26,2 мильді құрайтын марафонды жүгіру қол жеткізуге болатын жетістік, бірақ қауіпсіздікті қамтамасыз ету және нәтижелерді барынша арттыру үшін дайындықты қажет етеді. Сіздің жаттығуларыңыз мақсаттарыңызға және жасыңыз, жынысыңыз және дене шынықтыру қабілетіңіз сияқты басқа факторларға байланысты болуы мүмкін.
Марафонға жаттығу үшін жүгірісті, күш пен төзімділікті біртіндеп арттыруды қамтитын жаттығу бағдарламасын жасау және оны орындау пайдалы. Марафонға 20 аптада дайындалу, бұл шамамен 4,5 ай, дайындалуға көп уақыт береді.
Бұл мақала сізге 20 аптада марафонға қалай дайындалу керектігін үйретеді, мейлі сіз бастауыш, орта немесе жоғары деңгейлі жүгіруші болсаңыз да.
Барлық деңгейлер үшін
Келесі жаттығу жоспарлары үшін жеңіл және ұзақ жүгірулерді ыңғайлы, тұрақты қарқынмен орындаңыз. Жеңіл жүгіру күндерінің кем дегенде бірінде төбеден, жылдамдықпен немесе аралық жаттығулармен айналысыңыз.
Сіз сондай-ақ жартылай марафон немесе марафон қарқынымен жүгіре аласыз, бұл әдеттегі жылдамдықтан сәл жылдамырақ. Аэробты жүгірулерге жеңіл қарқыныңыздан 30-45 секунд жылдамырақ жылдамдықпен жүгіру кіреді.
Көрсетілген жүгіріс үшін қажет болған жағдайда 1 немесе 2 миль қосуға немесе азайтуға болады.
Жаңадан бастағандар үшін
Бұл жоспар бұрын жүгірген, бірақ ұзақ жүгіріске ешқашан жаттыға алмаған жаңадан бастаушыларға қатысты. Егер сіз жүгірушіге жаңадан келген болсаңыз, жүгірісіңізді одан да біртіндеп арттыру қажет болуы мүмкін.
| Апта | Жексенбі | Дүйсенбі: Жеңіл жүгіру | сейсенбі | сәрсенбі | бейсенбі | жұма: Жеңіл жүгіру | Сенбі: Ұзақ жүгіру |
| 1 | демалыс | 3 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 3 | 5 |
| 2 | демалыс | 3 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 3 | 5 |
| 3 | демалыс | 3 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 3 | 6 |
| 4 | демалыс | 3 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 3 | 6 |
| 5 | демалыс | 3 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 4 | 7 |
| 6 | демалыс | 3 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 4 | 7 |
| 7 | демалыс | 3 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 4 | 9 |
| 8 | демалыс | 4 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 9 |
| 9 | демалыс | 4 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 11 |
| 10 | демалыс | 4 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 13 |
| 11 | демалыс | 4 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 13 |
| 12 | демалыс | 4 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 15 |
| 13 | демалыс | 4 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 17 |
| 14 | демалыс | 5 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 19 |
| 15 | демалыс | 5 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 20 |
| 16 | демалыс | 5 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 17 |
| 17 | демалыс | 4 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 5 | 14 |
| 18 | демалыс | 3 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 4 | 11 |
| 19 | демалыс | 2 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 3 | 10 |
| 20 | демалыс | 2 | күш жаттығулары | кросс-тренинг | демалыс | 3 | 10 |
Орташа жүгірушілер үшін
| Апта | Жексенбі | Дүйсенбі: Жеңіл жүгіру | сейсенбі | Сәрсенбі: аэробты жүгіру | бейсенбі | Жұма: Жеңіл жүгіру | Сенбі: Ұзақ жүгіру |
| 1 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | демалыс | 7 | 9 |
| 2 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | демалыс | 7 | 9 |
| 3 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | демалыс | 7 | 9 |
| 4 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | демалыс | 7 | 9 |
| 5 | демалыс | 7 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 6 | демалыс | 8 | 13 |
| 6 | демалыс | 7 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 6 | демалыс | 8 | 13 |
| 7 | демалыс | 7 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 6 | демалыс | 8 | 13 |
| 8 | демалыс | 7 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 6 | демалыс | 5 | 14 |
| 9 | демалыс | 7 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 6 | демалыс | 5 | 14 |
| 10 | демалыс | 8 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 6 | демалыс | 5 | 15 |
| 11 | демалыс | 8 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 6 | демалыс | 5 | 15 |
| 12 | демалыс | 8 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 6 | демалыс | 5 | 15 |
| 13 | демалыс | 8 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 6 | демалыс | 5 | 14 |
| 14 | демалыс | 3 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | демалыс | 4 | 18 |
| 15 | демалыс | 3 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | демалыс | 4 | 18 |
| 16 | демалыс | 4 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 10 | демалыс | 4 | 13 |
| 17 | демалыс | 4 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 10 | демалыс | 4 | 13 |
| 18 | демалыс | 7 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 5 | демалыс | 2 | 8 |
| 19 | демалыс | 7 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 4 | демалыс | 6 | 8 |
| 20 | демалыс | 2 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 3 | демалыс | 4 | 6 |
Жетілдірілген жүгірушілер үшін
| Апта | Жексенбі | Дүйсенбі: Жеңіл жүгіру | сейсенбі | Сәрсенбі: аэробты жүгіру | бейсенбі | Жұма: Жеңіл жүгіру | Сенбі: Ұзақ жүгіру |
| 1 | демалыс | 4 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | 6 | 5 | 11 |
| 2 | демалыс | 4 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | 6 | 5 | 11 |
| 3 | демалыс | 4 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | 6 | 5 | 11 |
| 4 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | 6 | 8 | 12 |
| 5 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | 6 | 8 | 12 |
| 6 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 9 | 6 | 9 | 13 |
| 7 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 9 | 6 | 8 | 13 |
| 8 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 9 | 6 | 5 | 14 |
| 9 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 9 | 6 | 5 | 15 |
| 10 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 9 | 6 | 5 | 19 |
| 11 | демалыс | 6 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 9 | 6 | 6 | 19 |
| 12 | демалыс | 6 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 9 | 6 | 6 | 19 |
| 13 | демалыс | 7 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 10 | 7 | 7 | 19 |
| 14 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 8 | 5 | 4 | 18 |
| 15 | демалыс | 6 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 8 | 5 | 4 | 14 |
| 16 | демалыс | 4 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 12 | 4 | 5 | 18 |
| 17 | демалыс | 4 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 11 | 4 | 4 | 18 |
| 18 | демалыс | 5 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 11 | 4 | 4 | 14 |
| 19 | демалыс | 4 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 10 | 4 | 4 | 10 |
| 20 | демалыс | 3 | күш жаттығулары немесе кросс-тренинг | 7 | 3 | 3 | 7 |
Жаттығу бойынша кеңестер
Марафонға қалай дайындалғаныңыз жарысыңызға әсер етеді. Жылдамдық пен күш-қуатты арттырудан басқа, сізге:
- төзімділік
- төзімділік
- психикалық төзімділік
Жалпы өнімділікті жақсартуға көмектесетін кейбір ең жақсы жаттығу кеңестерін қарау үшін оқыңыз.
Жаттығулар тәртібін араластырыңыз
Орташа қарқынды жаттығуларды қосу арқылы жаттығуларыңызға әртүрлілік қосыңыз, мысалы:
- теннис
- жаяу жүру
- билеу
Бұл сіздің жаттығуларыңызды қызықты етеді, әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталғаныңызды қамтамасыз етеді және шамадан тыс жарақаттардың алдын алады.
Күшті қалыптастыру
Күшті дамыту сізге жылдамырақ және жақсы формамен жүгіруге көмектеседі. Күшті арттыру жаттығуларын орындаңыз, мысалы:
- ауыр атлетика
- қарсылық жолағы жаттығулары
- дене салмағын көтеру жаттығулары, соның ішінде өкпелер, скваттар және тақталардың вариациялары
Икемді болыңыз
Қысылуды, қысқарған бұлшықеттерді және жарақаттануды болдырмау үшін денеңіздің икемділігін арттырыңыз. Оған қоса, сіз көбірек ыңғайлы және жеңіл жүгіре аласыз.
Йога және жұмсақ созылумен қатар, күш пен ұтқырлықты арттыруға көмектесетін осы жамбас жаттығуларының кейбірін қосуға болады.
Жүгірулеріңізді өзгертіңіз
Жылдамырақ, күштірек жүгіруші болу үшін жаттығуларыңызға әртүрлі жүгіру түрлерін қосыңыз. Бұған мыналар кіруі мүмкін:
- төзімділік жүгіреді
- жылдамдық жұмысы
- темп бойынша жаттығу
- төбе жүгіреді
Аралық жаттығулар жасаңыз
Күш пен төзімділікті арттыру үшін аралық жаттығуларды орындаңыз, мысалы:
- жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
- фартлек жаттығулары
- Табата жаттығуы
Демалуға уақыт бөліңіз
Демалыс күндерін өткізуге және ұйықтауға көп уақыт беруден басқа, сіз релаксация әдістерін жасай аласыз. Бұл көмектеседі:
- бұлшықет кернеуін тыныштандырады
- стрессті жеңілдету
- шаршауды азайту
Сіз сондай-ақ төмендетесіз:
- қан қысымы
- тыныс алу жиілігі
- жүрек соғу жиілігі
Босаңсыту әрекеттерінің мысалдары саунаға, массажға немесе арт-сессияға баруды қамтиды. Немесе прогрессивті бұлшықет релаксациясын, йога нидрасын немесе медитацияны жасай аласыз.
Салмақты бақылауда ұстаңыз
Егер сіздің дене салмағыңыз сау болса, жүгіріп, жаттығулар жасағанда денеңізді жылжыту оңайырақ болады. Сонымен қатар, сізде энергия деңгейі жоғары болады және жалпы алғанда жақсы сезінесіз.
Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, мұны табиғи және сау етіп жасау үшін қадамдар жасаңыз.
Өзегіңізді күшейтіңіз
Күшті өзек жақсы форма мен қалыпты сақтауға көмектеседі. Ол сондай-ақ жарақаттанудың алдын алады. Шығумен қатар келесі жаттығуларды орындаңыз:
- құс ит
- көпірдің вариациялары
- аяқты көтереді
Тамақтану
Қоректік заттар мен сұйықтықтардың дұрыс теңгеріміне қол жеткізу үшін тамақты жоспарлаңыз. Бұл сіздің денеңізді жүгіру жаттығулары мен үлкен жарыс үшін дұрыс қуаттандыруға мүмкіндік береді.
Жүгіру алдында, жүгіру кезінде және одан кейін су мен спорттық сусындарды ішу арқылы ылғалдандырыңыз. Басқа пайдалы сусындар мыналарды қамтиды:
- шөп шайлары
- кокос суы
- қантсыз жеміс немесе көкөніс шырындары
Құрамында кофеин, қант немесе алкоголь бар сусындардан аулақ болыңыз немесе оны азайтыңыз.
Көмірсулардың көп мөлшерін жеңіз, бұл сіздің энергия деңгейіңізді арттыруға және бұлшықет жұмысын жақсартуға көмектеседі. Салауатты таңдау мыналарды қамтиды:
- жеміс-жидек және йогурт коктейльдері
- тұтас астық өнімдері
- бұршақ дақылдары
Крахмалды көкөністерді таңдаңыз, мысалы:
- сквош
- қызылша
- тәтті картоп
Салауатты протеин опциялары бұлшықет тінін емдеуге және қалпына келтіруге көмектеседі, сонымен бірге бұлшықет өсуін арттырады. Опцияларға мыналар кіреді:
- майсыз, өңделмеген ет
- құс еті
- балық
Вегетариандық нұсқаларға жұмыртқа мен сүт өнімдері кіреді. Вегетариандық таңдауға тофу, жаңғақтар және тұқымдар кіреді.
Қашан үзіліс жасау керек
Жаттығу кестесін ұстану маңызды болғанымен, қажет болған кезде үзіліс жасау да маңызды.
Ертерек үзіліс жасау ұзақ мерзімді перспективада уақытты үнемдеуі мүмкін — ерте кезеңде қалпына келтіру сізге оңайырақ болады. Егер сіз өзіңізді тым қатты итермелесеңіз, сіз тереңірек немесе ұзаққа созылатын жарақат немесе аурумен аяқталуыңыз мүмкін.
Міне, сізге жүгіру немесе жаттығу тәртібінен үзіліс жасау қажет болуы мүмкін кейбір белгілер:
- күш-жігерді арттырады, бірақ сіздің өнімділігіңіз өзгеріссіз қалады
- аппетиттің төмендеуі
- салмақ жоғалту немесе жоғарылау
- созылмалы жарақаттар немесе ұзаққа созылатын немесе нашарлайтын жарақаттар
- төмен қуат деңгейі немесе шаршау
- мотивацияның немесе ынтаның жоғалуы
- көңіл-күй, тітіркену немесе қозу
- қалыпты ауырсынудан асатын ауырсыну мен ауырсыну
- жаттығулар немесе демалу кезінде жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
- ұйқы мәселелері
Маманмен қашан сөйлесу керек
Марафонға дайындық – бұл керемет тәжірибе және сізге жолда нұсқау беретін кәсіби тәжірибесі бар адамның болғаны жақсы.
Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз немесе бұл сіздің бірінші марафоныңыз болса немесе жаттығуларыңызға әсер ететін жарақаттар немесе медициналық жағдайлар болса, фитнес маманымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
Жеке жаттықтырушы немесе жүгіру жаттықтырушысы сіздің жеке қажеттіліктеріңізге, мақсаттарыңызға және уақыт шеңберіне сәйкес келетін жүгіру бағдарламасын құрастыруға көмектеседі. Сонымен қатар, олар сіз жаттығуды орындаған кезде сол жерде болады және қажет болған жағдайда оңай өзгерте немесе реттей алады.
Максималды жылдамдықпен, қауіпсіздікпен және тиімділікпен жүгіру үшін кәсіби маман жүгіру техникаңызды жақсартуға көмектесе алады. Олар сізді мотивациялауға және тоқырауды сезінсе, күнделікті жұмысыңызды өзгертуге дайын болады.
Сіз жақсартуды және дамытуды жалғастырған кезде олар мыналарды ұсынады:
- кері байланыс
- модификациялар
- вариациялар
Төменгі сызық
Марафонға дайындық қызықты әрі пайдалы тәжірибе болуы мүмкін. Жаттығудың 20 аптасына рұқсат беру сізге дайындалуға және қажет болған жағдайда үзіліс жасауға жеткілікті уақыт береді.
Өзгерістер енгізу қажеттігін анықтау үшін оқу бағдарламаңызды үнемі тексеріп, қажетінше реттеңіз. Шектеулеріңізде жұмыс істей отырып, жаңа қиындықтарға төтеп беру үшін көтеріліңіз және әдеттегідей процестен ләззат алыңыз.
