Пандемия адамдарды жаттығулармен шығармашылықпен айналысуға мәжбүр етті. Тұрақты спортзалмен айналыспайтын адамдар жаттығуды пандемияға байланысты мазасыздықты басқарудың құралы ретінде қабылдай бастады. Ал спортзалға тұрақты түрде баратындар үйде жаттығуларды қалай жалғастыру керектігін, жабдықтың шектеулі мүмкіндіктерін анықтауға мәжбүр болды.
Спорт залдары қайта ашыла бастағандықтан, көптеген адамдар әлі де үлкен топтары бар кеңістікке оралудан тартынуда.
Егер сіз өзіңізді осылай сезінсеңіз немесе үйде төменгі дене жаттығуларын жасағыңыз келсе, мұны істеудің 12 жолы бар.
Күшке арналған үйдегі аяқ жаттығулары
Дене салмағын көтеру жаттығулары немесе калистеника – қиын және күш-қуатты арттыратын жылдам және тиімді жаттығуларға жетудің ең оңай тәсілдерінің бірі. Аяқтарды жағуға арналған керемет жаттығу үшін осы қозғалыстарды қолданып көріңіз.
Қиындықты арттыру үшін көрсетілген жерде салмақ қосыңыз. Бұл жаттығуды күнделікті үй шаруасына қосу үшін салмақты толық кір себетін, орындық немесе галлон су сияқты үй заттарына ауыстырыңыз.
Скваттар
Скваттар – адам жасайтын ең әмбебап қозғалыстардың бірі. Олар аяқ пен магистральдағы барлық дерлік бұлшықеттерге бағытталған.
- Дене салмағын көтеру. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Орындыққа отырғандай денеңізді түсіру үшін жамбас пен тізеңізді бүгіңіз. Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде (немесе шыдай алсаңыз, төменірек), жамбас пен бөкселеріңізді қысыңыз және тұрақты күйге оралыңыз.
- Гоблет скват. Шәйнекті немесе гантельді екі қолыңызбен кеуде деңгейінде ұстаңыз. Аяғыңызды иықтың енінен кеңірек орналастырыңыз. Жамбас еденге параллель болатындай етіп еңкейіңіз. Денеңізді тік және тік ұстаңыз, салмақты кеуде биіктігінде ұстаңыз.
Дедлифттер
Бұл қозғалыс екпін түсіретін бұлшықеттер тұрғысынан скваттан өзгереді. Скват бөкселерді, төртбұрыштарды және балтырларды жұмыс істеуге бейім, ал өлі көтеру – бөксе және сіңірлерге көбірек көңіл бөлуге бейім.
- Дәстүрлі өлі көтеру. Бүгілген тізе және жамбас күйінде бастаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және мойыныңызды кеудеге сәйкес ұстау үшін алға тік қараңыз. Штанга, шәйнек немесе қорап сияқты салмақты ұстау үшін қолыңызды төмен түсіріңіз. Салмақты көтеруге дайындалған кезде сіздің жамбасыңыз иығыңыздан төмен болуы керек. Омыртқаны бейтарап ұстай отырып, иық пышақтарын сәл қысып жатқандай қысыңыз. Содан кейін салмақты жамбас биіктігіне қарай көтерген кезде бөкселеріңізді тартыңыз.
- Бір аяқпен дене салмағын көтеру. Екі аяқты біріктіріп тұрыңыз. Салмақты бір аяққа аударып, жамбасқа іліңіз, қолыңызды еденге түсіріңіз. Салмақталмаған аяқты денеңізге сәйкес етіп, еденнен артқа және артқа тартыңыз. Тұрған аяғыңыздың тізесін аздап бүгуге болады. Бастапқы қалыпқа оралу үшін бөкселерді қысыңыз және жамбасыңызды алға қарай жылжытыңыз. Бұл жаттығу сіңірдің жақсы икемділігін қажет етеді. Егер сіздің сіңірлеріңіз тығыз болса, орташа созылуды сезіну деңгейіне дейін төмендетіңіз.
Бүйірлік өкпелер
Бұл жаттығу көптеген жаттығуларда кездеспейтін бүйірлік қозғалысты қамтиды. Аяғыңызды біріктіріп тұрудан бастаңыз. Аяғыңызды қарап тұрған немесе сәл сыртқа бұрылған бағытқа қаратып, мүмкіндігінше бүйірге шығыңыз.
Сыртқы жамбас еденге параллель болғанша денеңізді түсіру үшін шыққан аяқтың тізесін бүгіңіз. Тұру үшін қатты артқа итеріп, аяқтарыңызды біріктіріңіз.
Бұл соққының қиындығын арттыру үшін салмақты екі қолыңызбен жамбас деңгейінде ұстаңыз. Немесе оны кеуде деңгейінде ұстаңыз.
Төменгі өкшелі сырғымалы көпір
Бұл қозғалысты шұлықпен немесе ағаш сияқты үйкеліс аз еденде сүлгімен бір аяқпен орындаған дұрыс. Тізеңізді бүгіп, бір аяғыңызды сүлгіге қойып, арқаңызда жатыңыз. Бөкселеріңізді ауаға көтеріңіз, осылайша тізе, жамбас және иықтарыңыз түзу сызық жасайды.
Содан кейін тізеңізді мүмкіндігінше түзетіп, аяғыңызды сырғытқан кезде өкшіңізді еденге итеріңіз. Өкшеңізді бөкселеріңізге қарай сырғытқан кезде төмен қарай итеруді жалғастырыңыз. Жеңіл басумен бастаңыз және шыдай алатындай арттырыңыз.
Қиындықты арттыру үшін бұл қозғалысты іштің дәл астындағы жүкті көтеретін салмақпен орындаңыз.
Өкшесін көтеру
Аяғыңызды бір-біріне жақындатып тұрыңыз. Тізеңізді тік ұстап, аяқтарыңыздың шарларына көтеріліңіз. 1 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қайтадан жерге баяу түсіріңіз. Қиындықты арттыру үшін, баспалдақта немесе сатыда өкшені көтеруді орындаңыз. Бұл өкшелерді саусақтарыңыздан төмен түсіруге мүмкіндік береді.
Қиындықты арттырудың тағы бір жолы – 1 аяққа жоғарыдағыдай өкшені көтеру. Жамбасыңызды бір деңгейде ұстауды ұмытпаңыз.
Екі аяқты өкшесін көтеру қиындығын арттыру үшін салмақты екі қолыңызбен ұстаңыз. Бұл жаттығуды биіктігі 2 дюймден (5 см) асатын қадаммен орындасаңыз, құлау қаупіне байланысты салмақты пайдалану ұсынылмайды.
Бір аяқты өкшесін көтерудің қиындығын арттыру үшін көтеруді орындайтын аяқпен бір жақтағы қолыңыздағы салмақты ұстаңыз.
Саусақты көтеру
Тік тұру. Орындықтың немесе ас үй үстелінің арқасын жеңіл ұстаңыз. Жамбасыңызды өкшеңізге сәйкес ұстап, аяқтарыңыздың шарларын жерден көтеріңіз. 1 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды қайтадан жерге түсіріңіз. Қайталау.
Қиындықты арттыру үшін оны бір аяқпен жаттығу ретінде орындаңыз.
Үйде кардиоға арналған аяқ жаттығулары
Велосипедпен жүру
Велосипед – дененің төменгі бөлігіне арналған тамаша жаттығу және сізді қайтадан балалық шаққа қайтарады. Велосипедтің түрі маңызды емес. Жаттығуды қалағаныңызша оңай немесе қиындата аласыз.
Қиындық деңгейін арттыру үшін қарсылықты арттыру үшін жоғары беріліске өтуге болады.
Спринтер
Спринтинг қысқа уақыт ішінде ең жоғары жылдамдықпен жүгіруді қамтиды. Әрбір спринт әрекетінен кейін қалпына келтіру кезеңі үшін аз күш салуға болады. Бұл жаттығу тек аяққа ғана емес, жүрек пен өкпеге де қатты әсер етеді.
Жылыту арқылы бастаңыз. Дене температурасын жоғарылату және бұлшық еттерді дайындау үшін 10 минут жеңіл жүгіру немесе жылдам серуендеуге барыңыз.
Қашықтықты (мысалы, 100 ярд) немесе уақытты (мысалы, 10–30 секунд) таңдаңыз. Спринт аралығы кезінде қалаған қашықтыққа немесе уақытқа жоғары қарқындылықпен жүгіріңіз. Осы раундты аяқтағаннан кейін қалпына келтіру үшін жүгіріңіз немесе баяу қарқынмен жүріңіз. Келесі әрекетке дейін толық қалпына келтіріңіз.
Спринтке дайын емессіз бе? Жылдам жүруге немесе жылдам жүгіруге тырысыңыз.
Үйде аяқ жаттығуларын жасауға болады
Баспалдақ көтеріледі
Баспалдақпен көтерілу денеңізді бір қадамнан екінші сатыға көтеру үшін жеткілікті төменгі дене күшін қажет етеді. Қолыңызды қажетінше көп немесе аз пайдалана аласыз. Баспалдақ неғұрлым жоғары болса, жаттығу соғұрлым жақсы болады.
Баспалдақ көтеріледі
Баспалдақ әр үйде қол жетімді болмаса да, әдетте жақын жерде баспалдақ, орындық немесе жол жиегі бар. Егер сізде баспалдақ болса, оны көтеру және түсіру жиындарын орындауға болады. Әртүрлілік қосу үшін әр қадамды жылдамдатуға немесе тасымалдауға салмақ қосуға әрекеттеніңіз (кір жууға арналған себетті немесе эргономикалық тасығыштағы нәрестені және т.б. ойлаңыз).
Қадамдар
Тағы бір нұсқа – бір қадамды пайдалану. Баспалдақтан түсіп бара жатқандай, төмен қаратып баспалдақта тұрыңыз. Басқару арқылы төменге қадам жасаңыз. Дегенмен, төменгі жағында өкшеңізге жеңіл тиіп, бастапқы қалыпқа оралу үшін жоғары итеріңіз. Бұл жаттығу төрт аяқты нығайту үшін тамаша.
Көгалдандыру
Көгалдандыру – жермен байланысу үшін тамаша жаттығу. Ол әдетте баяу қозғалыстарды қамтиды, бірақ ауыр көтеруді қамтуы мүмкін. Мысалы, жерден тұруға дейін ауыр сөмкені алып тастау, жүк көтеру түріндегі қозғалысты қамтиды.
Сонымен қатар, арамшөптерді жинау өлімді көтеру сияқты қозғалыс түрін қамтиды. Сондай-ақ жерде отырғаннан кейін тізерлеп тұрудан тұруға көшу күшті қажет етеді. Оның қимыл-қозғалысы лунгацияға ұқсайды.
Төменгі сызық
Төменгі дене күші мен кондиционерлік жаттығуларды үйде жасауға болады, ал көпшілігін салыстырмалы түрде аз жабдықпен жасауға болады. Оларды салмақ қосу немесе салмақ қосу үшін тұрмыстық заттарды пайдалану арқылы реттеуге болады. Бұл шығармашылықты қажет етеді, бірақ аздап импровизация арқылы сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
