Темір дегеніміз не?
Темір – қандағы гемоглобинді, дене жасушаларына оттегін тасымалдайтын қызыл затты түзу үшін ақуызбен қосылатын минерал. Темір тағамдық анемияның алдын алуға және инфекцияға төзімділікті арттыруға көмектеседі. Гемохроматоз – бұл денеде темірдің шамадан тыс жиналуымен байланысты темірдің шамадан тыс жүктелуіне әкелетін ауру. Бізге қанша темір қажет болса, жас пен жынысқа байланысты.
Темірге арналған ұсынылатын диеталық жәрдемақылар (*жеткілікті тұтыну)
| Жасы | Еркек | Әйел | Жүктілік | Лактация |
|---|---|---|---|---|
| Туған 6 ай |
0,27 мг* | 0,27 мг* | ||
| 7-ден 12-ге дейін айлар |
11 мг | 11 мг | ||
| 1-3 жылдар |
7 мг | 7 мг | ||
| 4-8 жылдар |
10 мг | 10 мг | ||
| 9-13 жылдар |
8 мг | 8 мг | ||
| 14-18 жылдар |
11 мг | 15 мг | 27 мг | 10 мг |
| 19-50 жылдар |
8 мг | 18 мг | 27 мг | 9 мг |
| 51+ жылдар |
8 мг | 8 мг |
Қандай тағамдарда темір бар?
Тағамдарда темірдің екі түрі бар: геме және геме емес. Гемдік тамақ көздерінен алынған темір гемдік емес көздерге қарағанда денеге жақсы сіңеді. Гем темірі құрамында гемоглобин бар жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі.
Темірдің гемдік қоректік көздеріне қызыл ет, құс еті және балық жатады. Жұмыртқа, сиыр еті, майлы ет және майы аз тартылған ет сияқты еттің ең майсыз бөліктерін таңдаңыз. Өсімдік тағамдарында гемсіз темір бар, ол жақсы сіңірілмейді. Диеталық темірдің көптеген көздері гемдік емес формада болады. Гемдік емес темірдің жақсы тағамдық көздеріне нығайтылған жарма, бұршақ, жасымық, тофу, шпинат, кептірілген жемістер (өрік, қара өрік, мейіз), қара өрік шырыны, байытылған нан, брокколи және жаңғақтар жатады.
| Тамақ | Сома | Темір |
|---|---|---|
| Total™ мейіз кебек жармасы | 3/4 кесе | 18 |
| Бидай кремі®, лезде, пісірілген |
3/4 кесе | 9 |
| Балшық, консервіленген, ағызу (гем) |
1/4 кесе | 8 |
| Ұнтақ, лезде | 1/2 кесе | 7 |
| Бауыр, сиыр еті, пісірілген (гем) |
3 1/2 унция | 7 |
| Тофу, шикі | 1/2 кесе | 7 |
| Жасымық, қайнатылған | 1/2 кесе | 7 |
| Устрица, шикі (гем) |
6 | 5 |
| Теңіз бұршақтары, пісірілген | 1 кесе | 5 |
| Меласса, қара бау | 1 ас қасық | 4 |
| Шпинат, пісірілген | 1/2 кесе | 3 |
| Сиыр еті, сиыр еті (гем) |
3 1/2 унция | 4 |
| Асшаян (гем) |
3 унция | 3 |
| Жасыл бұршақ, мұздатылған, қайнатылған | 1 кесе | 3 |
| Көкөніс немесе соя бургері | 1 пирожный | 3 |
| Соя сүті | 1 кесе | 3 |
| Сиыр еті, ұнтақталған, пісірілген (гем) |
3 1/2 унция | 2 |
| Түркия, қара ет (гем) |
3 1/2 унция | 2 |
| Түркия, жеңіл ет (гем) |
3 1/2 унция | 2 |
| Пісте жаңғақтары | 1 унция (47 жаңғақ) | 2 |
| Шошқа еті, ет (гем) |
3 1/2 унция | 2 |
| Қара өрік шырыны | 1/2 кесе | 2 |
| Брокколи, қайнатылған | 1 кесе | 1 |
| тунец, жеңіл ет, консервіленген (гем) |
3 унция | 1 |
| Нан, ақ, байытылған | 1,6 унция | 1 |
| Картоп, пісірілген |
1 орташа (3 1/2 унция) . |
1 |
| кунжут дәндері | 2 ас қасық | 1 |
| Хаддок, пісірілген (гем) |
3 унция | 1 |
| Мейіз | 1/4 кесе | 1 |
| Кептірілген өрік | 5 жарты | 1 |
| Тауық, төс (гем) |
3 унция | 1 |
Маған темір қоспасын қабылдау керек пе?
Сіздің дәрігеріңіз немесе тіркелген диетологыңыз темір қоспасын ұсынуы мүмкін. Темір препараттарын қабылдау кезінде жиі хабарланған жанама әсер – бұл іш қату. Диетада талшықты көбейту (тұтас дәнді нандар, жарма, жемістер мен көкөністер), сұйықтықты тұтынуды арттыру және қалыпты жаттығуларды орындау іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі. Темір мен кальций препараттарын бірге қабылдамаңыз.
С витаминінің рөлі қандай?
Өсімдік тектес тағамдардағы темірдің сіңуін арттыру үшін С дәруменіне бай тағамдарды қосыңыз, мысалы:
- Цитрус жемістері мен шырындары
- Брокколи, Брюссель өскіндері, қырыққабат
- Қызанақ пен бұрыш
- Пісірілген картоп
- Қауын, жидектер және киви
Егер сіз дәрі қабылдасаңыз және грейпфрут жесеңіз немесе грейпфрут шырынын ішсеңіз, фармацевттен тағам мен дәрі-дәрмектің ықтимал өзара әрекеттесулері туралы біліңіз.
Жоғары темірі бар диета үлгісі
Тағамдық өнім (темір мөлшері мг)
Таңғы ас
- 3/4 кесе темірмен нығайтылған бидай кремі (9,0 мг)
- 4 унция апельсин шырыны (1,0 мг)
- 8 унция майсыздандырылған сүт (0,1 мг)
Түскі ас
- 1 кесе бұршақ сорпасы (2,0 мг)
- 1/2 тауықтың төс еті (1,0 мг)
- 2 тілім байытылған нан (3,0 мг)
- 1/4 қызанақ, кесілген (–)
- 2 үлкен салат жапырақтары (–)
- 1 шай қасық қыша (–)
- 1 кесе жаңа құлпынай (0,6 мг)
- 8 унция майсыздандырылған сүт (0,1 мг)
Кешкі ас
- 5 унция майсыз қуырылған сиыр еті (2,9 мг)
- 1 орташа пісірілген картоп (1,0 мг)
- 1 шай қасық маргарин (–)
- 1 кесе шпинат салаты (2,0 мг)
- 1 унция жаңғақ (1,0 мг)
- 2 ас қасық бальзамдық винегрет (–)
- 1/4 кесе мейіз (1,0 мг)
- 5 кептірілген өрік жартысы (1,0 мг)
Мәзірдегі темірдің жалпы мөлшері (25,6 мг)
Маргарин мен бальзамдық винегреттің құрамындағы темір мөлшері белгісіз.
