Тар иықтарды жеңілдетуге көмектесетін 12 созылу

12 созылу

Бұлшықеттерді босату және күшейту үшін иықтарды үнемі созу маңызды. Денеңіздегі шиеленісті босату сіздің жалпы денсаулық сезіміңізді де жақсарта алады.

Бұл созылулар икемділікті арттыруға, қозғалыс ауқымын кеңейтуге және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі. Уақытыңыз аз болса, оларды күні бойы қысқа серпіліспен орындауға тырысыңыз. Күш пен ұтқырлыққа ие болған сайын сіз жасайтын жиынтықтардың санын көбейте аласыз.

1. Иықты көтеру

1. Тұрып немесе отырғанда, қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, арқаңызды түзу етіп, иықтарыңызды құлағыңызға қарай баяу көтеріңіз.
2. Осы жерде бірнеше секунд ұстаңыз.
3. Иықтарыңызды ақырын төмен түсіріңіз.
4. 5 рет қайталаңыз.

2. Иық орамдары

1. Тұру немесе отырғанда жақсы позаны сақтаңыз.
2. Иықтарыңызды жоғары, артқа және төмен айналдырыңыз.
3. Бұл қозғалысты 10 рет жасаңыз.
4. Содан кейін иықты жоғары, алға және төмен 10 рет айналдырыңыз.

3. Құлақтан иыққа дейін

1. Тікелей омыртқамен отырыңыз және басыңызды оң иығыңызға қарай еңкейтіңіз.
2. Сол иықты күштемей немесе көтермей мүмкіндігінше алысқа барыңыз.
3. Басыңызды ақырын төмен түсіру үшін оң қолыңызбен созылуды тереңдетіңіз.
4. 30 секунд ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

4. Иегінің тартылуы

1. Тұрып немесе отырғанда басыңызды, мойыныңызды және омыртқаны туралаңыз.
2. Иегіңізді алдыңызға дейін созбай созыңыз.
3. Содан кейін иегіңізді жұлдыруыңыз бен мойныңызға тартыңыз.
4. 10 рет қайталаңыз.

5. Қолды айқастырып созу

1. Сол қолыңызды денеңіздің алдыңғы жағына шамамен кеуде биіктігіне апарыңыз.
2. Сол қолыңызды оң қолыңыздың шынтақ бүгісімен ұстаңыз немесе сол қолыңызды ұстау үшін оң қолыңызды пайдаланыңыз.
3. Иығыңызды созыңыз және алға қарай бетіңізді жалғастырыңыз.
4. Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

6. Қолды тік тұрғызу

1. Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, алақандарыңызды денеңізге қаратып тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды иықтарыңызды көтермей-ақ көтеретіндей жоғары көтеру үшін қолдарыңызды алға жылжытыңыз.
3. Қолдарыңызды төмен түсіріп, мүмкіндігінше артқа тартыңыз.
4. Денеңіздің қалған бөлігін қозғалыссыз ұстаңыз.
5. Бұл қозғалысты 1 минутқа жалғастырыңыз.

7. Қолды тұрып көтеру

1. Қолдарыңызбен жұдырықтар жасаңыз және оларды жамбастың алдына әкеліңіз.
2. Қолдарыңызды басыңыздың үстінде біріктіретіндей етіп, қолдарыңызды жоғары көтерген кезде дем алыңыз.
3. Бастапқы күйге артқа төмен түсіріңіз.
4. 10 рет қайталаңыз.

8. Кең аяқты тұрып алға иілу

1. Аяқтарыңызды жамбас аралығынан кеңірек, саусақтарыңызды алға қаратып тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды арқаңызбен байлап, кеудеңізді ашыңыз.
3. Аяқ бұлшықеттерін тартыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз.
4. Алға бүгілу үшін жамбасқа іліңіз, қолыңызды басыңыздың үстіне еденге қаратыңыз.
5. Басыңызды төмен түсіріп, иегіңізді кеудеге сәл қысыңыз.
6. Бұл позада 1 минутқа дейін болыңыз.

9. Сиыр мысық позасы

1. Қолдарыңызды иығыңыздың астына, ал тізеңізді жамбастың астына қойыңыз.
2. Ингаляция кезінде ішіңізді ауамен толтырыңыз және жоғары қараған кезде оның төмен түсуіне мүмкіндік беріңіз.
3. Ішіңізді қосқанда дем шығарыңыз, иегіңізді кеудеге қысыңыз және омыртқаны айналдырыңыз.
4. Бұл қозғалысты бірнеше минут бойы жалғастырыңыз, иығыңызға ерекше назар аударыңыз.

10. Инені тігіңіз

1. Қолдарыңызды тікелей иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойып, барлық төрт аяқтарыңызға келіңіз.
2. Оң қолыңызды көтеріп, алақаныңызды жоғары қаратып, ақырын солға апарыңыз.
3. Денеңізді оң иығыңызға қойып, басыңызды солға қаратыңыз.
4. Иығыңызға батып кетпегеніңізге көз жеткізіңіз.
5. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
6. Баяу босатыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.
7. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

11. Намаздың кері позасы

1. Бұл позаны отырғанда, тұрғанда немесе ағаш позасында орындауға болады.
2. Қолдарыңызды бір-біріне қаратып, саусақтарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды артқа апарыңыз.
3. Осы жерден саусақтарыңызды жоғары қаратып алу үшін қолыңызды басқа бағытта аударыңыз.
4. Алақаныңызды бір-біріне қаратыңыз.
5. Алақаныңызды бір-біріне басып, шынтағыңызды сәл артқа тартып, кеудеңізді ашыңыз.
6. Омыртқаны тік ұстаңыз.
7. Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.

12. Сиыр бетінің позасы

1. Отырған күйде қолыңызды омыртқаны төмен қаратып, сол шынтағыңызды бастың бүйіріне көтеріңіз.
2. Оң қолыңызбен сол шынтағыңызды оңға қарай тартыңыз, өйткені қолыңыз омыртқадан төмен қарай қозғалады.
3. Ыңғайлы болса, оң қолыңызды бүгіп, сол қолыңызды қысу үшін оң қолыңызды жоғары көтеруге болады.
4. Позаны 1 минут ұстаңыз.
5. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Себептер

Қатты иық бірнеше факторларға, соның ішінде жасына байланысты болуы мүмкін. Күнделікті өмірде жасайтын көптеген қозғалыстар сізді алға еңкейтуге әкеледі. Бұл сіздің иықтарыңызды, мойыныңызды және арқаңызды ауыртады.

Мәтіндік хабар алмасу, ұзақ уақыт отыру немесе ауыр сөмкелерді көтеру сияқты күнделікті әрекеттерден иығыңызда шиеленіс тудыруы мүмкін. Әлсіз бұлшықеттер, нашар поза және денеңіздегі дұрыс емес теңестіру де иықтың тарылуына әкелуі мүмкін. Кейбір жағдайларда бұлшықет кернеуі жарақаттың немесе созылмалы стресстің немесе негізгі жағдайдың нәтижесі болуы мүмкін, мысалы:

• артрит
• подагра
• қызыл жегі
• Лайм ауруы

Көмек іздеу

Егер созылуды бастағаннан кейін иықтың тарылуы жақсармаса немесе қатты ауырсынуды сезінсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Қолдарыңызда бұлшықет әлсіздігі немесе қызба сияқты басқа белгілер пайда болса, сіз дәрігерге қаралуыңыз керек.

Сіздің дәрігеріңіз мүмкін:

• жаттығу бағдарламасын жасауға көмектеседі
• сізді физиотерапевтке жіберіңіз
• бұлшықет босаңсытқыштары немесе ауырсынуды басатын дәрілер сияқты дәрілерді тағайындаңыз
• ыстық және суық терапияны немесе қозғалысты шектеу үшін таңғышты немесе итарқаны пайдалануды ұсыныңыз

Ауыр жағдайларда сізге операция қажет болуы мүмкін.

Алдын алу

Иықтарыңыз қазір тар болмаса да, оларға қамқорлық жасау маңызды. Жүйелі түрде жаттығу – алдын алудың кілті.

• Белсенді болыңыз және жүзу немесе йога сияқты иықтарыңызды пайдалануды талап ететін әрекеттермен айналысыңыз.
• Әрқашан көп су ішіңіз, әсіресе жаттығу кезінде.
• Мүмкін болса, тұрақты массажға барыңыз немесе өзін-өзі массаж жасау үшін күн сайын бірнеше минут бөліңіз. Ол үшін тасымалдаушы маймен сұйылтылған эфир майларын немесе бұлшық ет майын қолдануға болады.
• Отырықшы өмір салтынан аулақ болыңыз және мүмкіндігінше белсенді болыңыз.
• Денеңізде жақсы қалып пен дұрыс теңестіруді сақтауға тырысыңыз. Күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде денеңізге назар аударыңыз. Ұзақ уақыт отырсаңыз, позицияңызды жиі өзгертіп, әр 30 минут сайын қысқа үзіліс жасап тұрыңыз.
• Стрессіңізді азайтыңыз.

Сатып алу эфир майлары, тасымалдаушы майлар немесе бұлшық еттерін сүрту.

Ала кету

Егер сіз иығыңызда кернеу немесе қысылуды байқасаңыз, шиеленісті мүмкіндігінше тезірек жеңілдету үшін шаралар қабылдау маңызды. Ерте емдеу асқыну қаупін азайтады.

Қатты қысу болмаса да, иықты босату үшін жаттығулар жасаған дұрыс. Күні бойы денеңіздің осы аймағына өзіңіздің хабардарлығыңызды жеткізуге тырысыңыз және демалуға және шиеленісті босатуға тырысыңыз. Егер сіз ұзаққа созылатын немесе қатты ауырсынуды сезінсеңіз, дәрігерге қаралыңыз. Олар қосымша емдеуді немесе жаттығуларды ұсынуы мүмкін.