Әрбір денеге арналған 9 дене салмағына арналған иық жаттығулары

Бұлшықеттер дене салмағының иық жаттығуларында жұмыс істеді

Иықтың ең үлкен бұлшықеті дельта тәрізді бұлшықет акромиоклавикулярлы немесе AC, буын және иық сүйегінің үстіңгі жағында алдыңғы және артқы жағына созылып, иықтың дөңгелек пішінін береді.

Бұл бұлшықетті, сондай-ақ оны қоршап тұрған бұлшықеттерді, мысалы, лат, тұзақ, ромбоидтар және трицепстерді күшейту – көптеген адамдар істеуге тырысатын нәрсе.

Бос салмақтарды, машиналарды және тіпті қарсылық белдеулерін пайдалану тиімді әдістер болса да, иық бұлшықеттерін құру үшін тек дене салмағыңызды пайдалануға болады.

Төменде 9 дене салмағына арналған жаттығулардың тізімі берілген, бұл сізге жақсы иықтар жинағын мүсіндеуге көмектеседі – ешқандай жабдық қажет емес!

Жаңадан бастағандар үшін иық жаттығулары

I-ге бейім

Бұл қозғалыс оңай болып көрінсе де, ол сіздің дельтоидтарыңыз бен жоғарғы арқаңызға, әсіресе ромбоидтар мен латтарды қоса алғанда, дене қалпын бұлшық еттеріне тиімді түрде қарсы тұрады.

Бұл жерде баяу және бақыланатын қозғалыңыз және қозғалыстың барынша тиімді болуын қамтамасыз ету үшін бұлшықет пен ақыл байланысын жасаңыз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды толығымен созып, ішіңізде жатыңыз. Иықтарыңызды төмен және артқа айналдырыңыз, аяқ киіміңіздің бауын жерге қойыңыз.
2. Өзегіңізді тартыңыз және мойыныңызды бейтарап ұстаңыз, денеңізбен I пішінін сақтай отырып, иығыңыз бен кеудеңізді жерден көтеріңіз. Осы жерде 1-2 секунд тұрыңыз
3. Қолдарыңызды 45 градус бұрышқа жылжыту арқылы Y пішініне өту. Осы жерде 1-2 секунд тұрыңыз.
4. I пішініне оралыңыз, содан кейін бастау үшін артқа баяу төмендеңіз.
5. 6-10 қайталауды аяқтаңыз.

Көлбеу итермелеу

Итермелеу кеуде бұлшықеттері үшін тамаша жаттығу болғанымен, олар дельталарыңызды да жұмыс істейді. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, көлбеуде итермелеу сізге көптеген қайталаулар үшін тамаша пішінді шегелеуге мүмкіндік береді.

Мұны қалай істеу керек:

1. Орындық немесе кушетка сияқты биік беттің артына қойыңыз. Қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойып, денеңізбен басынан өкшеге дейін түзу сызық жасаңыз.
2. Мойыныңызды бейтарап ұстай отырып, шынтақыңызды 45 градус бұрышта ұстай отырып, кеудеңізді төмен түсіре бастаңыз.
3. Мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, содан кейін бастау үшін артқа қарай басыңыз.
4. 8-10 қайталауды аяқтаңыз.

Альпинистер

Иықтарыңызды көтеріңіз және альпинистермен кардио жанасуын қосыңыз.

Мұны қалай істеу керек:

1. Бейтарап мойынмен және қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына жинап, жоғары тақтай позициясына кіріңіз. Сіздің денеңіз басынан өкшеге дейін түзу сызық құруы керек.
2. Арқаңызды түзу ұстай отырып, өзегіңізді тартыңыз және тізеңізді кеудеге бір-бірден жүргізіңіз. Тиісті пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше жылдам жүріңіз.
3. Аяқтарды ауыстырып, әр жағынан 15-20 қайталауды аяқтаңыз.

Орташа салмақтағы иық жаттығулары

Планктен төмен қарай ит

Дене салмағын көтеруге арналған жақсы оле планкасымен қателесе алмайсыз. Төмен қарай итке ауысуды қосу иықтарды одан сайын жоғарылатады.

Бұл қозғалыс бүкіл денені, соның ішінде дельтоидтарды, кеуде қуысын, іштің тік бөлігін, төртбұрышты және бөкселерді жұмыс істейді.

Мұны қалай істеу керек:

1. Биік тақтай күйінде бастаңыз: қолдар иығыңыздың астына жиналып, денеңіз басынан өкшеге дейін түзу сызық болуы керек. Сіздің аяқтарыңыз шамамен иықтың енінде болуы керек. Жамбастың салбырап кетуіне жол бермеңіз.
2. Төменгі итке көшу: өкшелеріңізді жерге қарай жылжытуға мүмкіндік беріп, жамбасыңызды төбеге дейін итеріңіз. Бұл қозғалыс арқылы аяқтарыңызды түзу, ал қолдарыңызды түзу ұстаңыз. Сіздің денеңіз жоғарғы жағында V пішінін қалыптастыруы керек.
3. Осы жерде үзіліс жасаңыз, содан кейін сұйық қозғалыспен бастау үшін оралыңыз.
4. 8-10 қайталауды аяқтаңыз.

Көксеркеге арналған планк

Бұл тақтайшаның тағы бір нұсқасы. Бір қолмен жерден көксерке қимылын қосу тепе-теңдік пен иығыңызды қиындатады.

Мұны қалай істеу керек:

1. Төменгі итке тақтаны аяқтаңыз.
2. Қозғалыстың жоғарғы жағында оң қолыңызды алып, икемділігіңізге байланысты сол жақ жіліншікке немесе аяғыңызға тигізу үшін артқа созыңыз.
3. Бастауға оралыңыз, содан кейін қарсы қолмен қайталаңыз.
4. Әр жағынан 8-10 қайталауды аяқтаңыз.

Шынтақтан биік тақтайға дейін

Шынтақ тақтайынан биік тақтайға ауысқанда, сіз дене салмағыңызды бір сәтке тек бір қолыңызбен ұстайсыз. Бұл сіздің бүкіл денеңіздің, әсіресе иығыңыздың қатты жұмыс істейтінін білдіреді.

Сондай-ақ, бұл қозғалысты тізеңізде аяқтай аласыз, егер саусақтарыңызда тұру пішін мәселелерін тудырса.

Мұны қалай істеу керек:

1. Шынтақ тақтасынан бастаңыз: білектеріңіз жерде болуы керек, шынтақ иықтың астына жиналуы керек. Сіздің денеңіз басынан өкшеге дейін түзу сызық құруы керек.
2. Дем алып, бір алақанды жерге, сосын екіншісін биік тақтайға итеріңіз.
3. Биік тақтайшаны 1 секунд ұстаңыз.
4. Білек тақтасына қайта келу.
5. Бастапқы жағын ауыстыра отырып, 6-10 қайталауды аяқтаңыз.

Жетілдірілген дене салмағына арналған иық жаттығулары

Шортанды итеру

Көксерке күйінде аяқтау арқылы итеруді бір сатыға көтеріңіз. Бұл стандартты итеруден гөрі дельталарға көбірек әсер етеді.

Мұны қалай істеу керек:

1. Төмен қарай ит позициясын қабылдаңыз, содан кейін аяғыңыздың орнына жерге қарап тұру үшін басыңызды сәл көтеріңіз.
2. Шынтақтарды бүйірге бүгіп, мүмкіндігінше төмен түсіріп, басыңызды жерге түсіре бастаңыз.
3. Бастау үшін артқа жоғары басыңыз.
4. 6-10 қайталауды аяқтаңыз.

Аяғы көтерілген бүйір тақта

Кез келген мақсатты аймақ үшін теңдестірілген жаттығуларды алуды мақсат еткенде, буынды қозғалыстың барлық жазықтықтарында жылжыту жақсы идея. Бұл сізге буын айналасындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Бонус: бүйірлік тақта – иыққа, сондай-ақ өзекке бағытталған тамаша әдіс!

Мұны қалай істеу керек:

1. Төменгі қолыңызды бүгіп, бүйіріңізге жатыңыз, қолыңызды денеңіздің алдына қойып, білегіңізді жерге қойыңыз.
2. Аяғыңыздан бастың тәжіне дейін түзу сызық жасау үшін білегіңізді басып, төменгі жамбасыңызды жерден көтеріңіз. Екінші қолыңызды төбеге созыңыз.
3. Егер сіз кеудеңізді бүйірге ашық ұстай отырып, осы позицияны ұстай алсаңыз, жоғарғы аяғыңызды көтеріп көріңіз.
4. Аяқты төмендетіңіз, содан кейін жамбасыңызды төмендетіңіз.
5. 8-10 рет қайталаңыз. Немесе қосымша қиындық үшін, төмен түсірмес бұрын үстіңгі аяқты 8-10 рет көтеріп, түсіріп жатқанда бүйірлік тақтаны ұстаңыз.
6. Екінші жағынан қайталаңыз.

Трицепс шөгу

Дипс – бұл трицепске бағытталған жаттығу, бірақ бұл қозғалыста алдыңғы дельта да бағытталған. Оларды параллель жолдарда орындау – бұл жаттығудың ең жетілдірілген нұсқасы. Сондай-ақ, оларды аралық ыңғайлы опция үшін орындықта орындауға болады.

Мұны қалай істеу керек:

1. Қолдарыңыз түзу, денеңіз сәл алға еңкейіп, иықтарыңыз төмен және артқа болатындай параллель жолдарға секіріңіз. Сіз аяғыңызды айқастырып, тізеңізді ыңғайлы жағдайға бүгуге болады. Егер сізде жолақ болса, оны төмендегі мысалдағыдай тізеңіздің астына ұстау арқылы көмек ретінде пайдалануға болады.
2. Жоғарғы қолдар жерге параллель болғанша шынтақтарды бүгіп, денеңізді төмен түсіріңіз. Сіздің шынтақ денеңізге жақын болуы керек.
3. Қолдарыңызды түзету арқылы бастау үшін артқа қарай итеріңіз.
4. 6-10 қайталауды мақсат етіңіз.

Жаттығу жоспары

Иық күшін алу үшін осы жаттығулардың 3-ін аптасына 2 рет, жалғыз немесе үлкенірек жаттығуда орындаңыз. Әр жаттығудың 3 жиынтығын мақсат етіңіз.

Ең жақсы нәтижелерді көру үшін өзіңізді сынап көріңіз: Жаттығу оңай болған кезде, көбірек қайталау қосыңыз (15-ке дейін), содан кейін жаттығулардың келесі деңгейіне өтіңіз. Әрбір жиынтықтың соңғы қайталауын аяқтау қиын болуы керек.

Төменгі сызық

Жаттығуды жаңадан бастасаңыз да, одан да озық болсаңыз да, иықтарыңызды нығайту үшін тек дене салмағыңызды пайдаланыңыз және оның пайдасын көріңіз. Формаға назар аударыңыз және денеңізді әдейі жылжыту үшін иық жұмыс істейтінін сезініңіз. Мықты иықтар, міне келдің!