Іш қуысын қалай созуға болады және бұл не үшін маңызды

Іш қуысын созудың қандай пайдасы бар?

Жалпы созылу жаттығуларыңыз бен денсаулығыңыздың сәттілігі үшін өте маңызды. Неліктен іш бұлшықеттерін созуға уақыт бөлу керек екенін жақсырақ түсіну үшін осы артықшылықтарды тексеріңіз.

Арқадағы ауырсынуды болдырмайды

Төменгі арқадағы ауырсынудың алдын алу туралы айтатын болсақ, іш бұлшықеттеріне арналған күшейту және созу жаттығуларының комбинациясы – бұл әдіс.

Қатты бұлшықеттер қозғалыс ауқымының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл кезде бұлшық еттердің икемділігі азаяды және жарақатқа бейім болуы мүмкін.

Іштің және төменгі арқа бұлшықеттерін созу мұны болдырмауға көмектеседі және тіпті арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

Икемділікті арттырады

Жаттығудан кейін бұлшықетті созу икемділікті жақсартуға көмектеседі.

«Кейбір бұлшықеттер қайталанатын жаттығулардан кейін икемділігін жоғалтуы мүмкін, бұл сіздің позаңызды өзгертіп, омыртқаға қосымша қысым түсіруі мүмкін», – деп түсіндіреді Аллен Конрад, BS, DC, CSCS, Монтгомери округінің хиропротикалық орталығының.

Қалпына келтіруді күшейтеді

Конрадтың айтуынша, абсты созу арқылы сіз бұлшық еттердің толық қозғалысқа оралуына және тезірек қалпына келуіне көмектесесіз, осылайша тезірек қайта жаттығуға болады.

«Іштің бұлшықеттері сияқты негізгі бұлшықеттерді аптасына бірнеше рет төртбұрыш немесе бицепс сияқты бұлшықет топтарына қарсы жұмыс істеуге болады, олар жаттығулар қолданатын салмақты қарсылыққа байланысты жаттығулар күндерін қажет етеді», – деп түсіндіреді ол.

Қарынға арналған жаттығуларды алға жылжыту үшін Конрад іштің жиі созылуын ұсынады.

Денеңізді жаттығуға дайындайды

Кливленд клиникасының мәліметі бойынша, динамикалық созылулар – жаттығу алдында қозғалысқа негізделген созылулар – іш бұлшық еттерін жылытуға және алдағы әрекетке дайындалуға мүмкіндік береді.

Бұл қозғалыс түрлері сіздің спорттық өнімділігіңізді жақсартып, жарақат алу қаупін азайтуы мүмкін.

Ішіңізді қашан созу керек?

Сіз созылған кезде абсыңыз сіз жасайтын созулар сияқты маңызды болуы мүмкін.

«Іштің қарқынды жаттығуларынан кейін бұлшықеттер қысылуы мүмкін, ал созылу болашақ жарақаттардың алдын алуға көмектеседі», – дейді Конрад. Сондықтан ол келесі күні бұлшықет ауыруының алдын алуға көмектесетін жақсы жаттығулардан кейін бірден созылуды ұсынады.

Ab созылу мысалдары

Кобра позасы іштің созылуы

Кобра позасы жамбасыңызды ашады және іш бұлшықеттеріңізге жұмсақ, бірақ мұқият созылады.

1. Еденге немесе жаттығу төсенішіне бетін төмен қаратыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2. Жамбасыңызды жерге тигізіп, тіке қарап тұрып, үстіңгі денеңізді жоғары қарай итеріңіз. Бұл іш бұлшықеттерін созады.
3. Позицияны 20 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 3-4 рет қайталаңыз.

Мысық-сиыр созылуы

Cat-Cow созылуы іш бұлшықеттеріңіздің қозғалғыштығы мен икемділігіне көмектеседі. Ол сонымен қатар төменгі арқаны созуға және нығайтуға көмектеседі.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге тұрып, мысықтың жасағаны сияқты арқаңызды бүгіп жатқанда басыңызды төмен түсіріңіз.
2. Мойынды толығымен жоғары қарай созыңыз және іш бұлшықеттерін созып, ішіңізді толығымен төмен түсіріңіз.
3. 20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. 3-4 рет қайталаңыз.

Отырғызу

Отырғызылған бүйірлік созылу омыртқаның икемділігін жақсарта отырып, іш бұлшықеттерін, жамбас және жамбас бұлшықеттерін ұзартуға мүмкіндік береді.

1. Еденге тік отырыңыз, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз.
2. Шынтақтарды бүгіп, саусақтарыңызды жоғары қаратып, қолыңызды бүйірге көтеріңіз.
3. Іштің бұлшық еттерін қосып, оң жақ шынтақты еденге қарай баяу бүгіңіз. Алға иілмеңіз немесе айналдырмаңыз. Сіз қиғаштар арқылы созылуды сезінуіңіз керек.
4. Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол жақта қайталаңыз және 15-30 секунд ұстаңыз.
5. Әр жағынан 2-3 рет қайталаңыз.

Жаттығу допындағы кеудені ашатын құрал

Бұл созылу релаксацияға ықпал етеді және іштің толық созылуын береді. Ол сондай-ақ иық пен кеудені созады.

1. Жаттығу допында арқаңызбен жатыңыз. Сіздің иық пышақтары, мойын және басыңыз доптың жоғарғы жағында болуы керек, сіздің арқаңыз ұзартылған, аяқтар еденге тегіс және тізелер 90 градусқа бүгілген болуы керек.
2. Қолдарыңызды ашып, олардың доптың жағына түсуіне мүмкіндік беру арқылы созылуды бастаңыз. Төбеге қарап тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
3. 15-30 секунд ұстаңыз.
4. 2-3 рет қайталаңыз.

Қауіпсіздік кеңестері

Іш бұлшықеттерін созу кезінде қауіпсіз болу үшін мына кеңестерді есте сақтаңыз:

• Өз қарқыныңызбен жүріңіз. Созылу – бұл жылдамдықты немесе жаныңыздағы адамға ілесу мүмкіндігін талап ететін әрекет емес. Қауіпсіздікті сақтау және іштің созылуынан барынша пайда алу үшін өзіңізді ыңғайлы нәрседен асырмаңыз.
• Жылдам қозғалыстардан аулақ болыңыз. Созылу кезінде жылдам немесе серпілмейтін қозғалыстарды жасамаңыз. Бұған қозғалу кезінде секіру және созылуды ұстап тұру кіреді.
• Тек мүмкіндігінше барыңыз. Кез келген созылу кезінде тек шиеленіс нүктесіне өту маңызды. Егер сіз одан асып кетсеңіз, сіз жарақат алу мүмкіндігін арттырасыз.
• Егер абсыңыз ауырса, қозғалыс ауқымын азайтыңыз. Егер сіз өзіңіздің денеңіздің аймағында қатты қысылуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, созылуда жеңіл жүріңіз және қозғалыс ауқымын азайтуды қарастырыңыз. Созылудан пайда алу үшін қозғалыстың толық ауқымын жасаудың қажеті жоқ.

Сіздің өзегіңіздің бөлігі болып табылатын іш бұлшықеттері денеңіздегі ең ауыр жұмыс істейтін бұлшықеттерден тұрады.

Ішіңізді үнемі созу икемділігіңізді арттырады, қалыпыңызды жақсартады, жарақат алу және арқа ауырсыну қаупін азайтады және оңай қозғалуға және жаттығуға көмектеседі.

3 Құрсақ қуысын күшейту үшін қозғалады