Шолу
Кале – бұл жерде жалғыз пайдалы көкөніс емес. Майо клиникасының мәліметінше, қызанақ пен болгар бұрышы сияқты қызыл көкөністер қант диабеті, остеопороз және жоғары холестерин қаупін азайтуға көмектеседі.
Бұл рубин сұлуларына түс беретін фитонутриенттер де денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Қызылшаның қою реңктері сияқты тереңірек түстер әдетте көкөністің антиоксиданттар, дәрумендер және минералдар сияқты фитонутриенттерге бай екенін білдіреді. Бұл қоректік заттардың қатерлі ісіктің алдын алуға, созылмалы аурулармен күресуге және иммундық жүйені нығайтуға көмектесетіні дәлелденді.
Қызыл көкөністер ликопен мен антоцианиннен өздерінің реңктері мен қоректік заттарын алады. Ликопен жүрек ауруының қаупін төмендететін, көзді қорғайтын, инфекциялармен күресетін және темекі түтінінің зақымдануынан қорғайтын антиоксидант болып табылады.
Зерттеушілер сонымен қатар оның простата обыры мен басқа да ісіктерден қорғау мүмкіндігін зерттеп жатыр. Антоцианиндер бауырды қорғайды, көру қабілетін жақсартады, қан қысымы мен қабынуды азайтады деп саналады.
Олардың пайдасы болғанына қарамастан, ересектердің 95 пайызы қызыл және қызғылт сары түсті көкөністерді жемейді
1. Қызылша
USDA мәліметтері бойынша қызылша антиоксидантқа бай көкөністердің бірі болып табылады. Олар сондай-ақ калийдің, талшықтың, фолий қышқылының, С витаминінің және нитраттардың тамаша көзі болып табылады. Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, жердегі көкөніс қан қысымын төмендетеді, қан ағымын жақсартады және спорттық төзімділікті арттырады.
Жақсы нәтиже алу үшін қызылшаны аздап жүрекке пайдалы маймен қуырып көріңіз және А, С және К дәрумендерінің жоғары концентрациясы үшін жасылдарды қуырыңыз. Оның шырынын да ішуге болады, бірақ зерттеушілер оны тұтынудан сақ болуды ұсынады. Күнделікті қызылша шырынын ішу тым көп жақсы нәрсе болуы мүмкін. Оның орнына, дәмді жақсарту, көбірек қоректік заттарды қосу және шамадан тыс тұтынуды болдырмау үшін аптасына бірнеше рет қызылша жеуді және қызылша шырынын басқа жемістер мен көкөністер шырындарымен араластыруды таңдаңыз.
2. Қызыл қырыққабат
Ол қызылға қарағанда күлгін болып көрінуі мүмкін болса да, бұл қырыққабат қырыққабат, Брюссель өскіндері және брокколи сияқты крест тәрізді бауырластарымен өзінің көптеген артықшылықтарын бөліседі. Оның терең түсі антоцианиндерден, күшті антиоксиданттардан келеді, олар мидың бұзылуы, қатерлі ісік және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады, жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес.
Қызыл қырыққабат витаминдер мен минералдарға бай. Бір кеседе С дәруменіне деген күнделікті қажеттіліктің 85 пайызы, К дәруменінің 42 пайызы және А дәруменінің 20 пайызы бар. Бұл сондай-ақ талшықтың, В6 витаминінің, калий мен марганецтің тамаша көзі.
Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, ең дәмді және қоректік заттарды алу үшін қызыл қырыққабатты шикі түрде жеңіз. Сіз оны пісіруге де болады, бірақ антоцианинді, глюкозинолаттарды және басқа қоректік заттарды мүмкіндігінше көп сақтау үшін оны аз сумен және қысқа пісіру уақытымен бумен пісіруді ұмытпаңыз. Жақсы бактериялардың қосымша көбеюі үшін қырыққабатты да ашытуға болады.
3. Қызанақ
Макарон соусынан жаңа піскен капрез салатына дейін қызанақ жасырын артықшылықтар береді. Қызанақтар – ликопеннің, С витаминінің және калийдің тамаша көзі. Ұлттық денсаулық институттарының мәліметі бойынша, біздің рационымыздағы ликопеннің шамамен 85 пайызы жаңа піскен қызанақ пен қызанақ өнімдерінде.
Барлық сорттар тағамдық артықшылықтарға ие болғанымен, аздап маймен пісірілген қызанақ дененің ликопенді сіңіруін жеңілдетеді.
4. Қызыл болгар бұрышы
Бұл тәтті көкөністерде А дәруменінің тәуліктік дозасы, С витаминінің тәуліктік дозасы үш есе және тек 30 калория бар. Олар сау иммундық функция мен жарқыраған тері үшін тамаша таңдау болып табылады. Олардың С дәруменінің жоғары концентрациясы инфекциядан қорғауға көмектеседі. В6 дәрумені, Е дәрумені және фолий қышқылын алу үшін оларды шикі немесе пісірілген түрде жеңіз.
5. Шалғам
Бұл ащы тамырлар да крестгүлділер тұқымдасына жатады. Шалғам бұрыш тістегеннен гөрі көбірек қосады. Олар С дәруменінің, фолий қышқылының және калийдің жақсы көзі болып табылады және жарты кеседе тек тоғыз калория болса, шалғам тамаша тағамдар жасайды. Кеңседегі печеньелерден айырмашылығы, олардың талшықтары сізді толық және қанағаттанғанды сезінуге көмектеседі. Оларда дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар шикі болғанымен, олар қоректік заттарға бай және ішекке пайдалы маринадталған.
6. Қызыл чили бұрышы
Заттарды дәмдеңіз және қызыл чили бұрышымен қабынумен күресіңіз. Сіз күйікті сезінуіңіз мүмкін, бірақ бұрыштағы капсаицин ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Зерттеушілер сонымен қатар қатерлі ісікке қарсы қосылыстар үшін капсаицинді іздейді.
Ыстық тағамның бір унциясы магний, мыс және А дәруменінен басқа С дәруменіне деген күнделікті қажеттіліктің үштен екісін құрайды.
7. Радиккио
Қара-жапырақты жасылдар бүгінгі күні өте танымал, бірақ бұл өте лайықты. Радиккионың бір кесеінде күнделікті К дәруменінің мөлшерінен көп. Ол фолий қышқылы, мыс, марганец және В6, С және Е дәрумендерін қамтамасыз етеді.
8. Қызыл жапырақ салат
Тағамтану және диетология академиясының мәліметі бойынша, қызыл жапырақ салатының радиккио сияқты, қатерлі ісік пен қартаюдан қорғауға көмектесетін қоректік заттарға толы. Картоптан кейін салат жапырағы Америка Құрама Штаттарында ең танымал көкөніс болып табылады.
Қызыл және қара жапырақты жасылдар, әдетте, антиоксиданттар мен В6 дәрумені сияқты қоректік заттарда олардың жеңіл аналогтарына қарағанда жоғары. Бір кесе ұсақталған қызыл жапырақ салатында А және К дәрумендерінің күнделікті қажеттілігінің жартысына жуығы бар. Оның жапырақтары да ылғалданған күйде қалуға көмектеседі – ол 95 пайыз судан тұрады.
9. Ревень
Десертке жиі қосылғандықтан, ревень сіз үшін жақсы емес дегенді білдірмейді. Ревеньде кальций, калий, С дәрумені және шыныаяқта ұсынылған К витаминінің жартысына жуығы бар. Денсаулыққа көп пайда алу үшін қантсыз ревеньді таңдаңыз.
10. Қызыл пияз
Сіз бұл тәтті пиязды шикі түрде тістеуді ұнатпасаңыз да, оны тамақ дайындауға қосу қосымша тамақтану бонусын қоса алады. Қызыл пияздың құрамында күкірт органикалық заттар, сарымсақ, пияз және пиязда кездесетін қосылыстар бар. Бұл фитохимиялық заттар иммундық жүйені жақсартады, холестерин өндірісін азайтады және бауырды қолдайды.
Сондай-ақ аллил сульфидтері Тағамтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша қатерлі ісік пен жүрек ауруымен күресуге көмектеседі, ал қызыл пияздағы талшық сау ішекті қолдайды.
11. Қызыл картоп
Тағамтану және диетология академиясы калийді тұтынуды арттыру және қан қысымын теңестіру үшін картопты, жапырақты жасылдарды және қызанақты жеуге кеңес береді. Қызыл картопта калий, С дәрумені, тиамин және В6 витамині көп.
Сіз өзіңіздің шұңқырларыңызды қалай жегіңіз келсе де, терісін лақтырмаңыз. Картоп қабығы талшыққа бай және оларда көптеген дәрумендер де бар. Әсіресе қызыл картопта теріге қызғылт немесе қызыл түс беретін көптеген фитонутриенттер бар.
Ала кету
Қызыл көкөністер дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Оларды күнделікті қосуды ұмытпаңыз, бірақ бүкіл кемпірқосақты жеуді ұмытпаңыз. USDA мәліметтері бойынша, көкөністер мен жемістердің алуан түрін жейтін адамдар кейбір созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
Қатерлі ісікке қарсы фитохимиялық заттар мен барлық қоректік заттарды алу үшін көкөністердің қабығын жеуді ұмытпаңыз. Ликопен сияқты көптеген фитохимиялық заттарға арналған қоспалар бар болса да, зерттеулер олардың тиімді емес екенін көрсетті. Пайдасын алу үшін бүкіл көкөністі жеңіз.
