Тұрақты жаттығу тәртібі кез келген артритті емдеу жоспарының маңызды бөлігі болып табылады. Артритке арналған жаттығулар жалпы функцияны жақсартады және ауырсыну, ыңғайсыздық және қаттылық сияқты белгілерді жеңілдетеді.
Тұрақты жаттығулар денеңізді сергітеді, қуат деңгейін арттырады және дене салмағының сау болуына ықпал етеді. Сіз икемділік пен ұтқырлықты жақсартасыз, бұлшықет пен сүйек күшін арттырасыз және жалпы физикалық және психикалық әл-ауқатыңызды арттырасыз.
Қосымша артықшылықтарға сапалы ұйқы, жақсы тепе-теңдік және сүйек күші кіреді. Артритке арналған ең жақсы жаттығулардың кейбірін қарап шығу үшін оқыңыз және оларды бүгінгі күнде күнделікті жұмысыңызға қосыңыз.
Нұсқаулар
Шаршаған, ауырған буындарды тыныштандыру үшін орташа, аз әсер ететін жаттығулар жасаңыз. Тым ауыр әрекеттерден аулақ болыңыз және шамадан тыс созылудан сақ болыңыз, әсіресе гипермобилді буындарыңыз болса. Отырықшы болудан аулақ болыңыз және күнделікті физикалық белсенділіктің кейбір түрін жасаңыз.
Бұл жаттығулардың мақсаты сіздің белгілеріңізді басқару үшін денеңізді сауықтыру, қуаттандыру және қуаттандыру болып табылады. Өзіңізге жұмсақ болыңыз және шектен шықпаңыз.
Осы жаттығулардан басқа, жаяу жүру, стационарлық велосипедпен жүру және су жаттығулары сияқты ауыр емес әрекеттерді таңдауға болады. Сондай-ақ кардиомашиналар, йога және тайцзи – бұл опциялар.
Жаттығудан 20 минут бұрын жылыту пакетін және 20 минуттан кейін мұзды қолдануды қарастырыңыз.
Жалпы жаттығулар
Бұл жаттығуларды күніне бірнеше рет жасаңыз. Ең дұрысы, сіз оларды оянған кезде, күндіз және ұйықтар алдында жасай аласыз. Уақыт шектеулі күндерде денеңізді қозғалтуға кем дегенде 10 минут бөліңіз.
1. Баланың позасы
Бұл йога позасы релаксацияға ықпал етеді, мойындағы, белдегі және жамбас бүггіштеріндегі кернеуді жеңілдетеді. Қосымша жайлылық үшін маңдай, жамбас немесе жамбастың астына жастық қойыңыз.
2. Мойынның айналуы
Мойын жаттығулары бас, мойын және иықтағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі.
Иық жаттығулары
3. Төмен қараған ит
Білектеріңізге алаңдаушылық туындаса, саусақтарыңызды екі жаққа сәл бұрыңыз немесе қолыңызды алға қарай жылжытыңыз. Сондай-ақ, білек қысымын жеңілдету үшін йога блоктарын немесе сыналарды қолдануға болады.
Осы өзгертілген төмен қараған итті сәл басқаша созып көріңіз.
4. Есік пресстері
Бұл жаттығу иық буындарын күшейтеді.
Саусақ жаттығулары
5. Түйіндердің бүгілуі
6. Саусақтардың бүгілуі
Қол жаттығулары
Қолдарыңыз үнемі қолданыста, сондықтан олардың икемді, ауыртпалықсыз және функционалды болуы үшін қол жаттығуларын орындау өте маңызды.
7. Fiұшы тию
8. Жұдырықты созу
Жамбас жаттығулары
9. Өткізу
Бұл созылуды тереңдету үшін сіз артқы тізеңізді көтеріп, қолыңызды жоғары көтеруге болады.
10. Тізеден кеудеге созылу
Үлкендерге арналған жаттығулар
Жастықтарды, орындықтарды және белдіктерді өз пайдаңызға пайдаланыңыз. Бұл реквизиттер ұзақ созылу кезінде өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі, бұл сізге тереңірек өтуге және ең көп пайда алуға мүмкіндік береді. Қабырға немесе зат қол жететін жерде және мүмкіндігінше жақын жерде біреу болуы керек.
11. Қадамдар
Ескерту
Кез келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Олар модификацияларды қамтуы мүмкін жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін жоспарды жасауға көмектесе алады.
Оны асыра алмаңыз, әсіресе сіз бастаған кезде. Қажет болған кезде демалыңыз немесе үзіліс жасаңыз. Симптомдарды күшейтетін немесе буындарыңызда ыңғайсыздықты, ісінуді немесе қызаруды тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз. Өткір, қатты ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтатыңыз.
Өзіңізді шектен асырмаңыз, ол күндер арасында өзгеруі мүмкін. Белгілі бір ауа-райында немесе тәулік уақытында белгілеріңіз айқынырақ болуы мүмкін. Сеанстарды жоспарлау кезінде осыны ескеріңіз.
Әрбір сеансты қыздырудан бастаңыз және салқындатумен жалғастырыңыз. Бұл бірте-бірте белсенділікке кіру және шығу жолын жеңілдетуге мүмкіндік береді. Жаттығулар тәртібінің ұзақтығы мен қарқындылығын алға жылжу кезінде баяу арттырыңыз.
Маманды қашан көру керек
Жаттығу бағдарламасын жақсарту үшін фитнес маманымен жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін. Олар сіздің оқуыңызды бірегей қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкестендіруге бейімдей алады.
Жаттықтырушы сізге нұсқау, кері байланыс және өзгерту опцияларын бере алады. Олар жаттығуларды дұрыс және қауіпсіз орындағаныңызды тексереді, бұл сіздің жаттығуларыңыздың артықшылықтарын оңтайландырады және жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
Фитнес маманы сізге мотивацияны сақтауға және өсуіңіз бен табысыңыз үшін жауапкершілікті ұстауға көмектеседі. Олар соңғы зерттеулер мен трендтерден хабардар болып, сізді хабардар етеді.
Төменгі сызық
Артрит белгілерін басқару үшін денсаулығыңызға жауапкершілік алыңыз және табысқа жету, жақсарту және емдеу мүмкін екенін біліңіз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз. Денеңізді тыңдаңыз және кез келген күні ең қолайлы деп санайтын нәрсені жасаңыз.
Жақсы ылғалдандырылған күйде болыңыз және жаңа піскен жемістер мен көкөністердің көптігі бар салауатты диетаны ұстаныңыз. Қабынуға қарсы шөптерді қосып, көп су ішіңіз. Тұрақты болыңыз және адалдығыңыз бен қажырлы еңбегіңіздің пайдасын көріңіз.
