4-7-8 тыныс алу техникасы доктор Эндрю Вайл әзірлеген тыныс алу үлгісі болып табылады. Ол тәжірибешілерге тыныс алуды бақылауға көмектесетін пранаяма деп аталатын ежелгі йогикалық техникаға негізделген.
Үнемі жаттығу кезінде бұл әдіс кейбір адамдарға қысқа уақыт ішінде ұйықтауға көмектесуі мүмкін.
4-7-8 тыныс алу техникасы қалай жұмыс істейді?
Тыныс алу әдістері денені терең релаксация жағдайына келтіруге арналған. Тыныс алуды белгілі бір уақыт ішінде ұстап тұруды қамтитын арнайы үлгілер сіздің денеңізді оттегімен толтыруға мүмкіндік береді. Өкпеден сыртқа қарай 4-7-8 сияқты әдістер сіздің ағзаларыңыз бен тіндеріңізге өте қажетті оттегі ұлғаюын бере алады.
Релаксация жаттығулары денені тепе-теңдікке келтіруге көмектеседі және стресс кезінде сезінетін күресу немесе ұшу реакциясын реттеуге көмектеседі. Бұл әсіресе алаңдаушылық немесе бүгін не болғаны немесе ертең не болуы мүмкін туралы алаңдаушылық салдарынан ұйқысыздықты сезінсеңіз пайдалы. Айналмалы ойлар мен алаңдаушылықтар бізді жақсы демалуға кедергі келтіруі мүмкін.
4-7-8 техникасы түнде жатқанда алаңдаушылықты қайталаудың орнына, ақыл мен денені тыныс алуды реттеуге назар аударуға мәжбүр етеді. Қолдаушылардың айтуынша, бұл жүрек соғысын тыныштандырады немесе бұзылған нервтерді тыныштандырады. Доктор Вайл тіпті оны «жүйке жүйесіне арналған табиғи тыныштандырғыш» деп сипаттады.
4-7-8 тыныс алудың жалпы тұжырымдамасын келесідей тәжірибелермен салыстыруға болады:
-
Баламалы мұрын арқылы тыныс алу тыныс алуды қамтиды
екінші танау тесігін жабық ұстай отырып, бір уақытта бір танаудың ішіне және одан шығу. -
Зейінді медитация назарыңызды бағыттай отырып, шоғырланған тыныс алуды ынталандырады
қазіргі уақытқа дейін. - Визуализация сіздің ойыңызды табиғи тыныс алуыңыздың жолы мен үлгісіне бағыттайды.
-
Бағытталған бейнелер сізді алатын бақытты естелікке немесе оқиғаға назар аударуға шақырады
тыныс алу кезінде уайымдарыңызды ұмытыңыз.
Ұйқының шамалы бұзылуы, мазасыздану және стрессті бастан кешіретін адамдар 4-7-8 тыныс алуды алаңдатуды жеңуге және босаңсыған күйге өтуге көмектесуі мүмкін.
Уақыт өте келе және қайталанатын жаттығулармен 4-7-8 тыныс алуды жақтаушылар оның күшейе түсетінін айтады. Айтуларынша, бастапқыда оның әсері соншалықты айқын емес. Сіз оны бірінші рет қолданып көргенде аздап жеңілдеп қалуыңыз мүмкін. Күніне кемінде екі рет 4-7-8 тыныс алу жаттығулары кейбір адамдар үшін оны бір рет жасайтындарға қарағанда көбірек нәтиже бере алады.
Мұны қалай жасауға болады
4-7-8 тыныс алуды жаттықтыру үшін ыңғайлы отыруға немесе жатуға орын табыңыз. Жақсы позаны жаттықтырғаныңызға сенімді болыңыз, әсіресе бастау кезінде. Ұйқыға кету үшін техниканы қолдансаңыз, жату жақсы.
Тіліңіздің ұшын аузыңыздың төбесіне, үстіңгі алдыңғы тістердің артына қойып, жаттығуға дайындалыңыз. Тәжірибе барысында тіліңізді орнында ұстауыңыз керек. Дем шығарғанда тіліңізді қозғалтпау үшін жаттығу қажет. 4-7-8 тыныс алу кезінде дем шығару кейбір адамдар үшін еріндерін жиырған кезде жеңілірек болуы мүмкін.
Келесі қадамдардың барлығы бір тыныс алу циклінде орындалуы керек:
- Алдымен ерніңізді бөліңіз. Сыңғырлаған дыбыс шығар,
ауыз арқылы толық дем шығару. - Әрі қарай, ерніңізді жабыңыз, аузыңыз арқылы үнсіз дем алыңыз
басыңда төртке дейін санағанда мұрын. - Содан кейін жеті секунд бойы деміңізді ұстаңыз.
- Сегіз бойы аузыңыздан тағы бір ызылдаған дем шығарыңыз
секунд.
Қайтадан дем алған кезде сіз тыныс алудың жаңа циклін бастайсыз. Осы үлгіні төрт толық тыныс алу үшін орындаңыз.
Тыныс алу (жеті секунд) бұл тәжірибенің ең маңызды бөлігі болып табылады. Сондай-ақ, сіз алғаш бастаған кезде төрт тыныс алу үшін тек 4-7-8 тыныс алуды орындау ұсынылады. Сіз бірте-бірте сегіз толық тыныс алуға дейін жұмыс істей аласыз.
Бұл тыныс алу техникасын толық демалуға дайын емес жерде қолдануға болмайды. Ұйқыға кету үшін оны міндетті түрде қолданудың қажеті жоқ, бірақ ол әлі де тәжірибешіге терең релаксация жағдайына әкелуі мүмкін. Тыныс алу циклдарын орындағаннан кейін бірден толық сергек болудың қажеті жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Ұйықтауға көмектесетін басқа әдістер
Мазасыздық немесе стресс салдарынан жеңіл ұйқысыздықты сезінсеңіз, 4-7-8 тыныс алу сізге жетіспейтін демалысты алуға көмектеседі. Дегенмен, егер техника өздігінен жеткіліксіз болса, оны басқа араласулармен тиімді біріктіруге болады, мысалы:
- ұйықтайтын маска
- ақ шу машинасы
- құлақ тығындары
- релаксация музыкасы
- лаванда сияқты диффузиялық эфир майлары
- кофеинді тұтынуды азайту
- ұйқы алдындағы йога
4-7-8 тыныс алу сізге тиімді болмаса, зейінді медитация немесе басқарылатын бейнелеу сияқты басқа әдіс жақсырақ болуы мүмкін.
Кейбір жағдайларда ұйқысыздық ауыр және медициналық араласуды қажет етеді. Ұйқының қатты босаңсуына ықпал ететін басқа жағдайлар мыналарды қамтиды:
- менопаузаға байланысты гормоналды өзгерістер
- дәрі-дәрмектер
- заттарды қолдану бұзылыстары
- депрессия сияқты психикалық денсаулықтың бұзылуы
- ұйықтау
апноэ - жүктілік
- мазасыз аяқ
синдромы - аутоиммунды
аурулар
Егер сіз жиі, созылмалы немесе әлсірететін ұйқысыздықты сезінсеңіз, дәрігерге хабарласыңыз. Олар сізге ұйқысыздықтың себебін диагностикалау үшін ұйқыны зерттеуді жүргізетін ұйқы маманына жолдама бере алады. Сол жерден олар дұрыс емдеуді табу үшін сізбен жұмыс істей алады.
