Күш жаттығуларына келетін болсақ, бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін жаттығулар арасында бір-екі күн демалу керек екенін естіген шығарсыз.
Бірақ жүрек-қан тамырлары жаттығулары туралы не деуге болады? Сізге демалыс күндері қажет пе? Өйткені кардио жаттығулары көмектеседі:
- жүрек пен өкпенің жұмысын жақсартыңыз
- бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
- қан ағымыңызды жақсартыңыз
- көңіл-күйіңізді көтеріңіз
- ұйқыңызды жақсартыңыз
- жүрек ауруы, гипертония және қант диабеті қаупін азайтыңыз
Бұл мақалада біз кардио жаттығуларының ұсынылатын көлемін, кардио жаттығуларын күнделікті орындаудың артықшылықтары мен кемшіліктерін және жаттығулардың осы түрі арқылы салмақ жоғалтудың ең жақсы стратегиясын егжей-тегжейлі қарастырамыз.
Кардио немесе аэробты белсенділік туралы не білу керек
Аэробты немесе кардио жаттығуларымен бұлшықеттер демалу кезіндегіден гөрі көбірек қан мен оттегін қажет етеді. Бұл сіздің жүрегіңіз бен өкпеңіздің қатты жұмыс істеуіне әкеледі, бұл уақыт өте келе денеңіздің бұл бөліктерін күшейте алады.
Жүрегіңіз бен өкпеңіз күшейген сайын денеңіздегі қан мен оттегі ағыны да жақсарады.
Кардио немесе аэробты жаттығулар көптеген қызмет түрлерін қамтиды. Жаяу жүру сияқты кейбір әрекеттерді қалыпты қарқынмен жасауға болады. Жүгіру, велосипедпен жоғары көтерілу, арқанмен секіру немесе жүзу айналымдары сияқты басқа әрекеттерді қарқындырақ қарқынмен жасауға болады.
Топтық жағдайда жаттығуды ұнататын болсаңыз, аэробты сабақтардың немесе спорттың көптеген түрлері бар, мысалы:
- кикбоксинг
- оқу лагері
- айналдыру сабақтары
- Зумба
- би сабақтары
- баскетбол
- футбол
- теннис
Кардио жаттығуларының ұсынылатын мөлшері қандай?
The
- аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды физикалық белсенділік НЕМЕСЕ
- Аптасына 75 минут қарқынды қарқынды белсенділік НЕМЕСЕ
- екеуінің эквивалентті комбинациясы
The
Егер сіз орташа қарқынды жаттығулармен айналыссаңыз, мысалы, жылдам серуендеу, онда күн сайын 30 минут сізге әртүрлі артықшылықтарды алуға көмектеседі. Сіз мұны екі 15 минуттық серуенге немесе күніне үш 10 минуттық серуенге бөлуге болады.
Күнделікті немесе апта сайын орындау керек кардио жаттығуларының көлеміне ұсынылатын жоғарғы шек жоқ. Дегенмен, әр жаттығуда өзіңізді қатты итермелесеңіз, демалу үшін аптасына бір немесе екі күн өткізіп алсаңыз, жарақат пен күйіп қалудан аулақ боласыз.
Күн сайын кардио жаттығуларын жасау қауіпсіз бе?
Ішінде
Кардио жаттығуларының көптеген артықшылықтары бар болса да, 2017 жылғы зерттеу күн сайын немесе аптаның көп күндерінде қарқынды жаттығулармен байланысты тәуекелдер болуы мүмкін екенін көрсетті.
Жүрек жаттығуларының қаншалықты қауіпсіз екендігінің шектеулері әр адамда әр түрлі болады. Ол сондай-ақ мыналарға байланысты:
- сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз
- жалпы денсаулығыңыз
- кез келген негізгі денсаулық жағдайы
Бірақ жалпы алғанда, келесі белгілер сіздің шамадан тыс шамадан тыс әрекет етуіңізді көрсетуі мүмкін:
- созылатын бұлшықет ауыруы
- ауыратын буындар
- бір кездері оңай болған жаттығулар қиындай түседі
- жаттығуға деген қызығушылықтың немесе ынтаның төмендеуі
- нашар ұйқы
Егер сіз біраз уақыттан бері жаттығу жасамасаңыз немесе жарақаттан немесе аурудан айығып жатсаңыз, кардио жаттығуларын қалай қауіпсіз бастау керектігі және қаншалықты ұзақ және қаншалықты жиі жаттығулар жасау керектігі туралы дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.
Сондай-ақ, сіз қауіпсіз орындауға болатын жаттығулар түрлерін шектейтін жағдайыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Бұған жүрек ауруы, тыныс алу проблемалары, артрит немесе буындарыңыздың кез келген түрі жатады.
Күнделікті кардио жаттығуларының пайдасы мен зияны қандай?
Күнделікті кардио жаттығуларының артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Және олардың не екенін түсіну маңызды, себебі бұл факторлар сіздің денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін.
Артық салмақтан арылғыңыз келсе, кардио жаттығуларын күн сайын жасау керек пе?
Салмақ жоғалту сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияны пайдаланған кезде орын алады. Сондықтан кардио жаттығуларының калорияларды жағу әсері салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
Мысалы, 30 минуттық жылдам жүру (сағатына 3,5 миль) шамамен 140 калорияны жағуға болады. Бұл аптасына 980 калорияға немесе айына шамамен 4000 калорияға тең.
Егер сіз калорияларды тұтынуды азайтпасаңыз да, күніне жарты сағаттық кардио жаттығулары айына кемінде бір фунт жоғалтуға әкелуі мүмкін (бір фунт шамамен 3500 калорияға тең).
Жиі жаттығулар жасау және диетаны өзгерту салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Сіздің фитнесіңіз жақсарған сайын, денеңіз калорияларды жағуда тиімдірек болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Бұл дегеніміз, уақыт өте келе сіз бірдей жаттығуды орындай отырып, аз калорияларды жағуыңыз мүмкін. Нәтижесінде сіз калорияларды жағу әрекеттеріңізді арттырмайынша, салмақ жоғалту баяулауы мүмкін.
сәйкес а
Бұл аптасына 3-4 күн кардио жаттығуларын және аптасына 2-3 күн күш жаттығуларын қамтуы мүмкін.
Қауіпсіздік кеңестері
Кардио жаттығуларын бастамас бұрын фитнес деңгейіңізді есептеңіз және жаттығу бағдарламасы сіз үшін қандай болатынын нақты біліңіз.
Егер сіз біраз уақыт отырықшы болсаңыз, қарқындылығы төмен қысқа жаттығулардан бастаңыз. Шыдамдылықты арттыра бастағанда, жаттығуларыңызды ұзағырақ ете аласыз, бірақ одан да қарқынды емес.
Ұзақ жаттығуларға үйренгеннен кейін кардио жаттығуларының қарқындылығын баяу арттыруға болады.
Сондай-ақ, осы қауіпсіздік кеңестерін есте сақтаңыз:
- Жылдам серуендеу немесе бірнеше минуттық калистеникамен бірнеше минут қыздырыңыз. Дәл осылай суытыңыз.
- Егер сіз ауырып қалсаңыз немесе сізде көп күш болмаса, жаттығуды өткізіп жіберіңіз.
- Жаттығу алдында, кезінде және кейін сұйықтықтармен ылғалдандырыңыз.
- Аяқ жарақаты немесе құлау қаупін арттыруы мүмкін тегіс емес жерде жүгіруден немесе жүгіруден аулақ болуға тырысыңыз.
- Кенеттен ауырсынуды сезсеңіз немесе тыныс алуыңыз қиындаса тоқтаңыз.
Төменгі сызық
30 минуттық кардио жаттығулары – бұл адамдардың көпшілігі үшін күн сайын жасайтын қауіпсіз әрекет. Дегенмен, созылмалы денсаулығы бар адамдар кардио жаттығуларын соншалықты көп жасай алмауы мүмкін. Бірақ мүмкіндігінше белсенді болуға тырысу әлі де маңызды.
Егер сіз әдетте неғұрлым қарқынды және ұзағырақ кардио жаттығуларын жасасаңыз, апта сайынғы демалыс күні денеңізді қалпына келтіруге көмектеседі және жарақат алу қаупін азайтады.
Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, салмақ жоғалту әрекеттеріңізбен үстіртке соқпау үшін кардио жаттығуларының ұзақтығы мен қарқындылығын баяу арттыруға тырысыңыз. Сондай-ақ, жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін апта сайын кардио жаттығуларын күш жаттығуларымен біріктіріп көріңіз.
Егер сіз кардио жаттығуларын жаңадан бастасаңыз немесе сізде жарақат немесе негізгі денсаулық жағдайыңыз болса, жаттығудың жаңа тәртібін бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
