Шолу
Шолу
Жүгірушілер, бейсболшылар мен хоккейшілер назар аударыңыз: егер сіз алдымен жылынбасаңыз немесе созылмасаңыз, шап бұлшықетін тартуға болады.
Егер сіз табиғи икемді адам болмасаңыз, созылу әсіресе құнды болуы мүмкін. Көптеген зерттеушілер статикалық және динамикалық созылу комбинациясы пайдалы деп келіседі, себебі ол бұлшықет талшықтарын босатуға және қан ағымын арттыруға көмектеседі, осылайша сіздің дене жаттығулар стрессіне сәйкес жауап береді. Статикалық созылу – бұл сіз ұзақ уақыт бойы тұрақты ұстайтын түрі. Керісінше, динамикалық созылу қыздыруға ұқсас, бірақ мақсаттырақ. Бұл сіздің жоспарланған іс -әрекетіңізге еліктеу арқылы денеңізді дайындайды. Шап жарақаттарының алдын алуға келетін болсақ, динамикалық созылу маңызды.
Қандай бұлшықеттер шап бұлшықеттеріне жатады?
Шаптың алты бұлшықеті бар: аддуктор магнус, аддуктор brevis, adductor longus, gracilis және pectineus. Олардың барлығы жамбас сүйегінен жамбастың жоғарғы жағына және тізенің ішкі бөлігіне жалғасады. «Негізінде, бұл бұлшықеттер, егер олар бүйірде болса, аяғыңызды ортаға қарай тартады», – дейді Доктор Джули Энн Ауэрон, Нью-Йорктегі физиотерапевт және йога мұғалімі. Аддукторлар ең үлкен бұлшықет тобы болып табылады және жарақатқа бейім. Ең жиі кездесетін жарақаттардың бірі – бұлшықет тобының кернеуі / жыртылуы.
Динамикалық созылулар
Доктор Ауэрон көз жасы сияқты жарақаттардың алдын алу үшін жаттығу алдында динамикалық созылулар жасауды ұсынады. Динамикалық созылу дене температурасын арттырады және дәнекер тінінің аздап қозғалуына әкеледі, дейді ол. Міне, ол ұсынған бірнеше:
Аяқтың тербелуі
- Аяқтарды алшақ қойып, жерден 1 аяқты көтеріңіз.
- Өз салмағыңызды аяқтың табанында ұстаңыз.
- Баяу бастап, аяғыңызды бір қозғалыста алға, артқа және артқа серпіңіз.
- Сіз босаңсуды бастаған кезде, қарқынды көтере бастаңыз және ауқымыңызды арттырыңыз
қозғалыс - Әр аяққа 20 рет орындаңыз.
Қақпа созылады
- Оң аяғыңызды жоғары көтерген кезде сол аяғыңызда тұрыңыз.
- Оң тізеңізді жамбас деңгейіне көтеріңіз, оны бұрыңыз және денеңізден алыстаңыз. Сіз жамбасыңыздың созылуын сезінесіз. Бұл «қақпаны ашу» деп аталады.
- Тізеңізді денеңіздің алдына бұраңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз. Сіз жай ғана «қақпаны жаптыңыз».
- Оң аяқпен 1-3 қадамдарды қайталаңыз.
Кроссовер созылуы
- Сол аяқпен сол жаққа қадам жасаңыз.
- Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың алдында айналдырыңыз.
- Сол аяқпен қайтадан сол жаққа қадам жасаңыз.
- Басқа бағытта қайталаңыз.
Кеңес: Бұл созылу «жүзім» би қимылына ұқсас, бірақ сәл жылдамырақ. Жамбасыңызды қозғалту арқылы жақсы ырғақ алыңыз!
Статикалық созылулар
Статикалық созылулар жаттығудан кейін салқындау үшін өте қолайлы. Кейбіреулер сияқты қыздырусыз статикалық созылу тиімді емес
Өтпелі созылу
- Аяғыңызды шамамен 45 градусқа бұрып, кең позицияны алыңыз.
- Ұзартылған және түзетілген оң аяқтың ішкі жамбас бұлшық еттерін ұзарту үшін сол жақ тізені бүгіңіз және сол жаққа сәл іліңіз.
- Тұрған күйге оралып, екінші жағынан қайталаңыз.
- 3 рет қайталаңыз.
Кеңес: секірмеу маңызды. Созылған жерге мұқият жақындаңыз және кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
Көбелек созылуы
- Еденге тік отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды біріктіріңіз, осылайша аяқтарыңыз «көбелек күйінде».
- Қолдарыңызды тобықтарыңызға қойыңыз.
- Омыртқаны тік ұстап, бөкселеріңізді еденге қысып, белде алға қарай баяу іліңіз және тізеңізді абайлап басып шынтағыңызды пайдаланыңыз. Алға еңкейгенде арқаңызды айналдырмаңыз.
Егер бұл поза сізге сәйкес келмесе, келесі нұсқаны қолданып көріңіз:
- Аяғыңызды еденге перпендикуляр етіп, бөкселеріңізді қабырғаға басып, арқамен жатыңыз.
- Ішкі жамбастарыңызда жеңіл созылғанын сезінгенше, аяқтарыңызды кең «V» әрпіне сырғытыңыз. Аяғыңызды жылжытқанда төменгі арқаңызды еденге басып тұруды ұмытпаңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
Төменгі сызық
Егер сіз шап жарақатын болдырғыңыз келсе, бұл жиі жарақаттанған аймақты жылытуға бірнеше минут уақытыңызды бөліңіз. Жылыту жамбасыңыздың қозғалғыштығын жақсарту және жалпы өнімділікті жақсарту үшін маңызды. Бұлшықеттер мен сіңірлер жылынбаған кезде олар да жұмыс істемейді. Бұл штамм алу немесе ішінара жыртылу мүмкіндігін арттыруы мүмкін. Егер сізде қатты бұлшықет жарақаты бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Бірақ жалпы ереже бойынша, егер сіздің ауырсынуыңыз шыдайтын болса, РАЙС туралы ұмытпаңыз: демалыс, мұз, қысу және көтерілу.
