Гольф ойнау – аз әсер ететін жаттығулардан ләззат алудың тамаша тәсілі. Бұл курстың айналасында жиі серуендеуден тұратын бәсекеге қабілетті, әлеуметтік спорт түрі.
Дегенмен, сойылыңызды тербелудің қайталанатын қозғалысы ауырсынуды және жарақатты тудыруы мүмкін. Бұл әдетте қолдар мен арқаға әсер етеді, бірақ ол дененің кез келген бөлігін қамтуы мүмкін, өйткені гольф тебу бүкіл дене қозғалысы болып табылады.
Бұл мақалада біз гольф ойыншылары үшін 9 маңызды созуды қарастырамыз. Бұл созылулар көмектесе алады:
- гольфпен байланысты ауырсынуды жеңілдету
- жарақат алу қаупін азайтыңыз
- жалпы өнімділікті жақсарту
Бұл созылуларды гольфтің әрбір раундына дейін және кейін орындау ұсынылады. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін демалыс күндері де жиынтық жасау керек.
Сіздің тербелісіңізді жақсартатын гольф жаттығулары
Жақсырақ гольф ойнау үшін төрт аяқты созыңыз. Бұл бұлшықеттер сіздің денеңізді айналдыруға көмектесетін тізеңізді жылжытуға көмектеседі.
Бұл созылу үшін сізге орындық немесе орындық қажет.
Квадрицепс созылады
- Арқаңызды орындыққа қаратып, аяқтар жамбас енінен бөлек тұрудан бастаңыз. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе қолыңызды кеудеңіздің алдына қойыңыз.
- Оң тізеңізді бүгіңіз. Оң аяғыңыздың жоғарғы жағын орындыққа қойыңыз. Оң жақ бөксеңізді қосыңыз.
- Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, оны сол жақ сирақтың үстіне туралап ұстауға тырысыңыз.
- Орнына оралып, сол аяқты түзетіңіз.
- Әр жағынан 2-5 рет қайталаңыз.
Гольф сіздің арқаңызға созылады
Гольф ойыншылары арқа бұлшықеттерін жиі тартады. Бұл созылу аймақтағы шиеленісті босатуға көмектеседі.
Бұл қозғалысты орындау үшін сізге орындық немесе орындық қажет болады.
Орындықпен алға қарай бүктеңіз
- Орындықтың артқы жағына қарап бастаңыз, аяқтар иық енінен бөлек. Орындықтың арқасын ұстап, қолдарыңызды созғанша артқа қадам жасаңыз.
- Арқаңызды тік ұстай отырып, жоғарғы денеңізді төмендетіңіз. Қолтықтарыңыздың созылуын сезінгенше жалғастырыңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- Әр жағынан 2-5 рет қайталаңыз.
Гольф сіздің жамбасыңызға созылады
Егер сізде тығыз жамбас болса, гольф тебу кезінде еңкейу қиын болуы мүмкін. Ол сондай-ақ сіздің денеңізді қаншалықты жақсы айналдыра алатыныңызды шектейді.
Жамбасыңызды ашу үшін келесі қозғалыстарды орындап көріңіз:
Отырған жамбастың созылуы
Бұл созылу жамбас, жамбас және арқадағы тығыздықты жеңілдетеді.
- Орындыққа, орындыққа немесе еденге тік отырыңыз. Сол жақ тобықты оң жамбастың үстіне қойыңыз. Оң аяғыңызды жерге қойыңыз.
- Беліңізді бүгіп, денеңізді алға жылжытыңыз. Сол жамбасыңыздың созылуын сезінгенше жалғастырыңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- Әр жағынан 2-5 рет қайталаңыз.
Тізедегі жамбасты созу
Егер сіз жерге тізерлей отыра алсаңыз, бұл қозғалысты орындап көріңіз. Бұл жамбасыңызды, жамбасыңызды және жамбасыңызды созу үшін тамаша.
- Тізеден бастаңыз, арқа тік. Оң аяғыңызды жерге, оң тізеңіздің астына қойыңыз. Екі тізеңізді 90 градусқа қойыңыз.
- Қолдарыңызды оң жамбастың үстіне қойыңыз. Иықтарыңызды құлағыңыздан тартыңыз. Өзіңізбен келісім жасаңыз.
- Оң аяқты баяу алға жылжытыңыз, тобықты тізеден төмен ұстаңыз және сол жақ жамбас бүгілуін сезінгенше алға еңкейіңіз. 30 секунд ұстаңыз.
- Әр жағынан 2-5 рет қайталаңыз.
Гольф шынтағыңызға созылады
Гольф ойнаудың қайталанатын қозғалысы гольф ойыншысының шынтағына әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда шынтақ пен білек бұлшықеттері қабынып, ауырсыну мен нәзіктік тудырады.
Келесі жаттығу жеңілдетеді. Бұл білек бұлшықеттерін созады, бұл шынтақ пен қолдағы кернеуді азайтады.
Гольф ойыншысының шынтағының созылуы
- Оң қолыңызды алдыңызға созыңыз. Алақаныңызды төмен қаратыңыз.
- Оң саусақтарыңызды төмен және денеңізге қарай тарту үшін сол қолыңызды пайдаланыңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- Алақаныңызды бастапқы күйге қайтарыңыз. Білегіңізді жоғары және денеңізге қарай тартыңыз. 30 секунд ұстаңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.
- Әр жағынан 2-5 рет қайталаңыз.
Сондай-ақ бұл созуды алақаныңызды жоғары қаратып көріңіз.
Гольф білектеріңізге созылады
Жоғарыдағы жаттығу білектерге жақсы әсер етеді. Бірақ сіз білегіңізді одан әрі созу үшін дұға ете аласыз. Бұл қозғалыс тұрақты ұстаудан туындаған карпальды туннель синдромын жеңілдетуге көмектеседі.
Намаз созылу
- Алақаныңызды бір-біріне басыңыз. Оларды кеудеңіздің алдына қойыңыз.
- Алақаныңызды бір-біріне қарама-қарсы ұстай отырып, қолыңызды беліңізге қарай жылжытыңыз.
- 30 секунд ұстаңыз. 2-5 рет қайталаңыз.
Гольф сіздің өзегіңізге арналған
Сұйық гольф тебу күшті, икемді негізгі бұлшықеттерге негізделген. Бұл қозғалыс бұл бұлшықеттерді созады, осылайша сіз оңай бұрыла аласыз. Ол артқа бұрылуды және артта жүруді имитациялайды.
Негізгі бұралу созылуы
- Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде. Қолдарыңызды кеудеңізде айқастырыңыз.
- Тізені бүгіп, үстіңгі денеңізді сәл алға еңкейтіңіз.
- Артқа бұрылуды қайталау үшін денеңізді бұрыңыз. Кідірту.
- Сіздің әрекетіңізге еліктеу үшін денеңізді айналдырыңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- 2-5 рет қайталаңыз.
Гольф сіздің жамбастарыңызға созылады
Сіздің жамбас бұлшықеттеріңіз жамбастың артқы жағында. Олар тізенің айналуына және жамбастың ұзартылуына мүмкіндік береді, бұл сізге гольф тебу кезінде бұрылу мүмкіндігін береді.
Оларды босату үшін осы созылуды орындаңыз. Сізге гольф клубы мен қадам керек.
Гольф таяқшасымен жамбас созу
- Гольф сойылын иығыңыздың артына қойыңыз, бір ұшын екі қолыңызда ұстаңыз. Бір қадамның алдында тұрыңыз.
- Оң өкшесін қадамның үстіне қойыңыз, тізе сәл бүгіңіз. Беліңізде алға, артқа тік.
- Жоғарғы денеңізді оңға бұрыңыз. 30 секунд ұстаңыз. Солға қарай қайталаңыз. Бұл бір қайталауды аяқтайды.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз. 2-5 рет қайталаңыз.
Гольф иығыңызға созылады
Гольф тебу иығына да ауыр тиеді. Иық ауруымен күресу үшін осы гольф ойынын қолданып көріңіз.
Иықтың серпілісі
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бастаңыз. Оң қолыңызды кеудеге көтеріп, қарама-қарсы қолыңызды оң шынтағыңызға қойыңыз.
- Бас бармақты жоғары қаратып, оң білегіңізді сол жақ бас бармағыңызға қарай жылжытыңыз.
- Денеңізді солға бұрыңыз. Оң шынтағыңызды тартыңыз. 30 секунд ұстаңыз.
- Оң қолыңызбен сол жақ шынтағыңызды ұстаңыз. Денеңізді оңға бұрып, 30 секунд ұстаңыз.
- 2-5 рет қайталаңыз.
Негізгі қорытындылар
Егер сіз гольф ойнасаңыз, бұл созылуларды қыздыру және салқындау ретінде пайдаланыңыз. Сондай-ақ бірнеше жеңіл тербелу арқылы жылытуға болады.
Тұрақты созылудан басқа, мұзды қолдану және демалыс күндерін алу ауырсынуды басқаруға көмектеседі.
Егер ауырсынуыңыз 2-3 күннен артық созылса немесе ойын кезінде кенет, өткір ауырсынуды сезінсеңіз, дәрігерден көмек сұраңыз.
