Төменгі арқаны босатуға көмектесетін 9 созылу

Төменгі арқаның тығыз болуының белгілері

Төменгі арқа жиі немесе мезгіл-мезгіл қысылып тұрса да, денеңізді тыңдап, шиеленісті босату үшін қадамдар жасау маңызды. Тығыз төменгі арқа нашарлауы және одан да маңызды мәселелерге әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ еденнен бірдеңе алу үшін қолыңызды созу сияқты күнделікті қозғалыстарыңызға әсер етуі мүмкін.

Төменгі арқадағы тығыздық ауырсынумен, спазмтармен және құрысулармен бірге жүруі мүмкін. Ауырсыну жиі тұрақты, түтіккен ауырсыну сияқты сезіледі және сіздің арқаңыз қатайған, шиеленіскен және жиырылған болуы мүмкін. Сондай-ақ жамбас, жамбас және аяқтарыңызда қысылуды сезінуіңіз мүмкін.

Шамадан тыс жаттығулар немесе ауыр нәрсені көтеру нәтижесінде пайда болатын қатты төменгі арқа әдетте бірнеше сағат ішінде сезіледі. Жаттығудан кейін біраз қысылу немесе ауырсыну сезіну қалыпты жағдай, бірақ ол әдетте бірнеше күн ішінде басылады.

Егер сіз әдетте жасамайтын жаттығуларды орындасаңыз немесе ең жақсы пішінде болмасаңыз, тығыздық көбірек болуы мүмкін. Ол ақылға қонымды уақыт ішінде шыңына жетіп, төмендесе, бұл алаңдаушылық туғызбауы керек.

Икемділік пен күшті қалай жақсартуға болады

Төменгі арқадағы икемділік пен күшті жақсарту үшін сіз жасай алатын көптеген қарапайым созылулар мен жаттығулар бар.

Омыртқаны ұзартуға және ұзартуға назар аударыңыз. Бұл төменгі арқадағы қысуды жеңілдетуге көмектеседі. Сілтемелерді созу да пайдалы.

Сонымен қатар, сіз жамбас, өзек және бөксе (бөксе) бұлшықеттерін жұмыс істеуге бағытталған жаттығуларды таңдауыңыз керек.

Жаяу жүру, жүзу немесе йога сияқты күнделікті әрекеттерді орындау ұсынылады. Мүмкіндігінше жиі белсенді болу үшін күш салыңыз. Төменгі арқаны босату үшін жаттығулар мен әрекеттерді жүйелі түрде орындау әдетте бірнеше апта ішінде оң нәтиже береді.

Төменгі арқаны нығайтуға және икемділікті жақсартуға көмектесетін күнделікті жұмысыңызға қосуға болатын тоғыз жаттығу бар.

1. Жамбас шеңберлері

Бұл жаттығу икемділікті арттырады, кернеуді жеңілдетеді және төменгі арқа мен жамбас бұлшықеттерін босатуға көмектеседі. Сондай-ақ ыңғайлы болса, негізгі бұлшықеттеріңізді тартуға болады.

Қолданылатын бұлшықеттер:

• rectus abdominis (іш бұлшықеттері)
• erector spinae (арқаның ұзындығын созатын бұлшықеттер)
• жамбас бұлшықеттері
• бөксе бұлшықеттері

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек етіп, қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
2. Жамбасыңызды бір жағынан екінші жағына ақырын жылжыту арқылы бастаңыз.
3. Содан кейін жамбасыңызды бір бағытта баяу айналдырыңыз, үлкен шеңберлер жасаңыз.
4. Кем дегенде 10 шеңбер жасаңыз.
5. Қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.

2. Шыны тазалағыштар

Бұл қол жетімді жаттығу бұл төменгі арқадағы шиеленіс пен тығыздықты жеңілдетеді. Бұл сонымен қатар жамбасыңызды созады.

Қолданылатын бұлшықеттер:

• түзуші омыртқалар
• сакральды бұлшықет
• жамбас бұлшықеттері
• қиғаштар

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды денеңізге перпендикуляр болатындай етіп жағына созыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жамбасыңыздан сәл кеңірек болуы мүмкін.
2. Тізені баяу оңға түсіріп, солға қараған кезде дем шығарыңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Бұл қозғалысты сол және оң жақтарды ауыстыра отырып, 1 минут бойы жалғастырыңыз.

3. Тізеден кеудеге дейін

Бұл созылу төменгі арқа бұлшықеттерін босатуға және жамбасты созу және тұрақтандыру кезінде икемділікті арттыруға көмектеседі.

Қолданылатын бұлшықеттер:

• глютеус максималды
• жамбас бұлшықеттері
• омыртқаның экстензорлары
• төртбасты сүйектер

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Екі аяғыңызды созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай саусақтарыңызды жіліншігіңізге айналдырыңыз.
3. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды босатыңыз.
4. Бұл созылуды екі аяққа 5 рет қайталаңыз.
5. Содан кейін екі тізені кеудеге тартып, қолдарыңызды, қолдарыңызды немесе шынтақтарды ұстаңыз.
6. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

4. Жалғыз аяқты шалқайтып созу

Бұл созылу арқаның төменгі бөлігін босаңсытып, сіңірлерді созады. Бұл сонымен қатар омыртқаны теңестіруге көмектеседі.

Қолданылатын бұлшықеттер:

• буындар
• глютеус максималды
• іштің тік бөлігі
• түзуші омыртқалар

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Екі аяғыңызды созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше түзу етіп жоғары көтеріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Сіз сол жақ тізеңізді бүгіп, қолдау үшін аяғыңызды басуға болады.
3. Аяғыңызды жамбастың артында ұстау үшін саусақтарыңызды біріктіріңіз немесе аяқтың үстіңгі жағына бау немесе сүлгіні қолданыңыз.
4. Бұл созылуды 30 секунд ұстаңыз.
5. Сол жақта қайталаңыз.
6. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

5. Жамбастың қисаюы

Бұл жаттығу төменгі арқа және іш бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл сонымен қатар икемділікті арттырады.

Қолданылатын бұлшықеттер:

• буындар
• іштің тік бөлігі
• сакральды бұлшықеттер
• глютеус максималды

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Босаңсыған кезде омыртқаңыздың негізі еденге тиіп кетпеуі үшін омыртқа аздап қисық болады.
2. Омыртқаның негізі еденге басатындай негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
3. 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз.
4. 3 рет қайталаңыз, бірте-бірте 10 қайталауға дейін көбейтіңіз.

6. Сиыр мысық

Бұл йога позасы омыртқаның икемділігін арттырады және жамбас пен іштің жақсы созылуын қамтамасыз етеді. Қозғалыс кезінде негізгі бұлшықеттерге назар аударыңыз және оларды босатыңыз. Егер сіз өзіңізді қатты немесе ауыр сезінсеңіз, қозғалысты өте баяу және жұмсақ орындауға болады.

Қолданылатын бұлшықеттер:

• түзуші омыртқалар
• іштің тік бөлігі
• трицепс
• глютеус максималды

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Үстелдің үстіңгі позициясына барлық төрт нүкте арасында біркелкі салмақпен теңестіріңіз.
2. Жоғары қараған кезде дем алыңыз және ішіңізді еденге түсіріңіз.
3. Төбеге арқаңызды бүгіп жатқанда дем шығарыңыз.
4. Бұл қозғалысты кем дегенде 1 минут жалғастырыңыз.

7. Баланың позасы

Бұл жұмсақ демалу йога позасы төменгі арқадағы қысымды алып тастап, ауырсынуды жеңілдетеді. Бұл омыртқаны ұзартуға, созуға және теңестіруге көмектеседі.

Қолданылатын бұлшықеттер:

• глютеус максималды
• артқы бұлшықеттер
• буындар
• омыртқаның экстензорлары

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Тізе бүгілген күйде тізеңізді біріктіріп немесе сәл алшақ етіп, өкшеңізге отырыңыз. Сіз жамбастың, кеудеңіздің немесе маңдайыңыздың астына тірек немесе жастық қоюға болады.
2. Алға бүгу үшін жамбастың топсасын іліңіз, қолыңызды алдыңызда созыңыз немесе денеңіздің жанына қойыңыз.
3. Толық босаңсыған кезде денеңіздің ауырлауына мүмкіндік беріңіз, қысылудан арылыңыз.
4. Бұл позаны 1 минут ұстаңыз.

8. Аяқтар-қабырғаға

Бұл йога позасы төменгі арқа мен жамбасты босаңсуға мүмкіндік береді. Бұл сіздің жамбастарыңыздың керемет созылуын қамтамасыз етеді және стресс пен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.

Қолданылатын бұлшықеттер:

• буындар
• жамбас бұлшықеттері
• төменгі арқа
• мойынның артына

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Отырған күйге келіңіз, денеңіздің оң жағы қабырғаға тіреледі.
2. Артқы жағыңызға жатып, аяғыңызды қабырға бойымен көтеріңіз. Сіз жамбастың астына жастық қоюға немесе жамбасыңызды қабырғадан бірнеше дюймге жылжытуға болады.
3. Кез келген ыңғайлы қалыпта қолыңызды босатыңыз.
4. Төменгі арқаны босаңсуға және кернеуді босатуға назар аударыңыз.
5. Бұл позада 2 минутқа дейін тұрыңыз.

9. Мәйіт позасы

Күніңізді өткізуге кіріспес бұрын бірнеше минуттық релаксациямен созылу тәртібін аяқтаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге толық босаңсуға мүмкіндік береді. Денедегі қалған шиеленіс пен тығыздықты босатуға назар аударыңыз.

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Қолдарыңызды денеңіздің қасында, алақаныңызды жоғары қаратып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек әкеліңіз және саусақтарыңызды бүйірге жайып жіберіңіз.
3. Терең тыныс алыңыз және денеңіздің жұмсартылуына мүмкіндік беріңіз.
4. Бұл позицияда 20 минутқа дейін болыңыз.

Төменгі арқаның тығыздығына не себеп болуы мүмкін?

Спорттық жарақаттар, шамадан тыс жаттығулар және жазатайым оқиғалар арқаңыздың тарылуына әкелуі мүмкін. Тіпті отыру сияқты күнделікті әрекеттер де тығыздықты тудыруы мүмкін.

Көбінесе сіз дененің басқа бөлігіндегі мәселені өтеу үшін төменгі арқадағы тығыздықты дамытасыз. Тығыз сіңірлер мен бөксе бұлшықеттері де бұл тығыздыққа ықпал етуі мүмкін. Нашар поза немесе салмақ көтеру кезінде дұрыс емес пішінді пайдалану немесе әлсіз негізгі бұлшықеттер де рөл атқаруы мүмкін.

Төменгі арқаның тығыз болуына әкелетін немесе қиындататын бірнеше басқа факторлар бар. Оларға мыналар жатады:

• созылулар мен созылулар
• отырықшы өмір салты
• ұзақ отыру кезеңдері
• жарылған дискілер
• омыртқасыздар дискінің дегенерациясы
• қатты немесе тітіркенген буындар
• қысылған нервтер
• бұлшықет дисфункциясы
• артрит
• семіздік
• психологиялық стресс
• ішкі ағзалардың ауруы
• омыртқаның жасқа байланысты өзгерістері

Басқа емдеу әдістерін қолданып көруге болады

Күнделікті жаттығуларыңызға бір немесе бірнеше қосымша емдеуді енгізгіңіз келуі мүмкін.

Жылу немесе мұз терапиясын күнделікті өз бетіңізше қолдануға болады. Терапевтік массажға баруды немесе көбікті роликті пайдаланып үйде өздігінен массаж жасауды қарастырыңыз.

Көбік роликтерін онлайн сатып алыңыз.

Сондай-ақ акупунктура, хиропротика немесе Рольфинг сияқты балама емдеу әдістерін қарастыруға болады. Төменгі арқадағы тығыздық екі аптадан астам уақыт бойы сақталса, физиотерапияны қарастырыңыз. Бірнеше тәсілдерді қолданып көріңіз және сізге ең жақсы нәтиже беретін нәрсені көріңіз.

Дәрігерді қашан көру керек

Әдетте күнделікті жаттығуларды орындағаннан кейін екі-алты апта ішінде жақсартуларды көресіз. Дәрігерді көру керек, егер:

• сіздің ауырсынуыңыз бірнеше апта ішінде жақсармайды
• жаттығуларды орындау кезінде сізде қатты ауырсыну бар
• ауырсыну аяқтарыңызға таралады

Сондай-ақ, егер сізде ұю, ісіну немесе қатты ауырсыну болса, дәрігерге көрініңіз. Дәрігер қандай да бір ауырсынудың немесе қысудың негізгі жағдайға байланысты екенін анықтауға көмектеседі.

Алдын алу бойынша кеңестер

Төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектесетін көптеген өмір салтын өзгертулер бар. Міне, бірнеше нұсқаулар мен кеңестер:

• Теңгерімді, сау диетаны қабылдаңыз.
• Салауатты салмақты сақтаңыз.
• Белсенді болыңыз және жиі жаттығу жасаңыз.
• Жаттығу алдында жылыныңыз және созыңыз.
• Орныңыздан тұрып, отырған әр сағатыңыз үшін кем дегенде 5 минут қозғалыңыз.
• Отырған кезде арқаңыздың қисық бөлігіндегі арқа тірегін пайдаланыңыз.
• Отырған кезде аяқтарыңызды айқаспаңыз, ал тобықтарыңызды тікелей тізеңіздің астында ұстаңыз.
• Төсек демалысында болсаңыз, күніне бірнеше рет қарапайым аяқ жаттығуларын жасаңыз.
• Жақсы позаны жаттықтырыңыз.
• Ыңғайлы, тірек аяқ киім киіңіз.
• Қатты матраста ұйықтаңыз.
• Тізеңіздің арасына жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтаңыз.
• Ауыр заттарды көтеруден аулақ болыңыз және бір нәрсені көтеру керек болса, дұрыс пішінді пайдаланыңыз.
• Қан ағымын жақсарту және омыртқа тіндеріне оттегі мен қоректік заттарды көбейту үшін темекі шегуді тастаңыз.
• Ылғалданған күйде болыңыз.
• Алкогольден аулақ болыңыз.

Жұмыс станцияңызды эргономикалық тұрғыдан дұрыс болатындай етіп реттеңіз. Жұмыс кезінде отыру, тұру және жұмсақ созылу мүмкіндігін алғыңыз келеді. Орнату а йога төсеніштері немесе жұмыс станцияңыздың жанында жастықтар. Сіз жұмсақ созылуды орындауға немесе жақын жерде сәйкес орнатумен бірнеше йога позасына түсуге бейім болуыңыз мүмкін. Тағы бір нұсқа – тұрақты жұмыс үстелі. Жұмыс уақытын осы үш нұсқа арасында теңестірген дұрыс.