13 жамбас ашу

Шамадан тыс пайдалану және әрекетсіздік

Көптеген адамдар жамбас бұлшықеттерінің тығыздығын сезінеді. Бұл шамадан тыс пайдалану немесе әрекетсіздіктен туындауы мүмкін. Егер сіз жұмыста күні бойы жүгірсеңіз, велосипедпен жүрсеңіз немесе отырсаңыз, жамбасыңыз тар болуы мүмкін.

Тығыз жамбас аяқтарыңызды жылжытуға ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Олар сондай-ақ тізе мен төменгі арқаға қысым жасай алады. Бұл төменгі денеде ауырсыну мен ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.

Әртүрлі жамбас бүгетін созылулар мен жаттығуларды орындау арқылы жамбасыңызды ашуға болады. Бұл шиеленісті жеңілдетуге және жамбас бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Созуға арналған хактер

Біріншіден, әр қадамнан барынша нәтиже алу үшін бірнеше кеңестер:

• Алдымен қыздыру. Аздап жүріңіз немесе қолдарыңызды бүкіл қозғалыс ауқымында ақырын жылжытыңыз. Немесе жылы душтан кейін созылу жаттығуларын жасаңыз.
• Секундтарды емес, тыныс алуды санаңыз. 15 секунд санауды 4 немесе 5 терең тыныс алуды және шығаруды санаумен ауыстырыңыз.
• Өзгерту. Ұтқырлық, тепе-теңдік және басқа жағдайлар мен орталар үшін созылулар мен жаттығуларды өзгертуге болады. Нұсқау алу үшін негізгі дәрігеріңізбен, физиотерапевтпен немесе сертификатталған дене жаттықтырушысымен сөйлесіңіз.

Енді жамбасыңызды ашуға арналған 13 жаттығулар мен созылуларға көшейік.

1. Тұрып тұрып созылу

Тұрып тұрған соққы сіздің жамбасыңызды, жамбасыңызды және жамбасыңызды жұмыс істейді. Қайталанатын қозғалыс сонымен қатар жамбастағы тығыздықты босатады.

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз. Ішіңізді қосып, иықтарыңызды төмендетіңіз.
2. Оң аяғыңызды алға жылжытыңыз.
3. Оң жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Оң жіліншігіңізді саусақтарыңыздың үстінен сәл алға еңкейтіңіз.
4. Арқаңызды түзу және өзегіңізді ұстап тұрып, жамбасыңызды алға қарай сәл бүгіңіз.
5. 15-30 секунд ұстаңыз. 2-4 қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.
6. Тұру үшін оң аяғыңызды итеріңіз. Екінші аяқпен қайталаңыз.

2. Тізедегі жамбас-бүгілу созылуы

Тұрып тұрған соққыны жеңілірек өзгерту үшін тізе бүгілген жамбас-бүгілу созылуын қолданып көріңіз. Егер сізде ұтқырлық мәселелері болса, бұл өте қолайлы.

Егер сізге қосымша қолдау қажет болса, тізеңіздің астына бүктелген сүлгіні, көрпе немесе жастықшаны қойыңыз.

1. Сол жақ тізеңізге тізе бүгіңіз. Оң аяғыңызды алдыңызда еденге тегіс қойыңыз.
2. Оң тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Тізеңізді оң жақ тобығыңыздың үстінде ұстаңыз.
3. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Омыртқаны түзетіп, иықтарыңызды төмендетіңіз.
4. Оң жамбасыңызға ақырын басыңыз. Өзегіңізді және сол жақ жамбасыңызды тартыңыз.
5. 30 секунд ұстаңыз. 2-ден 5-ке дейін қайталаудың бір жиынтығынан бастаңыз.
6. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.

3. Өрмекші адамның созылуы

Бұл қозғалыс жамбас пен жамбастағы бұлшықеттерді созады. Бұл сіздің өзегіңізді де жұмыс істейді. Өрмекші адамның созылуы йогадағы төмен ілу және кесіртке позаларына ұқсайды.

1. Қолдарыңыз бен саусақтарыңызда итеру күйінде бастаңыз.
2. Оң тізеңізді оң жақ шынтағыңызға жақын қойыңыз.
3. Жамбасыңызды төмен түсіріңіз. 30 секунд ұстаңыз.
4. Итеру позициясына оралыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.

4. Қақпақтар

Қақпақ жаттығулары жамбас иілгіштерін күшейтеді. Бұл әлсіздік пен әрекетсіздікке байланысты тығыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Жаттығу жиі арқадағы ауырсыну үшін қолданылады. Қылшықтар сонымен қатар бөкселерді сергітеді.

1. Бүйіріңізге жатыңыз, тізеңізді 45 градус бұрышта бүгіңіз.
2. Басыңызды төменгі қолыңыздың қолына қойыңыз, ал екінші қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
3. Өкшелеріңізді бөкселеріңізбен қатарластырыңыз. Жамбасыңызды бірінің үстіне бірін жинаңыз.
4. Өкшелеріңізді біріктіріп, жамбасыңызды қозғалтпай, жоғарғы тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Төменгі аяғыңызды еденнен жылжытпаңыз.
5. 8-10 рет қайталаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

5. Көлденең еңкейіп созылу

Көлденең созылу жамбас, шап және арқадағы қысылуды жеңілдетеді. Бұл йогадағы мысық-сиыр мен бақа позасына ұқсайды.

1. Еденге тізе бүгіңіз. Тізеңізді жамбасыңыздан кеңірек қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды тізеңізбен қатар түзетіңіз. Омыртқаны ұзартыңыз.
3. Жамбасыңызды өкшеңізге қарай артқа итеріңіз.
4. 30 секунд ұстаңыз.

6. Бүйірлік бұрыш позасы

Бүйірлік бұрыштық поза йога жаттығуларында жиі кездеседі. Бөкселерді және ішкі жамбасты созған кезде, ол жамбастағы кернеуді жеңілдетеді.

1. Аяғыңызды 3 немесе 4 фут қашықтықта қойыңыз.
2. Сол аяғыңызды сыртқа, оң аяғыңызды 45 градусқа бұрыңыз.
3. Сол жақ тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз. Қолыңызды иық биіктігіне көтеріңіз.
4. Сол қолыңызды еденге, ал оң қолыңызды басыңызға созыңыз.
5. Денеңізді алға қаратыңыз. 3-5 тыныс алуды ұстаңыз.
6. Қолыңызды босатыңыз және иық биіктігіне қайтарыңыз. Екі аяқты алға қаратыңыз.
7. Оң жақта қайталаңыз.

Жамбастың ішкі айналуын жақсарту туралы қосымша ақпарат алу үшін GuerillaZen Fitness-тен бейнені қараңыз.

7. Отырғызылған жамбастың ішкі айналуы

Отырған жамбастың ішкі айналуы жамбастың қозғалғыштығын және қозғалыс ауқымын жақсартады. Бұл тығыздық пен ыңғайсыздықты азайтуы мүмкін.

Егер сізде тізе проблемалары болса, бұл жаттығудан аулақ болыңыз. Ол тізеге үлкен стресс әкелуі мүмкін.

1. Еденге отырыңыз. Тізеңізді бүгіңіз.
2. Аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек орналастырыңыз.
3. Тұрақтылық үшін қолыңызды артыңыздағы еденге қойыңыз.
4. Оң аяғыңызды бүгіңіз. Сол аяғыңызды орнында ұстаңыз.
5. Оң тізеңізді ішке және еденге жақындатыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

8. Отырған көбелектің созылуы

Отырған көбелектің созылуы – бұл жамбас пен жамбасыңызды біріктіретін жамбас ашатын құрал.

Егер сіздің тізеңіз жерге жақын болмаса, алаңдамаңыз. Сіздің жамбастарыңыз босаған сайын, сіз оларды төмендете аласыз.

1. Еденге отырыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз. Арқаңызды түзетіңіз.
2. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың үстіне қойыңыз.
3. Жамбасыңыздан алға еңкейіңіз. Шынтақтарыңызды жамбастарыңызға ақырын итеріңіз.
4. 15-30 секунд ұстаңыз. 2-4 рет қайталаңыз.

9. Кең бұрышты отырып алға иілу

Бұл жаттығуды отырған ер-тұрманды созу деп те атайды. Ол жамбас, жамбас, балтыр және төменгі арқадағы кернеуді босатады.

1. Еденге отырыңыз, аяғыңызды 90 градусқа дейін ашыңыз.
2. Отырған кезде арқаңыз айналса, жамбасыңызды көтеріп, йога блогына отырыңыз. Бұл төменгі арқаны ұзартуға көмектеседі.
3. Қолдарыңызды тіке алға созыңыз. Саусақтарыңызды төбеге бағыттаңыз.
4. Жамбасыңыздан алға еңкейіңіз. Арқаңызды түзетіп, өзегіңізді тартыңыз.
5. 15-30 секунд ұстаңыз. 2-4 рет қайталаңыз.

10. Көгершіннің позасы

Терең созылу үшін көгершін позасын қолданып көріңіз. Ол жамбас иілгіштерін, сыртқы жамбастарды және бөкселерді босатады. Бұл поза сонымен қатар жамбас пен төменгі арқаны байланыстыратын psoas бұлшықетіндегі кернеуді босатады.

Егер тізеңіз нашар болса, тізеңіздің астына бүктелген сүлгі немесе көрпе қойыңыз. Бұл жастық ретінде әрекет етеді.

1. Төрт аяқтан бастаңыз. Сол жақ тізеңізді сол жақ білегіңіздің артына қойыңыз.
2. Сол жақ жіліншігіңізді еденге қойыңыз. Сол аяғыңызды баяу алға жылжытыңыз.
3. Артыңызда оң аяғыңызды ұзартыңыз. Аяқтың жоғарғы бөлігін еденге қойыңыз.
4. Егер жамбас еденге тиіп кетпесе, оларды йога блогының немесе жастықтың үстіне қойыңыз.
5. Омыртқаны ұзарту. Қолыңызды еденге немесе йога блогына қойыңыз.
6. 5-10 тыныс алуды ұстаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

11. Көгершіннің жатқан позасы

Егер көгершіннің позасы өзін ыңғайсыз сезінсе, көгершіннің жатқан позасын қолданып көріңіз. Бұл нұсқа сізде нашар тізе немесе тығыз жамбас болса өте қолайлы. Ол сондай-ақ көгершіннің жатып қалған позасы, 4-ші фигураның жатуы немесе иненің көзі деп аталады.

Қосымша қолдау үшін басыңызды жастыққа қойыңыз.

1. Шалқаңызбен жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз.
2. Сол аяғыңызды көтеріңіз. Сол аяғыңызды қабырғаға қоюға болады.
3. Оң жамбасыңызды сол жамбаңыздың үстінен айқастырыңыз.
4. Оң жамбасыңызды 3-5 тыныс алу үшін ұстаңыз. Созылуды тереңдету үшін жайлап қысым жасаңыз.
5. Бастапқы күйге оралыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

12. Көбік роликті созу

Көбік ролик жамбас, төртбұрыш және аяқтарыңыздағы кернеуді босатады. Бұл құрал бұлшықетке және қоршаған тіндерге қысым жасайды.

1. Оң жамбасыңызды көбік роликке қойыңыз.
2. Оң аяғыңызды артыңыздан түзетіңіз. Сол жақ тізеңізді 90 градусқа бүгіп, оны жағына қойыңыз.
3. Білектеріңізді алдыңызда еденге қойыңыз.
4. Денеңізді алға және артқа баяу айналдырыңыз. Бір жаққа қарай қайталаңыз.
5. 20-30 секундқа жалғастырыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.

13. Тай массажы

Тай массажы – бұлшық еттерді босатудың тағы бір жолы. Массаждың бұл түрі нүктелік массаж, терең қысу және йога тәрізді қозғалыстарды біріктіреді.

Тай массажы кезінде сіз кең киім киюге болады. Сіздің терапевт қатты, ырғақты қысым жасайды. Олар сондай-ақ сіздің денеңізді бұлшықеттеріңізді ұзартатын позицияларға жылжытады.

Тай массажы әдетте төсенішпен еденде жасалады. Дегенмен, кейбір әдістерді массаж үстелінде жасауға болады.

Алып кету

Жамбас бүгетін жаттығулар мен созылулар жамбас бұлшықеттеріндегі кернеуді жеңілдетеді. Бұл артықшылықтарды пайдалану үшін оларды жүйелі түрде жасау маңызды. Сондай-ақ тай массажын жасап көруге болады.

Егер сіз жарақаттан сауығып жатсаңыз немесе ұтқырлық мәселелеріңіз болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге ең жақсы модификацияларды ұсына алады.

Тар жамбасқа арналған 3 йога позасы