Сіз жүгіруші, велосипедші, жаяу жүргінші немесе спорт залында егеуқұйрық болсаңыз да, ең жақсы нәтиже көрсету үшін жалпы фитнес деңгейіңізді арттыруға назар аудару маңызды екенін білетін шығарсыз. Күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын әртүрлі қарқындылық деңгейлерінде біріктіру арқылы сіз дәл осылай жасайсыз.
Метаболикалық кондицияны енгізіңіз. Жаттығудың бұл стилі жаңа болмаса да, бұл CrossFit (1) арқылы жақын уақытта танымал болған жаттығудың сәнді түрі.
Метаболизмді қалыпқа келтірудің негіздерін, оның пайдасы мен қауіптерін, тіпті жаттығудың бұл түрі сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектесетін үлгі тәртібін ашу үшін оқыңыз.
Metcon жаттығуы дегеніміз не?
Метаболизмді қалыпқа келтіру үшін қысқаша, меткон әдетте күш пен кардио кондиционерді, сондай-ақ анаэробты және аэробты жаттығуларды біріктіретін жаттығулар түрін сипаттайды.
Меткон жаттығулары кезінде сіз ұзақ уақыт бойы өзіңізді орташа қарқынды түрде жұмсайсыз. Негізінде, жаттығулардың бұл түрлері денеңіздің энергия шығаруын арттыруға және оңтайландыруға көмектеседі.
Қалай, сіз сұрай аласыз ба? Бұл жаттығулар денеңіздің барлық үш энергетикалық жолын – фосфагенді, гликолитикалық және тотығуды қосады – олардың барлығы кезекпен бұлшықеттеріңізді қуаттандыру үшін аденозинтрифосфат (ATP) генерациялайды (2).
Әр жүйені жаттығулардың әртүрлі нүктелерінде оның ұзақтығы мен қарқындылығына қарай пайдаланасыз.
Біріншіден, фосфаген жолы жаттығулардың алғашқы бірнеше рет немесе секундтарында немесе қысқа жұмыс жаттығуларында бірден қуат береді – спринт немесе 3 ауыр скват қайталау деп ойлаңыз.
Шамамен 30 секундтан кейін гликолитикалық жүйе іске қосылады және 3 минутқа дейін көп энергияны қажет ететін әрекеттер үшін АТФ шығарады, мысалы, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жаттығулары.
Соңғысы, тотығу жолы 3 мильдік жүгіру немесе 20 минуттық велосипедпен жүру сияқты ұзақ төзімділік әрекеттері үшін қолданылады.
Денеңіз әртүрлі әрекеттер кезінде энергияны тиімді пайдалану үшін осы үш жүйенің барлығын жаттықтыру маңызды. Жаттығуларыңызды өзгерту, мысалы, меткон жаттығуларын қосу, жалпы фитнес деңгейіңізді жақсарту арқылы бұған көмектеседі.
Түйіндеме
Меткон жаттығулары, метаболизмді қалыпқа келтіру үшін қысқаша, денеңіздің барлық үш энергия жолын тартады, жалпы фитнесіңізді жақсартуға көмектеседі.
Меткон жаттығуларының танымал түрлері
Меткон жаттығулары әртүрлі формада болуы мүмкін.
Біріншіден, metcon, HIIT және Tabata жаттығулары ұқсас болып көрінгенімен, оларды алмастыруға болмайды. HIIT жаттығулары кезінде сіз әдетте максимумның 80%, ал Табата кезінде одан да жоғары жұмыс жасайсыз.
Бірақ меткон жаттығулары меткон деп санау үшін мұндай жоғары қарқындылықты қажет етпейді. Қысқаша айтқанда, HIIT және Tabata жаттығулары меткон болып саналады, бірақ барлық меткондар HIIT немесе Tabata болып саналмайды.
Бір әрекетті кардионы меткон ретінде тұжырымдауға болады — 1 мильдік жүгіруді немесе 800 ярдтық жүзуді ойлаңыз, оның барысында сіз басынан аяғына дейін орташа және қарқынды деңгейде жұмыс жасайсыз.
Метконның ең кең тараған түрі – AMRAP (мүмкіндігінше көп қайталау/раунд) және EMOM (минут сайынғы әр минут) сияқты жаттығулар арқылы қарсылық жаттығулары мен кардио комбинациясы.
AMRAP
AMRAP жаттығуында берілген уақыт аясында мүмкіндігінше көп қайталау немесе жаттығу айналымын аяқтайсыз.
Мысалы, төрт жаттығуды таңдаңыз – айталық, салмақты скваттар, итермелеу, салмақты өкпелер және салмақты қатарлар – және жаттығулар арасында 15-30 секунд демалыспен 30 секундтық раундтарда мүмкіндігінше көп қайталауды аяқтаңыз. 3-4 раундқа өтіңіз.
Сонымен қатар, таймерді 20 минутқа орнатыңыз және 10 скват, 10 итермелеу, 10 соққы және 10 қатардың қанша айналымын орындауға болатынын көріңіз.
ЭМОМ
EMOM жаттығуында әр минуттың басында қайталаудың белгіленген санын аяқтайсыз, ал қалған уақыт демалыс ретінде есептеледі.
Мысалы, жоғарыдағы бірдей жаттығуларды пайдаланып, таймерді бастаңыз және 10 салмақты скватты аяқтаңыз. Бұл сізге 20 секунд кетсе, демалуға 40 секундыңыз болады. 1 минуттық белгіде 10 итермелеуді аяқтаңыз, содан кейін өкпемен қозғалуды бастамас бұрын қалған минутты демалу үшін пайдаланыңыз.
Түйіндеме
Metcon жаттығулары әртүрлі формада болуы мүмкін, бірақ ең танымалдары AMRAP және EMOM болып табылады.
Меткон жаттығулары салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Меткон жаттығуларын сіздің жаттығуларыңызға стратегиялық түрде енгізу өнімділік пен салмақ жоғалту үстірттерін еңсеруге көмектеседі.
Салмақты жоғалтудың ең маңызды факторы сіздің диетаңыз болғанымен, әсіресе тұтынылған калориялар мен жағылған калориялар – меткон жаттығулары нәтижелерді арттыруға көмектеседі.
Себебі меткон жаттығулары жаттығудан кейінгі оттегінің шамадан тыс тұтынуын (EPOC) арттырады, бұл сіздің денеңіздің демалу күйіне оралған кезде қарқынды жаттығулардан кейін метаболизміңіздің жоғарылауы (3).
Қатты жаттығудан кейін денеңіздің осы сағаттарда жасайтын қосымша жұмысы энергияны қажет етеді, сондықтан жаттығу аяқталғаннан кейін де көп калорияларды жағасыз.
Түйіндеме
Калория тапшылығына жету салмақ жоғалтудың ең маңызды факторы болғанымен, меткондар таразыны дұрыс бағытта бұруға көмектеседі. Бұл жаттығулар EPOC-ты арттырады, бұл сіздің денеңіз жаттығу аяқталғаннан кейін де калорияларды жағуды жалғастырады.
Меткон жаттығуларының пайдасы мен қауіптері
Metcon жаттығуларының пайдасы мен қауіп-қатері бар, сондықтан жаттығуларға кіріспес бұрын хабардар болыңыз.
Меткон жаттығуларының артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- Әртүрлілік. Тек дене салмағыңызды пайдаланыңыз немесе гантельдермен, шәйнектермен немесе штангалармен дәмдеңіз. Белгіленген формула жоқ — сіз қол жетімді нәрсені пайдалана аласыз және әлі де тиімді меткон жаттығуларын аяқтай аласыз.
- Уақыт тиімділігі. 20 минут немесе одан аз уақыт ішінде орындалатын меткон жаттығулары денеңізді максималды деңгейге дейін итермелейтін қиын болуы керек.
- Прогресс. Егер сіз өз өнімділігіңізбен үстіртке жеткендей сезінсеңіз, меткон жаттығуларын жасап көріңіз — денеңізді басқа жолмен сынайсыз.
Меткон жаттығуларының кемшіліктері мыналарды қамтиды:
- Қиындық. Меткондар тамаша, бірақ олар жаңадан бастағандар үшін қолайлы емес. Метконды қауіпсіз орындау үшін сізге күш жаттығуларының негізгі қимылдарын – скваттар, өлі көтеру, қатарлар, итермелеу – және белгілі бір деңгейді кондициялауды дұрыс түсіну қажет.
- Күшті арттырудағы мүмкін тоқтау. Меткон жаттығулары фитнес және майды жоғалту әрекеттерінде алға жылжуға көмектесуі мүмкін, бірақ олар күшті арттыру үшін арнайы әзірленбеген. Егер күш алу сіздің мақсатыңыз болса, ауыр салмақты төмен қайталау кезінде көтеруге бағытталған сеанстарды қосыңыз.
Түйіндеме
Меткон жаттығуларының артықшылықтары икемділік, уақыт тиімділігі және үстірттен өтуге көмектеседі. Кемшіліктерге фитнестің қажетті деңгейі, сондай-ақ күш-қуаттың артуы тұрғысынан ықтимал стенд кіреді.
Меткон жаттығуларындағы жалпы жаттығулар
Меткон жаттығуларының сұлулығы мынада: сіз оны әртүрлі әдістермен және жаттығулармен аяқтай аласыз. Айтпақшы, күрделі қозғалыстар сізге ақшаңыз үшін ең көп жарылыс береді.
Бір уақытта бірнеше бұлшықет тобын жұмыс істейтін бұл жаттығулар жалпы фитнес деңгейіңізді арттыруда өте тиімді.
Меткондағы жалпы жаттығуларға мыналар жатады:
- еңкейу
- өлі көтеру
- өкпелер
- Жерден көтерілу
- жолдар
- тартылулар
- бурпи
- тақталар
- шайнек тербеледі
Меткон жаттығуларының үлгісі
AMRAP пішімінен кейін осы қарапайым меткон жаттығуын қолданып көріңіз:
Таймерді 20 минутқа орнатыңыз және келесі жаттығулардың қанша айналымын орындауға болатынын көріңіз:
- 10 секіру
- 10 итермелеу
- 10 кері өкпе (әр аяқ)
- 10 гантель жолы
Төменгі сызық
Меткон жаттығулары денеңізді өз шегіне дейін жан-жақты итермелеу үшін кардио және күшті, сондай-ақ аэробты және анаэробты жаттығуларды біріктіреді.
Аптасына бір немесе екі рет меткон жаттығуларын орындау өзіңізді сынауға, өнімділік үстіртінен өтуге және жалпы фитнес деңгейіңізді арттыруға көмектеседі.
