IT тобының созылуы, күш жаттығулары және т.б

IT тобы қандай?

Илиотибиальды жолақ синдромы

IT диапазон синдромы (ITBS) – тізе буынының жиі зақымдануы. Тізелерді шамадан тыс пайдалану және қайталанатын бүгу және ұзарту әдетте жарақаттың бұл түрін тудырады. Бұл IT жолағы тарылған, тітіркенген немесе қабынған кезде пайда болады. Бұл тығыздық иілу кезінде тізенің сыртқы жағында үйкеліс тудырады, бұл ауырсынуды тудырады. Кейде бұл жамбастың ауырсынуын тудырады.

IT диапазон синдромының себептері

ITBS IT жолағының шамадан тыс үйкелісінен тым тығыз және сүйекке үйкелуден туындайды. Бұл, ең алдымен, қайталанатын қозғалыстардың шамадан тыс жарақаты. ITBS тізе қозғалысы кезінде үйкеліс, тітіркену және ауырсынуды тудырады. Бұл кейбір адамдарда ғана болатын сияқты, бірақ оның себептері түсініксіз.

Бұл әсіресе велосипедшілер мен жүгірушілер үшін жиі кездеседі. Ол тіпті қайта-қайта баспалдақпен жоғары-төмен жүруден, биік өкшелі туфли киюден немесе тізе бүгіп ұзақ отырудан дами алады.

ITBS дамуының қауіп факторларына мыналар жатады:

• бұрыннан бар ілінісу жолағындағы тығыздық немесе алдыңғы жарақат
• әлсіз жамбас, бөксе және іш бұлшықеттері
• жолда жүру немесе жүгіру немесе жоғары көтерілу
• әлсіздік немесе икемділіктің болмауы
• шамадан тыс отыру
• әлсіз тізе экстензоры, тізе бүггіштері және жамбас ұрлағыштары
• жүгіру және велосипед тебу сияқты қайталанатын әрекеттер
• тізе артриті
• теңгерілмеген аяқ ұзындығы
• боулингтер
• жалпақ аяқтар

IT тобы синдромын кім алады?

ITBS кез келген адамға әсер етуі мүмкін. Бұл әсіресе жүгірушілер, велосипедшілер және жаяу саяхатшылар арасында жиі кездеседі. Баскетболшылар, футболшылар және ауыр атлеттер сияқты тізелерін қолданатын спортшылар ITBS-ті дамыту ықтималдығы жоғары.

Әдетте IT тобы синдромымен ауыратын адамдар жас спортшылар немесе үнемі жаттығу жасайтын адамдар. Көбінесе бұл әдетте түзетуге болатын жаттығулардағы қателіктерге байланысты.

Жаттығу қателеріне мыналар жатады:

• дұрыс қыздырмау немесе салқындату
• өз шегіңізден асып кету
• денеңізді қатайту
• жаттығулар арасында жеткілікті демалмау
• дұрыс емес аяқ киім кию
• дұрыс емес беттерге жаттығу
• дұрыс емес велосипед орнату
• жаттығуларды тым тез арттырады
• нашар пішінді пайдалану

IT диапазонының мәселелері қалай диагностикаланады?

Сіздің дәрігеріңіз сіздің тарихыңызды қарастыру, белгілеріңізді қарау және физикалық емтихан тапсыру арқылы сізде IT диапазонының синдромы бар-жоғын тексере алады. Бұл қозғалыс үлгілерін, күшті және тұрақтылықты көрсету үшін белгілі бір жаттығуларды орындау сияқты денені бағалаудың кейбір түрін қамтуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз жамбастың туралануын және IT жолағының тығыздығын бағалай алады. Кейбір жағдайларда ультрадыбыстық, рентгендік немесе МРТ сканерлеу қажет болуы мүмкін.

Егер сізде IT диапазон синдромы немесе IT диапазонында мәселе бар деп ойласаңыз, диагноз қою үшін дәрігерге барыңыз. Олар сіздің IT диапазоныңызға әсер етпейтінін анықтауы мүмкін, бұл әртүрлі емдеу мен жаттығуларды орындырақ етеді.

ITBS емдерінің ауқымы

ITBS әдетте консервативті емдеу арқылы тиімді емделеді және басқарылады.

Консервативті емдеу мыналарды қамтиды:

• стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдау (NSAIDs)
• симптомдар басталғаннан кейінгі бірінші аптада зардап шеккен аймақты мұздату және демалу
• күнделікті созылу
• жамбас бұлшықеттері сияқты бұлшықеттерді күшейту

Өте ауыр, созылмалы жағдайларда кортикостероидты инъекциялар немесе хирургия опция болуы мүмкін. Бірақ сіз консервативті емдеуден басталып, дәйекті болуыңыз керек.

IT жолағындағы ауырсыну мен тығыздыққа арналған 5 созылу

Әдетте IT диапазонындағы мәселелерді тығыздықты жеңілдету және икемділік пен күшті арттыру үшін жаттығулар мен созылуларды орындау арқылы жеңілдетуге болады. Сіз сондай-ақ тізеңізді, жамбасыңызды және иығыңызды теңестіруге назар аудара аласыз. Мұнда IT диапазонына және бұлшықет топтарын қолдауға бағытталған бес созылу берілген.

Тұрақты IT диапазонының созылуы

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Тұрған кезде оң аяғыңызды сол жақтың алдынан айқастырып, екі аяғыңызға мықтап басыңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бөлек ұстауға тырысыңыз.
2. Тізе мен сыртқы жамбастың созылуын сезініп, денеңіздің мүмкіндігінше оң жаққа еңкейіңіз.
3. Созылуды тереңдету үшін сол қолыңызды жоғары көтеруге болады.
4. Қосымша қарсылық немесе тұрақтылық үшін сол қолыңызды қабырғаға басыңыз.
5. Созылуды 30 секунд ұстаңыз.
6. Бұл созуды әр жағынан 3 рет жасаңыз.

Алға иілудің түрленуі

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Тұрған кезде оң жақ тобығыңызды сол жақтың алдында айқастырыңыз.
2. Қолыңызды еденге, блокқа немесе басқа тұрақты бетке қойып, алға қарай бүгілген кезде тізеңізді сәл бүгіңіз.
3. Қосымша қарсылық үшін аяқтарыңызды бір-біріне басыңыз.
4. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
5. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
6. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

Кең аяқты тұрып алға иілу

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Тұрған күйде аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек болатындай етіп секіріңіз немесе қадам жасаңыз.
2. Саусақтарыңызды сәл ішке қарай бұрып, тізеңізге сәл бүгіңіз.
3. Қолдарыңызды еденге түсіріп, алға бүгу үшін жамбаспен баяу іліңіз.
4. Қолдарыңыз еденге жетпесе, тірек үшін блокты немесе орындықты пайдаланыңыз.
5. Төменгі денеңіздің сыртындағы созылуды сезініп, аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздың сыртқы жиектеріне басыңыз.
6. Қолдарыңызды оңға қарай жылжытыңыз және жоғарғы денеңізді оңға бұрыңыз, қолыңызды оң аяғыңыздың сыртына қойыңыз.
7. Бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.
8. Содан кейін сол жақта қайталаңыз.
9. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

Төмен толқындық вариация

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Оң аяғыңызды алға, ал сол тізеңізді жамбастың астына еденге қойып, төмен соққыға келіңіз.
2. Оң қолыңызды оң жамбаңызға қойыңыз, содан кейін сол қолыңызды оң жаққа созыңыз.
3. Жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз және олардың алға созылуына жол бермеңіз.
4. Сыртқы сол жақ жамбастың созылуын сезініңіз.
5. 30 секунд ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
7. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

Бөксенің созылуы

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Оң аяғыңызды еденге созып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Сол жақ тізеңізді кеудеге тартыңыз.
3. Содан кейін бөкселер мен сыртқы жамбастың созылуын сезініп, оны денеңізге тартыңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз.
5. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
6. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

АТ белдеуінің күшіне арналған 5 жаттығу

IT белдеуін, бөксе бұлшықеттерін және жамбас ұрлағыштарын күшейту үшін жаттығулар жасау өте маңызды. Міне, осы аймақтарда күш салуға көмектесетін бірнеше жаттығулар.

Жамбас жорықтары

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Сол аяғыңыз шетінен салбырап тұратындай қадаммен бүйірден тұрыңыз.
2. Жамбас пен иықтарыңызды төртбұрышты алға қарай ұстаңыз.
3. Сол жамбасыңызды жоғары көтерген кезде оң аяғыңызды тік ұстаңыз.
4. Содан кейін сол аяқты қайтадан төмен түсіріңіз.
5. Бұл нәзік қозғалысты 12-15 қайталау үшін жалғастырыңыз.
6. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
7. Әр жағынан 2-3 жиынтық жасаңыз.

Аяғыңызды тізеңізбен немесе аяғыңызбен көтеруге емес, жамбас пен белден тартуға назар аударыңыз.

Өкше тамшылары

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Бір аяқпен қадамда тұрып, қарама-қарсы аяқты алдыңызға созыңыз.
2. Алға қадам басып бара жатқандай баяу еңкейіңіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Қозғалыс бойы жамбасыңызды шаршы ұстаңыз.
5. 15-20 қайталаудың 2-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.

Бүйір тақта позасы

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Планк позасына келіңіз.
2. Содан кейін оң қолыңызды айналдырған кезде сол қолыңызды басыңыз. Оң жамбасыңыз төбеге қарай бағытталған болуы керек. Жамбасыңызды төртбұрышты көтеріңіз.
3. Қолдау үшін тобықтарды жинаңыз немесе сол жақ жіліншігіңізді еденге түсіріңіз.
4. Оң қолыңызды оң жамбасыңызға қойыңыз немесе қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
5. Содан кейін оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
6. Бұл позицияны мүмкіндігінше, бір минутқа дейін ұстаңыз.
7. Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
8. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

Бүйірлік аяқты ұрлау

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Зақымдалған аяғыңызбен бүйіріңізде жатыңыз.
2. Жоғарғы аяғыңызды түзетіп, саусақтарыңызды аяғыңыздың алдыңғы жағына тигізгісі келгендей өзіңізге қарай тартыңыз. Мұны өкшеңіз арқылы басып жатқанда жасаңыз.
3. Ішіңізді тартыңыз, жамбасыңызды жинаңыз және тепе-теңдік үшін төменгі аяғыңызды сәл бүгіңіз.
4. Жоғарғы аяғыңызды баяу жоғары және сәл артқа көтеріңіз.
5. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
7. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Қақпақ жаттығулары

Джеймс Фарреллдің гифтері

1. Бүйіріңізде тізеңізді бүгіп, зардап шеккен аяғыңызды үстіне қойыңыз.
2. Төменгі қолыңызды бастың астына созыңыз немесе қолыңызды бүгіп, басыңызға демалу үшін жастық жасаңыз.
3. Қолдау үшін жоғарғы қолыңызды жамбастың үстіне қойыңыз.
4. Жаттығу кезінде ішіңізді тартыңыз және жамбасыңызды төмен қаратып ұстаңыз.
5. Аяғыңызды біріктіріп, жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
6. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
7. 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
8. Екінші жағынан қайталаңыз.

Басқа IT диапазонының мәселелері

IT жолағындағы тығыздық сонымен қатар жүгіруші тізесі деп аталатын пателлофеморальды синдромға әкелуі мүмкін. Ол сонымен қатар тізе остеоартриті, үлкен трокантериялық ауырсыну синдромы немесе алдыңғы крест тәрізді байламдардың жарақаттары бар адамдарда пайда болуы мүмкін.

Бұл дәнекер тінінің жарақаттары мұз терапиясы, NSAIDs және кортикостероидтар арқылы қабынуды азайту арқылы емделуі керек. Күшейтуді және созуды қамтитын емдеу бағдарламасын бастамас бұрын және қалыпты әрекеттерді жалғастырмас бұрын демалуға жеткілікті уақыт бөліңіз.

Қосымша емдеу

АТ диапазонының мәселелерін қосымша және балама емдеуге мыналар жатады:

• акупунктура
• кинезио таспа техникасы
• миофасциалды босату
• спорттық массаж
• инь немесе қалпына келтіретін йога

IT диапазонындағы мәселелердің алдын алу

IT диапазонында мәселелер туындамауы үшін жаттығу кезінде денеңізге қамқорлық жасау маңызды. Жақсы формада болыңыз және өзіңізді шектен тыс жұмсамаңыз. Жаттығу кезінде әрқашан созыңыз, жылытыңыз және салқындатыңыз. IT жолағын босату үшін көбік роликті пайдаланғыңыз келуі мүмкін.

Денеңізді нығайту және созу үшін жаттығуларды жалғастырыңыз. Егер сіз жиі қайталанатын әрекет түрін орындасаңыз, бұл сіздің денеңізді теңестіруге көмектеседі. Жаттығуларды аптасына кемінде үш рет жасаңыз. Жаттығулар арасында қалпына келуге уақыт беру үшін аптасына кемінде бір толық күн демалыңыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Аяғыңызда ауырсыну, қысылу немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, әсіресе бұл кенеттен немесе тұрақты болса, кез келген уақытта дәрігерге қаралыңыз.

Егер сіз IT диапазонындағы мәселелерді емдеу үшін қадамдар жасасаңыз және ол емделмейтін сияқты болса, дәрігерге қаралғыңыз келуі мүмкін. Сіз физиотерапевтті, кәсіптік терапевтті немесе остеопатты көре аласыз. Сондай-ақ емдеуді хиропрактордан немесе педиатрдан іздеуге болады.

IT тобының емделуіне қанша уақыт қажет

Әдетте сіз демалуға және емдеуге уақыт бөлу арқылы IT тобыңызды емдей аласыз. Содан кейін болашақ қайталануларды болдырмау үшін күш пен икемділікті арттыруға тырысыңыз. Жаттығуларды ауыртпалықсыз орындай алатыныңызға көз жеткізіңіз. Тепе-теңдік қалпына келгенін сезгеннен кейін әдеттегі фитнес бағдарламаңызға баяу оралуға болады.

Уақыт өте келе белсенділікті бірте-бірте арттыру маңызды. Пішініңіз бен техникаңыздың дұрыстығына көз жеткізу үшін аса мұқият болыңыз. Жақсартулар және қалыпты белсенділікке оралу үш-алты апта ішінде жасалуы керек. Кез келген тәртіп пен өзгертулер туралы дәрігермен сөйлесіңіз.

Егер сіз өз бетіңізше консервативті қадамдар жасағаннан кейін жақсартуларды көрмесеңіз, міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар басқа емдеу әдістерін ұсына алады. Олар бұл шын мәнінде IT тобына қатысты мәселе екенін анықтай алады және сіз бірге өзіңіз үшін дұрыс емдеу жоспарын жасай аласыз.