Қыс келе жатыр. Қарды, мұзды, суықты немесе жаңбырды күту кезінде жаттығуды тоқтатуға азғырылсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Journal of Sport and Health Science журналының зерттеулері көптеген адамдар қысқы ауа-райын жаттығулардан бас тарту үшін сылтау ретінде пайдаланады деп болжайды.
Ашық ауада жаттығулар, соның ішінде қыста далада жүгіру сізге бірнеше жолмен пайдалы болуы мүмкін. Бұл D дәруменінің экспозициясын арттыруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бұл сіздің дәрігеріңіз (және басқа сарапшылар) әрқашан барлығын тұрақты түрде алуға шақыратын кейбір физикалық белсенділікті алуға көмектеседі.
Сіз қауіпсіздікті ескере отырып, қыста жүгіруге жақындағыңыз келеді. Мұнда сізді қауіпсіз және жылы ұстау үшін бірнеше кеңестер берілген.
Суық мезгілде жүгіруге арналған кеңестер
Жүгіру аяқ киіміңізге бауларды байлап қоймаңыз, бас киіміңізді сыртқа және басыңызға кептеліңіз. Қысқы жүгірістерге алдын ала дайындалуға біраз уақыт бөліңіз.
- Ауа райы болжамын тексеріңіз. Шынында да қаншалықты суық екенін, сондай-ақ жүгіру жолыңыздың қауіпсіздік күйіне әсер ететін жаңбыр немесе қардың болуы мүмкін екенін біліңіз.
- Сәйкес киініңіз. Қабаттарды ойлаңыз. Бірнеше қабат киіммен сіз жылынып, терлей бастағанда олардың біреуін (немесе бірнешеуін) біртіндеп төгуге болады. Содан кейін оларды қажет кезде салқындатып алмас үшін қайта қоюға болады.
- Баяу бастаңыз. Егер сіз осы уақытқа дейін көп жүгірмеген болсаңыз, бірден спринтке шығу азғыруына қарсы тұрыңыз. Бірте-бірте шыдамдылықты арттыруға біраз уақыт бөліңіз.
- Шағылыстыратын нәрсені киіңіз. Ауа-райы сұр және бұлтты болса, жүргізушілердің сізді көруі қиын болуы мүмкін. Жүгіру күртеңізге немесе киіміңізге шағылыстыратын таспаны қосыңыз.
- Ылғалданған күйде болыңыз. Сіз ыстық жаз айларында жиі сұйықтық ішуді ұмытпауыңыз мүмкін, бірақ сіздің денеңіз әлі де суды қажет етеді. Алдын ала біраз ішіңіз және жол бойы ішу үшін өзіңізбен бірге су алыңыз.
- Жылытып, суытыңыз. Денеңізге жүгірудің екі жағында да бейімделу үшін біраз уақыт беріңіз.
- Біреуге қайда бара жатқаныңызды айтыңыз. Күтпеген бірдеңе орын алған жағдайда, досыңыз немесе отбасы мүшесі сіздің қайда жүгіруді жоспарлап отырғаныңызды және қашан қайтып келетініңізді білетініне көз жеткізіңіз.
- Ауа-райына назар аударыңыз. Жаттығуды қысқарту қажет болған жағдайда жел мен температураны бақылаңыз.
- Бірдеңе дұрыс болмаса тоқтаңыз. Кеудеңіз ауыра бастаса, есіңіз түссе немесе аяғыңыздың бұлшық еті тартылып қалды деп уайымдасаңыз, алға қарай итермеңіз. Ішке кіріп, алаңдасаңыз, дәрігерді шақырыңыз.
Суық температурада жүгіру кезінде не кию керек
Көбінесе Скандинавияда тұратын адамдарға қатысты ескі сөз бар, бұл жерде қолданылады: «Ауа-райы жаман емес, тек жаман киім». Сондықтан, егер сіз аязды ауада далада жүгіргіңіз келсе, жақсы киім кию маңызды.
Есіңізде болсын: сіз қызып, терлей бастайсыз, сондықтан киінген кезде мұны есте сақтаңыз. Сол кезде бұл қабаттар пайдалы болады.
Мұнда сіздің негізгі сыртқы гардеробыңызға арналған ұсыныстар берілген. Сіз тұратын жердің қаншалықты суық екеніне байланысты оның кейбірін өзгерту қажет болуы мүмкін:
- Қолғаптар. Суық мезгілде аяқтарыңыз бен қолдарыңыз суыққа әсіресе осал және үсік шалу қаупі бар. Қолғапты немесе қолғапты, қайсысын қаласаңыз да ұмытпаңыз. Сіз тіпті терді кетіретін материалдан жасалған жұқа қолғап киіп, үстіне ауырырақ қолғап немесе қолғап кие аласыз.
- Шұлықтар. Мақта шұлықтарды қайтадан тартпаға салыңыз да, терді кетіретін және аяқтарыңызды құрғақ әрі жылы ұстайтын шұлықтарды таңдаңыз. Жүннен жасалған шұлық – жақсы таңдау.
- Жүгіру қалпақ. Құлағыңызды жауып тұратын жеңіл қалпақ немесе бини сіздің міндетті тізіміңізде болуы керек. Тағы да, ылғалды сіңіретін матаны таңдау ешқашан жаман идея емес.
- Негізгі қабат. Жүн немесе техникалық мата сіздің денеңізді жылы ұстау үшін негізгі қабат ретінде қызмет ететін ұзын жеңді жейделер үшін таңдаулы таңдау болуы керек. Шұлықтар сияқты мақтадан аулақ болыңыз, себебі ол теріңізге жақын жерде ылғал болып қалуы мүмкін.
- Тарту. Негізгі қабатыңызды кигеннен кейін бұл киімді киіңіз. Кейбіреулер жүнді жақсы көреді, басқалары жүнді жақсы көреді.
- Куртка. Міне, сізге тағы бір қабат. Кейбір жүгірушілер үстіңгі жағында желге төзімді қабатты жақсы көреді. Ауа-райына байланысты су өткізбейтін немесе суға төзімді куртка сіз үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін. Қалталар – бұл жеке қалау мәселесі, бірақ есіңізде болсын, егер қажет болса, қолғаптарыңызды уақытша сақтау үшін жақсы орын болуы мүмкін.
- Жүгіруге арналған колготкалар немесе шалбар. Кейбір жүгірушілер жүгіру үшін жүннен жасалған леггинсті жақсы көреді. Өте суық климатта кейбір жүгірушілер шалбардың астына колготки киеді.
- Жүгіруге арналған аяқ киім. Аяғыңызға дұрыс сай келетін жүгіру аяқ киімін кигеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз қыста қалың шұлық кисеңіз, аяқ киіміңіз оларға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Аяқ киімнің түбіне де қараңыз. Жаңбырдан, қардан немесе мұздан тайғақ болса, сырғып кетпеу үшін олардың жолды немесе ізді ұстап тұру үшін жеткілікті тартқышы бар екеніне көз жеткізгіңіз келеді.
- Күннен қорғайтын крем. Егер сіздің бетіңіз элементтерге ұшыраса, ол да осал. SPF кемінде 30 болатын кең спектрлі күннен қорғайтын крем жағыңыз.
Қосымша: күннен қорғайтын көзілдірік немесе көзілдірік. Кейбір жүгірушілер күннің, тіпті мұздың немесе қардың жарқырауын болдырмау үшін көзді қорғауды қалайды.
Суық мезгілде жүгірудің қандай пайдасы бар?
Суық ауа райында жүгірудің кейбір қауіп-қатерлері болуы мүмкін, бірақ, әрине, кейбір артықшылықтар да бар.
Аэробты белсенділікті арттырады
Суық ауа райында жүгірудің басты артықшылығы – сіз аэробты жаттығулар жасайсыз.
Ересектерге орташа есеппен қажет
Метаболизміңізді жақсартады
Сонымен қатар, салқын температураның өзі сіздің метаболизміңізді белсендіруі және дене құрамын өзгертуге көмектесуі мүмкін.
Калорияларды жағады
А
Егер сіз бірнеше фунт тастағыңыз келсе немесе жоғалтқан салмақты сақтағыңыз келсе – бұл сізді есіктен шығуды жалғастыруға ынталандыратын пайда болуы мүмкін.
Суық температурада жүгіру кезіндегі сақтық шаралары
Өте суық температурада далада жүгіру көңіл көтеруі мүмкін. Бірақ бұл кейбір адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін.
Егер сізде жүрек ауруы бар болса, сақ болыңыз
Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар сақ болғысы келуі мүмкін. Ауа өте суық кезде сыртта жаттығу жасау кернеуді тудыруы мүмкін. Мысалға,
Суықтың кенеттен немесе қарқынды жаттығулармен үйлесуі кейбір жүрек ауруы бар адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін. Қарды күректен кейін жүрек талмасына ұшыраған адам туралы естідіңіз бе?
Салқын, құрғақ ауада жаттығу өкпеңізді ауырлатуы мүмкін
Сіздің өкпеңіз де осал болуы мүмкін. Құрғақ, суық ауа мен ұзақ жаттығулардың үйлесімі тыныс алу жолдарына стресс әкелуі мүмкін.
Зерттеулер өз спортының табиғаты бойынша сыртта ұзақ уақыт жаттығумен айналысатын шаңғышылардың өкпесіндегі қабынуды құжаттады. Бірақ әсерлерді өлшеудің және ықтимал азайтудың ең жақсы әдісін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Гипотермиядан сақ болыңыз
Сонымен қатар, егер сіз өте суық ауа райында ұзақ уақыт бойы далада болсаңыз (әсіресе дұрыс киінбесеңіз) гипотермияға осал болуыңыз мүмкін.
Гипотермия кезінде сіздің денеңіз жылуды тез жоғалта бастайды, бұл дене температурасын төмендетіп, ойлау және ойлау қабілетіңізге әсер ете бастайды.
Сонымен, егер бұл шынымен болса, шынымен суық немесе желдің салқыны әсіресе суық болса, жаттығуды қысқартқыңыз келуі мүмкін. 0°F (-17,8°C) төмен температуралар сізді жүгіру жолында жұмыс істеуді таңдауға шабыттандыруы мүмкін.
Сыртта жүгіру аэробты жаттығуларды алудың тамаша тәсілі болуы мүмкін, бірақ сізге сәйкес дайындалып, киіну керек. Баяу бастаңыз және жинаңыз.
Ауа райы болжамын да мұқият қадағалаңыз. Содан кейін температураға, сондай-ақ жауын-шашын мен жол жағдайына қарай жүгіру үшін өзіңізді қауіпсіз сезінесіз бе, жоқ па, соны шеше аласыз.
