Қайталанудың алдын алу жоспары: жолда қалуға көмектесетін әдістер

1. Қайталану кезеңдерін тану

Рецидив үш кезеңде жүреді: эмоционалды, психикалық және физикалық. Процесс сіз ішуді немесе есірткіні қайта қолдануды бастағанға дейін апталар немесе айлар бұрын басталуы мүмкін.

Осы үш кезеңнің әрқайсысында қайталану қаупі бар:

• Эмоционалды қайталану. Бұл кезеңде сіз пайдалану туралы ойламайсыз, бірақ сіздің ойларыңыз бен мінез-құлқыңыз сізді қайталануға дайындайды. Сіз өзіңізді оқшаулап, эмоцияларыңызды бөтелкеде ұстайсыз. Сіз мазасыз және ашулы сезінесіз. Сіз тамақ ішпейсіз немесе жақсы ұйықтамайсыз.
• Психикалық қайталану. Бұл кезеңде сіз өзіңізбен соғысасыз. Бір бөлігіңіз пайдаланғыңыз келеді, ал бір бөлігіңіз пайдаланбайды. Сіз есірткіні қолданумен байланысты адамдар мен орындар туралы және ішімдік ішкен немесе есірткі қолданған кездегі жақсы уақыттар туралы ойлайсыз. Сол кездегі жаманды емес, жақсысын ғана еске аласың. Сіз өзіңізбен келіссөздер жүргізе бастайсыз және қайтадан пайдалануды жоспарлайсыз.
• Физикалық рецидив. Бұл шын мәнінде қайтадан пайдалануды бастаған кезең. Ол бір үзілістен басталады – бірінші сусын немесе таблетка – және қайтадан тұрақты пайдалануға әкеледі.

2. Триггерлеріңізді біліңіз

Белгілі бір адамдар, орындар және жағдайлар сізді қайтадан ішімдікке немесе есірткіні қолдануға итермелеуі мүмкін. Оларды болдырмау үшін триггерлеріңізді біліп алыңыз.

Міне, ең көп таралған рецидив триггерлерінің кейбірі:

• алу белгілері
• нашар қарым-қатынастар
• сізге мүмкіндік беретін адамдар
• дәрілік заттар (құбырлар және т.б.) және пайдалануды еске түсіретін басқа да заттар
• бұрын ішімдік ішкен немесе есірткі қолданған жерлер
• жалғыздық
• стресс
• тамақ ішпеу, ұйықтамау немесе стрессті дұрыс басқару сияқты өзін-өзі күтудің нашарлығы

3. Шығу себептерін есте сақтаңыз

Хиттерді қолдануға деген құлшыныс пайда болған кезде, ең алдымен қалпына келтіру жолын неліктен бастағаныңызды еске түсіріңіз. Қолдану кезінде сіз өзіңізді бақылаудан тыс немесе ауырғаныңызды ойлаңыз. Сіз жасаған ұят нәрселерді немесе сіз ренжіткен адамдарды есіңізде сақтаңыз.

Есірткі немесе алкогольді пайдалануды біржола тоқтатқаннан кейін өміріңіз қаншалықты жақсаратынына назар аударыңыз. Бұзылған қарым-қатынастарды қалпына келтіру, жұмысты сақтау немесе қайтадан сау болу сияқты сізді жұмыстан шығуға не итермелейтінін ойлаңыз.

4. Көмек сұраңыз

Өзіңіз қалпына келтіруге тырыспаңыз. Қолдау алу процесті айтарлықтай жеңілдетеді.

Сіздің дәрігеріңізде немесе нашақорлықты емдеу орталығында кету белгілерін бақылауға арналған емдеу әдістері бар. Терапевт немесе кеңесші сізді қайта пайдалануға итермелеуі мүмкін жағымсыз ойлармен немесе құмарлықтармен күресу дағдыларын үйрете алады. Сіздің жанұяңыз бен достарыңыз өзіңізді төмен сезінген кезде мейірімді құлақ ұсына алады.

Қолдау топтары және Анонимді маскүнемдіктер (АА) және Анонимді есірткілер (NA) сияқты 12 қадамдық бағдарламалар да қайталанудың алдын алуда өте пайдалы болуы мүмкін.

5. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз

Адамдар өзін жақсы сезіну және демалу үшін алкоголь мен есірткіні пайдаланады. Өзіңізді марапаттаудың сау жолдарын іздеңіз.

Өзіңізге күтім жасау тәртібіне кірісіңіз. Түнде кем дегенде жеті-тоғыз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Көптеген жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, майсыз ақуызды және тұтас дәнді дақылдармен теңдестірілген диетаны жеңіз. Және күн сайын жаттығу жасаңыз. Осы салауатты әдеттерді ұстану өзіңізді жақсы сезінуге және өміріңізді бақылауда ұстауға көмектеседі.

Демалу және сізді бақытты ететін нәрселермен айналысуға уақыт бөлу – өзін-өзі күтудің тағы бір маңызды бөлігі. Ең жақсы көретін істеріңізбен айналыса беріңіз. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Қалпына келтіру қиын процесс екенін және сіз қолыңыздан келгеннің бәрін істеп жатқаныңызды мойындаңыз.

6. Шектеу белгілерін басқарыңыз

Жүрек айнуы, дірілдеу және тершеңдік сияқты абстиненция белгілері соншалықты қиын болуы мүмкін, сондықтан сіз оларды тоқтату үшін есірткіні қайта қолданғыңыз келеді. Дәл осы жерде сіздің қалпына келтіру тобыңыз кіреді. Дәрі-дәрмектер аурудың қайталануын тудырмай тұрып, тоқтату белгілерін басқаруға көмектеседі.

7. Өзіңізді алаңдатыңыз

Сіздің ойларыңыз есірткіге немесе алкогольге ауысуы табиғи нәрсе. Денсаулықты жақсартуға назар аудару арқылы оны ақырын басқарыңыз.

Сыртта жүгіріңіз, итіңізбен серуендеңіз немесе достарыңызбен кешкі асқа барыңыз. Немесе үйде қалып, сүйікті фильмдеріңіздің бірін көріңіз.

Көптеген құмарлықтар қысқа уақытқа ғана созылады. Егер сіз 15-30 минут шыдай алсаңыз, оны жеңе аласыз.

8. Досыңызға қоңырау шалыңыз

Ескі әдеттеріңізге қайта оралуыңыз мүмкін әлсіз сәттерде біреуді шақырыңыз. Жақсы дос сізді ренжітіп, есірткі мен алкогольден аулақ болу арқылы өміріңіздегі барлық тамаша нәрселерді еске түсіре алады.

9. Өзіңізді марапаттаңыз

Қалпына келтіру оңай емес. Қол жеткізген әрбір кішкентай табысыңыз үшін өзіңізді бағалаңыз – бір апта сергектік, бір ай есірткіден бас тарту, т.б.. Әрбір қол жеткізген мақсатыңыз үшін алға жылжу үшін ынталандыру ретінде өзіңізге сыйлық беріңіз. Мысалы, өзіңізге босаңсытатын массажды брондаңыз немесе өзіңізге назар аударған нәрсені сатып алыңыз.

10. Үлгіні ұстаныңыз

Қалпына келтіру процесі арқылы қалай өту керектігін білмесеңіз, қол жетімді қайталанудың алдын алу жоспарының үлгілерінің бірін орындаңыз. Нашақорлық және психикалық денсаулық жөніндегі сарапшы Терри Горски рецидивтің ескерту белгілерін тануға және басқаруға көмектесетін тоғыз қадамдық рецидивтің алдын алу жоспарына ие. Клиникалық психолог және нашақорлық бойынша маман Г. Алан Марлатт, PhD, қайталанудың алдын алу үшін психикалық, мінез-құлық және өмір салтын таңдауды қолданатын әдісті әзірледі.

Ала кету

Нашақорлық пен алкогольге тәуелділіктен құтылу ұзақ және қиын процесс болуы мүмкін. Қайталану ықтималдығы жоғары.

Қайталанудың үш кезеңін білу маңызды: эмоционалдық, психикалық және физикалық. Қайта пайдалануды бастағалы тұрған белгілерге назар аударыңыз.

Кәсіби көмек алыңыз және қалпына келтіру кезінде өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Сіз бұл процеске неғұрлым берілген болсаңыз, табысқа жету мүмкіндігіңіз соғұрлым жоғары болады.