Негізгі депрессиялық бұзылыс (MDD) сіздің өміріңізге үлкен әсер етуі мүмкін. Депрессия күйзелісі күнделікті күнделікті әрекеттеріңізді орындауды қиындатады. Бірақ MDD туралы ең өкінішті нәрселердің бірі – эпизодтың қашан болатынын білмеу. Сіз басқа эпизодты күтуіңіз мүмкін болса да, ол сізді әр уақытта сақтықтан ұстап қалуы мүмкін.
Триггерлерді білу және өзін-өзі күту эпизодтың әсерін болдырмауға немесе азайтуға көмектеседі.
MDD триггерлерін қалай анықтауға болады
MDD эпизоды болжанбайтын болып көрінуі мүмкін, бірақ адамдардың көпшілігі ықтимал триггерлерді анықтай алады. Егер сіз эпизодқа әкелетін ықтимал триггерлерді білсеңіз, көбірек дайындала аласыз.
MDD эпизодтары үшін ең көп таралған қауіп факторларының кейбірі мыналарды қамтиды:
- Сіз үшін маңызды адамды жоғалту. Адамдар үшін маңызды тұлғааралық жоғалтудан кейін эпизод болуы әдеттен тыс емес. Жоғалту өлімге немесе қарым-қатынастың аяқталуына байланысты ма, сіз әлі де ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін.
- Қабылданбау немесе сезіну. Сіз досыңыздан немесе жұмысыңыздан бас тартқаннан кейін ұзаққа созылатын қайғыны сезінуіңіз мүмкін.
- Жаңа ғана алдыңғы эпизодтан шыққан. Дегенмен, бірінші эпизодқа ие болғандардың бәрі екіншісін жалғастыра бермейді.
- MDD генетикалық компоненті бар сияқты. Психиатриялық зерттеулер журналында жарияланған зерттеулер отбасылық тарих пен MDD арасындағы байланысты тапты.
- Гормоналды өзгерістер депрессиялық эпизодты тудыруы мүмкін, әсіресе әйелдерде. Жүктілік, босанғаннан кейінгі кезең және менопауза – бұл ауыр депрессияның жалпы себептері.
Есіңізде болсын, ауыр депрессияның әрбір эпизодының тікелей себебі жоқ. Арнайы триггерді анықтай алмасаңыз, жақсы.
MDD эпизодын басқаруға арналған өзін-өзі күту бойынша кеңестер
Тіпті көкжиекте MDD эпизодын байқасаңыз да, бұл әрқашан оның алдын алуға болады дегенді білдірмейді. Депрессия кезінде қосымша күш салу қиын болуы мүмкін, бірақ өзіңізге жақсы күтім жасау маңызды. Міне, көмектесетін жеті өзін-өзі күту стратегиясы:
1. Көбірек демалыңыз.
2. Көбірек жаттығулар жасаңыз.
Жаттығулар мен көңіл-күй арасындағы байланыс анық: дене жаттығулары арқылы өндіретін табиғи эндорфиндер көңіл-күйді көтереді. Journal of Psychiatric Research журналындағы зерттеу жаттығулардың негізгі депрессиялық эпизодтарды емдеуде тиімді болуы мүмкін екенін көрсетті.
Бірақ мотивацияның болмауы депрессияның жалпы симптомы болып табылады және жаттығу қиын болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді ынталандыруға қиналсаңыз, баяу бастаңыз. Блоктың айналасында қысқа серуендеу сияқты нәрсе сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады. Аптасына кемінде бес рет 30 минуттық жеңіл және орташа жаттығуларды мақсат етіңіз. Жаяу жүру, жүзу, йога немесе тайчи сияқты жұмсақ жаттығуларды орындап көріңіз.
3. Күніңізге көбірек құрылым қосыңыз.
Депрессия зейінді жоғалтуды жеңілдетеді. Бұл күндердің бос және құрылымсыз болуына мүмкіндік береді. Бұл тартымды көрінгенімен, сіздің депрессияңызды нашарлатуы мүмкін. Әр күнге жоспар құрып, өзіңізге кездесулер белгілеңіз. Сатып алу, досыңызға қоңырау шалу немесе тамақ дайындау сияқты тапсырмалар үшін уақытты жоспарлауға болады. Күнді жоспарлау үшін смартфондағы жабысқақ жазбаларды, жоспарлаушыны немесе күнтізбені пайдаланыңыз. Баратын жерлеріңіз немесе істейтін істеріңіз болмаса да, кестеңізді орындауға уәде беріңіз. Тұрақты құрылым сіздің көңіл-күйіңізге оң әсер етеді.
4. Достармен уақыт өткізіп, қолдау тобын табыңыз.
Оқшаулану депрессиялық эпизодты нашарлатады және ұзартады. Жақын достарыңыз сізден хабар алмаса, сізді тексерсін. Депрессия досыңызға қоңырау шалу үшін телефонды алуды қиындатады. Психикалық аурулар бойынша ұлттық альянс немесе жергілікті аурухана арқылы қолдау көрсету тобын табыңыз.
5. Өзіңіздің жетістіктеріңіз бен өткен жеңістеріңізді еске түсіріңіз.
Егер сіз бұрын MDD эпизодтарын бастан өткерген болсаңыз, аман қалғаныңызды мақтан ете аласыз. Адамдардың сізге жасаған жақсылықтарын есте сақтаңыз. Егер сіз сізді бақытты еткен бір нәрсені есте сақтасаңыз, ол сізге үміт береді.
6. Өз сезімдеріңізді журналға жазып көріңіз.
Журналға жазу жағымсыз сезімдерді босатудың және оларды перспективаға қоюдың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Аптасына бірнеше рет күнделік жүргізуге уақыт бөліңіз.
7. Көңіліңіз қысылып тұрғанда өміріңізді өзгертетін маңызды шешімдер қабылдамаңыз.
Қазір қарым-қатынасты тоқтататын, жұмысты тастайтын немесе көшетін уақыт емес. Үлкен шешімдер қабылдау үшін өзіңізді жақсы сезінгенше күтіңіз. Сондай-ақ отбасыңызбен және достарыңызбен өміріңізді өзгертетін кез келген шешімдер туралы сөйлесіңіз.
Кәсіби көмекке қашан жүгіну керек
MDD-мен күресу кезінде өзін-өзі күту маңызды және қажет, бірақ сіздің мәселелеріңізді шешу үшін әрқашан жеткіліксіз. Дәрігерге көрініп, депрессияңыздың күшейіп бара жатқанын айтыңыз. Егер сіз антидепрессанттарды қабылдасаңыз, сізге жоғарырақ доза немесе басқа дәрі қажет болуы мүмкін. Уақытша қосымша дәрі-дәрмекті қосу да жеңілдік әкелуі мүмкін.
сәйкес
Өз-өзіне қол жұмсауға бейімділік болса, әрқашан дәрігерге хабарласыңыз. Ауруханада емделу кейде қажет және тіпті өміріңізді сақтап қалуы мүмкін.
Алып кету
Есіңізде болсын, барлық депрессиялық эпизодтар ақырында аяқталады. Өзіңізді қалпына келтіруге міндеттеніңіз және медициналық қолдау көрсету тобына сеніңіз. Шыдамдылық пен уақыттың арқасында сізді жақсы күндер күтіп тұр.
