Динамикалық икемділік – белсенді қозғалыс кезінде бұлшықеттер мен буындарды қозғалыстың толық ауқымы арқылы жылжыту мүмкіндігі.
Мұндай икемділік күнделікті жаттығулар, спорт және жаттығулар кезінде денеңіздің толық қозғалыс әлеуетіне жетуге көмектеседі. Бұл өнімділікті жақсартады және жарақат алу қаупін азайтады.
Динамикалық икемділігіңізді арттыру үшін созылу және басқарылатын қозғалыстарды біріктіретін жаттығулармен қыздырыңыз. Қозғалыстар сіз жасайтын әрекетке ұқсауы керек.
Мысалы, футбол ойнамас бұрын, тебуге еліктеу үшін аяқтың шеңберлерімен жылытқыңыз келеді. Динамикалық жаттығулармен жылыну арқылы сіздің денеңіз жаттығу кезінде тиімдірек қозғалады.
Жаттығулар мен созылулар
Динамикалық жаттығуларды орындамас бұрын, жүгіру немесе жүзу сияқты 5-10 минут жеңіл кардио жаттығуларын жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді динамикалық қыздыруға дайындайды.
Динамикалық жаттығуларды орындаған кезде, қозғалыстың шағын диапазонынан бастаңыз және оны әр қайталаумен біртіндеп арттырыңыз.
1. Қол шеңберлері
Бұл жаттығу жүзу, лақтыру немесе дененің жоғарғы салмағын көтеру үшін тамаша жаттығу болып табылады.
2. Қолды сермеу
Қол тербелістері дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерге, соның ішінде иық пен арқаға бағытталған.
3. Иық орамдары
Жүзу немесе лақтыру алдында иықтарыңызды дайындау үшін осы созылуды орындаңыз.
4. Торстың бұралуы
Торстың бұрылыстары омыртқаның қозғалғыштығын арттыру үшін тамаша. Олар сіздің арқаңызды жүзуге, жүгіруге және лақтыруға дайындайды.
5. Биік аяқпен жүру
Жоғары соққылармен жүру немесе ойыншық сарбаздар, жүгіру немесе тебу алдында сіңірлеріңізді созыңыз. Олар сонымен қатар жамбас иілгіштері мен квадрицепстерді күшейтеді.
6. Тізеден кеудеге дейін
Тізеден кеудеге көтеру қозғалысы жамбастың толық бүгілуін пайдаланады және бөкселерді созады.
7. Бөкседен соққылар
Бұл жаттығу сіздің жамбасыңызды жүгіруге дайындайтын квадрды созуға көмектеседі.
8. Жүру
Жаяу және серпілу кезінде сіздің жамбас бүгілулері, сіңірлері және бөкселері жақсы созылады.
9. Аяқ шеңберлері
Аяқ шеңберлері бөкселерді, жамбастарды және жамбастарды жылытады. Оларды кейде жамбас шеңберлері деп атайды.
10. Тобық орамдары
Бұл жаттығу жүгіру, серуендеу және велосипедпен жүру алдында аяқтарыңызды толық қозғалыс ауқымында өткізеді.
11. Сумоның бүйірлік скваттары
Сумо бүйірлік скваттары шап бұлшықеттерін белсенді түрде созу арқылы аяқтарыңызды дайындайды.
12. Крол-шығару
Толық денені қамтитын динамикалық жаттығу үшін кардио жаттығуларының алдында скваттарды орындаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Динамикалық жаттығулар кезінде бұлшықеттер бір уақытта қозғалады және созылады. Қозғалыс түріне байланысты динамикалық жаттығу буындарды ұзартуға немесе айналдыруға мүмкіндік береді.
Динамикалық созылулар сонымен қатар бүйірлік және толық қозғалыс қозғалыстары арқылы буындарыңызды жұмыс істей алады. Бұл жаттығу кезінде буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіздің еркін қозғалуына көмектеседі.
Артықшылықтары
Динамикалық жаттығулардың бірнеше артықшылықтары бар, соның ішінде:
- Бұлшық еттерді жылыту. Динамикалық созылу бұлшықеттеріңіздің температурасын арттырады, бұл олардың толық әлеуетіне көшуге көмектеседі. Сондай-ақ бұлшық еттерге жеткілікті мөлшерде оттегінің жетуін қамтамасыз ету үшін қан ағымын жақсартады.
- Жүйке белсенділігін арттыру. Сіздің нервтеріңіз электр сигналдарын жіберу арқылы бұлшықеттерді жылжытады. Динамикалық созылу арқылы сіздің жүйкелер жаттығуларыңыздың алдында тиісті сигналдарды жібереді. Бұл сіздің жүйкелеріңіз бен бұлшықеттеріңізді тиімдірек жұмыс істеуге үйретеді.
- Толық қозғалыс ауқымын пайдалану. Жүгіру және жаяу жүру сияқты көптеген кардио жаттығулары қозғалыстың минималды ауқымын пайдаланады. Олар сондай-ақ қозғалыстың бір жазықтығында орындалады, өйткені сіз тіке қозғаласыз. Динамикалық жаттығулар бұлшықеттеріңізді жақсырақ тартатын толық қозғалыстарды қамтиды.
-
Жарақат алу қаупін азайту. Динамикалық созылу жарақаттың алдын алуға көмектесетін буындар мен бұлшықеттердің қозғалғыштығын арттырады. Ішінде
соңғы зерттеу , динамикалық сіңір жаттығулары енжар қаттылықты азайтты және сіңірлердегі қозғалыс ауқымын арттырды. Бұл факторлар ең көп таралған жаттығу жарақаттарының бірі болып табылатын жамбас жарақатының төмен қаупімен байланысты.
Динамикалық және статикалық
Динамикалық және статикалық созылу арасындағы айырмашылық қозғалыс болып табылады. Динамикалық созылулар созылып жатқан бұлшықетті жылжытады. Әдетте, әрбір қозғалыс бір-екі секундқа ғана ұсталады.
Статикалық созылу бұлшықетті кернеуді сезінгенге дейін созуды және оны 15-тен 60 секундқа дейін ұстауды қамтиды. Динамикалық созудан айырмашылығы, ол сұйықтық қозғалысын қамтымайды. Статикалық созылу мысалдарына көбелектің созылуы мен сіңірдің созылуы жатады.
Статикалық созылу бұлшықетті ұзартуға көмектеседі, бұл оңтайлы икемділікке қол жеткізу үшін өте қолайлы.
Төменгі сызық
Динамикалық жаттығулар бұлшықеттер мен буындарды қозғалыстың үлкен ауқымы арқылы жылжытады. Бұл созылулар денеңізді белсенділікке дайындайтын үздіксіз қозғалысты қамтиды.
Бұл бұлшықеттерге қан ағынын жақсарту арқылы өнімділікті арттырады және жарақат алу қаупін азайтады. Жылытуға динамикалық жаттығуларды қосу үшін орындағалы тұрған әрекетке ұқсайтын созылуларды таңдаңыз.
Жаңа жаттығу жасамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жеке жаттықтырушы жаттығу алдында қалай қауіпсіз созылу және жылыну керектігін де көрсете алады.
