Іштің үстіңгі бөлігіндегі май – бұл бұзылудың жиі кездесетін көзі. Дүниедегі барлық шиеленістер мен тақталар сол аймақтағы бұлшықеттерді күшейте алады, бірақ май қабаты әлі де қалуы мүмкін.
Генетиканың, өмір салты факторларының және диетаның үйлесімі сіздің денеңіздің артық майды қайда сақтайтынын анықтайды. Кейбір адамдар үшін іштің жоғарғы бөлігі май жоғалтудың соңғы орны болып табылады.
Майдың аймақтарын «тазалау» мүмкін болмаса да, сіз жалпы майды жоғалтуға назар аудара аласыз және іштің жоғарғы бөлігін нысанаға алу үшін жаттығулар жасай аласыз. Кардио жаттығулары, салмақ жаттығулары, салмақ жоғалту және өмір салтын таңдау іштің үстіңгі майын азайту үшін бірге жұмыс істей алады.
Міне, сізге бастауға көмектесетін бірнеше қадамдар.
Іштің жоғарғы бөлігіндегі майды қалай азайтуға болады
Іштің үстіңгі майы төменгі іш майынан кейбір маңызды жолдармен ерекшеленеді. Іштің төменгі майы
Сіздің денеңіздегі белгілі бір май шөгінділерін мақсатты түрде орындауға болады деген идея миф болып табылады. Жалпы майды жоғалтпай денеңіздің кез келген аймағынан майды жоғалта алмайсыз.
Қанша салмақ немесе май жоғалтқыңыз келсе де, сіздің жоспарыңыз шамамен бірдей компоненттерден тұрады: калорияларды шектеу, салмақ жаттығулары және өмір салтын түзету.
Дене майын азайтуды бастамас бұрын, денеңізде майдың белгілі бір мөлшерінің болуы қалыпты, сау және адам болудың бір бөлігі екенін мойындаңыз. Егер дене салмағының индексі (BMI) әлдеқашан төмен болса, іштің үстіңгі майын жоғалту әсіресе қиын болуы және біраз уақыт алуы мүмкін.
Калориялық тапшылықты қалай жасауға болады
Калориялық тапшылықты жасау үшін алдымен негізгі ұғымды түсіну керек. Егер сіз күнделікті тұтынатын калориялар саны белсенділік арқылы жағылатын калориялар санына тең болса, сіздің салмағыңызға әсер ететін негізгі денсаулық жағдайы болмаса, салмағыңыз айтарлықтай тұрақты болып қалады.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе дене майын азайтқыңыз келсе, сіз күйдірілгеннен гөрі аз калория тұтынуыңыз керек. Мұны күнделікті калорияны тұтынуды шектеу, күнделікті белсенділік деңгейін арттыру немесе екеуі де арқылы жасауға болады.
Бір фунт майды жоғалту үшін калория тапшылығы арқылы шамамен 3500 қосымша калорияны жағу керек. Бұл дегеніміз, егер сіз күнделікті тұтынатыныңыздан 500 калорияны үнемі жағып жатсаңыз, аптасына шамамен бір фунт салмақ жоғалтасыз.
Аптасына 1,5-2 фунттан артық салмақ жоғалту калорияны шектен тыс шектеуді талап етеді және көптеген адамдарға ұсынылмайды.
Іштің жоғарғы бөлігіндегі майды кетіруге арналған диета
Сіз салмақ жоғалтуға тырысқанда не жейтініңіз маңызды. Егер сіз іштің жоғарғы бөлігіндегі майды кетіру үшін диета ұстасаңыз, бірнеше маңызды факторларды есте ұстаған жөн.
Іштің үстіңгі майы сіздің денеңіздің су салмағын сақтауының нәтижесі болуы мүмкін. Натрийді тұтыну, сусыздандыру және электролиттердің жетіспеушілігі сіздің денеңізде суды ұстап тұруы мүмкін.
Бұл сіздің асқазаныңыздың және денеңіздің басқа аймақтарының ісінуі мүмкін. Іштің майын жоғалту үшін жұмыс істеп жатқанда, тұзы аз диетаны ұстаныңыз.
Іштің майына сіз қанша талшық жейтініңіз де әсер етуі мүмкін. Талшықты жеткілікті мөлшерде тұтынбаған кезде, асқазаныңыз ас қорыту жүйесіндегі газдар мен қалдықтар арқылы сыртқа итерілуі мүмкін.
Бұл ас қорыту жолынан тамақты уақтылы итермелеу үшін талшықтары жеткіліксіз ішектің баяу жұмысының нәтижесі.
Сондықтан талшыққа бай тағамдарға бай диетаны қолдану
Іштің майын жоғалту үшін жұмыс істеп жатқанда, ақ крахмалдан, өңделген дәнді дақылдардан, алкогольсіз сусындар мен қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар сіздің эндокриндік жүйеңізді бұзып, денеңіздің майдың кетуін қиындатады.
Жаттығу арқылы іштің үстіңгі майды қалай жоғалтуға болады
Бұл жаттығулар сіздің денеңіздегі май аймақтарын «тазалау» үшін жұмыс істемейді, бірақ олар сіздің өзегіңізді нығайтады, беліңізді сергітеді және салмақ жоғалтқан кезде қалпыңызды жақсартады.
Қайық позасы
Салмақты жоғалту үшін йогамен айналысу үшін қарапайым қайық позасынан бастаңыз.
- Йога төсенішіне отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз, табаныңыз еденге параллель болғанша аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
- Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, сонымен бірге аяқтарыңызды мүмкіндігінше созыңыз.
- Тыныс алуды ескере отырып, позаны 30 секунд немесе одан да көп ұстаңыз.
- Бейтарап позаға оралыңыз және өзегіңізді және жоғарғы ішіңізді тарту үшін 8-10 рет қайталаңыз.
Орыс бұрылыстары
Бұл жаттығу қарапайым, бірақ сіз бірнеше қайталаудан кейін жоғарғы абсыңыздың күйгенін сезінесіз. Мұны қиынырақ ету үшін салмақ немесе дәрілік доп қосуға болады.
- Бөксені жерге тигізіп, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс етіп йога төсенішіне отырыңыз.
- Ішіңізді қатайтып, бөксеңізді еденге басып ұстап тұрып, еденмен 45 градус бұрышта болғанша артқа еңкейіңіз.
- Қолдарыңызды ішіңіздің үстінде біріктіріңіз. Денеңізді бір жағына баяу бұраңыз, салмағыңызды денеңіздің бір жағына апарыңыз.
- Екінші жағына бұраңыз. Тепе-теңдікті жоғалтқандай сезінсеңіз, тобығыңызды кесіңіз.
- Мүмкіндігінше алға-артқа жылдам бұраңыз, бірақ аяқтарыңызды 45 градус бұрышта ұстаңыз.
- Тоқтамай тұрып, бір минут бойы жүруді мақсат етіңіз.
Жоғарыға арналған тақтайша
Бұл жаттығу жаттығулар кезінде жіберіп алу оңай болатын терең көлденең іш бұлшықеттеріне соғу арқылы сіздің жоғарғы ішіңізді сергітеді.
- Аяқтарыңызды алдыңызда түзу, қолдарыңызды түзу, алақандарды жерге тигізіп отырыңыз.
- Іш бұлшықеттеріңізді бекітіңіз және сізді аспанға қарай тартатын беліңізге бекітілген сымды елестетіңіз. Ішіңізді жоғары итеру үшін алақаныңызды пайдаланыңыз. Мүмкіндігінше жоғарырақ болу үшін өкшеңізді пайдаланыңыз.
- Босатып, бақылаумен бейтарап күйге оралмас бұрын осы позаны бірнеше секунд ұстаңыз. Бір жиынтық үшін 10-12 рет қайталаңыз.
Бүйірлік тақталар
Бұл тақтайшалар іштің үстіңгі аймағын, сондай-ақ қиғаштарды өңдейді.
- Бір қолды сыртқа шығарып, бір жағына тегіс жату. Тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне 45 градус бұрышта қойыңыз.
- Денеңіздің салмағын ұзартылған қолыңыздың білегіне қойыңыз. Қиғаш бұлшық еттеріңізді пайдаланып, өзіңізді бүйірлік тақтай күйіне сығыңыз.
- Еденде емес қолды аспанға қарай көтеріңіз және бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бір жиынтық үшін 8-10 рет қайталаңыз.
Салмақ жоғалту үшін өмір салтын өзгерту
Жаттығудан және калорияларды азайтудан басқа, іштің майын азайтуға көмектесетін басқа таңдаулар бар.
Су ішу
Ауыз су кейбір адамдарға салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ қабынуды азайтады, ас қорытуды жақсартады, жаттығулар кезінде жақсы жұмыс істеу үшін бұлшықеттерді ылғалдандырады және жүйеңізден токсиндерді кетіреді.
Стрессті азайтыңыз
Стресс май шөгінділерінің жабысып қалуының себебі болуы мүмкін, тіпті сіз оны жоғалту үшін барлық нәрсені істеп жатсаңыз да.
Сіз стрессті өміріңізден жоя алмауыңыз мүмкін, бірақ йога, терең тыныс алу және зейінділік сияқты күресу механизмдерін қолданып көруге болады. Осылардың барлығында салмақ жоғалтуды жеңілдететін қосымша бонус бар, дейді
Темекі шегуді тоқтату жоспарын жасаңыз
Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, никотинге деген құмарлықты тежеу үшін күресіп жатқанда, темекіні тастау бастапқыда салмақ қосуға себеп болатындай сезінуі мүмкін. Бірақ сіз тастағаннан кейін белсендірек болу оңайырақ болады және салмақ жоғалту оңайырақ болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ айтарлықтай сау боласыз.
Темекі шегуді тастау қиын болуы мүмкін, бірақ сіз өзіңізге сәйкес келетін тоқтату жоспарын жасау үшін дәрігеріңізбен жұмыс істей аласыз.
Іштің салмағының артуына не себеп болады?
Іштің салмағының жоғарылауының негізгі себебі әдетте тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жеуге байланысты. Бірақ бұл соншалықты қарапайым емес. Іштің жоғарғы бөлігінде майдың жиналуына басқа факторлар себеп болуы мүмкін, соның ішінде:
- гормондар
- жасының ұлғаюы
- менопауза
- ұйқының болмауы
- генетика
- стресс
Ала кету
Жоғарғы денеңізді және өзегіңізді жаттықтыру бұлшықеттеріңізді нығайтады және сергітеді, бірақ сіз ішіңіздің үстіңгі жағындағы май қабатын «таза» алмайсыз.
Жалпы салмақ жоғалту жоспарын жасау – асқазандағы май шөгінділерінен құтылудың жалғыз жолы. Артық салмақтан арылмайтын кейбір адамдар үшін бұл қиын болуы мүмкін.
Қаншалықты тез салмақ тастағыңыз келетіні туралы шынайы болуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, барлық денелерде майдың белгілі бір мөлшері бар, ал май әрқашан сіздің қаншалықты сау екендігіңіздің көрсеткіші емес.
Егер сіз ішіңіздің үстіңгі жағындағы майға алаңдасаңыз, бойыңыз бен дене түріңіз үшін салмақ жоғалту мақсаттарын жасау үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
