Тағы іздеп жүрсіз бе? 26 күнге оралыңыз немесе 28 күнге көшіңіз.
Негізгі жаттығулар күш жаттығуларының басқа түрін ұсынады және йога мен пилатес сияқты танымал жаттығулардың негізінде жатыр. Сіздің «өзегіңіз» құрсақ, арқа және жамбас бұлшықеттерінен тұрады.
Майо клиникасының мәліметі бойынша, сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтудың бір артықшылығы – басқа физикалық жаттығуларды орындау жеңілдейді. Алайда, егер сізде арқа ауруы немесе остеопороз сияқты денсаулыққа қатысты алаңдаушылық болса, сіз негізгі жаттығуларды жасамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.
Бұл қарапайым жаттығуларды кілемде немесе төсеніште орындап көріңіз және оларды жасағанда терең тыныс алуды ұмытпаңыз. Жақсы нәтижеге жету үшін әр жаттығуды төрт -бес рет қайталаңыз. Үйде жаттығу? Балаларыңызды немесе басқа отбасы мүшелерін сізбен бірге көруге шақырыңыз. Біз сеансты жеңіл демалу арқылы аяқтаймыз, демалуға көмектесеміз.
Классикалық төмен тақта
Бұл классикалық жаттығу – бұл өзегіңізді нығайтудың ең жақсы әдістерінің бірі. Қолдарыңыз бен тізелеріңізбен еденге келіңіз. Содан кейін білектеріңізді жерге түсіріңіз, қолдарыңызды бір -біріне қысып, шынтағыңызды бір -бірінен алшақ ұстаңыз, иықтың астына. Қолдарыңыз «V» әрпі түрінде болады, қолдарыңыз нүктені құрайды. Енді саусақтарыңыздың тепе -теңдігі үшін бір аяғыңызды созып, салмағыңыздың бір бөлігін көтеру үшін шынтақ пен білек қолданыңыз. Сіздің мақсатыңыз – денеңізді тақта тәрізді түзу ұстау. Іштің салбырап кетпеуін қамтамасыз ету үшін бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз және бөксеңізді ауада ұстамағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл позаны 20 секунд ұстаңыз, төмен түсіңіз, содан кейін қайталаңыз.
Көпір жаттығуы
Майо клиникасы бірнеше негізгі бұлшықеттерді күшейтуге көмектесу үшін көпір жаттығуын ұсынады. Еденде жатып бастаңыз және аяғыңызды еденге тегіс етіп тізеңізді бүгіңіз. Арқаңыз доғалы болмауы керек – оны бейтарап ұстаңыз және еденге тигізбеңіз. Осы позициядан асқазаныңызды тартыңыз. Тізе мен иыққа сәйкес келгенше жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл позаны денеңізді еденге түсірмей тұрып қайталау алдында 15 секунд ұстаңыз.
Салқындатқыш созылу
Негізгі созылу жұмысын босату үшін жұмсақ кеуде созылуымен процедураны аяқтаңыз. Отырған орыннан екі қолыңызды бастың артына қойыңыз, саусақтар жай ғана тиіп тұрсын. Иық пышақтарыңызды бір -біріне баса отырып, шынтақтарыңызды мүмкіндігінше артқа қарай жылжытыңыз. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз, содан кейін созуды қайталамас бұрын босатыңыз.
HealthAhead жүрек туралы кеңес
Негізгі бұлшықеттерді күшейту сізге басқа жаттығуларды ыңғайлы әрі тиімді орындауға көмектеседі. Уақыт өте келе бұл сізге жаттығуды қызықты етеді. Жаттығу жеңілдеген сайын, және сіз денеңіздің күшейіп келе жатқанын түсінген кезде, жаттығу қиын болып көрінбеуі мүмкін. Оның орнына, сіз қол жеткізген жетістіктеріңізді бағалай аласыз және одан кейінгі денсаулыққа пайдасын көре аласыз.
Сау жүрек туралы ескерту: Сіздің отбасыңыз үлкен қолдау көзі бола алады. Сіз оларды осы жаттығуларды өзіңізбен бірге көруге шақырдыңыз ба? Егер иә болса, онда керемет жұмыс! Олай болмаса, ертең оларды сізбен бірге серуендеуге шақыруды қарастырыңыз.
