Қолыңызды сергітетін 8 салмақсыз жаттығу

Біз қандай бұлшықеттерді нысанаға аламыз?

Қолдарыңызда қолдарыңыз бен білектеріңізден иығыңызға дейін көптеген бұлшықеттер бар.

Сонымен қатар, кеудедегі және иықтардағы бұлшықеттер сіз үнемі қолыңызбен жасайтын көптеген маңызды қозғалыстарда маңызды рөл атқарады.

Қолдың өзі ең алдымен келесі негізгі бұлшықеттерді қамтиды (1):

• Бицепс иық сүйегі. Бұл классикалық бұлшықет шынтақты бүгуге және қол мен білекті сыртқа айналдыруға жауап береді.
• Coracobrachialis. Бұл бұлшықет иығыңыздан жоғарғы қолыңыздың ортасына дейін шынтағыңыздың астына дейін созылады. Ол жоғарғы қолды көтеруге немесе бүгуге көмектеседі.
• Brachialis. Брахиалис – қолдың жоғарғы бөлігінің ортасынан шынтақтың астына дейін созылатын және шынтақты иілуде маңызды рөл атқаратын күшті шынтақ бүгу.
• Трицепс браксы. Бұл бұлшықеттің үш анық басы бар, олардың әрқайсысы иықтан басталып, жоғарғы қолыңыздың артқы жағын шынтақтан төменге дейін созады. Ол қолыңызды түзеткенде шынтағыңызды ұзартуға, сондай-ақ иықты ұзартуға немесе қолыңызды артқа жылжытуға жауапты.

Қолдың бұлшық еттерінен басқа, иық, жоғарғы арқа және кеуде бұлшықеттері қолдарыңыздың күшін шығаруда маңызды рөл атқарады.

Бұл бұлшықеттер дәстүрлі түрде қол бұлшықеттері ретінде қарастырылмаса да, олар қолыңызды тапсырмалар үшін пайдаланған кезде қажетті әрбір қозғалыстың немесе тұрақтандырушы күштің кілті болып табылады.

Бұл бұлшықеттерге мыналар жатады:

• Үлкен кеуде. Үлкен кеуде бұлшықеті итеру, қолды көтеру және қолды бүгілген күйден түсіруді қоса алғанда, қол қозғалысының көпшілігіне жауап береді. Ол сондай-ақ қолды көлденең күйден тартады және жоғарғы қолдың айналуына көмектеседі.
• Кіші кеуде. Бұл бұлшықет маңызды скапула тұрақтандырғышы болып табылады.
• Артқы иық бұлшықеттері. Бұл артқы иық бұлшықеттері, мысалы, тарту қозғалыстары кезінде, жоғарғы қолыңызды артқа жылжытады.
• Дельталар. Иықтың алдыңғы, бүйіріндегі және артқы жағындағы бұл бұлшықеттер қолыңызды барлық бағытта жоғары қарай жылжытады. Олар сонымен қатар жоғарғы қолдың айналуына жауапты.
• Айналмалы манжет бұлшықеттері. Бұл бұлшықеттер иықтың маңызды тұрақтандырғыштары болып табылады, бірақ олар қол қозғалысын бастауға көмектеседі.
• Латиссимус дорси. Жоғарғы арқадағы бұл бұлшықет жоғарғы қолыңызды төменге, ішке немесе артқа жылжытады, мысалы, төмен түсіру немесе есу қозғалысы кезінде.

Қолды жалпы күшейту сіздің қолыңыз қозғалатын барлық бағытта барабар, пропорционалды күшке ие болу үшін мүмкіндігінше осы бұлшықеттерге назар аудару керек.

Түйіндеме

Қол қозғалысы үшін қажетті бұлшықеттерге қолдың алдыңғы және артқы жағындағы бұлшықеттер, сондай-ақ кеуде, иық және жоғарғы арқа бұлшықеттері кіреді.

Дене салмағына арналған ең жақсы 8 қол жаттығулары

Келесі жаттығулар қосымша салмақты қажет етпей, мүмкіндігінше әртүрлі қол бұлшықеттеріне бағытталған. Жаттығулар оңайдан қиынға дейін, осы ретпен берілген және бірнеше бұлшықет топтарын (соның ішінде негізгі бұлшықеттерді), сондай-ақ қол бұлшықеттерін қамтуы мүмкін.

Айта кетейік, гимнастикалық сақиналар немесе TRX жүйесі сияқты тартпасыз немесе аспалы жаттықтырғышсыз, сыртқы салмақты қолданбай, арқа мен бицепсті нығайту өте қиын.

Бұл жаттығуларды орындаған кезде, әр қайталау кезінде қолдарыңыздағы бұлшықеттерді белсенді түрде тарту туралы ойланыңыз. Бұл бұлшықеттердің белсендіруін арттырады және жаттығу сапасын жақсартуға көмектеседі.

Қол шеңберлері

Бұл бастаушы жаттығу иық бұлшықеттеріне бағытталған және бицепс пен трицепсті изометриялық түрде күшейтеді. Сіз кішірек немесе үлкенірек шеңберлер жасай аласыз, бірақ толық жиынтықта қолыңыздың кернеуін сақтауды қамтамасыз етіңіз.

Қол шеңберлерін орындау үшін:

1. Қолдарыңызды екі жаққа тік созып, тік тұрыңыз және бұлшық еттеріңіз қолыңыздың бойымен қысқарады.
2. Қолдарыңызды тік ұстай отырып, иығыңыздың айналасында айналдыру арқылы баяу шеңберлер жасаңыз, ал шынтақтарыңызды кернеумен бекітіңіз.
3. Екі бағытта 10-20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Қажетті күш-жігерді аздап өзгерту үшін үлкен немесе кіші диаметрлі шеңберлердің жиынтықтарын орындауға болады.

Қол алдыңғы көтеріледі

Бұл жаттығу иықтың алдыңғы бөлігіне бағытталған және бицепс пен трицепсті изометриялық түрде күшейтеді. Мұны қиынырақ ету үшін салмақ қосу үшін екі банка сорпа немесе екі су бөтелкесін алыңыз.

Қолды алға көтеру үшін:

1. Қолдарыңызды алға созып, тік тұрыңыз, бас бармақтарыңызды төбеге қаратыңыз.
2. Қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, оларды тік ұстаңыз және олар тік жоғары қарағанша құлыпталады, жоғарғы қолдар бүйірден қараған кезде құлақтарыңызды бітеп тастайды.
3. Қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
4. 10-20 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Қолды бүйірлік көтеру

Бұл жаттығу иықтың жоғарғы бөлігіне бағытталған және бицепс пен трицепсті изометриялық түрде күшейтеді. Мұны қиынырақ ету үшін салмақ қосу үшін екі банка сорпа немесе екі су бөтелкесін алыңыз.

Қолды бүйірден көтеру үшін:

1. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, алақандарыңызды ішке қаратып, жамбасқа қарай тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды тік ұстаңыз және денеңіз алдыңғы жағынан қарағанда «Т» белгісін жасағанша оларды бүйірге көтеріңіз.
3. Бастапқы күйге баяу төмендетіңіз.
4. 10-20 қайталау үшін қайталаңыз.

Қабырға періштелері

Бұл жаттығу иық пен трицепсті нығайтады және иықтың қозғалғыштығын жақсартады.

Қабырға періштелерін орындау үшін:

1. Арқаңызды қабырғаға тіреп, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды қабырғадан шамамен 1-2 фут (шамамен 0,5 метр) қашықтықта тұрыңыз. Сіздің басыңыз, жоғарғы арқа және құйрық сүйегі қабырғаға тиіп тұруы керек.
2. Шынтақтарды 90 градусқа бүгіңіз және қолыңызды жоғары көтеріп жатқандай, жоғарғы қолдар еденге параллель болғанша қолыңызды көтеріңіз.
3. Қолдарыңызды түзу болғанша жоғары созыңыз. Қолыңызды, басыңызды, жоғарғы арқаңызды және құйрық сүйегіңізді қабырғаға тигізуді мақсат етіңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. 3 жиынтықты 10-12 қайталау үшін қайталаңыз.

Төменге қарай ит тақтаға

Бұл жаттығу кеудені, иықты және трицепсті күшейтеді. Бұл итеру позициясының жоғарғы жағында күш салуды бастаудың тамаша тәсілі.

Downward Dog to plank орындау үшін:

1. Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, қолдарыңызды түзу етіп, итеру тақтасынан бастаңыз. Егер итеру тақтасының орны тым қиын болса, тізеңізді жерге қойып бастауға болады.
2. Төменгі ит позасына жету үшін жамбасыңызды көтеріп, қолыңызбен артқа басыңыз. Егер сіз тізеңізден бастасаңыз, мұны істеу үшін жеткілікті артқа итерілгеннен кейін тізеңізді жерден көтересіз.
3. Бастапқы қалыпқа оралмас бұрын иттің төмен қарай позасында қысқаша тұрақтандырыңыз.
4. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы үшін қайталаңыз.

Планк кран

Бұл жаттығу – иығыңызды, трицепсіңізді және бицепсіңізді нығайтатын тақтай нұсқасы.

Тақтаны түртуді орындау үшін:

1. Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, қолдарыңызды түзу етіп, итеру тақтасынан бастаңыз. Омыртқаны бейтарап ұстаңыз. Жаттығуды қиынырақ ету үшін аяқтарыңызды бірге ұстаңыз. Мұны жеңілдету үшін аяғыңызды кеңейтіңіз.
2. Сол қолыңызды оң иығыңызға көтеріп, қолыңызды еденге қайтармас бұрын оны түртіңіз.
3. Оң қолмен және сол иықпен қайталаңыз.
4. Әр жағынан 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Шығу

Классикалық итеру кеудені, иықты және трицепсті жабдықсыз нығайтады. Сондай-ақ, осы қол жаттығуына қосымша негізгі компонент қосатын позицияны сақтау үшін өзегіңізді тарту керек.

Стандартты нұсқа тым қиын болса, тізеңізде итермелеуді орындаңыз.

Итермелеуді орындау үшін:

1. Қолдарыңызды иығыңыздың астына қойып, омыртқаны бейтарап, аяқтарыңызды түзу етіп итеру күйін бастаңыз. Қажет болса, қиындық деңгейін төмендету үшін тізеңізді жерде ұстаңыз.
2. Шынтақтан иілу арқылы бүкіл денеңізді еденге қарай біркелкі түсіріңіз. Шынтақтарды бүйірлеріңізге жақын немесе шамамен 45 градус бұрышта ұстаңыз. Жоғарғы қол еденге параллель болғанша кеудеңізді төмендетіңіз.
3. Бүкіл уақыт бойы бақылауды сақтай отырып, жоғарғы орынға қайта оралу үшін еденді итеріңіз.
4. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы үшін қайталаңыз. Егер жиынтықтар тым қиын болса, тізедегі вариацияға қайта оралуға болады.

Трицепстің түсуі

Бұл суға түсу нұсқасы үшін сізге тек орындық қажет. Бұл жаттығу ең алдымен трицепс пен кеудеге бағытталған.

Дене салмағының трицепсті түсіру үшін:

1. Қолыңызды иығыңыздың еніне дейін тіреп тұрған орындыққа қойыңыз.
2. Арқаңыз бен орындықтың арасында 3–6 дюйм (8–15 см) алшақтық болуы үшін жамбас пен астыңғы жағын алға қарай жылжытыңыз, осылайша сіз төмен түскен кезде бос орын аласыз.
3. Аяғыңызды жерге мықтап қойып, аяқтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз немесе оларды алдыңызда созыңыз (бірақ тізеңізді бекітпеңіз).
4. Денеңізді тік төмен түсіріңіз, содан кейін трицепсіңізді тартуға назар аудара отырып, артқа қарай итеріңіз.
5. 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.

Сіз салмақсыз үлкенірек қолдар жасай аласыз ба?

Үлкен қол бұлшық еттерін қалыптастыру оларды күшейтумен бірге ортақ мақсат болып табылады. Күш пен бұлшықет массасы байланысты болғанымен, олар бірдей емес.

Өкінішке орай, осы мақалада дене салмағына арналған жаттығулар арқылы қолыңызды күшейтуге болатынына қарамастан, бұл жаттығулар арқылы сіз тек сонша бұлшықет жасай аласыз.

Фитнес сапарыңыздың бастапқы кезеңдерінде сіз осы жаттығулар арқылы қол бұлшықеттерін жасайсыз. Көбірек дыбыс деңгейін қосу арқылы оларды ілгерілетуге болады — басқаша айтқанда, көбірек қайталау, әр жиынға шамамен 20-ға дейін.

Дегенмен, сіз ілгерілеген сайын бұл жаттығулар тым оңай болады және бұлшықет өсуін ынталандыру үшін оларға қарсы тұру үшін сізге сыртқы қарсылық қажет болады.

Бұған қоса, жоғарыда айтылғандай, артқы және бицепс бұлшықеттерін қосымша жабдықсыз жаттықтыру қиын.

Себебі бұл бұлшықеттер ең алдымен тарту қозғалыстарын жасайды және бұл қозғалыстарды тарту жолағы немесе TRX жүйесі сияқты суспензия әдісінсіз жүктеу үшін дене салмағыңызды пайдаланудың нақты практикалық жолдары жоқ.

Осылайша, егер сіздің мақсатыңыз бұлшықетті қолдар болса, сізге дене салмағына арналған қол жаттығуларынан тыс тармақтар қажет болады. Дегенмен, бұл жаттығулар жаттығу залына бара алмаған кезде пішін мен функцияны сақтауға көмектеседі.

Түйіндеме

Дене салмағына арналған қол жаттығулары жаңадан бастаушыларға және жабдыққа қол жеткізе алмайтындарға жақсы. Бірақ, сайып келгенде, олар қолдардағы бұлшықеттердің көп мөлшерін алу үшін жеткіліксіз.

Жабдықсыз қол жаттығулары бойынша кеңестер

Қолды күшейту бағдарламасына жоғарыдағы жаттығуларды қосу үшін келесі нұсқауларды қарастырыңыз:

• Жаттығуды аптасына 2 рет қатарынан емес күндерде орындаңыз.
• Қол шеңберлері сияқты ең оңай жаттығулардың 10 қайталануының 3 жиынтығынан бастаңыз.
• Орташа күрделі 1 немесе 2 жаттығудың 3 жиынтығын орындаңыз, жаттығуларды әр жиында сәтсіздікке ұшыратыңыз немесе 20 қайталаумен тоқтатыңыз.
• Тізімдегі ең қиын жаттығулардың 3 жиынтығын орындаңыз, оны әлі де кемінде 5 қайталау үшін орындаңыз. Бұл жинақтарды сәтсіз орындаңыз. Егер сіз 20-дан астам қайталауды орындай алсаңыз, жаттығу жеткілікті түрде қиын емес.

Төменгі сызық

Қолыңызды күшейту сіздің фитнес жаттығуларыңыздың негізгі құрамдас бөлігі болуы керек. Көптеген қол жаттығулары бар болса да, жабдықты қажет етпейтін жақсы қол жаттығуларын табу қиын болуы мүмкін.

Осы мақаладағы жаттығулар жабдықсыз қол жаттығулары бағдарламасы үшін тамаша бастапқы нүкте және прогресс болып табылады.

Ұзақ мерзімді перспективада бұлшықет өсуін жалғастыру үшін жабдыққа негізделген жаттығуларға бөліну керек болады.

Дегенмен, егер сіз қолыңызды күшейткіңіз келсе және жабдық болмаса, сізде жаттығуды бастау үшін тамаша нұсқалар бар.