Шолу
Бір мильді қаншалықты жылдам жүгіре алатыныңыз көптеген факторларға, соның ішінде фитнес деңгейіңізге және генетикаңызға байланысты.
Сіздің фитнес деңгейіңіз әдетте жасыңыз бен жынысыңыздан маңыздырақ. Себебі жүгіруді аяқтау үшін төзімділік қажет. Қаншалықты жылдам жүгіретініңіз де аяқтауға тырысып жатқан қарқынға және жалпы қашықтыққа байланысты.
Бәсекеге қабілетсіз, салыстырмалы түрде пішіні бар жүгіруші әдетте бір мильді орташа есеппен 9-10 минутта бағындырады. Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, шыдамдылықты арттырған кезде бір мильді 12-15 минутқа дейін жүгіре аласыз.
Элиталық марафоншылар бір мильді орташа есеппен 4-5 минутта жүреді. Бір мильдегі қазіргі әлемдік рекорд 1999 жылы Марокколық Хичам Эль Герруж орнатқан 3:43,13.
Жас тобы бойынша миль жүгіру уақыты
Жүгіру жылдамдығыңызға жас әсер етеді. Жүгірушілердің көпшілігі 18 бен 30 жас аралығындағы ең жоғары жылдамдыққа жетеді. 5K (5 шақырым немесе 3,1 миль жарыс) бір мильге орташа жүгіру жылдамдығы төменде көрсетілген.
Бұл деректер 2010 жылы Құрама Штаттарда жиналды және 10 000 жүгірушінің жүгіру уақытына негізделген.
Бір мильдегі орташа жүгіру жылдамдығы 5К
| Жасы | Ерлер (минут/ миль) | Әйелдер (минут/ миль) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Ерлер мен әйелдердің орташа миль уақыты
Жыныс арасындағы айырмашылықтар жүгіру жылдамдығына әсер етуі мүмкін. Таңдаулы ерлер спортшылары әйелдердің элиталық спортшыларына қарағанда жиі жылдам жүгіретін себептердің бірі бұлшықет массасына байланысты. Аяқтардағы жылдам бұлшықеттердің көп болуы жылдамдықты арттыруға әкелуі мүмкін.
Бірақ ұзағырақ қашықтықта әйелдердің артықшылығы болуы мүмкін. Бір үлкен
Қашықтыққа жүгіру үшін темп
Қашықтыққа жүгіруде қарқын маңызды. Жүгіру қарқыны немесе бір миль немесе километрді жүгіруге кететін минуттар саны жүгіруді қаншалықты жылдам аяқтағаныңызға әсер етеді. Мысалы, жүгірудің басында алғашқы бірнеше мильде қарқыныңызды баяулатқыңыз келуі мүмкін.
Бұл соңғы мильдерді күшті жүгіру үшін энергияны үнемдеуге көмектесуі мүмкін. Элиталық жүгірушілер оқиғаның басында консервативті қарқынды сақтай алады, соңына қарай жылдамдықты арттырады.
Орташа миль қарқыныңызды анықтау үшін мына фитнес тестін қолданып көріңіз: үйіңіздің жанындағы тегіс жерде бір мильді көрсетіңіз немесе аймағыңыздағы жолда жүгіруді аяқтаңыз.
5-тен 10 минутқа дейін қыздырыңыз. Бір миль жүгіру кезінде өз уақытыңызды бөліңіз. Өзіңізді итермелейтін жылдамдықпен жүруді жоспарлаңыз, бірақ толық жылдамдықпен жүгірмеңіз.
Бұл миль уақытын жаттығуларыңыз үшін жылдамдық мақсаты ретінде пайдалануға болады. Жылдамдық пен төзімділікті арттырған кезде бірнеше апта сайын бір мильдік циклге оралыңыз және белгіленген мильді қайталаңыз.
Сақтық шаралары
Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, жарақат алмау үшін жүгірісті біртіндеп арттыру маңызды. Жылдамдық пен төзімділікті арттыра отырып, екі апта сайын апта сайынғы жүгіру кестесіне тағы бірнеше миль қосуға тырысыңыз.
Сондай-ақ жүгіру кезінде қауіпсіз және сау болу үшін мына сақтық шараларын орындаңыз:
- Жолда жүгіру кезінде құлаққапты тақпаңыз. Сіз айналаңыздағы көлік қозғалысын ести білуіңіз керек және айналаңыздан хабардар болуыңыз керек.
- Жол қозғалысына қарсы жүгіріңіз.
- Жолдың барлық ережелерін сақтаңыз. Көшеден өтпес бұрын екі жаққа да қараңыз.
- Жақсы жарықтандырылған, қауіпсіз жерлерде жүгіріңіз. Таңертең немесе кешке шағылыстыратын құралдарды киіңіз.
- Жүгіру кезінде өзіңізбен бірге су әкеліңіз немесе суы бар жолда жүгіріңіз, осылайша жаттығу кезінде ылғалдануыңыз мүмкін.
- Жүгіру кезінде өзіңізбен бірге жеке куәлік алыңыз. Досыңызға, бөлмелесіңізге немесе отбасы мүшесіне қайда баратыныңызды айтыңыз.
- Мүмкіндігінше отбасы мүшесімен немесе итпен бірге жүгіріңіз.
- Сыртта жүгіргенде күннен қорғайтын кремді жағыңыз.
- Бос, ыңғайлы киіммен және сәйкес аяқ киіммен жүгіріңіз.
- Әр 300-500 миль сайын жүгіру аяқ киімін ауыстырыңыз.
- Жүгіру алдында жылыныңыз және кейін созыңыз.
-
Аптасына бір немесе екі рет жаттығу жасаңыз және бұлшық еттеріңізді қиындатпаңыз.
Алып кету
Көптеген факторлар, соның ішінде жас пен жыныс жүгіру жылдамдығына әсер етуі мүмкін. Бірақ фитнес деңгейіңізді арттыру және төзімділікті арттыру сізге тезірек жетуге көмектеседі.
Орташа миль уақытыңызды жақсартқыңыз келсе:
- Әр апта сайын әртүрлі жаттығулар жасауға тырысыңыз. Мысалы, жаттығу кестесіне ұзақ жүгіруді, содан кейін трек немесе соқпақтағы жылдамдықты немесе аралық жаттығуды қосыңыз.
- Аяқтарыңызға көбірек күш салу үшін еңістерді (төбелер) қосыңыз.
- Жарақат алмау үшін жылдамдық пен төзімділікті біртіндеп арттырыңыз.
- Жүгіру кезінде ылғалды ұстаңыз.
Жаңа фитнес тәртібін бастамас бұрын дәрігеріңіздің рұқсатын алыңыз.
