Бүгінгі күн мен жаста көптеген адамдар жиі үстелде ұзақ уақыт отырады. Сонымен қатар, отыру позасы өзгеріп отырады, бұл көбінесе иілу немесе иілу күйіне әкеледі. Оған қоса, отырғанда да, тұрғанда да иілгіш позаны қамтитын қорқынышты «ұялы телефон позасы» бар.
Ұзақ уақыт бойы отырғанда арқа бұлшықеттері денеңізді бір қалыпта ұстайды. Ақырында, бұл бұлшықеттер шаршайды, бұл сіздің денеңіздің құлап кетуіне және жауап ретінде басыңыздың алға жылжуына әкеледі. Сондай-ақ, сіздің діңіңіз бүгіліп, жамбасыңыз кері оралады.
Шындығында, ұзақ уақыт бойы компьютерде отыру немесе теледидар көру сияқты ұзақ статикалық позалар бұлшықет күші мен ұзындығына әсер етуі мүмкін.
Мойынның және омыртқаның артқы жағындағы бұлшықеттер ұзарып, әлсірейді, ал мойынның, кеуденің, иықтың және іштің алдыңғы жағындағы бұлшықеттер қатайып, қысқарады. Нәтиже – сіз отырмаған кезде де осы қалыпты сақтайтын қарлы әсер.
Жақсы жаңалық? Позаның бұлшықеттерін күшейтетін әдейі жаттығуларды орындау осы үлгімен күресуге көмектеседі.
Қабырға періштелері – тамаша таңдау. Осы бір жаттығуда сіз арқа бұлшықеттерін күшейтіп, мойынның, иықтың және өзегіңіздің алдыңғы бұлшықеттерін ұзартасыз.
Қабырға періштелері дегеніміз не?
Қабырға періштелері «V» – «W» созылуы деп те аталды, қолдың басы және аяқталуы үшін осылай аталды. Олар әдетте арқаңызды қабырғаға тіреп орындалады. Қабырға омыртқаны бейтарап және қолдарыңызды орнында сақтай отырып, кері байланысты қамтамасыз етеді.
Егер сіз күннің көп бөлігін отырсаңыз, сондай-ақ дененің жоғарғы бөлігіне қарсы тұру жаттығуларын көп жасасаңыз, бұл жаттығу сізге пайдалы болады.
Орындық пресс сияқты жаттығулар тартылған бұлшықеттердің қысқаруына әкелуі мүмкін, бірақ қабырға періштелері бұл әсерге, ең алдымен, кеуде бұлшықеттерін (көкірек және кіші кеуде бұлшықеттерін) және үлкен арқа бұлшықеттерін (latissimus dorsi) жұмыс істеу арқылы қарсы алады.
Қабырғадағы періштелерді қалай жасауға болады
- Аяқтарыңызбен қабырғадан шамамен 6–8 дюйм (шамамен 15–20 см) қашықтықта тұрыңыз. Бөксеңізді, арқаңызды, иығыңызды және басыңызды қабырғаға қойыңыз.
- Ішіңізді омыртқаға қарай тарту арқылы бейтарап омыртқадан бастауға тырысыңыз. Қабырғаларыңызды ішке және төменге тартыңыз, арқаңыздың ортасы қабырғаға қосылғанын сезіңіз.
- Бастың артқы жағын қабырғаға тигізуге тырысып, иегіңізді сәл қысыңыз. Егер басыңызды қабырғаға тіреу қиын болса, басыңыздың артына кішкентай жастық қойып көріңіз.
- Әрі қарай, қолдарыңызды тік көтеріп, қабырғаға жоғары қойыңыз, қолдарыңыздың артқы жағы қабырғаға «V» күйінде тиюге тырысыңыз. Осы теңестірудің кез келген бөлігінде қиындықтар туындаса, аяғыңызды қабырғадан әрі қарай жылжытыңыз және бұл мәселені түзететінін тексеріңіз.
- Содан кейін, қолдарыңыз иығыңыздың үстінде болғанша, қолдарыңызды қабырғадан төмен сырғытқанда, шынтақтарды бүгуді бастаңыз. Бұл уақытта басыңызды, денеңізді және бөксеңізді қабырғаға ұстаңыз.
- Ауыртпалықсыз жақсы позаны сақтай отырып, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз (созылуды сезіну жақсы). Ең төменгі нүктеде туралауды сақтай отырып, «V» бастапқы күйіне оралмас бұрын 5-ке дейін санауды ұстаңыз.
- 5-10 қайталауды қайталаңыз, егер бұлшық еттеріңіз ауыртпалықсыз постуральды теңестіруді ұстай алмаса, тоқтаңыз.
Қалай өзгерту керек:
Егер омыртқаны қабырғаға тіреусіз ұстау қиын болса, тағы бір нұсқа – бұл жаттығуды арқаңызды қабырғаға тигізбей, есік алдында тұрып орындау.
Өзгертуді орындау үшін қолдарыңызды бастың үстіндегі есіктің жиектеріне «V» күйінде қойыңыз. Кеудеңіздің созылуын сезгенше бір аяқпен баяу өтіңіз.
Стандартты қабырға періштесін орындау кезіндегідей, омыртқаны бейтарап күйге келтіру үшін іш түймеңізді тартыңыз және басыңызды денеңізбен мүмкіндігінше туралау үшін иегіңізді сәл тартыңыз. Содан кейін қолдарыңызды «W» күйіне төмен сырғытыңыз.
Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. 5-10 қайталаудан кейін артқа шегініп, жетекші аяғыңызды ауыстырыңыз.
Бұл модификация сіздің позаңызды бірте-бірте жақсартуға мүмкіндік береді, осылайша қабырғаға қарсы періштелер жасау ыңғайлы болады.
Олар шынымен сіздің қалпыңызды түзетуге көмектесе ме?
Қалыптастыру жаттығулары сіздің қалпыңызды жақсартуға көмектесетіні көрсетілген. Жақсартылған поза әртүрлі артықшылықтар береді, соның ішінде ауырсынуды азайту және тіндерге стрессті азайту үшін буын бұрыштарын өзгерту (
Кейбір позаның үлгілері жасы ұлғайған сайын өзгермейді және олар постуральды жаттығуларға жауап бермеуі мүмкін. Бұған қоса, сколиоздың туа біткен түрлері сияқты бұрыннан бар проблемалары бар адамдар постуральды түзету жаттығуларын орындаудан ешқандай өзгерістерге ұшырамауы мүмкін.
Дегенмен, адамдардың көпшілігі күнделікті постуральды жаттығуларды орындаудан пайда көре алады. Кем дегенде, сізді күнделікті қолдайтын бұлшықеттерде күш аласыз.
Түйіндеме
Қабырғалық періштелер бөксеңізді, арқаңызды және басыңызды қабырғаға қою арқылы орындалады, содан кейін қолдарыңызды қабырға бойымен «V» – «W» үлгісінде баяу жоғары және төмен сырғытыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, постуральды жаттығуларға араласу позаны жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
Қабырға періштелерінің пайдасы
Қабырғалық періштелер сіздің иықтарыңызды артқа тартуға көмектесетін жоғарғы арқадағы постуральды бұлшықеттерді белсендіреді. Олар сондай-ақ кеуде, омыртқа және магистраль бұлшықеттерін ұзарту және нығайту үшін жұмыс істейді. Сондай-ақ, сіздің негізгі бұлшықеттер сізді бейтарап күйде ұстап, діңіңізді тұрақтандыру үшін жұмыс істеуі керек.
Осылайша, олар икемді қалыптың әсерін жоюға көмектесетін пайдалы жаттығу. Бұл иықтағы кернеуді азайтуға көмектеседі, қолдарыңызды оңай көтеруге мүмкіндік береді және басыңызды денеңізге көбірек сәйкес келтіруге көмектеседі, мойын бұлшықеттеріндегі кернеуді азайтады.
Түйіндеме
Қабырғалық періштелер кеуде және арқа бұлшықеттерін ұзартуға көмектеседі, сонымен қатар жоғарғы арқаның постуральды бұлшықеттерін күшейтеді.
Қабырға періштелерін жасау кезінде жиі кездесетін қателіктер
Бұл жаттығу кезінде денеңіздің үстіңгі жағына жету және қолдарыңызды түсіру үшін компенсациялаудың бірнеше жолы бар, бұл пішіндегі қателерге әкеледі.
Ең жиі кездесетіні – қолыңызды жоғары сырғытқанда бөкселеріңізді қабырғадан түсіру.
Бұл әдетте арқа, кеуде және иық бұлшықеттеріндегі қаттылыққа байланысты. Бұл сонымен қатар жамбас иілгіштерінің қаттылығына байланысты болуы мүмкін. Қозғалыс ауқымын азайту және икемділігіңіз жақсармайынша жоғары деңгейге көтерілмеу мұнымен күресуі мүмкін.
Тағы бір қателік – арқаңызды доғалау – әдетте түсіру кезеңінде. Бұл әлсіз негізгі тұрақтандыру бұлшықеттері немесе иықтардағы қаттылық мәселесіне байланысты болуы мүмкін. Тағы да, қозғалыс ауқымын азайту және қолдарыңызды төмен түсірмеу бұған қарсы болады.
Қозғалыс кезінде алға басын ұстану да әдеттегі өтемақы болып табылады. Бұл қолды көтеру немесе түсіру кезінде немесе бүкіл қозғалыс кезінде болуы мүмкін. Бұл әдетте жатыр мойны мен кеуде бұлшықеттерінің қаттылығына байланысты.
Соңғы жиі кездесетін қателік – қолды және шынтақты қабырғаға тигізбеу. Бұл көбінесе иықтағы, кеудедегі, арқадағы немесе магистральдағы қаттылыққа байланысты. Бұл өтемақы сіз қолыңызды көтерген немесе түсірген кезде немесе бүкіл қозғалыс кезінде де болуы мүмкін.
Түйіндеме
Қабырғалық періштелерді орындаған кезде, бөкселеріңізді қабырғаға, төменгі арқаны тегіс, ал басыңызды қабырғаға ұстаңыз.
Төменгі сызық
Қабырғалық періштелер – бұл қалыпқа арналған тамаша жаттығу, өйткені олар кеуде, иық және іш бұлшықеттерін ұзартады, сонымен бірге арқа бұлшықеттерін күшейтеді.
