Фитнес индустриясы салмақ жоғалту туралы талаптарға сәйкес келмейді. Салмақты жоғалтудың танымал тактикасы – ыстықта жаттығу, өйткені бұл көбірек калорияларды жағады деп саналады.
Ыстық, шуақты түсте жаттығудан бастап, тер төгуге көмектесетін қоқыс дорбаларын киюге дейін, көптеген адамдар тез салмақ жоғалту үшін осы әдіспен ант етеді.
Дегенмен, сіз ыстықта жаттығу кезінде көбірек калорияларды жағасыз ба және мұны істеу қауіпсіз бе деген сұрақ туындауы мүмкін.
Бұл мақала ыстықта жаттығудың көбірек калорияларды жаға ма, жоқ па түсіндіреді, оны қауіпсіз орындау жолын қарастырады және ыстық климатта жаттығуға қатысты кеңестер береді.
Ыстық ауа-райында жаттығу кезінде көп калория жұмсайсыз ба?
Техникалық тұрғыдан алғанда, сіз ыстықта көбірек калорияларды жағасыз. Дегенмен, ол үлкен кемшілікпен келеді.
Жаттығу кезінде сіздің дене қызуы жоғары физикалық қажеттіліктерді қолдау үшін көтеріледі. Қызып кетудің алдын алу үшін сіздің денеңіздің терлеуіне және жылуды ауаға тарататын қатты басқарылатын жылу реттеу жүйесі бар (
Егер сіз қазірдің өзінде ыстық ортада жаттығу жасасаңыз, денеңізді салқындату үшін одан да көп жұмыс істеу керек, бұл көбірек калорияларды қажет етеді. Дегенмен, калория шығынының шамалы ұлғаюы мен тез салмақ жоғалтуды ажырата білу маңызды (
Ыстық ауа райында жаттығу жасағанда немесе денеңізді әдейі қызып кеткенде, мысалы, ауыр киім кигенде, денеңізді салқындату үшін табиғи түрде көбірек терлейсіз. Жаттығудан кейін дене салмағының төмендеуін байқасаңыз да, мұның бәрі дерлік су салмағын жоғалтуға байланысты (
Сонымен қатар, сіздің денеңіз жаңа ортаға оңай бейімделе алады. Егер сіз ыстықта жұмыс істеуге дағдыланбасаңыз, бастапқыда көбірек калория жағуыңыз мүмкін болғанымен, денеңіз бейімделіп, денеңізді салқындату үшін бірте-бірте аз күш пен калория қажет етеді (
Сондай-ақ, ыстықта жаттығуға төзімділігіңізді ескеріңіз. Егер сіз оны ұнатпайтын болсаңыз немесе оны тек қысқа уақыт бойы ұстай алсаңыз, сізге ұнайтын салқын ортада жаттығу жасағаныңыз дұрыс болуы мүмкін, осылайша ұзақ уақыт бойы қарқынды түрде жаттығулар жасай аласыз (
Тұтастай алғанда, сіз ыстықта бірнеше калорияларды жағуыңыз мүмкін болса да, сіз өзіңізге ұнайтын және ұзақ мерзімді перспективада сақтай алатын жаттығуларды таңдаған дұрыс.
Түйіндеме
Ыстықта көбірек калория жағатын болсаңыз да, оның салмақ жоғалтудағы рөлі өте аз және жылы климатта жаттығуға бейімделген сайын төмендейді.
Ыстық ауа райында далада жаттығу жасау қауіпсіз бе?
Ыстықта жаттығу сіздің қызып кету, жылу соққысы және сусыздандыру қаупін арттырады.
Жылулық сарқылу белгілеріне шамадан тыс терлеу, терінің ылғалдылығы, әлсіздік, әлсіз импульс, бас айналу және бас ауруы жатады. Егер сізде осы белгілердің кез келгені байқалса, жаттығуды тоқтатыңыз, салқын жерге көшіңіз және сұйықтықты көп ішіңіз (
Емделмеген жағдайда бұл дене температурасының 104°F (40°C) немесе одан жоғары болуымен, ыстық және құрғақ терімен, бағдардың бұзылуымен және сирек жағдайларда құрысулармен сипатталатын жылу соққысына әкелуі мүмкін. Жылу соққысы – шұғыл медициналық көмек және шұғыл медициналық көмекті қажет етеді (
Ыстықта далада жаттығуға болатыны сөзсіз, бірақ қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін маңызды ойлар бар (
- Температура. Ашық ауада жаттығу алдында әрқашан ағымдағы және болжамды температураны тексеріңіз. Температура неғұрлым жоғары болса, сусыздану және жылу соққысы қаупі соғұрлым жоғары болады.
- Ылғалдылық. Ылғалдылық артқан сайын ауада су тамшылары көбейеді. Бұл сіздің денеңіздің жылу мен терді шығаруды қиындатады.
- Ылғалдандыру. Кез келген жаттығу кезінде су ішу маңызды, бірақ терлеудің жоғарылауына байланысты ыстық ауа-райында жаттығу кезінде өте маңызды. Жоғалған сұйықтықтың орнын толтыру үшін үнемі суды жұтып алуды ұмытпаңыз.
- Тәжірибе. Егер сіз ыстықта жаттығуды жаңадан бастасаңыз, баяу бастаңыз және денеңіз бейімделгенше қалыпты қарқындылықты азайтыңыз. Бұл әдетте 2 аптаға дейін созылады.
Жоғарыда айтылғандай, сырттағы температура мен ылғалдылық деңгейін білу қауіпсіз ортада жаттығуды қамтамасыз етеді. Ашық ауада 85°F (шамамен 29°C) жоғары температурада қатты жаттығулар жасағанда абай болу керек (6).
Температура мен ылғалдылық жоғарылаған сайын, қызып кету және жылу соққысы сияқты қызу бұзылыстарының қаупі артады. Бұған қоса, сыртқы ауа температурасының төмендеуіне қарамастан тәуекеліңізді арттыратын жоғары салыстырмалы ылғалдылық пайызына назар аударыңыз.
Жаттығу жасамас бұрын төмендегі кестені пайдалану сыртта жаттығудың қауіпсіз екенін және жеңілірек киім кию, ылғалдандыруды арттыру немесе қарқындылықты төмендету сияқты режимге жалпы түзетулер енгізу қажеттігін шешуге көмектеседі.
Түйіндеме
Ыстықта жаттығу әдетте қауіпсіз болғанымен, әрқашан ылғалданған күйде болыңыз және жергілікті жылу индексі туралы ескертуге және жылу ауруларының белгілері мен белгілеріне назар аударыңыз.
Ыстықта жаттығу кезінде не жеп, не ішу керек?
Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін сұйықтықты дұрыс қабылдауды қамтамасыз ету дегидратация қаупін азайтуға көмектеседі. Жеке қажеттіліктер әртүрлі болғанымен, мұнда ұстануға болатын жалпы нұсқаулар берілген (
- Жаттығу алдында. Жаттығу алдында жеткілікті ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз. Ұзақ, қарқынды жаттығулар үшін жаттығудан кемінде 2-4 сағат бұрын дене салмағының фунтына 2,3-4,5 унция (кг үшін 5-10 мл) ішіңіз.
- Жаттығу кезінде. Жаттығу кезінде жоғалған сұйықтықты толтырыңыз. Жақсы ереже – жаттығудың әр 10-20 минутында бірнеше жұтым су ішу. Егер сіз шамадан тыс терлесеңіз, жоғалған электролиттерді толтыру үшін спорттық сусынды таңдауыңызға болады.
- Жаттығудан кейін. Көптеген адамдар үшін әдеттегідей ішу және жеу жақсы. Егер сіз терлеуден дене салмағының айтарлықтай мөлшерін (2% немесе одан көп) жоғалтсаңыз, жоғалтқан дене салмағының фунтына 23 унция (бір кг үшін 1,5 литр) ішіңіз.
Жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтану негізінен сіз орындайтын жаттығу түріне байланысты болады.
Ыстықта жаттығу көбірек физикалық күш салуды қажет ететіндіктен, жаттығудан 1-3 сағат бұрын пайдалы көмірсулар, ақуыздар мен майлардан тұратын нәрлі тағамды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
Түйіндеме
Ыстықта жаттығу терлеудің жоғарылауын талап ететіндіктен, ыстықта жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін ылғалдану өте маңызды.
Ыстық ауа райында жаттығуға арналған кеңестер
Ыстық ауа-райында қауіпсіз жаттығу үшін мынаны ескеріңіз (
- Жеңіл, дем алатын маталарды киіңіз.
- Сумен немесе спорттық сусынмен ылғалдандырыңыз.
- Жергілікті жылу индексінің есебін қараңыз. Егер шықпауға кеңес берілсе, сыртқа шықпаңыз.
- Баяу бастаңыз және қажетінше қарқындылықты төмендетіңіз.
- Ыстық шаршау немесе ыстық соғу белгілерін байқасаңыз, тоқтатыңыз.
- Шляпаны, күннен қорғайтын көзілдірікті және күннен қорғайтын кремді (SPF 30 немесе одан жоғары) киіңіз.
- Мүмкіндігінше, температура салқын болған кезде таңертең ерте немесе кешке жаттығу жасаңыз.
Ыстықта жаттығу сізге қосымша қиындық тудыруы мүмкін, бірақ алдын ала дайындалу сізді қажетсіз жарақаттар мен аурулардан сақтайды.
Егер сізде қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы сияқты созылмалы жағдайыңыз болса, жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Түйіндеме
Алдын ала дайындалу арқылы сіз сусыздану және жылу ауруының қаупін азайта аласыз. Дегенмен, ауа-райы туралы ескертулер ашық ауада жаттығудан бас тартуды ұсынса, бұл кеңесті тыңдаған дұрыс.
Төменгі сызық
Ыстықта жаттығу сіздің жаттығу режиміңізге қиындық тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар бұл көп калорияларды жағуға көмектеседі деп есептесе де, әсерлері аз.
Яғни, егер сіз ыстықта жаттығуды қаласаңыз, маңызды қауіпсіздік мәселелерін ескеру қажет. Температура мен ылғалдылық жоғарылаған сайын жылу ауруы мен сусыздану қаупі артады.
Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін көп сұйықтық ішуді, жеңіл және дем алатын маталарды киюді және ашық ауада жаттығу алдында әрқашан жылу индексінің есебін тексеріңіз. Егер сіз ыстықта жаттығуды жаңадан бастасаңыз, әдеттегіден төмен қарқындылықпен баяу бастаңыз.
Ыстықта жаттығу кезінде сіз бірнеше қосымша калорияларды жағуыңыз мүмкін болса да, егер сіз оны ұнатсаңыз және оны қауіпсіз көтере алсаңыз ғана жасаңыз. Әйтпесе, салқын жерде жаттығу салмақ жоғалту үшін тиімді.
