Біз бәріміз кейде стресске ұшыраймыз. Сезім күнделікті өмірдегі көптеген жағдайларға байланысты болуы мүмкін. Сондай-ақ өмір бойы ұзақ мерзімді қиын жағдайлармен күресу кезінде тұрақты күйзеліске ұшырауыңыз мүмкін.
Егер сіз үнемі күйзеліске ұшырасаңыз, бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Бұл сондай-ақ босаңсуды немесе тыныштықты сезінуді қиындатады.
Нұсқаулық бейнелеу стрессті басқару әдісі болып табылады. Бұл әдемі жағажай немесе бейбіт шалғын сияқты позитивті, бейбіт жағдайларды бейнелеуді қамтитын релаксация әдісі. Бұл әдіс визуализация немесе басқарылатын медитация ретінде де белгілі.
Зерттеулерге сәйкес, басшылыққа алынған кескіндер көмектесуі мүмкін:
- стресс пен алаңдаушылықты азайту
- релаксацияға ықпал етеді
- стресске байланысты әртүрлі белгілерді жеңілдетеді
Бұл мақалада біз басшылыққа алынатын кескіннің не екенін, оның ғылымға негізделген артықшылықтарын және оны қалай дұрыс жасау керектігін егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Бағытталған бейнелеу дегеніміз не?
Бағытталған бейнелер – бұл бағытталған релаксация немесе медитация түрі. Фокусталған релаксация сіздің ойыңызды тыныштандыру үшін белгілі бір объектіге, дыбысқа немесе тәжірибеге шоғырлануды қамтиды.
Бағытталған кескінде сіз әдейі бейбіт жер немесе сценарий туралы ойлайсыз. Мақсаты – релаксация және зейінділік арқылы тыныштық күйге ықпал ету. Идея сіздің денеңіздің өз ойларыңызға жауап беруі.
Мысалы, сіз стресстік жағдай туралы ойласаңыз, сіздің денеңіз бен санаңыз шиеленіседі. Жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы көтерілуі мүмкін және сіз өзіңізді қобалжыған және назар аудармағандай сезінесіз.
Бірақ егер сіз көңіліңізді жағымды сценарийлерге аударсаңыз, сіздің ойыңыз бен денеңіз босаңсуға бейім. Сіз бұлшық еттеріңізде азырақ қысылу мен кернеуді сезінуіңіз мүмкін, ал ойыңыз тыныш және еркін сезінуі мүмкін.
Ақыл мен денеңізді тыныштандыру арқылы сіз психикалық, эмоционалдық және физикалық күйзелістерді жақсы жеңе аласыз.
Қандай пайдасы бар?
Зерттеулерге сәйкес, басшылыққа алынған кескіндер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызға бірнеше түрлі жолдармен оң әсер етуі мүмкін.
Мүмкін болатын артықшылықтар туралы не білетінін толығырақ қарастырайық.
Мазасыздық пен стрессті азайтады
Көптеген ғылыми дәлелдер бар, олар басшылыққа алынған кескіндер алаңдаушылық пен стрессті азайтуға көмектеседі.
Ішінде
Зерттеудің соңында жетекші бейнелерді жасаған әйелдер стресс, шаршау, ауырсыну және депрессия сезімдерінің айтарлықтай төмендегенін хабарлады.
2017 жылы жүргізілген тағы бір зерттеу клиникалық массажбен басқарылатын суреттің стрессті жеңілдететін артықшылықтарын салыстырды. Прогрессивті күтім бөлімшесінде емделушілерді қамтыған зерттеу 30 минуттық басқарылатын суреттің 15 минуттық массажға ұқсас оң әсер ететінін анықтады.
2018 жылы жүргізілген зерттеу сонымен қатар басшылыққа алынған кескіндер операция алдындағы алаңдаушылықты азайтуға көмектесуі мүмкін деген қорытындыға келді. Сол сияқты, басқасында
Ұйқыны жақсартады
Мазасыздық пен стресс жақсы ұйықтауды қиындатады. Бірақ бірнеше зерттеулерге сәйкес, басшылыққа алынған кескіндер ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі.
Жоғарыда аталған 2017 жылғы зерттеуде басқарылатын бейнелеумен айналысқан қатысушылар ұйқысының жақсарғанын хабарлады.
Сол сияқты, А
Ауырсынуды азайтады
А
Сондай-ақ, жылы
сәйкес а
Депрессия белгілерінің төмендеуі
2014 жылғы шолуға сәйкес, депрессия жиі жағымсыз психикалық бейнелермен байланысты. Дегенмен, басшылыққа алынған кескіндер арқылы жасалған жағымды бейнелер мұны өзгертуі мүмкін.
Ішінде
А
Бастау үшін сізге не қажет?
Бағытталған кескіндерді кез келген уақытта және кез келген жерде жасауға болады және ол арнайы жабдықты қажет етпейді. Жалпы, сізге мыналар қажет:
- тыныш жер
- ыңғайлы диван, төсек немесе йога төсеніші
- басқарылатын кескін аудио жазбасы (міндетті емес)
- құлаққаптар (қосымша)
Басқарылатын кескіндердің аудио жазбалары көптеген платформаларда қолжетімді, соның ішінде:
-
YouTube («бағытталған кескіндерді» іздеу)
- Мичиган медицинасының Рогел онкологиялық орталығы
- Дартмут колледжі студенттерінің сауықтыру орталығы
- Салауатты Мичиган подкаст
- Headspace қолданбасы
- Simply Being қолданбасы
Жергілікті кітап дүкеніңізде немесе кітапханаңызда басқарылатын кескін ықшам дискілері болуы мүмкін.
Бағытталған кескінді қалай жасауға болады
Аудио жазбасыз басқарылатын кескіндерді көру үшін келесі қадамдық нұсқауларды орындаңыз:
Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер
Егер сіз басқарылатын бейнелеуді жаңадан бастасаңыз, оны йогамен айналысқаннан немесе прогрессивті бұлшықет релаксациясынан кейін қолданғыңыз келуі мүмкін. Сіздің денеңіз босаңсыған кезде, сіздің ойыңыз да жеңілірек босаңсытады.
Егер сіз басқарылатын кескіндерді жаңадан бастаған болсаңыз, бұл кеңестер пайдалы болуы мүмкін:
- Сценарийді оқуға немесе аудиожазбаны тыңдауға болады. Бұл жаттығуды орындау кезінде көзіңізді жұмып отыру үшін жазбаны тыңдау ұсынылады.
- Сізді алаңдатпайтын тыныш аймақты таңдаңыз.
- Ыңғайлы, кең киім киіңіз.
- Телефонды және басқа электрониканы өшіріңіз. Телефоныңызда жазба тыңдап жатсаңыз, оны «Мазаламау» күйіне орнатыңыз.
- Бірнеше терең тыныс алыңыз. Терең тыныс алыңыз және дем шығарыңыз, содан кейін аудио жазбаны бастаңыз.
- Аудио жазбада берілген нұсқауларды орындаған кезде терең тыныс алуды және шығаруды жалғастырыңыз.
- Сіз қаншалықты жақсы жұмыс істеп жатырсыз деп алаңдамаңыз. Демалыңыз, тым көп тырыспаңыз және процестің өздігінен жүруіне мүмкіндік беріңіз.
- Жетекші бейнелеу тәжірибені қажет етеді. Күніне 5 минуттан бастаңыз, содан кейін уақытты сол жерден көбейтіңіз.
- Бейбіт параметрлерді елестету қиын болса, Интернеттегі суреттерді немесе бейнелерді қараңыз. Тыныштандыратын көрініс тауып, сол жерде екеніңізді көрсетіңіз.
- Басқарылатын кескіндерден кейін өзіңізді қалай сезінетініңізді жазыңыз. Уақыт өте келе, олардың жақсарғанын анықтау үшін стресс деңгейлеріңізді бақылай аласыз.
Төменгі сызық
Бағытталған бейнелер сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңіздің үйлесімі болып табылатын босаңсытатын, тыныш бейнелерді қалыптастыру үшін сіздің ақыл-ойыңыздың күшін пайдаланады.
Зерттеулер басшылыққа алынған бейнелеу төмендегілерді азайтуға көмектесетін пайдалы әдіс болуы мүмкін екенін көрсетті:
- мазасыздық
- стресс
- ауырсыну
- депрессия
- ұйқы мәселелері
Бағытталған бейнелеудің тәуекелдері аз болғанымен, ол кейбір адамдарда алаңдаушылық сезімін арттыруы мүмкін.
Егер сізде депрессиялық ойлар, стресстің жоғарылауы немесе осы әдіспен алаңдаушылық байқалса, жалғастырмас бұрын терапевтпен сөйлесу маңызды.
