Плиометриялық жаттығулар дегеніміз не?
Плиометриялық жаттығулар – бұл жылдамдықты, төзімділікті және күшті арттыру үшін қолданылатын күшті аэробты жаттығулар. Олар қысқа уақыт ішінде бұлшықеттеріңізді максималды әлеуетіне дейін жұмсауды талап етеді.
Сондай-ақ секіру жаттығулары ретінде белгілі, плиометриялық жаттығулар әдетте жоғары дайындықтан өткен спортшыларға немесе ең жоғары физикалық жағдайдағы адамдарға арналған. Дегенмен, оларды фитнесті жақсартқысы келетін адамдар да пайдалана алады.
Плиометриялық жаттығулар сіңірлерге, байламдарға және төменгі аяғындағы буындарға, әсіресе тізе мен тобыққа стресс тудыруы мүмкін. Бұл жаттығуларды қауіпсіз және тиімді орындау үшін қажетті күш пен фитнес деңгейінің болуы маңызды.
Жаттығуларыңызға плиометриялық жаттығуларды қосып жатсаңыз, оларды біртіндеп орындаңыз. Жаттығулардың ұзақтығын, қиындығын және қарқындылығын баяу арттырыңыз.
Аяқ жаттығулары
Аяқтарға арналған көптеген плиометриялық жаттығулар бар, соның ішінде:
Скват секіру
- Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
- Еңкейу үшін денеңізді төмен түсіріңіз.
- Аяғыңызды басыңыз, ішіңізді тартыңыз және жарылып секіріңіз.
- Секірген кезде қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
- Қонған кезде, өзіңізді скважина күйіне түсіріңіз.
- 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Тізе көтеру
- Сол аяғыңызбен алға қарай тұрып, серпілуден бастаңыз.
- Оң қолыңызды алдыңғы аяғыңыздың жанына еденге қойып, сол қолыңызды тік артқа созыңыз.
- Оң тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін жарылыспен жоғары секіріңіз, сол қолыңызды көтеріп, оң қолыңызды артқа және төмен түсіріңіз.
- Қону кезінде бастапқы соққы күйіне оралыңыз.
- 30 секундқа жалғастырыңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Жоғарғы дене жаттығулары
Сондай-ақ жоғарғы дене бұлшықеттеріне бағытталған плиометриялық жаттығуларды орындауға болады. Міне, жұп:
Бурпи
- Тұрып тұрып, еңкейіп тұру үшін аяқтарыңызды бүгіңіз.
- Омыртқаны тік ұстай отырып, аяғыңызды қайтадан тақтай күйіне секірген кезде қолыңызды еденге қойыңыз.
- Бір рет итеру үшін кеудені еденге түсіріңіз.
- Аяғыңызды алға қарай қолыңыздың сыртына қарай секіріңіз, еңкейіңіз.
- Жарылыспен секіріп, қолдарыңызды жоғары көтеріңіз.
- 8-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Қол шапалақтау
- Планк позициясынан бастаңыз.
- Денеңізді еденге төмен түсіру арқылы тұрақты итермелеу жасаңыз.
- Жоғары басқан кезде қолдарыңызды және денеңізді жерден мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін жеткілікті қатты итеріңіз.
- Қолдарыңызды біріктіріңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 30 секундқа жалғастырыңыз.
Жүгірушілерге арналған жаттығулар
Келесі екі жаттығу жамбас және бөксе бұлшықеттеріне бағытталған жүгірушілердің жылдамдығын жақсартады.
Қорап секіреді
Бұл жаттығу үшін сізге биіктігі 12-36 дюйм болатын қорап немесе секіретін нәрсе қажет. Қарқындылықты арттыру үшін жаттығуды бір аяқпен орындауға болады.
- Орнынан екі аяқпен қорапқа секіру үшін еңкейіңіз.
- Қарқын алу үшін секірген кезде қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Қораптан жоғары және артқа секіріңіз, тізеңізді бүгіңіз.
- 8-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Баспалдақ секірулері
- Баспалдақтың төменгі жағынан бастаңыз.
- Оң аяғыңызбен баспалдақпен көтеріліңіз.
- Артқа төмен қарай жүріңіз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
Так секіру
Бұл жаттығу ептілікті, күш пен тұрақтылықты жақсартады. Бұл бағытты жылдам өзгертуді талап ететін кез келген әрекет үшін спорттық жаттығуларда пайдалы.
- Тізеңізді сәл бүгіп, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз, содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз.
- 10-12 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Бүйірлік шекаралар
Бұл жаттығу жылдамдық пен секіру биіктігін арттыруға көмектеседі. Бұл футболшылардың күшін арттыру үшін пайдалы.
- Оң аяғыңызды теңестіре отырып, еңкейіп бастаңыз.
- Мүмкіндігінше жоғары және солға қарай жарылыспен секіріңіз.
- Еңкейіп тұрған күйде сол аяғыңызға қоныңыз.
- Мүмкіндігінше жоғары және оңға жарылыспен секіріңіз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
- 5-тен 10-ға дейін қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.
Артықшылықтары
Плиометриялық жаттығуларды орындаудың көптеген артықшылықтары бар. Олар аз жабдықты қажет ететіндіктен, оларды кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болады. Плиометриялық жаттығулар бұлшық ет күшін арттырады, бұл жылдам жүгіруге, жоғары секіруге және бағытты тез өзгертуге мүмкіндік береді. Олар жүгіруді, секіруді немесе тебуді қамтитын кез келген спорт түріндегі өнімділікті жақсартады.
Созылу-қысқарту циклі деп аталатын циклде концентрлік жиырылулар (бұлшықеттерді қысқарту) эксцентрлік жиырылулармен (бұлшықеттерді созу) жүреді. Бұл ептілікті, тұрақтылықты және тепе-теңдікті жақсарту кезінде бұлшықеттерді нығайтуда тамаша нәтиже береді. Бұл біріктірілген артықшылықтар бұлшықеттеріңізге тезірек және тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Плиометрия бүкіл денені сергітеді, калорияларды жояды және жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартады. Олар сондай-ақ төзімділік пен метаболизмді арттырады.
Сонымен қатар, плиометриялық жаттығулар бұлшықеттеріңізді жылдам созады, бұл сізге тиімдірек қозғалуға мүмкіндік береді. Бұл күшті арттыру үшін жақсы болғанымен, сіз сақтықпен әрекет етуіңіз керек, себебі ол стресс пен жарақатты күшейтуі мүмкін. Сонымен қатар плиометриялық жаттығуларды дұрыс орындау көмектесетіні дәлелденді
Бұл жаттығуларды орындау үшін күш, икемділік және ұтқырлық бар екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе тобық, тізе және жамбас. Негізгі, төменгі арқа және аяқ күші де маңызды. Көптеген плиометриялық жаттығулар толық дене жаттығулары болып табылады. Олар әртүрлі бұлшықеттерді тарту арқылы денені сергітуге көмектеседі. Дәнекер тіндері нығайып, серпімділік пен серпімділікті арттыруға болады.
Плиометрияны спортпен шұғылданбайтын адамдар жалпы дене шынықтыруды жақсарту үшін пайдалана алады, бұл сіздің күнделікті жаттығуларыңызға көмектеседі. Пайдаға қол жеткізу және жарақаттануды болдырмау үшін жаттығуларды дұрыс орындау маңызды. Дұрыс туралау мен пішінді пайдалану кернеу мен жарақаттың алдын алуға көмектеседі. Оларды әрқашан сергек және энергияға толы болған кезде жасаңыз.
Денеңізді босаңсу және жылыту үшін плиометрия жасамас бұрын 10 минуттық қыздыру жасаңыз. Әрбір сеансты салқындатумен орындаңыз. Инь йогасы плиометриялық жаттығуларға тамаша қосымша болуы мүмкін, өйткені инь йога дәнекер тіндері мен буындарға пайдалы. Демалыс күндеріңізде инь йога сеансын жасауды қарастыруға болады.
Ескерту
Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе жарақаттарыңыз немесе созылмалы жағдайларыңыз болса, жаттығу тәртібіне плиометриялық жаттығуларды қосқанда сақ болыңыз. Плиометриялық жаттығуларды бастамас бұрын, сізде бұрыннан белгіленген жаттығу тәртібі бар болса және физикалық тұрғыдан дайын болсаңыз жақсы. Бұл жаттығулар күшті байламдар мен сіңірлерді қажет етеді, өйткені олар буындарға стресс тудыруы мүмкін.
Күрделі қозғалыстарға көшпес бұрын, қарапайым, төмен қарқынды қозғалыстардан бастап, плиометриялық жаттығуларды күнделікті жоспарыңызға баяу қосыңыз. Денеңіз жаттығуларды орындауға жеткілікті күшті екеніне көз жеткізгеннен кейін қарқындылық пен қиындықты біртіндеп арттырыңыз. Плиометриялық жаттығулардың тым қарқынды екенін байқасаңыз, жаттығудың басқа әдісін қолданып көріңіз.
Жаттығудың осы түрі туралы көбірек білгіңіз келсе, жеке жаттықтырушымен, жаттығу физиологымен немесе жаттығу маманымен сөйлесіңіз. Жұмысты бастауға көмектесу үшін кем дегенде бірнеше жеке немесе топтық сеанстарды өткізу пайдалы болуы мүмкін.
Кемінде айына бір рет жаттығу маманына хабарласыңыз, олар сіздің дұрыс жолда екеніңізге көз жеткізіп, пайдалы кері байланыс беріп, сізге жаңа әдістерді үйретеді. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін дұрыс пішін маңызды.
Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұл, әсіресе, егер сізде қандай да бір медициналық мәселелер, жарақаттар немесе кез келген дәрі-дәрмек қабылдаған жағдайда өте маңызды.
Төменгі сызық
Плиометриялық жаттығулар спортшылардың спорттық көрсеткіштерін жақсартуға және спортпен шұғылданбайтындардың физикалық дайындығын дамытуға көмектеседі. Плиометрия жылдамдықты, қуатты және жылдамды арттырады.
Жаттығулар көп күш жұмсайды және көп күш, ұтқырлық және икемділікті қажет етеді. Бұл оларды бастамас бұрын салыстырмалы түрде физикалық дайын болуды талап етеді.
Сіз жаттығуды бастаған кезде маманмен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайтады және дұрыс пішін мен техниканы үйренуге мүмкіндік береді. Плиометриялық жаттығулар қиын болуы мүмкін, бірақ сіз тәжірибе мен нәтижелерден ләззат аласыз.
