Базальды метаболизм жылдамдығы дегеніміз не?

Базальды метаболизм жылдамдығы

Демалу кезінде де сіздің денеңіз өмірді қолдау үшін негізгі функцияларды орындау арқылы калорияларды жағады, мысалы:

• тыныс алу
• айналым
• қоректік заттарды өңдеу
• жасуша өндірісі

Базальды метаболизм жылдамдығы – сіздің денеңіздің өмірді қамтамасыз ететін ең негізгі (базальды) функцияларын орындау үшін қажет калория саны.

Базальды метаболизм жылдамдығы және тыныштықтағы метаболизм жылдамдығы

Базальды метаболизм жылдамдығы (BMR) көбінесе тыныштықтағы метаболизм жылдамдығымен (RMR) алмастырылады. BMR демалыс кезіндегі негізгі функциялар үшін қажетті калориялардың ең аз саны болғанымен, RMR – демалу кезіндегі энергия шығыны (REE) деп те аталады – бұл сіздің денеңіздің демалу кезінде жағылатын калория саны.

BMR және RMR бір-бірінен сәл өзгеше болса да, сіздің RMR сіздің BMR-ді дәл бағалауы керек.

BMR-ді қалай бағалауға болады

BMR бағалаудың танымал әдістерінің бірі – салмақты, бойды, жасты және жынысты есепке алатын Харрис-Бенедикт формуласы.

Әйелдер:

BMR = 655 + (9,6 × кг салмақ) + (1,8 × биіктігі см) – (4,7 × жаста)

Ерлер:

BMR = 66 + (13,7 × кг салмақ) + (5 × биіктігі см) – (6,8 × жаста)

Неліктен сіз BMR-ді білгіңіз келуі мүмкін

Сіздің BMR салмағыңызды алуға, жоғалтуға немесе сақтауға көмектесу үшін пайдаланылуы мүмкін. Қанша калорияны жағатыныңызды біле отырып, қанша тұтыну керектігін білуге ​​болады. Қарапайым тілмен айтқанда:

• Сіздің мақсатыңыз салмақты сақтау ма? Сіз күйдіретін калория санын бірдей тұтыныңыз.

• Сіздің мақсатыңыз салмақ қосу ма? Күйгеннен гөрі көп калория тұтыныңыз.

• Сіздің мақсатыңыз арықтау ма? Сіз жағуға қарағанда аз калория тұтыныңыз.

Сізге күніне қанша калория қажет

Егер сіз BMR-ді Харрис-Бенедикт формуласы арқылы бағалаған болсаңыз, келесі қадамыңыз өмір салтыңызға негізделген күнделікті әрекеттер кезінде жағатын калориялар санын қосу болып табылады:

• Отырықшы. Егер сіз аз жаттығулар жасасаңыз немесе мүлдем жасасаңыз, BMR-ді 1,2-ге көбейтіңіз.
• Жеңіл белсенді. Аптасына бір-үш күн жеңіл жаттығулар жасасаңыз, BMR-ді 1,375-ке көбейтіңіз.
• Орташа белсенді. Аптасына үш-бес күн орташа жаттығулар жасасаңыз, BMR-ді 1,55-ке көбейтіңіз.
• Өте белсенді. Аптасына алты-жеті күн ауыр жаттығулармен айналыссаңыз, BMR-ді 1,725-ке көбейтіңіз.
• Өте белсенді. Аптасына алты-жеті күн өте ауыр жаттығулармен айналысатын болсаңыз немесе физикалық жұмысыңыз болса, BMR-ді 1,9-ға көбейтіңіз.

Соңғы сан – салмағыңызды сақтау үшін күніне шамамен қанша калория қажет.

Әрине, бұл болжам. сәйкес а 2007 оқу, формула дене құрамын, салмақ тарихын және BMR-ге әсер ететін басқа факторларды қамтыса, дәлірек болар еді.

BMR-ді қалай өзгертуге болады

Сіздің BMR бірнеше факторлармен анықталады, соның ішінде:

• жыныстық қатынас
• салмақ
• биіктігі
• жасы
• этникалық
• салмақ тарихы
• дене құрамы
• генетикалық факторлар

Осы факторлардың ішінен сіз салмағыңызды және дене құрамыңызды өзгерту үшін қадамдар жасай аласыз. Сондықтан, егер сіз BMR-ді өзгерткіңіз келсе, сіздің алғашқы қадамдарыңыз салмақ жоғалту және бұлшықетті көбейту болуы керек.

А 2010 шолу қарсылық жаттығулары майсыз дене массасының құрамын жақсарта алады және май массасын азайтуды сақтайды, BMR арттырады.

Ала кету

Сіздің BMR-ді, әдеттегі белсенділік деңгейіңізді және салмағыңызды сақтау үшін күнделікті қажет калория мөлшерін түсіну сіздің физикалық денсаулығыңызға белсенді қатысудың маңызды әдістері болып табылады.

Сізге салмақ қосу, ағымдағы салмақты сақтау немесе салмақ жоғалту қажет пе, BMR есептеу – бастау үшін жақсы орын.