Six-Pack Abs жылдамырақ алу үшін алдау коды бар ма?

Алты қаптама дегеніміз не?

Кір жуғыш тақтаның пайда болуына жауапты іштің негізгі бұлшықеті – бұл іштің тік бұлшықеті. Бұл жамбас сүйегінен қабырғалардың астына дейін тігінен созылған талшықтардың ұзын, жалпақ жолағы. Ол ішкі органдардың үстінде орналасқан және осы мүшелерді өз орнында ұстауға көмектесетін функцияларды орындайды.

Бұл бір-біріне параллель орналасқан оң және сол жартысы бар бөлінген бұлшықет. Әрбір жартысы дәнекер тінімен үш сегментке бөлінеді. Дәнекер тіннің осы алты жолағы іш қуысына «алты қаптама» көрінісін береді.

Сіздің ішіңіздің тік бөлігі қаншалықты жақсы тоналды болса да, егер ол май қабаттарының астында жасырылған болса, сіздің алты қаптамаңыз көрінбейді.

Гарвард денсаулық сақтау ұйымының мәліметтері бойынша, дене майының шамамен 90 пайызы тері астындағы, яғни ол терінің астында орналасқан. Бұл сіздің ішіңізді қалыптастыратын және қолыңызбен ұстауға болатын дене майы.

Майдың шамамен 10 пайызы висцеральды сорттар. Бұл май іш қабырғасының астында және ішек пен бауырды қоршайтын кеңістіктерде жатыр.

Ол жүрек ауруы, деменция және кейбір қатерлі ісік ауруларының дамуына тікелей әсер ететін төменгі деңгейдегі қабынуды тудыратын гормондар мен басқа заттарды шығарады.

Кронш сияқты мақсатты жаттығуларды орындау іш бұлшықеттерін сергіту үшін өте жақсы, бірақ тері астындағы және висцеральды майды жоғалту іш қуысын ашудың алғашқы қадамы болып табылады.

Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің (ACE) мәліметтері бойынша, сіз денеңіздің майын әйелдер үшін шамамен 14-20 пайызға, ал ер адамдар үшін 6-13 пайызға дейін төмендетуіңіз керек. ACE қолданатын шкала бойынша бұл «спортшылар» санаты ретінде белгілі.

Тіпті сол кезде де кейбір адамдарда алты қорапты абс үшін қажетті генетикалық құрылым жоқ. Себебі оларда тік ішекті қоршап тұрған қалың тері мен тін болуы мүмкін, бұл жыртылған абсты көрсетуді қиындатады.

Кейбір адамдарда асимметриялық немесе бұрыштық сіңірлер тік ішекті кесіп өтеді, бұл олардың абстарын жуу тақтасына ұқсамайды.

Денедегі май деңгейін төмендету

Денедегі майдың пайызын төмендету ұзақ және ауыр процесс болуы мүмкін.

Журналда жарияланған зерттеу Семіздік Америка Құрама Штаттарында орташа әйелдің дене майының шамамен 40 пайызын, ал еркектің орташа майының шамамен 28 пайызын құрайтынын атап өтеді. Әйелдер табиғи түрде эстроген гормонының әсерінен ерлерге қарағанда көбірек май алып жүреді.

Ерлер мен әйелдердің көпшілігі іш қуысының көрінуі үшін дене майының кем дегенде жартысын жоғалтуы керек. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес айына 1% дене майын жоғалту қауіпсіз және қол жеткізуге болатынын айтады.

Осы математиканы ескере отырып, дене майының орташа мөлшері бар әйелге алты-пакет абс үшін май жоғалтудың сәйкес мөлшеріне жету үшін шамамен 20-26 ай қажет болуы мүмкін. Орташа адамға шамамен 15-21 ай қажет.

Іш қуысын алу үшін не істеу керек

Жақсы жаңалық – сізде іш қуысы бар. Жаман жаңалық – оларды табудың жылдам әрі оңай жолы жоқ. Мақсатты жаттығулармен іш бұлшықеттерін жаттықтыру оларды нығайтуға және қалыптастыруға көмектеседі.

Калорияны азайтыңыз

Аптасына бір фунт жоғалтқыңыз келсе, күнделікті диетаңыздан шамамен 500 калорияны алып тастаңыз.

Егер сіз жаттығу жасасаңыз, сіз аз калорияларды азайта аласыз. Егер сіз күнделікті жаттығу арқылы 250 калория күйдірсеңіз, сізге тек 250 калорияны азайту қажет болуы мүмкін.

Протеинді қабылдауды көбейтіңіз

Салмақты жоғалтқан кезде сіз бұлшық еттерден де айырыласыз. Бұлшықет массасын сақтауға көмектесу үшін бұлшықеттің құрылыс материалы болып табылатын ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды.

Әрбір екі фунт үшін шамамен 1-1,5 грамға жетуді мақсат етіңіз.

Бір талдау жарияланған Тамақтану туралы шолулар салмақ жоғалтуға тырысқанда, ақуыздың орташа мөлшерінен жоғары (дене салмағының 2,2 фунтына 1,2-ден 1,5 граммға дейін) тамақтанатындар майсыз бұлшықет массасын сақтап, дене құрамын орташа мөлшерде жегендермен салыстырғанда жақсара алатынын атап өтті. ақуыз (2,2 фунтқа 0,8 грамм).

Бұл 90 грамнан астам ақуызға айналады – 150 фунт адам үшін күніне 30 грамм тамақ.

Ақуызға бай тағамдарға тауық еті, сиыр еті, күркетауық, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және грек йогурты сияқты кейбір сүт өнімдері жатады.

Жоғары қарқынды аралық жаттығуларды таңдаңыз

Жоғары қарқынды аралық жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтиды:

• 20 секунд жүгіру, содан кейін 40 жүру және қайталау
• 8 секунд бойы толық қарқынмен, содан кейін 12 секунд бойы төмен қарқынды жылдамдықпен велосипедпен жүру

журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес Семіздік журналы, 15 апта бойы аптасына үш рет 20 минут бойы велоспорттың бұл түрін орындаған әйелдер тұрақты аэробты жаттығуларды орындағандарға қарағанда дене майын көбірек жоғалтқан.

Қарсылық жаттығуларын қосыңыз

Кардио плюс гір көтеру май жоғалтуға келгенде сиқырлы оқ сияқты.

Бір зерттеуде артық салмағы бар жасөспірімдерді зерттеген 30 минут кардио жұмысы және 30 минут күш жаттығулары, бір жыл бойы аптасына үш рет, аэробты жаттығулармен айналысатындарға қарағанда көбірек дене майын жоғалтып, бел шеңберін азайтты.

Алып кету

Алты абсты алудың жылдам және оңай жолы жоқ. Ол тәртіпті және таза, дұрыс тамақтануды және жүйелі жаттығуларды, соның ішінде кардио және күш жаттығуларын қамтиды.

Бірақ процесс ұзақ және ауыр жұмыс істеуі мүмкін болғанымен, алты пакеттік абс – бұл процеске адал адамдар қол жеткізе алатын фитнес мақсаты.

Іш қуысын нығайту үшін 3 ақылды қозғалыс