Кейде қорқынышты түнгі түннен құтылу мүмкін емес. Мүмкін сізде түнгі ауысымда жұмыс істейтін жаңа жұмыс бар, бұл финал аптасы немесе сіз ұйықтау кешін өткізіп жатқан боларсыз. Себептеріңізге қарамастан, түні бойы ұйықтау қиын.
Адамның ұйқы режимі табиғи циркадиялық ырғақтарға сәйкес келеді. Сіздің тәуліктік ырғақтарыңыз күні бойы ойлау, сезіну және өзін-өзі ұстауыңызға әсер ететін ішкі сағаттар сияқты. Циркадиандық ырғақтар қоршаған ортаның ашықтығына немесе қараңғылығына негізделген.
Миыңыз сырттағы қараңғылықты қабылдағанда, сіздің денеңіз мелатонин деп аталатын гормонды шығара бастайды. Мелатонин ұйқышылдықты тудырады және денені ұйқыға дайындайды.
Түнімен ұйықтау қиын ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа зиян келтіретін осы табиғи процеспен күресуді білдіреді. Ұйқының болмауы сіздің оқу және назар аудару қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Бұл тіпті қауіпті болуы мүмкін. 2013 жылы, кем дегенде, болды
Егер түні бойы ұйықтау керек болса, келесі кеңестер мұны қауіпсіз орындауға көмектеседі.
1. Жаттығу
Түні бойы ұйықтаудың ең оңай жолы – ішкі сағатты қалпына келтіру. Бұл бір аптаға созылуы мүмкін, бірақ бұл мүмкін. Бастапқыда сіз қатты ұйқышылдықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ сіздің денеңіз оны ұстайды.
Түнгі ауысымға ауыссаңыз, денеңізге бірнеше күн жаттығу беріңіз. Сіздің циркадиялық ырғақтарыңыз әлі де жарық сигналдарына сүйенеді, сондықтан күндіз өте қараңғы бөлмеде ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Қараңғы перделер мен көзге арналған маскалар әсіресе пайдалы.
2. Кофеинат
Кофеин пайдалы қабылдау болып табылады және сіздің қырағылықты арттырады. Бұл сіздің денеңіздің ұйқышылдықты тудыратын табиғи заттардың бірімен күресуге көмектеседі.
Түні бойы ұйықтау үшін кофеиннің бір үлкен дозасына сенбеңіз. Тым көп кофе асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Оның орнына түні бойы эспрессо, кофеин таблеткалары немесе кофеин қосылған сағыз сияқты бірнеше аз дозаларды қабылдап көріңіз.
3. Бірақ энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз
Энергетикалық сусындарда әртүрлі мөлшердегі кофеин бар, әдетте бір-бес кесе кофеге тең. Сондай-ақ олардың құрамында кофеин бар ингредиент гуарана бар, бұл кофеиннің жалпы мөлшерін көрінгеннен жоғары етеді.
Энергетикалық сусындарды пайдаланған кезде сіз қанша кофеин қабылдағаныңызды білу қиын, ал кофеиннің өте жоғары дозалары улы болуы мүмкін. Олар есірткі немесе алкогольмен араласқанда әсіресе қауіпті. 2011 жылы артық
4. Ұйықтаңыз
Түні бойы кішкене ұйықтау сергек болуға көмектеседі. Бұл толық түнгі ұйқыға тең болмаса да, қысқа ұйқылар қалпына келтіреді. Көпшілігі
Үзіліс кезінде 15-20 минут ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз түнде көлікпен келе жатсаңыз, тез ұйықтау үшін демалу орнына барыңыз.
5. Тұрыңыз және қозғалыңыз
Күнделікті жаттығулар сау ұйқы кестесін сақтауға көмектеседі, бірақ
Егер сіз түні бойы ұйықтауға тырыссаңыз, 30-40 минуттық аэробты жаттығулар жасап көріңіз. Жаттығу жасағыңыз келмесе, тұрып, қозғалып көріңіз. 10 минут алға-артқа жүгіріңіз, сыртта серуендеңіз немесе бірнеше секіру жасаңыз.
6. Жарқын шамдарды табыңыз
Қараңғылық сіздің денеңізді ұйқышылдықты тудыратын мелатонин гормонын шығаруға шақырады. Бір зерттеу түнде жарқыраған шамдарды пайдалану және күндіз қараңғылық жасау түнгі ауысымдағы жұмысшыларға тәуліктік ырғақтарын қалпына келтіруге көмектесетінін көрсетті.
Бөлмеде жарықты кеңінен тарата алатын шамды табыңыз. Күн сәулесін имитациялай алатын жарықдиодты шамды іздеңіз. Бұл сізге ұзақ уақыт сергек болуға көмектеседі.
7. Құрылғыларды пайдаланыңыз
Ноутбуктарды, планшеттерді, теледидарларды және телефондарды қоса алғанда, электрондық құрылғыларыңыз «көк жарық» деп аталатын нәрсені шығарады. Құрылғыларыңыздан шығатын көк жарық ұйқы гормоны – мелатониннің бөлінуін кешіктіруі мүмкін. Бұл сіздің ұйқыңыздың алдын алады.
Өзіңізді сергек ұстау үшін өзара әрекеттесуге болатын құрылғыны пайдаланыңыз. Компьютерде немесе планшетте бейне ойындарын ойнап көріңіз. Көгілдір жарық сіздің бетіңізге неғұрлым жақын болса, соғұрлым сіз сергек сезінесіз.
8. Душ қабылдаңыз
Суық немесе жылы душ қабылдау сізді шаршай бастағанда оятуға көмектеседі. Душқа түскіңіз келмесе, бетіңізді суық сумен шашыратыңыз. Тістеріңізді тазарту сізді сергек сезінеді.
Келесі күні қуып жетіңіз
Түні бойы ұйықтау сіз үшін жақсы емес және оны тек соңғы шара ретінде жасау керек. Түні бойы ұйқысыз болғаннан кейін сіз қатты ұйқышыл сезінесіз. Келесі күні ұйқыңызды қалпына келтіруге тырысыңыз.
