Остеоартрит (ОА) белгілерін бақылауға алу кейбір сынақтар мен қателерді қажет етуі мүмкін. Емдеу жоспарларының көпшілігі ауырсынуды және ісінуді емдеуге бағытталған. Бірақ жаттығулар мен физикалық белсенділіктің сізге қаншалықты көмектесетінін бағаламаңыз. Жүзу және жеңіл жаяу жүру сияқты аз әсер ететін жаттығуларға қатысудан басқа, осы бес күшейту жаттығуларын апталық режимге қосыңыз.
Жаттықтырушылар кеңестері
Ауырсынатын артритикалық буындарды қолдау және қозғалыс ауқымы мен қозғалғыштығын арттыру үшін күшті бұлшықеттерді құру үшін осы жаттығуларды қолданып көріңіз.
- Сіз барлық жаттығуларды қосымша салмақсыз жасай аласыз.
- Күшті болған сайын, қарқындылықты арттыру үшін қарсылық белдеуін немесе білек салмағын қосып көріңіз.
Тізе ұзартулары
Квадрицептерді күшейту буындардың тұрақсыздығына жол бермейді және күнделікті өмірде жақсы қозғалысқа мүмкіндік береді.
1. Орындыққа немесе үстелге отырыңыз, тізеңізді шетінен аздап бүгіңіз.
2. Қозғалыстың жоғарғы жағында жамбас бұлшықеттерін қысып, бір аяқты түзу етіп шығарыңыз.
3. Мүмкін болса, тізеңізді 90 градус бұрыштан өтіп, соңына дейін бүгіңіз.
4. Бұл қозғалысты 20 қайталау үшін жалғастырыңыз. Басқа аяқпен қайталаңыз.
Жатқан аяқты көтереді
Бұл жаттығу төрт аяқты, жамбас бүгетін және негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бұл жамбас немесе тізе буындарында ОА бар адамдар үшін өте жақсы және оны төсекке немесе еденге жатқызу арқылы кез келген жерде жасауға болады.
1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды тегіс етіп, арқаңызбен жатыңыз.
2. Аяғыңызды бүгіп, саусақтарыңызды төбеге қаратып төсекке бір аяқты жалпақ етіп созыңыз.
3. Санның алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді тарта отырып, аяғыңызды 45 градус бұрыштан жоғары көтеріңіз.
4. Бір санауды жоғарыда ұстаңыз және баяу төмендетіңіз. Жамбас пен денені тегіс ұстай отырып, қозғалысты тек аяққа дейін оқшаулауға тырысыңыз.
5. 15 қайталаумен жалғастырыңыз. Басқа аяқпен қайталаңыз. 3 жиынды аяқтаңыз.
Тұрақтылық доппен қабырғаға еңкейу
1. Үлкен тұрақтылық допты қабырғаға қойып, допқа сүйеніп, оны арқаңыздың кішкене бөлігіне қойыңыз.
2. Аяқтарды жамбас енінен, қабырғадан шамамен 2 фут қашықтықта қойыңыз. Иықтарыңызды артқа айналдырыңыз және алға тік қараңыз.
3. 90 градус бұрыштан төмен түсірмей отырып, баяу төмен түсіріңіз.
4. Бөкселерді қысыңыз және доппен байланысын сақтай отырып, өзіңізді тік қалыпқа келтіріңіз.
5. 15 рет қайталаңыз, демалыңыз және 3 жиынды қайталаңыз.
Тік буынды бұйралар
1. Тепе-теңдікті сақтау үшін тұрып, қабырғаға немесе орындыққа бет бұрыңыз. Аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз. Алға қарап биік тұрыңыз.
2. Бір аяқты тізеде бүгіңіз, аяғыңызды бөксеге қарай көтеріңіз. Бұл қозғалысты жасаған кезде денеңіздің алға-артқа тербелуіне жол бермеңіз.
3. Әр жағынан 20 рет қайталаңыз. 3 жиынды аяқтаңыз.
Отырған жамбас ұрлау
1. Орындықтың шетіне арқаңызды түзу, аяқты біріктіріп, қолды жамбасқа қойып отыру.
2. Қарсылық жолағын байлаңыз немесе тізеден сәл жоғары жамбастың айналасына қарсылық ілмегі жолағын салыңыз.
3. Қозғалысты бастау үшін сыртқы бөкселерді қысып, тізеңізді бүйірге шығарыңыз.
4. 20 қайталауды қайталаңыз. 3 жиынтық үшін қайталаңыз.
Ала кету
Жоғарыда аталғандар сияқты қарсылық жаттығулары, егер сіз OA-мен өмір сүрсеңіз, емдеудің тамаша нұсқасы болып табылады. Төменгі аяқтардың бұлшықеттерін күшейту сіздің буындарыңызды қолдауға көмектеседі және сайып келгенде ауырсынуды азайтуға және ұтқырлыққа әкелуі мүмкін.
Наташаиесі болып табылады Санта-Барбара анаға сай және лицензиясы бар және тіркелген кәсіптік терапевт және сауықтыру жаттықтырушысы. Ол соңғы 10 жыл бойы әртүрлі параметрлерде барлық жастағы және фитнес деңгейіндегі клиенттермен жұмыс істейді.Ол құмар блогер және фрилансер жазушы және жағажайда уақыт өткізуді, жаттығуды, итін серуендеуді және отбасымен ойнауды ұнатады.
