Сіз бәсекеге қабілетті спортшы болсаңыз да, демалыс күндеріндегі жауынгер болсаңыз да немесе күнделікті серуенші болсаңыз да, тізедегі ауырсынумен күресу сіздің сүйікті әрекеттеріңізге кедергі келтіруі мүмкін.
Тізедегі ауырсыну жиі кездесетін мәселе. Шын мәнінде, Кливленд клиникасының мәліметтері бойынша, жыл сайын 18 миллион адам тізе ауруы үшін дәрігерге барады. Бұған келесі себептерден туындаған ауырсыну кіреді:
- шамадан тыс пайдалану
- остеоартрит
- тендинит
- бурсит
- менисканың жыртылуы
-
тізе буындарының созылуы
Жақсы жаңалық – тізедегі ауырсынуды емдеудің бірнеше жолы бар, соның ішінде сіз өзіңіз жасай алатын созылу және күшейту жаттығулары.
Бұл мақалада біз сізге тізеңізді нығайтуға және тізедегі ауырсынуды азайтуға болатын ең тиімді жаттығулардың кейбірін көрсетеміз.
Жаттығу және тізедегі ауырсыну
Егер сіздің тізеңіздің ауыруы жарақатқа, хирургияға немесе артритке байланысты болса, жұмсақ созылу және күшейту жаттығулары ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартады.
Зақымдалған немесе артритпен ауыратын тізе жаттығулары қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін, бірақ шын мәнінде, жаттығу тізе үшін оны қозғалыссыз ұстаудан гөрі жақсырақ. Тізеңізді қозғалтпау оның қатаюына әкелуі мүмкін, бұл ауырсынуды нашарлатып, күнделікті әрекеттеріңізді қиындатуы мүмкін.
Жұмсақ созылу және күшейту жаттығулары тізе буыныңызды қолдайтын бұлшықеттерді күшейтеді. Күшті бұлшықеттерге ие болу тізедегі әсер мен стрессті азайтады және тізе буынының оңай қозғалуына көмектеседі.
Тізе ауруы үшін жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, жаттығулар сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесуді ұмытпаңыз. Жағдайыңызға байланысты олар кейбір өзгертулерді ұсынуы мүмкін.
Созылу жаттығулары
Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының мәліметі бойынша, төменгі денені созу жаттығуларын орындау тізе буынындағы қозғалыс ауқымын және икемділігін жақсартуға көмектеседі. Бұл тізеңізді жылжытуды жеңілдетуі мүмкін.
Созылуды бастамас бұрын, кем дегенде 5-10 минутты жылытуға жұмсау маңызды. Стационарлық велосипедте велосипедпен жүру, жаяу жүру немесе эллиптикалық машинаны пайдалану сияқты әсері аз әрекеттер – жақсы қыздыру нұсқалары.
Қызып болғаннан кейін, келесі үш созылуды орындаңыз, содан кейін тізе нығайту жаттығуларын аяқтағаннан кейін оларды қайталаңыз.
Бұл созылулар мен жаттығуларды аптасына кемінде төрт-бес рет жасауға тырысыңыз.
1. Өкше мен балтырды созу
Бұл созылу төменгі аяғыңыздағы бұлшықеттерге, атап айтқанда, балтыр бұлшықеттеріне бағытталған.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Қабырғаға қарап тұрыңыз.
- Қолыңызды қабырғаға қойып, бір аяғыңызды мүмкіндігінше артқа жылжытыңыз. Екі аяқтың саусақтары алға қаратып, өкшесі тегіс, тізеңізде аздап бүгілген болуы керек.
- Созылған жерге еңкейіп, 30 секунд ұстаңыз. Артқы аяғыңыздың созылуын сезінуіңіз керек.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
- Бұл созуды екі аяққа екі рет жасаңыз.
2. Квадрицептердің созылуы
Бұл созылу арнайы квадрицептерге, жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған. Бұл қозғалысты орындау жамбас иілгіштері мен квадрицепті бұлшықеттердегі икемділікті жақсартуға көмектеседі.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Қабырғаның жанында тұрыңыз немесе тірек үшін орындықты пайдаланыңыз. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек.
- Бір тізеңізді бүгіңіз, сонда аяғыңыз бөкселерге қарай көтеріледі.
- Аяғыңызды ұстаңыз және оны мүмкіндігінше ыңғайлы түрде бөкселеріңізге қарай тартыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралып, аяқтарды өзгертіңіз.
- Әр жағынан 2 рет қайталаңыз.
3. Тізе буынының созылуы
Бұл созылу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған.
Сіз бұл созылуды аяғыңыздың артқы жағында және бөкселердің негізіне дейін сезінуіңіз керек. Егер сіз аяғыңызды бүгсеңіз, балтырыңыздың созылуын сезінуіңіз мүмкін.
Бұл созылуды орындау үшін:
- Бұл созылу үшін арқаның астына жастықты қосу үшін төсенішті пайдалануға болады.
- Еденге немесе төсенішке жатып, екі аяқты түзетіңіз. Немесе ыңғайлырақ болса, екі тізеңізді аяғыңызды еденге тегіс етіп бүгуге болады.
- Бір аяқты еденнен көтеріңіз.
- Қолдарыңызды жамбастың артына, бірақ тізенің астына қойып, аздап созылуды сезінгенше тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Бұл ауыртпауы керек.
- 30 секунд ұстаңыз.
- Аяқтарды төмендетіп, ауыстырыңыз.
- Әр жағынан 2 рет қайталаңыз.
Күшейту жаттығулары
Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының мәліметі бойынша, сіз тізеңіздің айналасындағы бұлшықеттерді жүйелі түрде жұмыс істеу арқылы тізе буынындағы стрессті азайтуға көмектесе аласыз.
Тізеңізді нығайтуға көмектесу үшін жамбас, квадрицепс, бөксе және жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейтін қозғалыстарға назар аударыңыз.
4. Жартылай еңкею
Жартылай иілу – тізеңізді ауыртпастан төрт аяқты, бөкселерді және сіңірлерді нығайтудың тамаша тәсілі.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, тік тұру күйіне кіріңіз. Тепе-теңдік үшін қолыңызды жамбасыңызға немесе алдыңызға қойыңыз.
- Алға қарап, баяу 10 дюймге дейін еңкейіңіз. Бұл толық скватқа жетудің жарты нүктесі.
- Бірнеше секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін өкшеңізді итеру арқылы тұрыңыз.
- 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
5. Бұзау өсіреді
Бұл жаттығу төменгі аяқтың артқы жағын, соның ішінде балтыр бұлшықеттерін күшейтеді.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Қабырғаға жақын орналасыңыз немесе тірек үшін орындықтың арқасынан ұстаңыз.
- Аяғыңыздың шарларында тұру үшін екі өкшіңізді жерден көтеріңіз.
- Өкшеңізді бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Бұл жаттығуды бақылау балтыр бұлшықеттерін күшейту үшін маңызды.
- 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
6. Тізе буынының бұралуы
Тұрақты жамбастың бұйрасы сіздің жамбастарыңыз бен бөкселеріңізге бағытталған. Сондай-ақ жоғарғы денеңізді және жамбасыңызды тұрақты ұстау үшін жақсы негізгі күшті қажет етеді.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Қабырғаға қарап тұрыңыз немесе тірек үшін орындықты пайдаланыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жамбас енінен бөлек болуы керек.
- Бір аяқты жоғары көтеріп, тізеңізді бүгіңіз және өкшіңізді төбеге қарай көтеріңіз. Жоғарғы денеңізді қозғалтпай, жамбасыңызды алға қаратып, мүмкіндігінше алыс жүріңіз.
- 5-10 секунд ұстаңыз.
- Демалыңыз және бастапқы күйге түсіріңіз.
- Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
7. Аяқтарды ұзарту
Квадрицепсіңізді күшейту үшін салмақты машинаны емес, өз дене салмағыңызды пайдалану тізеңізден қосымша қысымды сақтауға көмектеседі.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Орындыққа жоғары отырыңыз.
- Аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз, жамбас енін алшақ қойыңыз.
- Тікелей қарап, жамбас бұлшықеттерін жиырыңыз және бөкселерді орындықтан көтермей, бір аяқты мүмкіндігінше жоғары созыңыз.
- Үзіліс, содан кейін бастапқы күйге түсіріңіз.
- Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
8. Тік аяқты көтеру
Тікелей аяқты көтеру төрт аяқты, сондай-ақ жамбас бүгетін бұлшықеттерді күшейтеді. Қозғалыстың соңында аяғыңызды бүгсеңіз, сіз де жіліншігіңіздің тартылғанын сезінуіңіз керек.
Бұл жаттығуды орындау оңайырақ болғандықтан, сіз 5 фунт тобық салмағын қосып, аяқтарыңыздың күшін арттырған кезде бірте-бірте ауыр салмаққа дейін жұмыс істей аласыз.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Бұл жаттығу үшін арқаның астына жастықты қосу үшін төсенішті пайдалануға болады.
- Бір аяғыңызды бүгіп, бір аяғыңызды алдыңызда түзу етіп еденге жатыңыз.
- Тікелей аяғыңыздың квадрицепті жиырыңыз және оны бүгілген тізеңізбен бірдей биіктікке жеткенше еденнен баяу көтеріңіз.
- Жоғарғы жағында 5 секунд үзіліс жасаңыз, содан кейін бастапқы күйге төмендетіңіз
- Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
9. Бүйірлік аяқты көтеру
Бұл жаттығу жамбас ұрлау бұлшықеттерін, сонымен қатар бөкселерді жұмыс істейді. Жамбастың сыртында орналасқан жамбас ұрлау бұлшықеттері тұруға, жүруге және аяқтарды оңай айналдыруға көмектеседі. Бұл бұлшықеттерді күшейту жамбас пен тізедегі ауырсынуды болдырмауға және емдеуге көмектеседі.
Бұл жаттығуды орындау оңайырақ болғандықтан, сіз 5 фунт тобық салмағын қосып, аяғыңыздың бұлшықеттерінде күш жинай отырып, біртіндеп ауыр салмаққа дейін жұмыс істей аласыз.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойып, бүйіріңізге жатыңыз. Басыңызды қолыңызға салып, екінші қолыңызды алдыңызда еденге қойыңыз.
- Жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Сіз мұны жамбасыңыздың жағында сезінуіңіз керек.
- Жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасаңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз.
- Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
10. Еңкейген аяқты көтеру
Бұл жаттығу бөкселермен қатар жамбастарыңызды да жұмыс істейді. Бұл жаттығуды орындау оңайырақ болғандықтан, сіз 5 фунт тобық салмағын қосып, аяқтарыңыздың бұлшықеттерінде күш жинай отырып, біртіндеп ауыр салмаққа дейін жұмыс істей аласыз.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Бұл жаттығу үшін астыңызға жастықты қосу үшін төсенішті пайдалануға болады.
- Асқазанмен жатыңыз, аяқтарыңызды артыңыздан түзеңіз. Басыңызды қолыңызға қоюға болады.
- Бөксе және сіңір бұлшықеттерін сол аяғыңызға қосып, аяғыңызды ауыртпалықсыз мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Осы жаттығу кезінде жамбас сүйектерін еденде ұстауды ұмытпаңыз.
- Аяғыңызды көтерілген күйде 5 секунд ұстаңыз.
- Аяғыңызды төмендетіңіз, 2 секунд демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.
- Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Тізедегі ауырсынуға арналған жаттығулардың басқа түрлері
Сіз тізеңіздің күшін жинағаннан кейін, күнделікті жұмысыңызға аз әсер ететін жаттығуларды қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Төмен әсерлі жаттығулар әдетте жүгіру немесе секіру сияқты жоғары әсерлі жаттығуларға қарағанда буындарыңызға аз күш түсіреді.
Төмен әсерлі жаттығулардың кейбір жақсы мысалдары мыналарды қамтиды:
- йога
- тай чи
- эллиптикалық машина
- жүзу
- стационарлық велосипед
- су аэробикасы
- жаяу
Тізедегі ауырсынуға тағы не көмектеседі?
Тізедегі ауырсынуды жеңілдету күнделікті әрекеттеріңізді орындауды қиындататын себепке немесе мәселеге байланысты. Артық салмақты көтеру тізеңізге қосымша күш түсіреді, бұл остеоартритке әкелуі мүмкін.
Бұл жағдайда Кливленд клиникасы бойынша ең тиімді емдеу салмақ жоғалту болып табылады. Сіздің дәрігеріңіз салмақ жоғалтуға және төменгі денеңіздегі бұлшықеттерді, әсіресе тізеңіздің айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетін диета мен жаттығулардың комбинациясын ұсынуы мүмкін.
А
Бірақ егер шамадан тыс пайдалану кінәлі болса, сіздің дәрігеріңіз демалысты, мұзды, қысуды және көтеруді білдіретін RICE және физиотерапияны ұсынуы мүмкін. Физиотерапевт сізбен бірге қозғалыс жаттығуларын, созылуларды және бұлшықетті күшейтетін қозғалыстарды қамтитын бағдарламаны әзірлеу үшін жұмыс істей алады.
Төменгі сызық
Тізе ауруы – жыл сайын 18 миллионнан астам ересек адамға әсер ететін кең таралған ауру. Тізеңізді қолдайтын бұлшықеттерге бағытталған созу және күшейту жаттығуларын орындау ауырсынуды жеңілдетуге, қозғалыс ауқымы мен икемділікті жақсартуға және болашақ жарақаттар қаупін азайтуға көмектеседі.
Кез келген буын ауруы кезінде жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлескен дұрыс. Олар сізге ең қауіпсіз жаттығуларды таңдауға көмектеседі. Олар сонымен қатар тізедегі ауырсынуға және негізгі себепке негізделген өзгерістерді ұсына алады.
