Кейбір өмір салтын өзгертулер жедел ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектеседі, бірақ созылмалы жағдайларда медициналық көмек қажет болуы мүмкін.
Қысқа жауап қандай?
Көптеген жағдайларда ұйқысыздық өздігінен кетуі мүмкін. Мүмкін болса, негізгі себепті анықтау және оны жою үшін шаралар қабылдау маңызды.
Белгілі бір себепті анықтай алмасаңыз, мысалы, жұмыстағы үлкен жоба немесе сізді түнде ұйықтатпайтын қиын әңгіме – жалпы ұйқы гигиенасын жақсарту әлі де пайдалы болуы мүмкін.
Бірақ егер сіздің белгілеріңіз бірнеше апта ішінде жақсармаса, дәрігермен немесе басқа денсаулық сақтау маманымен сөйлесудің уақыты болуы мүмкін. Олар рецептсіз ұйықтауға көмектесетін құралдарды ұсына алады немесе ұйықтауға көмектесетін дәрілерді тағайындай алады.
Ұйқысыздықтың өткір немесе созылмалы екенін қалай білуге болады?
Ұйқысыздық 3 айдан аз уақытқа созылса, ол жедел немесе қысқа мерзімді болып саналады.
Жедел ұйқысыздық әдетте белгілі бір триггерге жауап береді, мысалы, кешке кофеин ішу немесе жоғары қабаттағы шулы көрші сияқты стресс.
3 айдан астам уақытқа созылатын ұйқысыздық созылмалы немесе ұзақ мерзімді болып саналады.
Созылмалы ұйқысыздық көбінесе басқа негізгі денсаулық жағдайларымен байланысты болса да, ол ұйқы-ояну кестеңіздің бастапқы бұзылуынан туындауы мүмкін.
Ұйқысыздықтың себебі неде?
Көптеген психикалық, физикалық немесе қоршаған ортадағы өзгерістер ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар өмір бойы бір сәтте өткір ұйқысыздықты бастан кешіреді.
Жалпы жағдайларға мыналар жатады:
- сәйкес келмейтін ұйқы кестесі
- кешке немесе ұйықтар алдында кофеин немесе алкогольді ішу
- темекі шегу, никотинді вапингтеу немесе түнде басқа никотин өнімдерін пайдалану
- шу деңгейлерін, жарықтандыруды және жалпы температураны қоса, ұйқы ортасындағы ыңғайсыз өзгерістер
- түнде жұмыс істеу немесе ауыспалы ауысым кестесінің болуы
- жаңа жұмысқа немесе өмір сүру жағдайына бейімделу
- саяхаттан кейінгі реактивті лаг
Кейбір психикалық денсаулық жағдайлары ұйқысыздыққа ықпал етуі мүмкін, мысалы:
- мазасыздық
- депрессия
- жарақаттан кейінгі стресстік бұзылыс (PTSD)
- биполярлық бұзылыс
Сондай-ақ, сізде ұйқысыздықты сезіну ықтималдығы жоғары болуы мүмкін, егер сізде:
- ұйқы апноэ
- нарколепсия
- гастроэзофагеальды рефлюкс ауруы (ГЕРД)
- астма
- қант диабеті
- жүрек ауруы
- гипертиреоз
- менопауза
- Паркинсон ауруы
- Альцгеймер ауруы
- қатерлі ісік
Ұйқысыздықты жоюға не көмектесуге болады?
Ұйқының жақсы гигиенасы жақсы түнгі демалуға көмектеседі. Ұйқысыздық әдетте жақсы ұйықтау әдеттерін қабылдай алсаңыз, жақсарады.
Түнгі күн тәртібін жасаудан бастаңыз. Ваннаны қабылдаңыз, ұйықтар алдында оқыңыз немесе медитация жасаңыз. Теледидар, планшеттер және смартфондар сияқты электроникадан аулақ болыңыз, өйткені бұл құрылғылардан шығатын көк жарық миға желдің орнына сергек болу үшін сигнал береді.
Ұйықтар алдында кофеинді, алкогольді және никотинді пайдалануды шектеңіз. Стимуляторлар сергектікке ықпал етеді, бұл түнде қалағаныңызға қарама-қарсы.
Ұйықтар алдында үлкен тамақ пен ауыр әңгімелерден аулақ болуға тырысыңыз. Әдетте екеуінен де жақсы ештеңе келмейді. Сондай-ақ ұйқыға жақын жоғары қарқынды жаттығулардан аулақ болғыңыз келеді. Жаттығу залынан кейінгі адреналин сізді түннің бір уағына дейін сергек күйде сақтай отырып, бірнеше сағатқа созылуы мүмкін.
Өзіңізге кесте беріңіз және оны мүмкіндігінше ұстаныңыз. Түніңіз мазасыз болса, жоғалған сағаттарды қалпына келтіруге тырыспаңыз. Төсектен тұру ұйқы кестеңізді күшейтеді, сондықтан күн сайын, тіпті демалыс күндері де бір уақытта тұруға тырысыңыз.
Мелатонин сияқты рецептсіз ұйқыға көмектесетін құралдар да опция болып табылады. Ұйқыға арналған құралдар – ұйқысыздықты уақытша емдеу. Олар ұзақ мерзімді шешім ретінде қарастырылмаған.
Жаңа қоспаны немесе дәрі-дәрмекті қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманымен (мысалы, Walgreens немесе CVS фармацевтімен) кеңесуді ұмытпаңыз. Олар қалаған ұйқыға көмектің басқа дәрі-дәрмектермен әрекеттесетінін немесе күндізгі ұйқышылдықты тудыратынын анықтауға көмектеседі.
Кейбір жағдайларда тразодон сияқты рецепт бойынша дәрілер көмектесуі мүмкін. Когнитивті мінез-құлық терапиясы ұйқымен қарым-қатынасыңызды жақсартуға көмектеседі.
Басқа жиі қойылатын сұрақтар
Сіз ұйқысыздықпен ұйықтайсыз ба?
Иә, сіз әдейі қадам жасамасаңыз да, ақырында ұйықтап кетесіз. Сіздің денеңіз шаршағанға дейін ұзақ уақыт сергек бола алады.
Ұйқысыздықтың ең ұзақ жағдайы қандай?
1964 жылы 8 қаңтарда Рэнди Гарднер әдейі 264 сағат (11 күн) сергек болу арқылы әлемдік рекорд орнатты. Бұл тәжірибе оның жалпы денсаулығына ұзақ әсер етті.
Ұйқысыздықты жою үшін қанша уақыт қажет?
Ұйқысыздық бірнеше түнге, бірнеше жылға немесе өмір бойына созылуы мүмкін, бұл жағдайды тудыратын нәрсеге байланысты. Уақытша өзгерістер сіздің денеңіз бейімделгенше өткір ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Созылмалы ұйқысыздықты бақылауға алу үшін көп жұмыс қажет болуы мүмкін.
Жақсы ұйықтау әдеттерін қабылдау – ұйқысыздықпен күресудің ең оңай жолы. Ұйқыны бірінші орынға қойыңыз және егер ол ауыр болса, сізді не ұстап тұрғанын күнделікте сақтаңыз. Емхана дәрігері бұл ақпаратты сіздің жағдайыңызды емдеуге және ұйқы кестесін қалпына келтіруге көмектесу үшін пайдалана алады.
Төменгі сызық
Көптеген жағдайларда ұйқысыздық оң ұйқы әдеттеріне және кішкене детектив жұмысына деген міндеттемемен кетуі мүмкін. Нақты себебін анықтау және оны өзгерту үшін шаралар қабылдау – бұл жағдайды емдеудің ең жақсы жолы.
Тұрақты ұйқысыздық басқа негізгі денсаулық жағдайының симптомы немесе белгілі бір дәрі-дәрмектердің жанама әсері болуы мүмкін. Бірнеше түн қатарынан ояу болсаңыз немесе бірнеше апта ішінде жақсармайтын белгілер болса, дәрігермен немесе басқа денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.
Каташа Гордон – Оклахома штатындағы Спенсерден келген сексуалдық тәрбиеші. Ол сексуалдық көрініс пен білімге негізделген Expression Over Repression компаниясының иесі және негізін қалаушы. Сіз әдетте оның жыныстық тәрбие беру материалдарын жасап жатқанын немесе табыт шегелерінің жаңа жиынтығында қандай да бір қытырлақ жабдықты жасағанын таба аласыз. Ол сом балық (құйрық үстінде), бау-бақша, күйеуінің табағынан тамақ жегенді ұнатады және Бейонсе. Оған барлық жерде еріңіз.
