Қоңыр күріш ақ күрішке қарсы
Қоңыр күріш ақ күрішке қарсы
Барлық ақ күріш қоңыр күріш ретінде басталады. Ұнтақтау процесі күріштің қабығын, кебегін және ұрығын жояды. Бұл процесс ақ күріштің сақтау мерзімін ұзартады, бірақ талшықтарды, витаминдерді және минералдарды қоса алғанда, оның қоректік заттардың көп бөлігін жояды.
Бұған қарсы тұру үшін ақ күрішті қоректік заттармен жасанды түрде нығайтады. Дәмді болып көріну үшін тазартылған дән де жылтыратылады.
Ақ және қоңыр күріште көмірсулар көп. Қоңыр күріш – тұтас дәнді дақыл. Оның құрамында ақшыл аналогына қарағанда жалпы қоректік заттар бар. Тұтас дәнді тағамдар
Төмендегі тағамдық ақпарат 1/3 кесе пісірілген күріштің порция өлшеміне негізделген. Ақ күріш үшін қоректік заттардың бұзылуы
| Қоректік заттардың проксименттері | Қоңыр күріш | Ақ күріш |
| энергия | 82 калория | 68 калория |
| ақуыз | 1,83 г | 1,42 г |
| жалпы липидтер (май) | 0,65 г | 0,15 г |
| көмірсулар | 17,05 г | 14,84 г |
| талшық, жалпы диеталық | 1,1 г | 0,2 г |
| қант, барлығы | 0,16 г | 0,03 г |
| кальций | 2 миллиграмм (мг) | 5 мг |
| темір | 0,37 мг | 0,63 мг |
| натрий | 3 мг | 1 мг |
| май қышқылдары, жалпы қаныққан | 0,17 г | 0,04 г |
| май қышқылдары, жалпы транс | 0 г | 0 г |
| холестерин | 0 мг | 0 мг |
Дәл қоректік заттардың бөлінуі өндірушіге байланысты өзгереді. Өндірушілер қоректік заттар мен ингредиенттер туралы нақты ақпаратты беруге жауапты.
Тамақтанудағы негізгі айырмашылықтар
Міне, ақ және қоңыр күріш арасындағы бірнеше негізгі айырмашылықтар. Нақты тағамдық компоненттер күріш өндірушісіне байланысты өзгереді, сондықтан сіз сатып алатын кез келген күріштегі тағамның жапсырмасын оқып шығыңыз.
Талшық
Қоңыр күріште әдетте ақ күрішке қарағанда талшық көп. Ол әдетте ақ күріштің салыстырмалы мөлшеріне қарағанда 1-3 г көп талшық береді.
Талшық іш қатуды жеңілдету үшін танымал болғанымен, ол денсаулыққа бірқатар басқа да артықшылықтарды ұсынады. Ол сізге көмектесе алады:
- тезірек толық сезінеді, бұл салмақты басқаруға көмектеседі
- холестерин деңгейін төмендетіңіз
- қандағы қант деңгейін бақылаңыз, қант диабеті қаупін азайтыңыз
-
жүрек ауруының қаупін азайтыңыз
- ішек бактерияларын нәрлендіріңіз
Жалпы алғанда, 50 жасқа дейінгі еркектерге күніне 38 г талшық қажет, ал 51 жастан асқан ерлерге 30 г қажет.
50 жасқа дейінгі әйелдерге әдетте тәулігіне 25 г, ал 51 жастан асқан әйелдерге 21 г қажет.
Күнделікті талшықтың ұсынылатын мөлшері бірнеше факторларға, соның ішінде жас пен калория мөлшеріне негізделген, сондықтан сізге қаншалықты қажет екеніне сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Марганец
Марганец – энергия өндіру және антиоксиданттық функция үшін маңызды минерал. Қоңыр күріш бұл қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады, ал ақ күріш олай емес.
Селен
Қоңыр күріш – селеннің жақсы көзі, ол қалқанша безінің гормондарын өндіруде, антиоксидантты қорғауда және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады. Селен сонымен қатар жасушаларды қатерлі ісіктен қорғау үшін Е дәруменімен жұмыс істейді.
Магний
Ақ күріштен айырмашылығы, қоңыр күріш әдетте магнийдің жақсы көзі болып табылады. Пісірілген қоңыр күріштің орташа порциясы, шамамен 1/2 кесе, қамтамасыз ете алады
Магний көптеген өмірлік маңызды функциялар үшін қажет, соның ішінде:
- қанның коагуляциясы
- бұлшықеттің жиырылуы
- жасушалық өндіріс
- сүйек дамуы
Бұл маңызды қоректік заттың ұсынылатын тәуліктік мөлшері жынысы мен жасына байланысты анықталады. Жүкті немесе бала емізетін әйелдер, әдетте, жоғары тәуліктік қабылдауды қажет етеді. Орташа ересек адамға күніне 270-ден 400 мг-ға дейін қажет.
Фолий қышқылы
Байытылған ақ күріш фолий қышқылының жақсы көзі болып табылады. Орташа 1 кесе порцияда 195-222 микрограмм (мкг) фолий қышқылы немесе күнделікті ұсынылатын мөлшердің жартысына жуығы болуы мүмкін.
Фолий қышқылы сіздің денеңізге ДНҚ және басқа генетикалық материалды жасауға көмектеседі. Ол сондай-ақ жасушаның бөлінуін қолдайды. Фолий барлық адамдар үшін маңызды қоректік зат болғанымен, ол әсіресе жүкті немесе жүкті болуды жоспарлап отырған әйелдер үшін өте маңызды.
Көптеген ересектер үшін ұсынылатын тәуліктік мән шамамен
Тәуекелдер
Күріш ақ, қоңыр, органикалық немесе кәдімгі мышьякпен ластанғаны белгілі. Шын мәнінде,
Жаңғақтар, тұқымдар және қоңыр күріш сияқты тұтас дәндерде фитин қышқылы бар, ол кальций, темір және мырыш минералдарымен байланыса алатын зат. Кейбір тұтас дәндерде фитин қышқылын ыдыратуға қажетті фермент жеткілікті фитаза бар, ал басқаларында сұлы, қоңыр күріш және бұршақ дақылдары жоқ.
Адамдар фитаза жасамайтындықтан, бұл тағамдарды сіңіру, ашыту немесе өсіру олардың фитин қышқылының деңгейін төмендету арқылы минералды сіңіруді жақсартады. Ақ күріште өңдеуге байланысты фитин қышқылының деңгейі төмен.
Кейбір
Қант диабетімен ауыратын болсаңыз, күрішті жеуге болады ма?
Ақ және қоңыр күріштің де гликемиялық индексі (GI) жоғары болуы мүмкін. Тағамның GI көрсеткіші оның қандағы қант деңгейіне әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл берілген тағамның қандағы қант деңгейін қаншалықты баяу немесе жылдам арттыратынына негізделген.
Ақ күріштің GI мөлшері 72, сондықтан ол қанға тез сіңеді. Қоңыр күріштің GI көрсеткіші 50-ге тең. Қоңыр күріш қандағы қантқа баяу әсер еткенімен, басқа дәнді дақылдармен салыстырғанда талшықтың төмен болуына байланысты ол әлі де айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Мұнда күріштің қант диабетіне қалай әсер ететіні туралы толығырақ.
Төменгі сызық
Қоңыр күріш әдетте ақ күрішке қарағанда қоректік. Ол талшықта, магнийде және басқа қоректік заттарда жоғары және ақ күріш сияқты қоректік заттармен жасанды түрде байытылмаған.
Егер сіз күрішті диетаңызға қосқыңыз келсе, бірақ оның сізге сәйкес келетініне сенімді болмасаңыз, диетологпен сөйлесіңіз. Олар оның кез келген денсаулық жағдайына тигізетін ықтимал әсерлерін қарастыра алады және оны диетаңызға қалай қауіпсіз қосу керектігі туралы кеңес береді.
Егер сіз глютенді тұтыну туралы алаңдасаңыз, сіз глютен қосылған күріш өнімдерінен аулақ болғыңыз келеді. Қалай екенін біліңіз.
