Циклды синхрондау дегеніміз не?
Өзіңізді гормондарыңыздың құлы ретінде сезіндіңіз бе? Бұл сіздің қиялыңыз ғана емес.
Бір минут жылап, келесіде қуанып, кейде тіпті қабырғалардан тыс мүйізді – біз әйелдер кейде үнемі айналатын энергияның шарлары бола аламыз және бізде саусақтарымызды көрсететін етеккір циклі болуы мүмкін.
Сәйкес
Олар біздің эмоционалдық жағдайымызға, аппетитімізге, ойлау процестеріне және т.б. әсер етеді.
Әйелдер зерттеуде циклдің ортасында әл-ауқат пен өзін-өзі бағалаудың жоғары деңгейлері туралы хабарлады. Менструацияға дейін алаңдаушылық, дұшпандық және депрессиялық сезімдердің жоғарылауы туралы хабарланған.
Дәл осы жерде «циклді синхрондау» ұғымы пайда болады. «Циклды синхрондау» – бұл Алиса Витти, HHC, AADP функционалдық диетологы ойлап тапқан және сауда белгісі.
Витти FloLiving гормонының орталығын құрды, MyFlo қолданбасын жасады және алғаш рет өз кітабында тұжырымдаманы сипаттады, Әйел коды.
Николь Негрон, функционалды диетолог және әйелдер денсаулығы бойынша маман бізге былай дейді: «Әйелдер ай сайынғы гормондық өзгерістерді түсінгеннен кейін, олар өздерінің гормондарына зиян тигізбеу және гормондық қуатын барынша арттыруға кіріседі».
Ғылыми зерттеулерге келетін болсақ, циклды синхрондауды қолдайтын зерттеулер көп емес.
Көптеген зерттеулер ескі немесе әлсіз, бірақ бұл тәжірибені жақтаушылар бұл олардың өмірін өзгерткенін айтты. Бұл процесті қолданып көргіңіз келсе, мұны қалай дұрыс жасау керектігі мына жерде.
Циклді синхрондаудан кім пайда көре алады?
Циклді синхрондаудан барлығы пайда көре алатынымен, ең көп пайдасын тигізетін белгілі топтар бар. Бұл топқа әйелдер кіреді:
- поликистозды аналық без синдромы (ПКОС) бар
- артық салмақ
- тым шаршаған
- либидосын қайтарғысы келеді
- жүкті болғысы келеді
Ауа-райын тексермей, үйден шықпас едіңіз. Неліктен біздің гормондардың ағынын бақыламай, соқыр өмір сүру керек?
Егер сіз өзіңізді 100 пайыз сезінбесеңіз, әсіресе етеккір кезінде, циклды синхрондау сізге арналған болуы мүмкін.
Өміріңізді циклмен сәйкестендіру сізге күйіп қалудан аулақ болуға көмектеседі және сізді күнделікті денеңіздің қажеттіліктеріне назар аударады.
Циклды синхрондаудың негізі қандай?
Біздің гормондар 4 апта ішінде төмендеп, ағып жатқанда, біздің етеккір цикліміз биологиялық тұрғыдан үш түрлі кезеңге ие:
- фолликулярлық (жұмыртқадан бұрын босату)
- овуляциялық (жұмыртқаны босату процесі)
- лютеал (жұмыртқадан кейінгі босату)
Циклды синхрондауға келетін болсақ, сіздің нақты кезеңіңіз төртінші кезең болып саналады.
| Фаза | Күндер (шамамен) | Не болады |
| Менструальдық (фолликулярлық фазаның бөлігі) | 1–5 | Эстроген мен прогестерон төмен. Эндометрия деп аталатын жатырдың шырышты қабаты төгіліп, қан кетуді тудырады. |
| Фолликулярлық | 6–14 | Эстроген мен прогестерон өсуде. |
| Овуляциялық | 15–17 | Эстроген шыңдары. Тестостерон мен прогестерон көтеріледі. |
| Лютеал | 18–28 | Эстроген мен прогестерон деңгейі жоғары. Егер жұмыртқа ұрықтанбаса, гормондар деңгейі төмендейді және етеккір циклі қайтадан басталады. |
Жоғарыда аталған күндер әр кезең үшін орташа уақыт аралығы болып табылады. Әр адам әртүрлі.
Негрон: «Әйелдер күнтізбелік түрде циклін бақылауға ыңғайлы болғаннан кейін, мен оларға циклінің әр аптасында не сезінетінін нақты уақытта бақылауға үйретемін», – дейді.
«Біз бірге кезеңдердің күнтізбесін жасаймыз және қандай жобаларға басымдық беру керектігін, қандай жаттығуларға, әлеуметтік белсенділікке, өзін-өзі күтуге және қарым-қатынасқа қатысуға болатынын жоспарлаймыз», – деп қосты ол.
Фитнесті арттыру үшін денеңізді тыңдаңыз
Әйелдер ретінде бізге ауырсынумен күресуге, қосымша жаттығулар арқылы күш салуға және шағымданудан аулақ болуға үйретілуі мүмкін. Бірақ шын мәнінде біз өзімізге жақсылық жасаймыз ба?
Сіздің гормондарыңыз өзгеретіндіктен, сіздің күшіңіз бен көңіл-күйіңіз өзгереді, бұл сіздің денеңіздің фитнеске қалай жақындайтынына әсер етеді.
Сондықтан циклді синхрондау әдісіне сәйкес жаттығуларды етеккір цикліне қарай ауыстырып, әр қадамда оны «итеруге» назар аудармау пайдалы болуы мүмкін.
Міне, сіздің цикліңіздегі гормондардың ауытқуы кезінде пайдалы болуы мүмкін ықтимал жаттығулар қарқындылығының өте жалпы нұсқауы.
| Фаза | Қандай жаттығу жасау керек |
| Менструальдық | Бұл кезеңде жеңіл қозғалыстар жақсы болуы мүмкін. |
| Фолликулярлық | Жеңіл кардио жасап көріңіз. Сіздің гормондарыңыз әлі де төмен, әсіресе тестостерон. Бұл төмен төзімділікке әкелуі мүмкін. |
| Овуляция | Энергия жоғары болуы мүмкін болғандықтан, тізбекті, жоғары қарқынды жаттығуларды таңдаңыз. |
| Лютеал | Сіздің денеңіз басқа циклге дайындалуда. Энергия деңгейі төмен болуы мүмкін. Жеңілден орташаға дейінгі жаттығуларды орындау жақсы болуы мүмкін. |
Қандай жаттығулар жасау керек?
Денеңізді тыңдап, жақсы сезінетін нәрсені жасау әрқашан маңызды. Егер сіз өзіңізді аздап итермелей алатыныңызды сезсеңіз немесе белгілі бір кезеңдерде көбірек шегінуіңіз керек болса, бұл жақсы. Денеңізді тыңдаңыз!
Жақсы тамақтану жолын синхрондау циклі
Функционалды диетолог ретінде Негрон етеккір белгілерін жою үшін тағамды дәрі ретінде пайдаланады.
«Көбінесе әйелдер уақыт пен көңілсіздікті үнемдеу үшін бірдей тағамдарды үнемі жеуге бейім.
«Бірақ ай бойы эстроген, прогестерон және тестостеронның әртүрлі қатынасы әртүрлі қоректік заттар мен детоксикация қажеттіліктерін талап етеді.
«Апта сайын біз жейтін нәрсені шайқау біздің циклдік денемізді қолдау үшін қажет», – деп түсіндіреді ол.
Доктор Марк Хайманның айтуынша, «Гормондарыңыздағы теңгерімсіздік нашар тағамнан туындайды». Бұл қантты, алкогольді және кофеинді, әсіресе етеккір кезеңінде алып тастауды немесе шектеуді білдіреді.
Гормондарыңызды теңестіруге көмектесу үшін цикл бойына толық тағамдарды жеуге назар аударыңыз. Әр 3 немесе 4 сағат сайын тамақтану қандағы қант деңгейін басқаруға және кортизолдың жоғарылауын немесе көңіл-күйдің өзгеруін болдырмауға көмектеседі.
| Фаза | Тамақ бөліктері |
| Менструальдық | Бұл кезеңде сіздің эстрогеніңіз жоғарылайды. Құрысулармен күресу үшін түймедақ сияқты тыныштандыратын шай ішіңіз. Майлы тағамдарды, алкогольді, кофеинді және тұзды тағамдарды болдырмаңыз немесе шектеңіз. |
| Фолликулярлық | Эстрогенді метаболиздендіретін тағамдарды қосуға тырысыңыз. Брокколи өскіндері, кимчи және ашытылған қырыққабат сияқты өскен және ашытылған тағамдарға назар аударыңыз. |
| Овуляциялық | Сіздің эстрогеніңіздің ең жоғары деңгейінде сіз бауырыңызды қолдайтын тағамдарды жеуіңіз керек. Тұтас жемістер, көкөністер және бадам сияқты қабынуға қарсы тағамдарға назар аударыңыз. Олар сіздің гормондарыңызға әсер ететін қоршаған ортаны токсиндерден қорғауды және қартаюға қарсы қасиеттерді қоса алғанда, денсаулыққа керемет артықшылықтарды қамтиды. |
| Лютеал | Осы кезеңде эстроген мен прогестерон жоғарылайды, содан кейін азаяды. Жапырақты жасыл, квиноа және қарақұмық сияқты серотонин шығаратын тағамдарды жеңіз. Сондай-ақ, қара шоколад, шпинат және асқабақ тұқымдары сияқты шаршау мен төмен либидомен күресетін магнийге бай тағамдарға назар аударғыңыз келеді. |
Лютеальды фаза сіздің етеккіріңіздің алдында болғандықтан, сіз шынымен дұрыс тамақтануға және кофеин сияқты ыңғайсыздықты немесе құрысуларды тудыруы мүмкін кез келген тағамнан аулақ болғыңыз келеді.
Есіңізде болсын, әр адамның тағамдық қажеттіліктері әртүрлі. Бір мәзір жоспары барлық қажеттіліктеріңізді қанағаттандырмауы мүмкін.
Кәсіби маман сіздің жеке қажеттіліктеріңізге негізделген тағамдық ұсыныстарыңыз туралы шешім қабылдауы керек.
Либидоңызды арттырыңыз және жыныстық қатынасты қайтадан қызықты етіңіз
Менструация әйелдердің жыныстық қатынасы сияқты тыйым салынған, бірақ ол соншалықты маңызды.
«Мен етеккірді қалыпқа келтіру феминистік мәселе екеніне сенімдімін. Әйелдер барлық әлеуметтік және кәсіби жетістіктерге қарамастан, етеккір туралы айту әлі де тыйым салынған », – дейді Негрон.
Сара Готфрид, медицина ғылымдарының докторы, жыныстық қатынасқа қатысты «жалпы «мех» сезімін гормондардың негізгі себебі ретінде айтады. Гормондар әрқашан денеде тепе-теңдікте болады, сондықтан біреуі жоғарыласа, ол басқа біреудің орнын алып жатыр дегенді білдіреді.
Эстрогендердің басымдығы және жоғары тестостерон (PCOS үшін жиі кездеседі) сізді либидодан айыруы мүмкін. Кортизол, негізгі стресс гормоны («күресу немесе ұшу» гормоны ретінде белгілі) сізді жыныстық гормондардан айыруы мүмкін.
| Фаза | Жыныстық кеңестер |
| Менструальдық | Крампинг пе? Сауалнамаға қатысқан 3500-ден астам әйел оргазм олардың құрысуларын жеңілдететінін айтты. Бірақ осы тыныш аптада таңдау сіздікі. Денеңізді тыңдаңыз, циклді синхрондайтын тамақтануға сәйкес тамақтаныңыз және алдағы айға дайын болыңыз. |
| Фолликулярлық | Сіздің жыныстық қатынасыңыз табиғи түрде төмен, яғни сіз енуді емес, массаж жасауды және жанасуды арттырғыңыз келеді. Шығармашылық алдын ала ойнау маңызды. |
| Овуляциялық | Бұл кезеңде сіздің эстрогеніңіз бен тестостероныңыз шыңына жетеді, бұл сізді жыныстық қатынасқа (және нәресте жасау үшін ең қолайлы) қызықтырады. Спонтандылық осы аптадағы нәрселерді дәмдетіп, қызықты әрі қызық болуы мүмкін. |
| Лютеал | Жатын бөлмеде шарықтау шегіне жету үшін сізге көбірек ынталандыру қажет. Сондықтан секс ойыншықтары мен қызықты, жаңа позицияларды қолданып көріңіз. |
Жаттығулармен және циклмен уақытында дұрыс тамақтанумен бірге стресспен күресу және жыныстық қатынасқа шығармашылықпен қарау үшін денеңізбен жұмыс жасаңыз.
Сіз сондай-ақ афродизиак тағамдарын диетаңызға үнемі енгізгіңіз келуі мүмкін, мысалы, мака және пісте.
Қайтадан құнарлы болу
Тамақтану құнарлылықпен тығыз байланысты.
Гарвард университеті жүргізген үлкен зерттеу 8 жыл бойы бедеулік тарихы жоқ 17 544 үйленген медбикелерді бақылаған.
Зерттеушілер әйелдердің диетасы мен жаттығу әдеттерінің бес немесе одан да көп аспектілерін өзгерткен кезде, етеккір циклі жоқ немесе тұрақты емес әйелдер туу қабілеттілігін 80 пайызға арттырды.
Зерттеуге қатысқан әйелдерден тамақтану сұралды:
- талшықпен толтырылған жемістер сияқты күрделі көмірсулар
- көкөністер
- атбас бұршақтар
- тұтас дәндер
- толық майлы сүт өнімдері (майы аз немесе майсыздың орнына)
- бұршақ және жаңғақтар сияқты өсімдік ақуыздары
| Фаза | Не болады |
| Менструальдық | Сіздің етеккіріңізде сіздің денеңіз нәресте жасауға дайын емес. (Егер сіз ұрпақ қалдырғыңыз келмесе, бұл презервативті немесе басқа тосқауыл әдісімен жыныстық қатынасқа түспеу керек дегенді білдірмейді.) Алдағы айға дайындалып, демалыс пен тамақтануға назар аударыңыз. |
| Фолликулярлық | Менструациядан кейінгі апта ішінде эстроген мен тестостерон көтеріледі. Бұл сіздің эндометрий қабығыңыздың өсуін тудырады, бұл жерде жұмыртқа ұрықтандырылған жағдайда өзін имплантациялайды. |
| Овуляциялық | Сіздің піскен жұмыртқаңыз аналық безден шығып, фаллопиялық түтікке түседі. Онда сперматозоидты күтеді. Егер 24-36 сағат ішінде сперматозоид келмесе, жұмыртқа ыдырап, эстроген мен тестостерон деңгейі таусылады. |
| Лютеал | Егер сіздің жұмыртқаңыз ұрықтанбаған болса, сіздің денеңіз прогестеронды көбірек жасай бастайды, бұл қалыңырақ жатырдың шырышты қабатын жасайды. Бұл фазаның соңына таман барлық гормондар деңгейі төмендейді. Бұл эндометрияның бұзылуына әкеледі. |
Қалай бастау керек?
Сіздің цикліңіздің айналасындағы өмір салтыңызды өзгерту заманауи медицинадан бұрын ғасырлар бойы болды.
Негрон айтқандай: «Етеккір туралы диалогты ашу ұят пен жалған ақпаратты жоюға мүмкіндік береді.
«Егер әйелдер етеккір туралы айта алмаса, бұл әйелдерге өз денсаулығының қорғаушысы болу ұзақ мерзімді қиын болуы мүмкін».
Есіңізде болсын, әр адамның денесі әртүрлі. Өмір салтын өзгертуді бастамас бұрын, цикліңізді бақылаңыз және жеке үлгіңізді біліңіз. Бұл үшін бірнеше қолданбалар бар, соның ішінде Glow, Clue және Kindara.
Әр кезеңнің ұзақтығын шамамен анықтау үшін 3 айға дейін уақыт кетуі мүмкін.
Гормоналды өзгерістерге сәйкес өмір салтыңызды өзгерту арқылы сіз «гормоналды қисық шарларды» біржола жоя аласыз.
Денеңізде не болып жатқанын білу үшін өзіңізге күш беріңіз.
Циклды синхрондауды немесе кез келген жаңа өмір салтын өзгертуді үйренгенде денеңіздің қалай жауап беретініне назар аударыңыз. Өз кезегінде, сіздің денеңіз оған көрсеткен назарыңыз бен қамқорлығыңыз үшін сізге алғысын білдіреді.
Эллисон Крупп – американдық жазушы, редактор және елес жазушы. Жабайы, көп континенттік шытырман оқиғалар арасында ол Берлинде, Германияда тұрады. Оның веб-сайтын мына жерден қараңыз.
