Lunges – бұл денелерін нығайтуға, мүсіндеуге және сергітуге, сонымен бірге жалпы фитнесті жақсартуға және спорттық өнімділікті арттыруға ұмтылатын адамдар арасында танымал күш жаттығулары.
Бұл қарсылық жаттығуы ұтқырлық пен тұрақтылықты жақсарта отырып, арқаңызды, жамбасыңызды және аяқтарыңызды күшейту қабілетімен танымал. Lunges күшті болғысы келетіндерге және қазіргі спортшыларға, соның ішінде жүгірушілер мен велосипедшілерге өте ыңғайлы.
Өкпенің артықшылықтарын, сонымен қатар олар қандай бұлшықеттерге бағытталғанын және бірнеше вариация нұсқаларын көру үшін оқуды жалғастырыңыз.
Өкпе жаттығуларын орындаудың артықшылықтары
1. Салмақ жоғалту
Өкпе денеңіздің төменгі бөлігіндегі үлкен бұлшықет топтарын жұмыс істейді, бұл бұлшықеттерді қалыптастырады және дене майын азайтады. Бұл сіздің демалу кезіндегі метаболизміңізді арттырады, бұл сізге көбірек калорияларды жағуға және артық салмақты азайтуға мүмкіндік береді.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, ауыр салмақтарды қолданатын жоғары қарқынды тізбек жаттығуларына өкпелерді қосу арқылы өзіңізді сыртқы шектерге итеріңіз.
2. Тепе-теңдік және тұрақтылық
Өкпе – бұл төменгі дененің бір жақты жаттығуы, өйткені сіз денеңіздің әр жағында дербес жұмыс жасайсыз. Бір аяқты қозғалыстар тепе-теңдікті, үйлестіруді және тұрақтылықты дамыту үшін тұрақтандырушы бұлшықеттеріңізді белсендіреді.
Бір уақытта бір аяқпен жұмыс істеу денеңіздің тұрақтылығын төмендетеді, бұл омыртқа мен өзегіңізді тепе-теңдікті сақтау үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр етеді.
3. Түзету және симметрия
Өкпе оңалту үшін екі жақты жаттығуларға қарағанда жақсы, өйткені олар денеңіздегі теңгерімсіздіктер мен сәйкессіздіктерді симметриялы ету үшін түзете алады.
Егер сізде күшті немесе икемді емес бір жағы болса, басым жағын артық толтырмау немесе асыра пайдаланбау үшін осы жағында жұмыс істеуге біраз уақыт жұмсаңыз.
4. Биік тұрыңыз
Өкпе омыртқаға тым көп стресс немесе жүктеме жасамай, арқа және негізгі бұлшықеттерді күшейтеді. Күшті, тұрақты өзек жарақат алу мүмкіндігін азайтады және қалыпты қозғалыстарды жеңілдетеді.
Өткізу түрі бойынша артықшылықтар
5. Стационарлық өкпелер
Қозғалмайтын өкпелер бөкселерге, квадрицепстерге және сіңірлерге бағытталған. Сіз өзіңіздің салмағыңыздың көп бөлігін алдыңғы аяғыңызға қоясыз және бүкіл денеңізді тепе-теңдік, тұрақтандыру және қолдау үшін артқы аяғыңызды пайдаланасыз.
Сіз пішінді түсіргіңіз келеді, өйткені стационарлық өкпелер барлық түрлену нұсқалары үшін негіз болып табылады.
6. Бүйірлік өкпелер
Бүйірлік өкпелер тепе-теңдікті, тұрақтылықты және күшті дамытады. Олар сіздің ішкі және сыртқы жамбасыңызды жұмыс істейді және тіпті целлюлиттің көрінісін азайтуға көмектеседі.
Бүйірлік өкпелер денеңізді екі жаққа жылжытуға үйретеді, бұл сіздің денеңіздің қалыпты алға немесе бұралу қозғалыстарынан жақсы өзгеріс. Сонымен қатар, бүйірлік өкпелер төрт аяқты, жамбас пен аяқтарыңызды сәл басқа бұрышқа бағыттайды, осылайша оларды басқаша жұмыс істейді.
Аяқтарыңыздың сыртқы жағына назар аударыңыз және осы өкпелерді орындау кезінде бұл бұлшықеттерді белсендіруге тырысыңыз.
7. Өкпемен жүру
Жаяу серуендеу үшін сізге тепе-теңдік пен үйлестіру қажет. Жаяу жүру нұсқасы өзегіңізге, жамбасыңызға және бөксеңізге бағытталған және жалпы тұрақтылықты жақсартады. Олар сондай-ақ қозғалыс ауқымын арттырады және функционалды күнделікті қозғалыстарыңызды жақсартуға көмектеседі.
Өкпемен жүруді қиындату үшін салмақ немесе дененің бұралуын қосыңыз.
8. Кері өкпелер
Кері өкпелер өзегіңізді, бөкселерді және сіңірлерді белсендіреді. Олар сіздің буындарыңызға аз күш түсіреді және алдыңғы аяғыңызға біршама тұрақтылық береді. Бұл тізе проблемалары бар, теңдестіру қиын немесе жамбас ұтқырлығы аз адамдар үшін өте қолайлы.
Кері өкпелер артқа қарай жылжып, қозғалыстарыңыздың көпшілігінен бағытты өзгертіп, бұлшықеттеріңізді басқаша жұмыс істеуге үйреткен кезде теңгерімді болуға мүмкіндік береді.
9. Твист өкпелері
Өзегіңізді және бөкселерді тереңірек белсендіру үшін стационарлық, жаяу немесе кері өкпелерге бұрылыс қосуға болады. Өкпелерді бұру тепе-теңдікті және тұрақтылықты қажет етеді, өйткені сіз тізеңіздің туралануын сақтай отырып, денеңізді төменгі денеңізден бұра аласыз.
Сіз сондай-ақ тобық пен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді белсендіресіз.
10. Кертси
Curtsy lunges дерьеріңізді нығайту және сергіту үшін тамаша, бұл сіздің қалпыңызға тамаша. Күшті бөкселер сонымен қатар арқа мен тізедегі ауырсынуды болдырмайды және жеңілдетеді, олардың барлығы сіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсартуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Curtsy lunges сонымен қатар жамбас аддукторларын, квадрицепсті және сіңірлерді мүсіндейді және нығайтады, сонымен қатар жамбастың тұрақтануын жақсартады. Осы вариацияның қарқындылығын арттыру үшін шайнекті немесе гантельді пайдаланыңыз.
11. Өкпе және еңкейу
Өкпе және скват жаттығулары сіздің денеңіздің төменгі бөлігінде жұмыс істейді және сіздің фитнес режиміңізге құнды қосымша болып табылады. Беліңіз ауырса, сіз өкпені жақсы көре аласыз, өйткені олар сіздің арқаңызды ауыртпайды. Осы позицияда өзіңізді тұрақтырақ сезінсеңіз, скваттарға назар аударуды қарастырыңыз.
Бұл жаттығулар жұбы сіздің денеңізге ұқсас тәсілдермен жұмыс істейтіндіктен, жаттығудың сіздің денеңізге жақсырақ болатынын немесе сізге жақсы нәтиже беретінін білу жеке қалау мәселесі. Әрине, сіздің жұмысыңызға lunge және squats қосу пайдалы.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Өкпелер денеңізді, әсіресе өзегіңізді, бөксеңізді және аяқтарыңызды күшейту және сергіту үшін бұлшықет массасын арттырады. Сыртқы келбетіңізді жақсарту денеңізді қалыптастырудың басты артықшылығы емес, өйткені сіз өз қалпыңызды және қозғалыс ауқымын жақсартасыз.
Өкпе келесі бұлшықеттерге бағытталған:
- іш қуысы
- арқа бұлшықеттері
- бөксе бұлшықеттері
- төртбасты сүйектер
- буындар
- бұзаулар
Нәтижелерді қалай алуға болады
Lunges қарапайым, бұл оларды ұзағырақ жұмыстың бір бөлігіне қосқысы келетін немесе күні бойы бірнеше минут бойы орындағысы келетін адамдарға қол жетімді етеді. Уақыт өте келе нәтижелерді сақтау үшін жолда болу және дәйекті болу керек.
Егер сіз фитнес жаттығуларының бір бөлігі ретінде үнемі жаттығулар жасасаңыз, бұлшықет массасын қалыптастыру және денеңізді пішіндеу тұрғысынан нәтижелерді байқайсыз. Нәтижелерді олар көрінбей тұрып сезінуіңіз мүмкін.
Сіз бірнеше апта ішінде тығыз, серпімді және күшті бұлшықеттерді дамытып, денеңіздің май пайызын төмендете бастай аласыз. Неғұрлым елеулі нәтижелерді дамыту үшін бірнеше ай қажет болуы мүмкін.
Әрбір соққының вариациясы үшін 8-12 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз. Егер сіз үстіртке көтеріле бастағаныңызды сезсеңіз, күрделірек вариацияларды орындау, салмақ қосу немесе орындайтын соманы арттыру арқылы қарқындылықты арттырыңыз.
Төменгі сызық
Өкпемен айналысудың физикалық пайдасы сіздің өміріңіздің басқа салаларына таралуы мүмкін, бұл сізге көбірек күш пен сенімділік береді. Күрделі нұсқаларға көшу алдында пішінді дұрыстап алыңыз және қажетінше өзгертіңіз.
Тіпті айтарлықтай салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болмаса да, сіз аяқтарыңыз бен өзегіңіздің сергек екенін байқауыңыз мүмкін. Жетістіктеріңізді өз сезімдеріңізге негіздеңіз және демалуға және күш-жігеріңізді бағалауға уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
