Құрамында темірі жоғары 10 тағам

Шолу

1. Консервіленген бальзамдар

Балшықтар темірдің ең жоғары бағаланған қоректік көздерінің бірі болып табылады.

Жүз грамм (г) немесе шамамен 3,5 унция (унция) теңіз тауығынан жасалған консервіленген бальзамда өте көп мөлшерде болады. 29,45 мг темірден. Балшықтағы темірдің мөлшері брендке байланысты әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан сатып алмас бұрын тағамдық затбелгіні тексеріңіз.

Өзіңіздің сүйікті макарон соустары мен күріш тағамдарына консервіленген балдырларды қосып көріңіз. Сіз тіпті оларды асшаяндармен және басқа да теңіз өнімдерімен біріктіре аласыз.

Қазір сатып Ал: Дүкенде консервіленген балдырлар.

2. Байытылған таңғы ас

Таңертеңгілік жарма жиі темірдің негізгі көзі болып табылады, бірақ дұрыс түрлерін таңдау керек. Бала кезіңізде жеген қантқа бай дәнді дақылдар ең жақсы таңдау емес. Ең бастысы – күнделікті темірдің 100 пайызын қамтитын нығайтылған дәнді дақылдарды іздеу.

Бір кесе порцияда немесе 53 г жалпы мейіз кебекінен тұрады 17,35 мг темірден.

Қазір сатып Ал: Дүкенде темірмен нығайтылған суық жарма.

3. Бекітілген ыстық дәнді дақылдар

Суық жарманың үстіне ыстық таңғы асты қалайтын күндер үшін нығайтылған ыстық жармалар пайдалы таңдау болып табылады. Олар брендке байланысты бір пакетте шамамен 11 мг темір болуы мүмкін.

Бұл нығайтылған құрғақ дәнді дақылдардағы темір мөлшерінің бір бөлігі болса да, сіз темірдің басқа көздерін (мысалы, кептірілген жемістерді) ыстық жармамен бірге жеу арқылы күнделікті темір қажеттілігін қанағаттандыра аласыз.

Құрамында бидай кремі бар 8,10 мг бір пакетте темір бар, ал қарапайым сұлы құрамында бар 10,55 мг пакетке.

Қазір сатып Ал: Дүкенде нығайтылған ыстық жарма.

4. Қара шоколад

Егер сіз қара шоколадты жақсы көретін болсаңыз, енді сізде сүйікті десертті жеуге тағы бір себеп бар. Үш унция. қара шоколадты – шамамен бір кішкене бар – кез келген жерден бере алады 5.38 дейін 10.12 мг темір.

Құрамында болуы керек нағыз қара шоколадты таңдағаныңызға көз жеткізіңіз кем дегенде 45% какао қатты заттар.

Қазір сатып Ал: Дүкенде қара шоколад.

5. Ақ бұршақ

Барлық бұршақтар темірді ұсынғанымен, ақ бұршақ ең көп жиналады. Шын мәнінде, бір кесе порция құрамында 7,83 мг темірден. Құрғақ бұршақтарды сұрыптап, жібітуге уақытыңыз болмаса, консервіленген нұсқаларды қолданып көріңіз — натрийдің мазмұнын қараңыз.

Сіз ақ бұршақтарды өзіңіз ләззат ала аласыз, оларды салатқа қоса аласыз немесе бұқтырылған тағамдарға, сорпаларға және макарон тағамдарына қосуға болады.

Қазір сатып Ал: Дүкенде ақ бұршақ.

6. Пісірілген устрица

Келесі жолы сүйікті теңіз тағамдары мейрамханасына барсаңыз, устрицаларға тапсырыс беріңіз. 3 унция. Пісірілген жабайы шығыс устрицы бар 7,83 мг темірден. 3 унция. Пісірілген Тынық мұхиты устрицаларының порциясы бар 7,82 мг.

Шикі устрицалар да қоректік заттарға толы, бірақ пісірілген устрица қауіпсіз.

Қазір сатып Ал: Дүкенде устрицалар.

7. Орган еттері

Орган еттері жиі назардан тыс қалса да, олар өмірлік маңызды қоректік заттардың, соның ішінде темірдің тамаша көзі болып табылады. Нақты мөлшер органның түріне, сондай-ақ оның көзіне байланысты.

Мысалы, сиыр етінің бауырында бар 5,56 мг кәдімгі 3 унцияда. қызмет ету.

8. Соя бұршақтары

Соя бұршақтары вегетариандық диеталардағы тамаша ақуыз көзі болып табылады, бірақ бұл қоректік заттарға бай бұршақ дақылдары барлығына пайдалы. Жарты кесе порцияда бар 4,42 мг темірден.

Негізгі тағамдардағы ет үшін соя бұршақтарын ауыстырып көріңіз немесе салаттарға балама қытырлақ қытырлақ үшін кептірілген нұсқаларды қосыңыз.

Қазір сатып Ал: Дүкенде кептірілген соя бұршақтары.

9. Жасымық

Бұл импульстар бұршақ тұқымдастары болып табылады және олар темірдің тағы бір құнды көзі болып табылады. Жарты кесе порцияда бар 3,30 мг. Бұршақпен салыстырғанда жасымықты пайдаланудың артықшылығы – олардың пісіру уақыты тезірек.

Келесі жолы бір тостаған сорпаға көңіл-күйде болсаңыз, осы дәмді вегетариандық нұсқаны шайқаңыз.

Қазір сатып Ал: Дүкенде кептірілген жасымық. Сондай-ақ дүкен консервіленген немесе банка жасымық.

10. Шпинат

Шпинат құрамында А дәрумені бар, бірақ ол темірдің құнды көзі болып табылады. Оның жарты кесе бар 3,21 мг.

Егер шикі шпинат жеу сізге ұнамсыз болса, энчилада, жұмыртқа пісіру және карри үшін осы рецепттерді қолданып көріңіз.

Қазір сатып Ал: Дүкенде cаумалдық.

Темірдің басқа да керемет көздері

Осы үздік 10 тізімді жіберіп алған басқа тамаша темір көздеріне мыналар жатады:

• тофу
• сардиналар
• домбо жұмыртқалары
• кешью
• кептірілген жемістер, мысалы, өрік

Қазір сатып Ал: Дүкенде тофу, сардина, Жұмыртқалар, кешью және кептірілген жемістер.

Темір қажеттілігін анықтаңыз

Темірдің негізгі көздерін білу – бұл маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алудың жақсы бастамасы. Дегенмен, темір қажеттілігі әртүрлі болуы мүмкін екенін түсіну маңызды. Сіздің қажеттіліктеріңіз жасыңыз бен жынысыңыз үшін қалыпты деп саналатыннан жоғары болуы мүмкін.

Бұл, әсіресе, егер сізде темір жетіспейтін болса немесе анемияға бейім болса.

Дәрігерден немесе диетологтан темірге қатысты арнайы ұсыныстарды сұраңыз, егер:

• жақында көп қан жоғалтты
• қан сұйылтқыштарды қабылдаңыз
• анамнезінде бүйрек ауруы бар
• жасы 65-тен жоғары
• ауыр етеккір кезеңдері бар