Бәріміз де анда-санда уайымдап, ренжіп қаламыз. Бұл өмірдің қалыпты бөлігі, солай ма? Бірақ бұл қобалжу немесе ашу басылып, сіз тыныштала алмасаңыз не болады? Дәл осы сәтте өзіңізді тыныштандыра білу, жасағаннан гөрі айту оңайырақ.
Сондықтан сізге таныс бірнеше стратегиялар сізді мазасызданған немесе ашуланған кезде көмектеседі. Төменде тыныштандыру үшін келесі жолы қолданып көруге болатын пайдалы, әрекет етуге болатын кеңестер берілген.
1. Тыныс алу
«Тыныс алу – ашу мен мазасыздықты тез азайтудың нөмірі бірінші және ең тиімді әдісі», – дейді Delphi мінез-құлық денсаулығынан Скотт Дехорти, LCSW-C.
Сіз мазасызданған немесе ашуланған кезде, сіз тез, таяз тыныс алуға бейімсіз. Дехортидің айтуынша, бұл сіздің миыңызға хабарлама жібереді, бұл сіздің күресу немесе ұшу реакцияңызды күшейтетін оң кері байланыс циклін тудырады. Сондықтан ұзақ, терең тыныштандыратын тыныс алу бұл циклды бұзады және тыныштандыруға көмектеседі.
Сізге тыныштандыруға көмектесетін әртүрлі тыныс алу әдістері бар. Біреуі үш бөліктен тұратын тыныс алу. Үш бөліктен тұратын тыныс алу сізге бір терең тыныс алуды, содан кейін денеңізге назар аудара отырып, толық дем шығаруды талап етеді.
Терең тыныс алу ыңғайлы болғаннан кейін, ингаляция мен дем шығару арақатынасын 1:2-ге өзгертуге болады (сіз дем шығаруды екі есе ұзағырақ болатындай етіп баяулатасыз).
Бұл әдістерді тыныштықта орындаңыз, осылайша сіз алаңдаған кезде оларды қалай жасау керектігін білесіз.
2. Мазасыз немесе ашулы екеніңізді мойындаңыз
Өзіңізге алаңдап немесе ашуланғаныңызды айтуға рұқсат етіңіз. Өзіңізді қалай сезініп жатқаныңызды белгілеп, оны білдіруге рұқсат етсеңіз, мазасыздануыңыз бен ашуыңыз төмендеуі мүмкін.
3. Өз ойларыңызды сынаңыз
Мазасыздықтың немесе ашуланудың бір бөлігі – міндетті түрде мағынасы жоқ иррационалды ойлар. Бұл ойлар көбінесе «жаман жағдайдың сценарийі» болып табылады. Сіз өзіңізді өміріңіздегі көп нәрсені бұзуға әкелетін «не болса» цикліне түсіп қалуыңыз мүмкін.
Осы ойлардың бірін сезінгенде, тоқтап, өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Бұл орын алуы мүмкін бе?
- Бұл ұтымды ой ма?
- Бұндай жағдай менде бұрын болды ма?
- Ең жаманы не болуы мүмкін? Мен ұстай аламын ба
бұл?
Сұрақтарды қарастырғаннан кейін, ойыңызды қайта құрудың уақыты келді. Оның орнына «Мен бұл көпірден өте алмаймын. Жер сілкініп, суға түсіп кетсе ше? Өзіңізге айтыңыз: «Бұл көпірден күн сайын өтетін адамдар бар және ол ешқашан суға құлап кетпеген».
4. Мазасыздықты немесе ашуды босатыңыз
Дехорти эмоционалды энергияны жаттығу арқылы шығаруды ұсынады. «Серуенге барыңыз немесе жүгіріңіз. [Engaging] кейбір физикалық белсенділікте [releases] серотонин сізді тыныштандыруға және жақсы сезінуге көмектеседі ».
Дегенмен, қабырғаларды соғу немесе айқайлау сияқты ашулануды білдіретін физикалық белсенділіктен аулақ болу керек.
«Бұл ашулану сезімін арттырады, өйткені ол эмоцияларды күшейтеді, өйткені ашуланудың нәтижесінде сіз өзіңізді жақсы сезінесіз», – деп түсіндіреді Дехорти.
5. Өзіңізді сабырлы елестетіңіз
Бұл кеңес сізден үйренген тыныс алу әдістерін үйренуді талап етеді. Бірнеше терең дем алғаннан кейін көзіңізді жұмып, өзіңізді тыныш елестетіңіз. Денеңіздің босаңсығанын көріңіз және тыныштық пен зейінді сақтау арқылы өзіңізді стресстік немесе алаңдаушылық тудыратын жағдайдан өтіп жатқаныңызды елестетіңіз.
Сабырлы болу қалай көрінетінінің психикалық бейнесін жасау арқылы сіз мазасызданған кезде сол суретке қайта жүгіне аласыз.
6. Ойлан
Қиын жағдайларда қолдануға арналған мантраға ие болыңыз. Бұл сізге пайдалы екеніне көз жеткізіңіз. Дехорти: «Келесі аптада бұл жолы маған маңызды бола ма?» немесе «Бұл қаншалықты маңызды?» немесе «Мен бұл адамға/жағдайға менің тыныштығымды ұрлауға рұқсат беремін бе?»
Бұл ойлауға назар аударуға мүмкіндік береді және сіз жағдайды «шындықпен сынай аласыз».
«Біз мазасызданғанда немесе ашуланғанда, біз себепке шамадан тыс назар аударамыз және ақылға қонымды ойлар санамыздан кетеді. Бұл мантралар бізге ұтымды ойдың қайта оралуына және жақсы нәтижеге жетуіне мүмкіндік береді», – деп түсіндіреді Дехорти.
7. Музыка тыңдау
Келесі жолы мазасыздық деңгейінің көтерілгенін сезсеңіз, құлаққапты алып, сүйікті музыкаңызды реттеңіз. Музыка тыңдау сіздің денеңізге және ақыл-ойыңызға өте тыныштандыратын әсер етуі мүмкін.
8. Фокусыңызды өзгертіңіз
Жағдайды қалдырыңыз, басқа бағытқа қараңыз, бөлмеден шығыңыз немесе сыртқа шығыңыз.
Дехорти бұл жаттығуды жақсырақ шешім қабылдауға уақыт табу үшін ұсынады. «Біз уайымдағанда немесе ашуланғанда бар күшімізді салмаймыз; біз өмір сүру туралы ойлаумен айналысамыз. Егер өмірімізге шынымен қауіп төніп тұрса, бұл жақсы, бірақ егер ол өмірге қауіп төндірмесе, біз аман қалу инстинкттерін емес, ең жақсы ойлауды қалаймыз », – деп қосты ол.
9. Денеңізді босаңсытыңыз
Сіз мазасызданған немесе ашуланған кезде денеңіздегі барлық бұлшықеттер шиеленісіп тұрғандай сезінуі мүмкін (және олар, мүмкін). Прогрессивті бұлшықет релаксациясын жаттықтыру сізді тыныштандыруға және өзіңізді орталықтандыруға көмектеседі.
Мұны істеу үшін еденге жатып, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Аяқтарыңыз айқаспағанына және қолдарыңыз жұдырықталмағанына көз жеткізіңіз. Саусақтарыңыздан бастаңыз және оларды босатуды өзіңізге айтыңыз. Денеңізді баяу көтеріп, басыңызға жеткенше денеңіздің әрбір бөлігін босатуды айтыңыз.
10. Жазыңыз
Егер сіз тым ашулансаңыз немесе бұл туралы айтуға уайымдасаңыз, журналды алып, өз ойларыңызды жазыңыз. Толық сөйлемдер немесе тыныс белгілері туралы алаңдамаңыз – жай ғана жазыңыз. Жазу сіздің басыңыздан жағымсыз ойлардан арылуға көмектеседі.
Сіз оны бір қадам алға жылжытып, жазуды аяқтағаннан кейін сабырлы болуды жалғастыру үшін әрекет жоспарын жасай аласыз.
11. Таза ауа алыңыз
Бөлмедегі температура мен ауа айналымы сіздің алаңдаушылығыңызды немесе ашуыңызды арттыруы мүмкін. Егер сіз өзіңізді шиеленісті сезінсеңіз және сізде орналасқан кеңістік ыстық және дымқыл болса, бұл дүрбелең шабуылын тудыруы мүмкін.
Мүмкіндігінше тезірек өзіңізді бұл ортадан алып тастаңыз және бірнеше минутқа болса да, сыртқа шығыңыз.
Таза ауа сізді тыныштандыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар пейзаждың өзгеруі кейде сіздің мазасыз немесе ашулы ойлау процесін үзуі мүмкін.
12. Денеңізді отынмен толтырыңыз
Егер сіз аш болсаңыз немесе дұрыс ылғалданбасаңыз, бұл әдістердің көпшілігі жұмыс істемейді. Сондықтан аз ғана тіскебасар болса да, баяулап, жеуге болатын нәрсе алу маңызды.
13. Иықтарыңызды түсіріңіз
Егер сіздің денеңіз шиеленісе, сіздің позаңыздың нашарлауы мүмкін. Биік отырыңыз, терең тыныс алыңыз және иығыңызды түсіріңіз. Мұны істеу үшін сіз иық пышақтарын біріктіріп, содан кейін төмен түсіруге назар аудара аласыз. Бұл сіздің иықтарыңызды төмен түсіреді. Бірнеше терең тыныс алыңыз. Мұны күніне бірнеше рет жасауға болады.
14. Центрлеуші объектінің болуы
Сіз мазасызданған немесе ашуланған кезде, сіздің энергияңыздың көп бөлігі қисынсыз ойларға жұмсалады. Сабырлы болсаңыз, кішкентай тұлып, қалтаңызда ұстайтын жылтыратылған тасты немесе мойныңызға киетін шыбынша сияқты «ортаға бағытталған нысанды» табыңыз.
Мазасыздықты немесе көңілсіздікті бастан өткергенде, бұл нысанға қол тигізетініңізді айтыңыз. Бұл сізді шоғырландырады және ойларыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Мысалы, егер сіз жұмыста болсаңыз және бастығыңыз сізді алаңдатып жатса, мойынға ілмекпен ақырын ысқылаңыз.
15. Ашу мен мазасыздықты басатын қысым нүктелерін анықтаңыз
Массажға бару немесе акупунктураға бару – алаңдаушылық пен ашуды басқарудың тамаша тәсілі. Бірақ оны жүзеге асыру үшін күнде уақыт табу оңай емес. Жақсы жаңалық, мазасыздықты тез арада жеңілдету үшін өзіңізге нүктелі массаж жасай аласыз.
Бұл әдіс дененің белгілі бір нүктелеріне саусақтарыңызбен немесе қолыңызбен қысым жасауды қамтиды. Қысым кернеуді босатады және денеңізді босаңсытады.
Бастау үшін бір аймақ – білегіңіздің ішкі жағы қолыңызбен қыртыс түзетін нүкте. Бас бармағыңызды осы аймаққа екі минут басыңыз. Бұл шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
