Трустер дегеніміз не?
Трустер – бұл CrossFit жаттығу бағдарламасының бөлігі болып табылатын белгілі құрама жаттығу. Жекпе-жек әртістері мен спортшылар да соққылармен жаттығады. Бұл жаттығу алдыңғы скват пен үстіңгі басу комбинациясы.
Трустерлер ең пайдалы жаттығулардың бірі болып саналады, өйткені олар күнделікті өмірде пайдалы толық дене қозғалысы. Трустерлер үйлестіруді, бұлшықет төзімділігін және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Олар квадрицепсті, бөкселерді және иықтарды жұмыс істеу арқылы жоғарғы және төменгі дене күшін алуға көмектеседі. Трустер күшті ядроны дамытуға да көмектеседі.
Осы танымал жаттығудың дұрыс техникасы мен артықшылықтары туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Оларды қалай дұрыс орындау керек
Трустерлерді орындау кезінде дұрыс пішін мен техниканы пайдалану маңызды. Сіз тек штангамен бастай аласыз. Күшіңізді арттырып, қозғалыста ыңғайлы болған сайын және дұрыс пішінді пайдаланып жатқаныңызға сенімді болған кезде салмақты біртіндеп қосыңыз. Бұл жарақаттануды болдырмау және ең көп пайда алу үшін маңызды.
Барлық қозғалыстарыңыз тегіс, тұрақты және басқарылатынына көз жеткізіңіз. Қозғалтқыштардың қозғалысы сұйық, жылдам және үздіксіз болуы керек. Ол қысқа немесе бөлек қозғалыстарға бөлінбеуі керек.
Кемінде 10 соққы жасаңыз немесе жаттығу бағдарламасының нұсқауларын орындаңыз. Мына қадамдарды орындаңыз:
Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
- Штанганы ұстап тұру және аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ ұстау үшін үстеме ұстағышты пайдаланыңыз.
- Қолдарыңыз да иығыңыздың енінде болуы керек.
- Иықтарыңызды артқа және төмен түсіріңіз. Омыртқаны бір қатарда ұстаңыз.
- Тізеңізде аздап бүгіңіз. Оларды құлыптаудан аулақ болыңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз штанганың астында болуы керек.
- Штанганы баяу сүйегіңізге немесе иығыңыздың үстіне көтеріңіз.
- Шынтақтарды астына немесе алға қаратыңыз.
- Денеңізді терең еңкейту күйіне баяу түсірген кезде өзегіңізді қосып, кеудеңізді кеңейтіңіз.
- Егер сіз отырғандай икемді болсаңыз, бөкселерді жерге параллельден төмен түсіріңіз.
- Тұрақтылық үшін өзегіңізді тартып, тізеңізді сәл бұраңыз.
- Тұруға оралу үшін тез және күшті жарылған кезде өкшелеріңізді және аяқтарыңыздың сыртын еденге басыңыз және шынтағыңызды көтеріңіз.
- Жамбастарыңыз тұру үшін тураланған кезде, бөкселеріңізді тартыңыз, өкшелеріңізді еденге басыңыз және жолақты жоғары созыңыз.
- Қолдарыңызды түзетіп, құлақтарыңыз бицепстің алдына келетіндей етіп басыңызды алға созыңыз.
- Басыңызды қолыңызбен бір қатарға келтіріңіз.
- Жолақты баяу сүйек биіктігіне түсіріп, қозғалысты үздіксіз қозғалыспен қайталаңыз.
Гантельдермен қалай өзгертуге болады
Тепе-теңдікті жақсарту үшін гантельдерді қолданып, соққыларды жасауға болады. Оларды қалай орындау керек:
Gif кредиті: Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде алшақ қойып, тұрақты күйге келіңіз.
- Бір жұп гантельді иығыңыздың үстінде ұстаңыз немесе оларға сүйеніңіз.
- Алақандар бір-біріне қарама-қарсы болуы керек, ал шынтақтар денеңіздің алдында сәл болуы керек.
- Кәдімгі итергіштер сияқты қозғалыстарды орындаңыз.
Трустерлердің артықшылықтары
Трустер – бұл күрделі жаттығу, өйткені ол бірнеше буындарды пайдаланады және алдыңғы скват пен үстіңгі прессті біріктіреді.
Трустерлер жүрек соғу жиілігін жоғарылатуды талап етеді, осылайша жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді және өнімділікті жақсартады. Олар сондай-ақ метаболизмді жақсартуға және бұлшықет төзімділігі мен күшін арттыруға көмектеседі. Олар бұлшықет аралық үйлестіруді, қозғалыс тиімділігін және икемділікті жақсартады.
Штанганың орнына гантельдерді, құм дорбаларды немесе шәйнектерді пайдалану арқылы вариация қосуға болады. Жоғары қайталанатын, жеңіл салмақты жиынтықтарды төмен қайталанатын, ауыр салмақты жиынтықтармен алмастыру арқылы жұмыс тәртібін өзгертіңіз.
Трустер бүкіл денені жұмыс істейді. Қолданылатын бұлшықеттерге мыналар жатады:
- бөкселер
- төртбасты сүйектер
- буындар
- негізгі бұлшықеттер
- арқа бұлшықеттері
- трицепс
- иық
Жалпы қателерден қалай аулақ болуға болады
Бұл жаттығудан барынша нәтиже алу үшін кейбір жалпы кеңестер мен нұсқауларды орындаңыз:
- Трустерлерді бір сұйықтық қозғалысы ретінде орындаңыз. Скваттың жоғарғы немесе төменгі жағында тоқтаудан аулақ болыңыз. Бұл серпінді сақтауға көмектеседі және бүкіл денеңізді пайдалануды қамтамасыз етеді.
- Жолақты көтеру үшін тек иықпен емес, бөкселерді, жамбастарды және аяқтарыңызды пайдаланыңыз.
- Жаттығу барысында негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
- Омыртқаны бір қатарда ұстаңыз.
- Тұрған кезде жақсы тепе-теңдікті сақтаңыз. Қозғалыс тұрақты және басқарылатынына көз жеткізіңіз.
- Жолақ көтерілгеннен кейін сіздің алдыңыздан шығуына жол бермеңіз. Бұл арқаға еңкейіп, төменгі арқаңызды зақымдауы мүмкін.
- Егер сіз тепе-теңдікті жоғалтып, артқа қарай құлай бастасаңыз, штанга сізге құлап кетпес үшін оны өзіңізден итеріңіз.
- Керемет пішінді пайдаланыңыз. Трустерлерді орындауға жақсы дайындалғаныңызға және дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
- Тепе-теңдікті сақтау және бірқалыпты қозғалысты қамтамасыз ету үшін шынтақтарды жоғары ұстаңыз.
Қондырғыштарды жетілдіру бойынша кеңестер
Трустер тәжірибесін жақсартуға және жетілдіруге арналған бірнеше кеңестер:
- Техниканы төмен түсіру үшін бос штанганы пайдалану арқылы пішініңізді жаттығып, жетілдіре аласыз. Пішін салмақтан гөрі маңызды.
- Өзіңізді айнадан көру немесе бейнеге түсіру арқылы пішініңізді тексеріңіз.
- Пішініңізді жетілдіру үшін қозғалысты баяу жаттығыңыз. Тым жылдам жүру немесе асығу бақылауды жоғалтуға әкелуі мүмкін.
- Тренермен жұмыс жасаңыз немесе сіз бірінші бастаған кезде пішініңізді дамыту үшін онлайн оқулықтарды қараңыз.
- Әрқашан итергіштерді бір үздіксіз қозғалыс ретінде орындаңыз. Егер бұл сізге қиын болса, аз салмақпен тәжірибе жасап көріңіз.
- Күшті өзекті сақтайтыныңызға көз жеткізіңіз. Бұл салмақ пен қозғалысты басқаруға көмектеседі.
- Аздаған өзгерістер үшін жабдықтың балама түрлерін пайдаланып көріңіз. Сіз шәйнектерді, шлак блоктарын немесе құм дорбаларын пайдалана аласыз. Бұл сіздің тепе-теңдікті және серпінді сәл өзгертеді.
- Денеңізді және жолақты көтеру үшін аяқтарыңыз бен тізеңізді пайдаланыңыз. Тізеңізді аздап алшақ ұстау, жоғары көтерілген кезде жамбас бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі. Төменгі дене бұлшықеттерін пайдалану бұл қозғалыста көбірек күшке ие болуға мүмкіндік береді.
- Саусақтарыңызға алға еңкейудің орнына өкшеңізге басыңыз. Бұл алға және артқа жылжудың орнына түзу сызықта жоғары және төмен қозғалғаныңызға көз жеткізуге көмектеседі. Бұл тиімділікті арттырады және біркелкі күйде қалуға көмектеседі.
- Штанга иығыңызда тұруы үшін шынтақыңызды жоғары ұстаңыз. Бұл сонымен қатар жолақты көтеруге көмектеседі, тұруды жеңілдетеді.
- Қозғалысқа көмектесу үшін тынысыңызды пайдаланыңыз. Еңкейген кезде терең тыныс алыңыз және үстіңгі басу кезінде дем шығарыңыз.
- Жолақты тым қатты қыспағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл білектерді шаршатады. Қолыңызды мүмкіндігінше босаң ұстаңыз. Үстіңгі басу кезінде ұстағышыңызды аздап күшейте аласыз.
- Әрқашан өз шектеулеріңізбен және өз мүмкіндіктеріңізбен жұмыс істеңіз. Сіздің шектеулеріңіз күнделікті өзгеретінін есте сақтаңыз.
Алып кету
Трустерлерді дұрыс орындауға уақыт бөлу сізді күшті іш, иық және аяқтар қалдыруы керек. Сонымен қатар, сіз күш пен төзімділікті арттыра аласыз.
Трустермен жұмыс істеуді үйрену кезінде жаттықтырушымен жұмыс істеуді таңдауға болады, әсіресе оларды үйрене бастағанда немесе жалпы фитнес жаттығуларына жаңадан келген болсаңыз.
Денеңізді тыңдауды ұмытпаңыз. Өзіңізді жылдамдатып, қажет кезде демалыңыз. Жарақат алмас үшін салмақты біртіндеп арттырыңыз. Өзіңізді өз шетіңізге итеріңіз, бірақ өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз.
Бас айналу, ентігу немесе әлсіздік сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз. Егер сізде жағымсыз әсерлер болса, тәжірибені тоқтатыңыз.
