Таңертеңгілік туралы айтатын болсақ, адамдардың екі түрі жиі кездеседі: әрқашан дабылын еститіндер (кейде тіпті қоңырау басталмай тұрып оянатындар) және үнемі саңырау шуылмен ұйықтайтындар.
Мүмкін, сіз кейде дабылды естісеңіз де, кейінге қалдыруға қарсы тұру қиынға соғады.
Сонымен, неге кейбір адамдар дабылдармен үйлеспейді? Болашақта маңызды ояту қоңырауын жіберіп алмаудың қандай да бір жолы бар ма?
Білу үшін оқыңыз.
Неліктен бұл орын алады?
Егер сіз шынымен дабылды естімесеңіз, сіз табиғи түрде қатты ұйықтаушы болуыңыз мүмкін.
Ұйқы мектебінің негізін қалаушы және клиникалық жетекші доктор Гай Мидоустың айтуынша, зерттеулер терең ұйықтаушыларда ұйқының шпиндельдері көбірек болатынын болжайды, бұл жылдам емес көз қозғалысы (NREM) ұйқысы кезінде ми белсенділігінің бір түрі.
Бұл ұйқы шпиндельдері «шуды басатын құрылғы ретінде әрекет етеді», – дейді Meadows.
«А
«Сондықтан ұйқы шпиндельдерін көбірек шығара алатын адамдарды ояту қиын болуы мүмкін, өйткені олар ұйқысын бұзуға тырысатын шуды тиімді жоя алады».
Бірақ басқа да көптеген факторлар терең, терең ұйқыны тудыруы мүмкін.
Сіздің ұйқы режиміңіз
Ұйқының сапасы мен көлемі шамадан тыс ұйықтау проблемаларына кінәлі болуы мүмкін, әсіресе ауысымдық жұмыс сияқты нәрселерге байланысты тұрақты емес тәртіп болса.
«Бір түнде ме, әлде бірнеше түнде ме, толық 8 сағат ұйықтамау, сіз өтелуі керек ұйқы қарызын жасайсыз», – деп түсіндіреді Meadows.
Табиғи хронотипке (ұйқы кестесі) сәйкес емес уақытта ұйықтау да қиындық тудыруы мүмкін.
«Табиғатынан «түнгі үкілер» түнде ұйықтауға бейім, сондықтан таңертең кеш ұйықтайды», – дейді ол.
«Таңертең олардың дабылы соққанда, әсіресе таңертең ертерек, олар кешке ерте ұйықтайтындарға қарағанда тереңірек ұйықтайды».
Егер сіз ерте оянатын болсаңыз, бұл апаттың рецепті болуы мүмкін.
Сіздің жалпы денсаулығыңыз
«Кейбір медициналық жағдайлар кейбір адамдардың таңертең оянуын қиындатады», – дейді Хуссейн Абдех, Medicine Direct клиникалық директоры және бас фармацевт.
«Мысалы, жүрек ырғағының ұйқысының бұзылуы сізді қалыпты ұйқы режимін дамытуға кедергі келтіреді, бұл сіздің ояту қиынырақ тереңірек ұйқыға кетуіңізді білдіруі мүмкін».
Түнгі қорқыныш, ұйқыдағы серуендеу және ұйқыдағы апноэ бета-блокаторлар мен ұйықтататын таблеткалар сияқты дәрі-дәрмектермен қатар проблемаларды тудыруы мүмкін.
Психикалық денсаулықты да ескеру керек.
«Депрессияның жалпы белгілерінің бірі – шамадан тыс ұйықтау», – дейді Мидоус.
Депрессияға ұшыраған адамдар «түнгі ұйқыны алу үшін жиі мазасыз немесе летаргиялық болуы мүмкін», – деп қосады Абдех.
Ақырында олар бас изеді, олар таңға дейін бірнеше сағат қалды және дабыл арқылы оңай ұйықтайды.
Сол сияқты, стресс пен мазасыздық ұйқының бұзылуына және төсектен тұруға мотивацияның болмауына әкелетін алаңдаушылықты тудыруы мүмкін.
Бір қызығы, Meadows, «депрессия мен ұйқының екі жақты қарым-қатынасы бар, яғни нашар ұйқы әдеттер депрессияның дамуына ықпал етуі мүмкін, ал депрессия адамның ұйқыға байланысты мәселелерден зардап шегуі ықтималдығын арттырады.
«Егер сізге төсектен тұру қиындап бара жатса… депрессия белгілері туралы психикалық денсаулық сақтау маманымен сөйлескіңіз келуі мүмкін», – дейді ол.
Сенімді терапевтпен сөйлесу терапиясы сіздің өміріңіздегі қиындықтардың ұзақ мерзімді шешімдерін табуға көмектеседі. Сізге дереу қолдау қажет болса, келесі ресурстар тәулік бойы қол жетімді:
- Психикалық аурулар бойынша ұлттық альянс
- Суицидтің алдын алу өмірлік желісі
- Дағдарыс мәтінінің сызығы
Дабыл арқылы қалай ұйықтамауға болады
Жақсырақ күн тәртібін жасаңыз
Сіз кездейсоқ ұйықтап жатсаңыз немесе таңертең төсектен тұру қиынға соғасыз ба, жақсырақ күн тәртібін құру ғажайыптар тудыруы мүмкін.
«Күн сайын ұйықтап, бір уақытта тұру арқылы таңертең оянып, күнді бастау оңайырақ болады», – дейді Мидоус.
Сонымен қатар, Абденің атап өтуінше, тұрақты ұйықтау және ояту уақыты «жеңіл ұйықтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар ұйқының сапасы жақсаруы керек» дегенді білдіреді.
Әрине, сіздің жеткілікті ұйықтауыңызды қамтамасыз ету үшін бұл әдеттегіден ерте ұйықтауды білдіруі мүмкін. Көптеген адамдарға 7-9 сағат қажет.
Егер сізге бір сағат немесе одан да ертерек төсекке жату қиын болса, ұйықтау уақытын түнде 15 минут сияқты басқарылатын қадамдарға жылжытып көріңіз.
Ұйықтауды немесе оятуды қиындататын медициналық жағдайыңыз болса, кеңес алу және емдеу әдістерін алу үшін дәрігерге барыңыз.
Ұйқының гигиенасын арттырыңыз
Ұйықтар алдында жақсы ұйқы гигиенасын сақтау да лайықты шутей үшін маңызды.
Теңгерімді тамақтану, ылғалды ұстау және үнемі жаттығулар жасау сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Ал кешке жақындағанда, кофеиннен бас тартуға тырысыңыз және смартфондар мен планшеттер сияқты көк жарық шығаратын құрылғыларды пайдаланбай, кітап оқу сияқты босаңсытатын әрекетті таңдаңыз.
«Төсектен тұруға мотивацияға ие болу – артық ұйықтаудан аулақ болудың тағы бір тамаша тәсілі», – дейді Медоуз. «Досыңмен таңғы кофе ішіп көріңіз, сүйікті жаттығу сабағыңыздың таңғы сессиясына қатысыңыз немесе серіктесіңізбен жаңа таңғы асқа барыңыз».
Дабылдың жаңа түрін сатып алыңыз
Күн тәртібіңіз жақсарса және әлі де дабылмен ұйықтап жатсаңыз немесе тұруға ынтаңыз болмаса, сізге жаңашыл ояту қоңырауы қажет болуы мүмкін.
Meadows «бірнеше өте қатты дабылдарды орнатуды және сағатты немесе телефонды қол жетпейтін жерге қоюды» ұсынады.
Бұл, деп түсіндіреді ол, «оятқышты қосу үшін физикалық тұрғыда тұру керек дегенді білдіреді, бұл оны елемеу немесе кейінге қалдыруды басу мүмкін емес».
Сондай-ақ тұрақты ұйықтаушыларға арналған арнайы оятқыштар бар.
Мысалы, сіз онымен сатып ала аласыз қосымша қатты параметр, біреуі сол Егер сіз кейінге қалдыруға тым көп рет соқсаңыз, ол дөңгелектерде жүгіреді, тіпті біреуі болса да кілемге салынған және оны өшіру үшін оның үстінде тұруды талап етеді.
Дірілдейтін сағаттар да көмектесе алады Матрастың астына қойылған жастықша түрінде келетін «төсек шайқағыш» дабылдары.
Телефонды дабыл ретінде пайдалансаңыз, Alarmy немесе Sleep Cycle сияқты қолданбаны жүктеп алуды қарастырыңыз. Олар сізді жеңілірек ұйықтау кезеңінде оятуы немесе дабылды өшіру үшін төсектен тұруды қамтитын тапсырмаларды орындауы мүмкін.
Ақырында, жарықтың күші бар.
«Жатын бөлмеңіздің перделерін ашық қалдырсаңыз да, күннің шығыс шамын пайдалансаңыз да, жарықпен ояту сіздің шын мәнінде ояну және одан да маңыздысы тұру қабілетіңізге әсер етуі мүмкін», – дейді Медоуз.
Иә, сіз тіпті арнайы сатып ала аласыз Сізді бірте-бірте ояту үшін шығаратын жарық мөлшерін баяу арттыратын жарық терапиясының оятқышы.
Төменгі сызық
Мидың табиғи белсенділігінен психикалық денсаулық мәселелеріне дейін көптеген факторлар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Бірақ дұрыс медициналық қолдау, оңтайлы ұйқы кестесі және бірегей құрылғы арқылы сіз ұйықтау әдеттеріңізді өзгерте аласыз және осы өте маңызды ояту қоңырауын өткізіп алмасаңыз болады.
Лорен Шарки – Ұлыбританияда тұратын журналист және әйелдер мәселелеріне маманданған автор. Ол мигреньді жоюдың жолын табуға тырыспаған кезде, ол сіздің денсаулығыңыз туралы жасырын сұрақтарыңызға жауаптарды таба алады. Ол сондай-ақ бүкіл әлем бойынша жас белсенді әйелдерге арналған кітап жазды және қазір осындай қарсыластар қауымдастығын құруда. Оны ұстаңыз Twitter.
