Зак Эфронның «Baywatch» жаттығуын қалай жасауға болады

Жаттықтырушы

Мерфи, Лос-Анджелестегі сертификатталған фитнес-кәсіби, біздің сүйікті Голливудтың кейбір A-листерлерінің шектеулерін сынауға бөтен емес.

Ол Александра Даддарио («Baywatch» фильмінде де бар), Кэмерон Диас, Джейсон Сегель және Даниэла Руа сияқты бірнеше атақты адамдардың жаттығуларының артындағы миы.

Бірақ бұл өте сұранысқа ие жаттықтырушыны көпшіліктің назарына салған Эфронның өзгеруі. Оның қарқынды және тиімді жаттығулары көптеген адамдарды Эфрон үшін әзірлеген диета мен жаттығу бағдарламасын ұстануға шабыттандырды.

Бұл тамаша жаттықтырушы Эфронды күні бойы суға шомылудан басқа ештеңемен сахналарды түсіруге қалай дайын етті? Оқыңыз, біз сізге мұның қалай жасалғанын нақты айтып береміз.

Философия

Эфрон өте жарамдыдан феноменалға айналды деп айту – бұл сөзсіз.

Оның «Байвач» кезіндеӨнімділігі ол әрқашан осылай көрінетін сияқты көрінді, бір нәрсе анық: Эфронның денесін керемет пішінге келтіру үшін Мерфи уақыт өте келе дамып келе жатқан жаттығуларды әзірлеуге мәжбүр болды.

«Эфронның «Baywatch» фильмін оқыту бағдарламасы толық дене жаттығуларын, екі күндік жаттығуларды, үш күндік жаттығуларды, қуат жаттығуларын, күш жаттығуларын, тұрақтылық пен тепе-теңдік жаттығуларын, құтқару жаттығуларын, жаяу жүруді, велосипедпен жүруді, кедергілерді қамтитын үнемі өзгеретін тәсілді қамтыды. курстық жаттығулар және т.б. », – дейді Мерфи.

Бағдарламалаудағы өзгеріс Эфронның ешқашан үстіртке соқпағанын білдірді, Мерфи оны Эфронға күшті, төзімділігі жоғары машинаға айналдыруға және май жоғалтуды барынша арттыруға көмектесті.

«Қарапайым тілмен айтқанда, ол ұсақталып кетті», – дейді Мерфи.

Мерфи сонымен қатар Эфрон үшін жолақты орнату оңай болғанын атап өтті, әсіресе ол Мерфи бұрын-соңды көрген ең қиын жаттығу этикасының біріне ие болғандықтан.

«Сәтсіздік ешқашан мүмкін болмағандықтан, мен бағдарламаға бір айдан кейін не болатынын білдім», – деп түсіндіреді Мерфи.

Осыны ескере отырып, Мерфи Эфронның жаттығуларын күнделікті өзгертті. Ол қайталау схемаларын реттеп, суперсеттерді, айналым жаттығуларын, бодибилдинг стиліндегі жаттығуларды, кардио жаттығуларын және т.б. қосты.

«Мен оған барлық фитнес құралдар қорабын лақтырдым, менде өте үлкен қорап бар», – дейді ол.

Жаттығу

Сіз қозғалыстардың осы «бүкіл фитнес құралдар жинағын» басқа басылымдардан көрген боларсыз, бірақ төменде Baywatch Body Workout – бұл Мерфи бұрын ешқашан бөліспеген.

Толық ашу: Бұл жаттығу қарқынды. Егер сіз оны дәл көрсетілгендей орындасаңыз, қыздыруды қоспағанда, 720 қайталауды аяқтайсыз. Иә, сіз оны дұрыс оқыдыңыз.

Бұл Эфронмен бірге қолданылған 720 реттік Мерфи жаттығуы. Бұл сіз үшін нені білдіреді? Бұл сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге және жаттығуға арнағыңыз келетін уақыт мөлшеріне байланысты.

Жақсырақ формаға ие болғың келетіні керемет болғанымен, өз денеңді фильмдегі рөл үшін осындай пішінге жетуге уақыты мен ресурстары бар атақты актердің денесімен салыстырудың мағынасы жоқ.

Сондықтан біз мұны жаттығуларыңыздан барынша пайда алу үшін нұсқаулық ретінде пайдалануды ұсынамыз, бұл өзіңізді сау және күшті сезінуге көмектеседі. Міне, Зак Эфронның көңіл көтеру үшін жаттығу жасап жатқаны туралы бейне:

Толық денеге арналған 10-20 тамшы жаттығулары

Істеу: Жаттығудың 10 қайталануын біршама қиын салмақпен орындаңыз. Содан кейін 20 қайталау үшін салмақтың жартысын пайдаланыңыз.

Динамикалық қыздыру

Қабырғаға пресс

Тұрған аяқтың тербелуі

Магистральдың айналуымен ауыспалы кері соққы

Торсықты айналдыру арқылы жамбастың созылуы

Топтамаларды түсіру

№1 жаттығу

• 10 гантельді бүйірден көтеру
• 20 гантельді бүйірлік көтеру (салмағының жартысы)
• Әр раундтан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

№2 жаттығу

• 10 Кеттлбелл еңкею
• 20 Кеттлбелл сквати (салмағының жартысы)
• Әр айналымнан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

№3 жаттығу

• 10 Еденге арналған гантельді кеудеге арналған пресстер
• 20 еденге арналған гантель кеудеге арналған пресс (салмағының жартысы бар)
• Әр раундтан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

№4 жаттығу

• 10 гантельді қатайтатын аяқты көтеру
• 20 гантельді қатты аяқпен көтеру (салмағының жартысы)
• Әр раундтан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

№5 жаттығу

• 10 Орындық гантель қатарларын еңкейтіңіз
• 20 көлбеу орындық гантель қатарлары (салмағының жартысы бар)
• Әр айналымнан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

№6 жаттығу

• 10 AB кабелі тізеден сықырлайды
• 20 AB кабелі тізеден қысылады (салмағының жартысы)
• Әр раундтан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

Кесте

Эфрон үш күнге бөлінген жаттығулар жоспарын қолданды. Үш күндік сплит бірінші күні арқа мен бицепске, екінші күні аяққа, ал үшінші күні иық, кеуде және қолдарға бағытталған. Сондай-ақ ол апта бойы іш қуысын жаттықтырды. Бұл келесідей көрінді:

• 1-күн: Арқа және бицепс — бұл сегіз жаттығуды қамтиды, мысалы:
  • тік қолды тарту
  • ab rollouts
  • отырғызылған кабель қатарлары
• 2-күн: Аяқтар — бұл 10 жаттығуды қамтиды, мысалы:
  • аяқты басады
  • еңкейіп секіру
  • бөкселермен тебу
  • слайдтары бар альпинистер
• 3-күн: Иық, кеуде және қол — бұл 10 жаттығуды қамтиды, мысалы:
  • Жерден көтерілу
  • кабель кеудесі ұшады
  • гантельді алға көтеру

Тамақтану жоспары

Сіз болжап отырғандай, Эфрон өте қоректік диетаны жейді. Мерфи оны толық тағамдық диетаға айналдырды, яғни ол жоғары тазартылған, өңделген тағамдардан алыс тұрады.

Бұл қалай көрінетінін білмейсіз бе? Міне, Эфронның тағамдық жоспарынан бірнеше мысалдар:

• Қоңыр күріш үшін иә, бірақ күріштен жасалған макарон үшін жоқ
• Квиноаға иә, бірақ квиноа крекеріне жоқ
• Алмаға иә, алма шырынына жоқ

Және ұн өнімдері жоқ. Мерфидің айтуынша, Эфрон 90 пайыз тағамды жейді, бірақ ол айына үш рет тамақ ішуге мүмкіндік береді.

Әдетте, толық тағамдық диета, әсіресе фитнес жоспарын толтыру үшін пайдаланылатын диета мыналарды қамтиды:

• жаңа піскен жемістер мен көкөністер
• ақуыздың майсыз көздері
• күрделі көмірсулар
• сау май көздері

Ескерту

720 қайталауды орындамас бұрын, ағымдағы фитнес деңгейіңізді бағалағаныңыз жөн. Қарқынды бағдарламаға оны орындамай өту жарақаттар мен күйіп қалуға әкелуі мүмкін.

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, Мерфи әзірлеген бағдарламаға жетудің ең ақылды жолын талқылау үшін жаттығу сарапшысымен сөйлескіңіз келуі мүмкін.

Сондай-ақ, кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескіңіз келуі мүмкін, әсіресе сізде бұрыннан бар жағдайлар, жарақаттар немесе жаттығулар кезінде күшеюі мүмкін шектеулер болса.

Нақты мақсаттар

Мерфидің жетілдірілген Baywatch Body Workout бағдарламасына қатысуға дайын болмасаңыз, уайымдамаңыз. Сіз осы қозғалыстардың көпшілігін оңай өзгерте аласыз және әлі де фитнес мақсаттарыңызды бұза аласыз. Осыны ескере отырып, фитнес мақсаттарыңызды кімге ұқсағыңыз келетініне емес, қалай сезінгіңіз келетініне негіздеуді қарастырыңыз.

Сізде Эфрон сияқты серпінді алтылық пакеті болмаса да, тұрақты жаттығу бағдарламасына қатысу сізді сау, күшті және бақытты сезінеді.

Қалай бастау керек

Жаттығу жоспарын қалай бастау керектігін білмесеңіз немесе жаттығуларыңыздың шыңына жеткен болсаңыз, жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Егер сіз Baywatch Body Workout бағдарламасын жеңілдеткіңіз келсе, бағдарламаны өзгерткіңіз келуі мүмкін.

Мысалы, әр жаттығудың тек 10 қайталауын орындаудан бастаңыз. Мұны меңгерген кезде, 20 қайталау раунды қосыңыз. Немесе сіз 10-20 қайталау схемасын сақтай аласыз, бірақ әр жаттығудың төрттен гөрі екі айналымын ғана орындаңыз.

Төменгі сызық

Кәдімгі жаттығуларды күшейту немесе бастау өте жақсы және жақсы жаңалық – сіз тынымсыз жұмысыңыздың нәтижесін көресіз.

Өзіңізді Зак Эфронмен салыстыру емес екенін еске түсіру маңызды. Оның орнына оның жаттығулары мен тамақтану жоспарын фитнес-саяхатыңыз үшін жақсы бастау нүктесі ретінде пайдаланыңыз.