Америкалықтар бұрын-соңды болмаған уақытта отыруға көбірек уақыт жұмсайтын әлемде (АҚШ-тың 4 ересек адамның 1-і күніне 8 сағаттан артық отырады!), бірлескен ұтқырлық немесе оның болмауы – талқылаудың маңызды тақырыбы болып табылады (
Буындар – денеңіздегі кем дегенде екі сүйек кездесетін және олар қозғалыс пен тұрақтандыруға жауап беретін орындар. Буындарыңыздағы ұтқырлықты сақтау күнделікті іс-әрекеттер үшін ғана емес, сонымен қатар жаттығулар үшін де маңызды.
Егер сіз жамбастың қозғалғыштығын жақсартқыңыз келсе, 90/90 созылуын ескеру қажет өте тиімді қозғалыс. Созылу туралы қысқаша мәліметті, оның артықшылықтарын және одан барынша пайда алу үшін пайдалы кеңестер мен амалдарды оқыңыз.
90/90 созылу дегеніміз не?
90/90 созылу – жамбастың қозғалғыштығы үшін пайдалы. Бұл қозғалыс кезінде сіз бір жамбасты сыртқа, ал екінші жамбасты ішке айналдырасыз.
Көптеген таныс жамбас созылулары (мысалы, көгершін позасы) жамбасыңызды сыртқы айналдыруға қойғанымен, ішкі айналу жиі емес. Осылайша, бұл қиынырақ сезінуі мүмкін.
Дегенмен, жамбастың ішкі айналуы мобильділік үшін сыртқы айналу сияқты маңызды, өйткені ол сіздің аяқтарыңыз бен жамбасыңызды тиімді жылжытуға мүмкіндік береді.
Түйіндеме
90/90 созылу бір қозғалыста жамбастың ішкі және сыртқы айналуын біріктіреді.
90/90 созудың қандай пайдасы бар?
Созылу немесе икемділік жаттығуларының көптеген дәлелденген артықшылықтары бар, соның ішінде жарақат алу қаупін азайту, бұлшықет теңгерімсіздігін түзету және буындардың қозғалғыштығын арттыру (2).
90/90 созылу – жамбастың қозғалғыштығын арттыру және ауырсынуды азайтудың ең тиімді әдістерінің бірі.
Жамбасыңызды толық және оңай айналдыра алу көптеген күнделікті әрекеттер үшін, соның ішінде жаяу жүру, киіну немесе еңкейу үшін ғана емес, сонымен қатар спорт, жүгіру және ауыр атлетика сияқты әрекеттер үшін де маңызды.
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, жалпыланған бел ауруы және жамбас ұтқырлығы төмендеген адамдар арасында жамбасқа бағытталған созылулар мен жаттығулар ауырсыну мен функцияны жақсартуға көмектеседі (3).
90/90 созылу басқа жамбасты ашу және нығайту қозғалыстарымен бірге өмір сүру сапасын жақсартуға мүмкіндік береді.
Нақтырақ айтқанда қалай? 90/90 созылу жамбас капсуласын қоршап тұрған көптеген бұлшықеттерге, соның ішінде бөкселерге, пириформистерге, псоастарға, жамбас бүггіштеріне, жамбас ұрлағыштарына және аддукторларға бағытталған.
Түйіндеме
90/90 созылуы жамбасыңыздың қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі, ал ұтқырлық ауырсынуды азайту және функцияны жақсарту үшін маңызды.
Стандартты 90/90 созылуын қалай жасауға болады
90/90 созылуын қалай орындау керек:
- Еденге отырыңыз және жамбасыңызды сыртқа айналдырып, денеңіздің алдында бір аяқты бүгіңіз. Төменгі аяғыңыз бен тізеңіз жерге тірелетіндей етіп орналастырыңыз. Сіздің аяғыңыз 90 градус бұрышты құруы керек, ал білегіңіз бейтарап болуы керек, сондықтан аяғыңыз тіке бағытталған.
- Жамбасыңызды ішке қарай бұрып, жіліншік пен тобықты жерге қойып, екінші аяғыңызды жаныңызға қойыңыз. Аяғыңыз 90 градус бұрыш жасайтындай тізеңізді бүгіңіз. Артқы тізе жамбаспен сәйкес келуі керек, ал білегіңіз бейтарап болуы керек.
- Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз және бір жағына иілу құмарлықтарына қарсы тұрыңыз. Екі жамбасқа бірдей отыру және көтерілген жамбасты тіке жерге түсіру туралы ойланыңыз.
Бұл созылуды 60 секундқа дейін ұстаңыз, позицияда демалу үшін терең тыныс алыңыз. Әр жағынан 2-3 қайталауды аяқтаңыз. Бұл ретті аптасына 2 рет орындау 1-2 айда жамбастың қозғалғыштығына көмектеседі.
Түйіндеме
Екі аяқты 90 градус бұрышта, біреуін дененің алдына, екіншісін артына қойыңыз. Позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
90/90 созылуында қандай өзгерістер мен прогрессиялар бар?
90/90 созылуы үшін бірнеше модификациялар мен прогресстер бар. Стандартты 90/90 созылу аралық қозғалыс болып табылады, сондықтан созылуды жаңадан бастасаңыз, модификациядан бастаңыз.
Өзгертулер
Егер сізде жамбас қозғалғыштығы болмаса, бір аяқты алдыңызда 90 градус бұрышта орналастырып, артқы аяғыңыздың кез келген ыңғайлы позицияны қабылдауына мүмкіндік беріңіз.
Осы қалыпта өзіңізді тұрақты сезінгеннен кейін, артқы аяғыңызды қосыңыз. Егер сіз 90/90 созылғанда тік арқа немесе түзу қалып ұстай алмасаңыз, үстіңгі денеңізді көтеру үшін алдыңғы аяғыңыздың жамбас астындағы йога блогын, кішкене төсенішті немесе оралған сүлгіні пайдаланыңыз.
Бұл сіздің жамбасыңызға, демек, жамбасыңызға – бұл созылудан барынша пайда алу үшін дұрыс тік және бейтарап күйде болуға мүмкіндік береді.
Мұнда өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, кішірек блокты немесе сүлгіні таңдаңыз немесе стандартты созылуды қабылдау үшін осы тіректерді толығымен алып тастаңыз.
Прогрессия
Стандартты 90/90 созылу оңай сезілсе, 90/90 созылуының вариациясымен қиындықты арттыруды қарастырыңыз. Мұнда сізде бірнеше опция бар:
- Артқы аяғыңыздың аяғын йога блогымен немесе оралған сүлгімен көтеріңіз.
- Алдыңғы аяғыңыздың тізесін йога блогымен немесе оралған сүлгімен көтеріңіз.
- Тізе буындарын көбірек созу үшін алдыңғы аяқтың тізесін созыңыз.
Түйіндеме
Стандартты 90/90 созылу деңгейіне жетуге немесе қиынырақ позицияға өтуге көмектесу үшін йога блогын, кішкене төсенішті немесе орама сүлгіні пайдаланыңыз.
90/90 созылу ақауларын жою
Егер сіз өзіңізді дұрыс сезіну үшін 90/90 созылуын ала алмасаңыз, уайымдамаңыз.
Егер де сен:
- қиғашыңызда қысылу сезімін сезініңіз, алдыңғы аяғыңыздың жағында қолыңыздың астына йога блогын немесе оралған сүлгіні қосып көріңіз.
- шап немесе жамбас аймағында созылуды сезбеңіз, аяқтарыңызды қайта орналастырып көріңіз. Есіңізде болсын, сіз аяқтарыңызбен екі 90 градус бұрыш жасағыңыз келеді, ал тобықтар бейтарап күйде болуы керек.
- жоғарғы денеңізді тік ұстай алмасаңыз, орналасуға көмектесу үшін йога блогын немесе оралған сүлгіні пайдаланып көріңіз. Оны жамбастың астына алдыңғы аяғыңыздың бүйіріндегі жамбастарыңыз босағанша немесе созылу бойына қойыңыз.
90/90 созу кезінде шымшу немесе ауыру сезімін сезінсеңіз, өзіңізді жарақаттап алмас үшін созуды босатыңыз.
Түйіндеме
Төменгі дененің орнын өзгерту және тіректерді пайдалану 90/90 созылуындағы ең жиі кездесетін ақауларды жоюға көмектеседі.
Төменгі сызық
Егер сіздің мақсатыңыз жамбас ұтқырлығын арттыру немесе жамбас пен арқадағы ауырсынуды азайту болса, күнделікті жұмысыңызға 90/90 созылуын қосуды қарастырыңыз.
Оны сіз тұрған жерде қарсы алу үшін реквизиттермен бейімдеуге болады, сондай-ақ сізге көбірек қиындық қажет болса, оңай өзгертуге болады. Сіздің жамбастарыңыз босаған кезде, сіз өзіңіздің қозғалысыңыздың жеңілдігінде үлкен жақсартуларды байқайсыз, бұл сізге көптеген жолдармен жақсы қызмет етеді.
