Кофеин дегеніміз не?
Кофеин кофе, шай, шоколад және содадағы стимулятор болып табылады, ол шаршауды азайтады, зейінді арттырады және сізге қуат береді. Сондай-ақ, абайламасаңыз, ұйқысыздық, бас ауруы, сусыздандыру және жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар үшін кофеин – бұл олардың оянуына, көңіл көтеруіне және шоғырлануына көмектесетін құрал. Оның артықшылықтарын бұзыңыз және ол сізге күнді өтуге көмектеседі.
Кофеин – 60-тан астам өсімдікте, соның ішінде шоколад жасау үшін қолданылатын кофе дәндері, шай жапырақтары және какао түйіршіктерінде табиғи түрде кездесетін ақ, ащы зат. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) кофеинді тамақ қоспасы және дәрі ретінде қарастырады.
Тамақ пен сусыныңыздағы кофеиннің мөлшері әртүрлі. Кофе мен шай үшін бір шыныаяқтағы кофеин мөлшері брендке, пайдаланылатын бұршақтардың немесе жапырақтардың түріне, оның қалай дайындалғанына және қанша уақыт қайнатылатынына байланысты. Кофенің бір шыныаяқында екі миллиграмнан аз кофеин (кофеинсіз кофе) және бір шыныаяқта 200 миллиграмға дейін болуы мүмкін. Сіздің әдеттегі шайыңызда шамамен 40 миллиграмм кофеин бар, бірақ ол тоғыздан 110 миллиграмға дейін болуы мүмкін. Он екі унция газдалған сусын/алкогольсіз сусын әдетте 30-дан 60 миллиграмға дейін кофеинді қамтиды. Энергетикалық сусынның сегіз унциясы 50 мен 160 арасында болады.
Кофеиннің ағзаға әсері қандай?
Кофеин асқазаннан және аш ішектен қанға өтеді. Қанға түскенде, кофеин сіздің орталық жүйке жүйеңізді – жүйкеңізді, миыңызды және жұлыныңызды ынталандырады – сізді сергек және сергек сезіну үшін. Кофеин шаршауды азайтады және зейін мен шоғырлануды жақсартады. Бұл сонымен қатар асқазанда қышқылдың бөлінуіне себеп болады және кофеинді тұтынғаннан кейін қыжыл немесе ас қорыту бұзылыстары болуы мүмкін.
Кофеинді ішкенде немесе жегенде, миыңыздағы дофамин сигналы күшейеді. Допамин – мотивацияны, эмоцияларды және қозғалысты басқаруға көмектесетін химиялық зат. Сигнал күшейген кезде сіз өзіңізді сергек және сергек сезінесіз.
Қанша кофеин тым көп?
Орташа американдық ересек адам күніне 200 мг кофеин тұтынады. Бұл екі бес унция кесе кофеге немесе төрт 12 унция колаға баламасы. 400 мг-ға дейін немесе төрт кесе кофені тұтыну көптеген адамдар үшін қиындық тудырмайды. Бірақ кофеин адамдарға олардың мөлшеріне, жынысына және оған сезімталдығына байланысты әртүрлі әсер етеді. Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, тіпті қалыпты мөлшерлер ұйқысыздықты (ұйқының бұзылуы), жүрек соғу жиілігін, мазасыздықты және мазасыздықты тудыруы мүмкін. Денсаулық және тамақтану сарапшылары тәулігіне 600 мг-нан астам кофеинді (төрт-жеті кесе кофеге баламалы) тұтыну тым көп екендігімен келіседі.
Тым көп кофеиннің белгілері қандай?
Тым көп кофеиннің белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
- Бас ауруы, жүйкелік, бас айналу.
- «Түрлігу» немесе дірілдеу.
- Ұйқысыздық немесе түні бойы «қосулы және өшірулі» ұйқы.
- Жүрек соғуы немесе қалыпты емес жүрек соғуы.
- Қан қысымының жоғарылауы.
- Сусыздандыру.
Кім кофеиннен бас тартуы керек?
Әрбір адам үшін диетада кофеин болуы қауіпсіз емес. Медициналық қызмет көрсетушіден сіздің бірегей денеңізге қаншалықты қолайлы екенін сұраңыз. Сіз кофеиннен бас тартқыңыз келуі мүмкін, егер:
- Ұйқысыздық сияқты кез келген ұйқының бұзылуы бар.
- Ойық жара немесе GERD бар.
- Жүкті.
- Емшек сүтімен қоректенеді.
- Мигрень немесе созылмалы бас ауруы бар.
- Қан қысымы жоғары.
- Белгілі бір стимуляторларды, антибиотиктерді, астма дәрілерін және жүрек дәрілерін қабылдаңыз. Бұл препараттар кофеинмен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Бала немесе жасөспірім.
- Мазасыздану.
- Жылдам немесе тұрақты емес жүрек соғысы бар.
Кофеин тәуелді ме?
Көптеген адамдар кофеинге төзімділікті дамытады. Бұл сіздің денеңіздің күнделікті кофеинге бейімделіп, үйренетінін білдіреді. Уақыт өте келе, сіз зейінділік пен зейінді шоғырландыру қабілетінің қажетті әсеріне қол жеткізу үшін кофеинді тұтынуды арттыруды жалғастыру керек екенін түсінуіңіз мүмкін.
Сіздің денеңіз кофеинге тәуелді болуы мүмкін, бірақ бұл техникалық тәуелділік емес. Ол дофаминді көтереді, бірақ деңгейі аз. Метамфетамин («мет») және MDMA («экстази» немесе «молли») сияқты заңсыз стимуляторлар сіздің миыңыздағы сыйақы схемаларын бұзатын үлкен толқынды тудырады. Сіз экстазға «тәуелді» және кофеинге «тәуелді» боласыз.
Кофеин адам ағзасында қанша уақыт сақталады?
Кофеиннің әсері оны тұтынғаннан кейін 15 минуттан кейін сезіледі. Қандағы кофеин деңгейі шамамен бір сағаттан кейін ең жоғары деңгейге жетеді және көптеген адамдар үшін бірнеше сағат бойы осы деңгейде қалады. Кофеинді тұтынғаннан кейін алты сағат өткен соң, оның жартысы әлі де сіздің денеңізде. Кофеинді қаннан толығымен тазарту үшін 10 сағатқа дейін уақыт кетуі мүмкін.
Дәрілік препараттарда кофеин қалай қолданылады?
Кофеин көптеген рецепт бойынша және рецептсіз сатылатын бас ауруы, ауырсынуды басатын және суыққа қарсы дәрілердің жалпы ингредиенті болып табылады. Кофеиннің орталық жүйке жүйесіне әсері арқылы бұл препараттардың тиімдірек әрекет етуіне көмектеседі. Бұл сіздің денеңізге бас ауруына қарсы дәрілерді тезірек сіңіруге көмектеседі.
Егер сіз кофеинді қабылдауға алаңдасаңыз, дәрі-дәрмектің құрамында кофеин бар-жоғын анықтау үшін рецептсіз берілетін дәрілердегі өнім жапсырмасын немесе рецепттермен бірге келетін ақпарат парағын оқыңыз. FDA дәрі-дәрмек жапсырмаларында құрамындағы кофеин мөлшерін көрсетуді талап етеді.
Кофеин адамдар қосымша ретінде қабылдайтын кейбір шөптік өнімдерде, соның ішінде гуарана, йерба мате, кола жаңғағы және жасыл шай сығындысында кездеседі. Бұл өнімдер заң бойынша олардың жапсырмасында кофеиннің мазмұнын көрсету талап етілмейді және кофеин мазмұны үшін белгіленген стандарт жоқ.
Кофеинді тастау үшін қандай кеңестер бар?
Диетаңыздағы кофеин мөлшерін баяу азайтыңыз. Толық тоқтау қатесін жасамаңыз. Сізде абстиненция белгілері пайда болуы мүмкін және симптомдарды жою үшін кофе немесе сода ішуге немесе құрамында кофеин бар бас ауруына қарсы дәрі қабылдауға оралуыңыз мүмкін. Бұл тәуелділік циклін қайтадан бастайды. Шығу белгілерін болдырмау – адамдардың кофеин әдетін жалғастыруының ең көп тараған себептерінің бірі.
Кофеинді тұтынуды сәтті азайту үшін күнделікті кофе, шай, сода және энергетикалық сусындардың мөлшерін біртіндеп азайтыңыз. Суық кофеинді сусындарды сумен алмастыра бастаңыз. Су – пайдалы таңдау және сұйықтықты ішу қажеттілігін қанағаттандырады. Су сонымен қатар кофеинді денеңізден табиғи түрде тазартады және сізді ылғалдандырады.
Егер сіз кофе ішетін болсаңыз, әдеттегі кофеден кофеинсіз кофеге біртіндеп ауысыңыз. Алдымен кофесіз және кәдімгі кофені ауыстырыңыз, содан кейін баяу кофесіз кофеге ауыстырыңыз және әдеттегі кофені азайтыңыз. Екі-үш апта ішінде кофеинді тұтынуды бірте-бірте азайту сіздің әдеттеріңізді тоқтату белгілерін тудырмай сәтті өзгертуге көмектеседі.
Кофеинді тоқтатудың белгілері қандай?
Егер сізде кофеинге тәуелділік пайда болса, кенеттен бас тарту келесі белгілерді қамтуы мүмкін:
- Бас ауруы.
- Шаршау.
- Шоғырланудың қиындауы.
- Жүрек айну.
- Бұлшықет ауруы.
- Тітіркену.
Тұтастай алғанда, кофеинді неғұрлым көп тұтынатын болсаңыз, одан бас тарту белгілері соғұрлым ауыр болуы мүмкін. Шығу белгілері кофеинді соңғы қабылдағаннан кейін 12-24 сағаттан кейін басталады және екі-тоғыз күнге созылуы мүмкін.
Кофеин оянуға және зейінін шоғырландыруға мұқтаж ересек адам үшін пайдалы құрал болуы мүмкін. Бірақ, егер сіз онымен абай болмасаңыз, ол да қиындықтар тудыруы мүмкін. Кофеинді тым көп пайдаланбаңыз, әйтпесе тәуелді болып қалуыңыз немесе ұйқысыздық немесе бас ауруы болуы мүмкін. Әйтпесе, сол кофеден немесе шоколадтан ләззат алыңыз!
