Ұйқысыздық – бұл ұйқының қиындауы үшін медициналық термин, ол мыналарды қамтуы мүмкін:
- ұйықтап кету қиын
- ұйықтап қалу қиын
- тым ерте тұру
- шаршау сезімін ояту
Мазасыздық – бұл сіздің денеңіздің стресске табиғи реакциясы, онда сіз бұдан былай не болатыны туралы қорқыныш немесе қорқыныш сезінесіз. Сізде мазасыздықтың бұзылуы болуы мүмкін, егер сізде мазасыздық сезімі болса:
- экстремалды
- 6 ай немесе одан да көп уақытқа созылады
- күнделікті өміріңізге және қарым-қатынасыңызға кедергі келтіреді
Американың психикалық денсаулығына сәйкес американдықтардың үштен екісіне жуығы стресс олардың ұйқысын жоғалтуына әкелетінін айтады. Олар сондай-ақ нашар ұйықтау әдеттері депрессия мен мазасыздық сияқты мәселелермен байланысты екенін атап өтеді.
Мазасыздық және ұйқысыздық
Harvard Health Publishing мәліметтері бойынша, ұйқы проблемалары жалпы мазасыздық ауруы бар ересектердің 50 пайызынан астамына әсер етеді.
Мазасыздық ұйқысыздықты тудырады ма, әлде ұйқысыздық мазасыздықты тудырады ма?
Бұл сұрақ әдетте қайсысы бірінші келгеніне байланысты.
Ұйқының болмауы мазасыздықтың даму қаупін арттыруы мүмкін. Ұйқысыздық мазасыздықтың белгілерін нашарлатуы немесе қалпына келтірудің алдын алуы мүмкін.
Мазасыздық сонымен қатар ұйқының бұзылуына ықпал етуі мүмкін, көбінесе ұйқысыздық немесе қорқынышты түс түрінде.
Ұйқы мен психикалық денсаулық арасындағы байланыс
Психикалық денсаулық пен ұйқы арасындағы байланыс әлі толық түсінілмеген. Бірақ Harvard Health Publishing мәліметтері бойынша, нейрохимиялық зерттеулер мен нейровизуализация мыналарды ұсынады:
- адекватты түнгі ұйқы психикалық және эмоционалды тұрақтылықты дамытуға көмектеседі
- созылмалы ұйқының бұзылуы теріс ойлау мен эмоционалды сезімталдықты тудыруы мүмкін
Сондай-ақ, ұйқысыздықты емдеу мазасыздықтың бұзылуымен байланысты белгілерді жеңілдетуге көмектесуі мүмкін және керісінше.
Менде ұйқысыздық бар ма?
Егер сізде ұйқысыздық бар деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Физикалық емтиханмен қатар дәрігер сізге бірнеше апта бойы ұйқы күнделігін жүргізуді ұсынуы мүмкін.
Егер сіздің дәрігеріңіз ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуы ықтимал деп ойласа, олар сізге ұйқы маманын көруді ұсынуы мүмкін.
Ұйқының маманы ұйқыны зерттеу деп те аталатын полисомнограмманы (ПСГ) ұсынуы мүмкін. Ұйқыны зерттеу кезінде ұйқы кезінде өткізетін әртүрлі физикалық әрекеттер электронды түрде бақыланады, содан кейін түсіндіріледі.
Ұйқысыздықты емдеу
Ұйқысыздыққа қарсы рецептсіз ұйықтайтын құралдар мен рецепт бойынша дәрі-дәрмектер бар болса да, көптеген дәрігерлер ұйқысыздықты ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясымен (CBT-I) емдеуді бастайды.
Майо клиникасы CBT-I әдетте дәрі-дәрмекке қарағанда бірдей немесе тиімдірек екенін анықтады.
CBT-I сіздің ұйықтау және ұйықтау қабілетіңізге әсер ететін көзқарастарыңызды түсінуге, тануға және өзгертуге көмектесу үшін қолданылады.
Сізді сергек ұстайтын уайымдарды немесе жағымсыз ойларды басқаруға немесе жоюға көмектесумен қатар, CBT-I сізді ұйықтап кетуден қатты уайымдайтын және ұйықтай алмайтын циклді қарастырады.
Ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар
Жақсы ұйқыға кедергі келтіретін мінез-құлықтан аулақ болуға көмектесетін бірнеше стратегия бар. Төмендегілердің кейбірін орындау арқылы жақсы ұйықтау әдеттерін дамыта аласыз:
- Релаксация әдістері тыныс алу жаттығулары және прогрессивті бұлшықет релаксациясы ұйықтар алдында алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Басқа релаксация әдістеріне ұйықтар алдында жылы ванна қабылдау немесе медитация жатады.
- Тітіркендіргіштерді бақылау жатын бөлмені тек ұйықтау үшін пайдалану және электроника сияқты басқа тітіркендіргіштерге жол бермеу сияқты. Бұл төсегіңізді бос емес әрекет орны ретінде ажыратуға көмектеседі.
- Тұрақты ұйықтау уақытын орнату және ояту уақыты өзіңізді тұрақты ұйқыға жаттықтыруға көмектеседі.
- Ұйқыдан аулақ болу және ұқсас ұйқы шектеулері ұйықтар алдында шаршауды тудыруы мүмкін, бұл кейбір адамдар үшін ұйқысыздықты жақсартуға көмектеседі.
- Стимуляторлардан аулақ болу ұйқыға жақын кофеин мен никотин сияқты ұйқыға физикалық дайын болуға көмектеседі. Сондай-ақ, сіздің дәрігеріңіз ұйықтар алдында алкогольден бас тартуды ұсынуы мүмкін.
Сіздің дәрігеріңіз ұйқы ортаңызға және өмір салтыңызға бейімделген басқа стратегияларды ұсына алады, бұл сізге сау ұйқыға ықпал ететін әдеттерді үйренуге және дамытуға көмектеседі.
Қайсысы бірінші орында: мазасыздық немесе ұйқысыздық? Біреуі.
Американың мазасыздану және депрессия қауымдастығының мәліметтері бойынша, мазасыздық ұйқының бұзылуын тудырады, ал ұйқының болмауы мазасыздықты тудыруы мүмкін.
Егер сізде мазасыздық, ұйқысыздық немесе екеуі де бар деп ойласаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Толық диагноз сіздің емдеуіңізді бағыттауға көмектеседі.
