Менструацияға арналған 4 йога позасы

Йога етеккір құрысулары мен PMS қалай жеңілдетеді?

Медицинада дисменорея деп аталатын етеккір құрысулары жатырдың жиырылуынан туындайды. Бұл гормонға ұқсас химиялық простагландин шығарылған кезде пайда болады немесе эндометриоз немесе миома сияқты жатыр жағдайының нәтижесі болуы мүмкін.1, 2).

Жеке адамға байланысты етеккір құрысуларының қарқындылығы мен ұзақтығының алуан түрлілігі бар. Көптеген адамдар жасына және репродуктивті кезеңіне байланысты өмір бойы құрысулардың күшеюі және азаюы кезеңдерін бастан кешіруі мүмкін (3).

Жатырдың жиырылуынан басқа, құрысулары бар адамдар кейде денесінің басқа аймақтарында ауырсынуды сезінеді, мысалы, төменгі арқа немесе тіпті жамбас пен жамбас ауруы.

Жаттығулар ПМС-мен байланысты арқадағы ауырсынуды және ауырсынуды жеңілдету үшін бұрыннан ұсынылған (2). Жаттығу түрі ауырсынуды жеңілдетуде рөл атқаруы мүмкін, жоғары қарқынды жаттығулар қабынуды азайтуға көмектеседі, ал йога сияқты төменгі қарқынды жаттығулар кортизол мен простагландин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Мысалы, бір зерттеу йогаға негізделген арнайы бағдарламаның етеккір толғақтарына әсерін байқады және йога сеансынан кейін ауырсынуды ғана емес, сонымен қатар өмір сапасын айтарлықтай жақсартуды тапты (4).Тағы бір зерттеу йога жалпы жаттығуларға қарағанда PMS белгілерін жеңілдетуде тиімдірек болуы мүмкін деген қорытындыға келді (5).

Сара Гарден 20 жылдан астам уақыт бойы созылмалы ауырсыну және жамбас денсаулығы бойынша йога-терапевт ретінде жұмыс істейді. Ол йоганың дисменореямен байланысты ауырсынуға «кеңірек дене реакциясы» үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін екенін байқады, мысалы, таяз тыныс алу, тыныс алу және бұлшықет кернеуі.

Гарден былай деп түсіндіреді: «Йога тәжірибесі бізге денемізді қалай босаңсуға және тіпті ауырсынуға қарамастан тыныс алуды үйрете алады. Бұл бұлшықеттерді жұмсақ созып, жүйке жүйесіне тыныштандыратын әсер етеді.

Түйіндеме

Зерттеулер көрсеткендей, йога әсіресе кортизол деңгейін төмендету, простагландин синтезін азайту және өмір сүру сапасын жақсарту арқылы PMS белгілері мен етеккір құрысуларына жақсы әсер етеді.

Менструацияға арналған ең жақсы 4 йога позасы

Менструацияның ауырсынуын және PMS белгілерін жеңілдететін ерекше позалар көбінесе субъективті болып табылады. Гарден оның кейбір клиенттері үшін денені әртүрлі тәсілдермен жылжытатын көптеген әртүрлі қалыптарды қамтитын жалпы ағынның пайдалы болғанын байқады.

Бірақ Гарденнің және 4-кезең эндометриозы диагнозы қойылғаннан кейін йога тәжірибесін де, оқытуды да бейімдеген Сара Хесстің айтуынша, қалпына келтіретін йога жақсы бастама болуы мүмкін.

Гесс бұл позалар отбасы «жатырдың босаңсытып, сауығуы үшін нәрлендіретін және ашатын сезім тудыратынын» анықтады, әрі қарай: «жатыр денедегі ең күшті бұлшықет, бірақ ол берілуді бұйырады. Қалпына келтіретін [poses] бізге жатырдың ішінде тереңірек берілуге ​​көмектесіңіз ».

Позаны қалпына келтіретін ретінде жіктейтін нәрсе – бұл бірнеше тіректерді пайдалану, сондықтан дене толығымен қолдауға ие және ұзақ уақыт ұстау. Осылайша, төмендегі қалыптарды 5-20 минут ішінде кез келген жерде ұстауға болады, егер сіз қолдауды сезінсеңіз.

Физикалық позалардан басқа, Гарден йоганың тыныс алу жаттығулары болып табылатын пранаямаға және терең релаксация медитациясына уақыт бөлуді ұсынады.

Супта Баддха Конасанана (қолдау көрсетілетін етікшілер позасы):

Қажетті құралдар: Бекіткіш, көрпе, бау және екі блок

1. Тікшені төсеніштің ортасына тігінен орналастырыңыз. Егер сізде тіреуіш жоқ болса, көрпелерді тар үйіндіге бүктей аласыз. Жастықты қалыптастыру үшін үстіңгі жағына қосымша көрпе салғыңыз келуі мүмкін.
2. Бекіткіштің қысқа ұшының алдына, оған қарама-қарсы, отыру сүйектеріңізді еденге қойып отырыңыз.
3. Тізені бүгіп, табаныңызды біріктіріңіз
4. Бауыңызды алыңыз. Сіз оны жамбасыңыздың айналасына тоқыңыз: алдымен секрецияның айналасында, содан кейін аяқтарыңыздың арасында (ішкі жамбас бойымен) және аяғыңыздың айналасында. Бұл ілмекті жамбасқа жақындатуға көмектеседі, сондықтан сіз тіпті жатқаннан кейін де тығыздықты реттей аласыз.
5. Баяу қайта тірекке жатыңыз. Егер сізде көрпе болса, басыңызды үстіне қойыңыз.
6. Егер шаптың созылуы тым қарқынды болса, әрбір сыртқы жамбастың астына блок қоюға болады.

Сету Бандха Сарвангасана (қолдау көрсетілетін көпір позасы):

Қажетті құралдар: Бекіткіш, белдік, бір блок

1. Тікшені төсеніштің ортасына тігінен орналастырыңыз. Егер сізде тіреуіш жоқ болса, көрпелерді тар үйіндіге бүктей аласыз. Бекіткіштің соңында блокты орнатыңыз. Сіз толығымен жатқаннан кейін аяғыңызды оған қоясыз.
2. Бауды тобықтарыңызға мықтап байлаңыз.
3. Тіректің ұшына отырыңыз және артқа жатыңыз.
4. Жоғарғы арқа еденге түскенше, ал иықтар тіреуіштен шыққанша, денеңізді тіреуіштен артқа қарай сырғытыңыз. Сырғымалы қозғалыс трапеция бұлшықеттерін босатуға көмектесуі мүмкін, осылайша олар құлағыңыздан төмен босаңсытады.
5. Қолдарыңызды екі жаққа босатыңыз.
6. Өкшелеріңізді блокқа қойыңыз. Аяғыңызды толық ұзарту үшін оны өзіңізден жылжыту қажет болуы мүмкін. Егер сіз төменгі арқада қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсеңіз, көбірек блоктарды қосуды немесе тіпті аяқтарыңызды демалу үшін орындықты пайдалануды қарастырыңыз.

Пасхимоттанасана (Батыс созылу/Алға бүктелу)

Қажетті құралдар: Бекіту, көрпе(лер), блок

1. Бүктелген көрпеге отырыңыз және аяғыңызды алдыңызға созыңыз. Егер сіздің арқаңыз дөңгелек болса, астыңызға көбірек көрпе салып көріңіз немесе тізеңізді бүгіңіз.
2. Тіректі жамбастың үстіне перпендикуляр етіп қойыңыз. Үстіне блок қойыңыз.
3. Маңдайыңызды блокқа қойып, тіректердің үстінен жабуға тырысыңыз. Егер тіректер тым төмен болса, оларды көбірек көрпемен және көбірек блоктармен жоғарырақ жасаңыз.
4. Сіздің арқаңыз дөңгелектенеді, бірақ бұл үшін мойынға ауыртпалық түсірмеу керек.
5. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде босаңсытыңыз.

Випарита Каранай (Аяқтарды қабырғаға көтеру)

Қажетті құралдар: Бір көрпе немесе жұқа тірек

1. Кілемшеңіздің қысқа ұшын қабырғаға апарыңыз.
2. Қабырғаның жанында бір жағына отырыңыз. Жатып, денеңізді бұраңыз, аяқтарыңызды қабырғаға көтеріңіз.
3. Сіз өзіңіздің сакрумыңызды еденге түсіргіңіз келеді, сондықтан оған жету үшін қажет болғанша артқа сырғытыңыз.
4. Сакрумның астына тар бүктелген көрпе немесе жұқа тірек алыңыз. Отыратын сүйектеріңіздің еденде екеніне көз жеткізіңіз.
5. Қолыңызды ыңғайлы сезінетін кез келген жерге қойыңыз.

Сіздің етеккіріңізде йоганың инверсиясын жасауға болады ма?

Бастау үшін йога инверсиясының не екенін түсіндіріп көрейік. Олар әдетте жамбас жүрегіңіздің үстінде орналасқан пішіндер ретінде жіктеледі.

Адамдардың етеккір кезінде орындауға күмәндануы мүмкін жиі кездесетін инверсиялар – қолмен тұру, бас тіреу, иық және білек тепе-теңдігі сияқты позалар, бірақ көптеген позаларды тіпті аяқтарыңыз еденнен шықпай-ақ инверсия ретінде жіктеуге болады. Мысалы, Adho Mukha Svanasana (төмен қарайтын ит) инверсия деп санауға болады.

Осылайша, көптеген дәлелді йога мұғалімдері мен йога-терапевттері, мысалы, Гарден, етеккір циклінің төңкерісі қауіпті екенін, тек бос қолмен келуге болатынын дәлелдейтін дәлелдерді табуға тырысып, зерттеулерді зерттеді.

Менструациядағы адамдар қай жерде инверсия жасамауы керек деген идея толығымен анық емес. Бір теорияға сәйкес, йога асана оның басында ер адамдар басым болды және әйелдер студенттер мен мұғалімдер аз болды. Қазіргі заманғы йога сабақтарының көпшілігінде әйелдердің көпшілігі тұратынын ескерсек, бұл таңқаларлық болып көрінуі мүмкін.

Мысалы, Аштанга дәстүрінде кейбір шалалар (тек осы стильге арналған студиялар) сіздің етеккіріңіздің алғашқы үш күні болса, кетуіңізді сұрайды (6).

Бұл тәжірибеші маманды қорғайды және оның энергиясын басқарады деп айтылады, бірақ кейбір мұғалімдер адам етеккір кезінде таза емес екендігі туралы айтылмаған идеяны мойындайды – бұл Киелі кітап пен басқа рухани мәтіндерден байқалатын сенім (7).

Гарден мен Гесс сияқты көптеген заманауи мұғалімдер осы ескірген нанымдарды жоққа шығару үшін және студенттерге сол күні төңкерілгені дұрыс па деген сұраққа билік беру үшін көп жұмыс істейді.

Шынын айтқанда, етеккір келген адам біледі, сіздің денеңіз сізге не қажет екенін айтады. Циклдің басында кейбір күндерде йога кілемшесінде жалпақ жату қиынға соғады, тіпті тұтқаға секіру керек, бірақ сол аптада сіз ұшуға дайын сезінесіз.

Йога, сайып келгенде, сіздің денеңізді тыңдау және сіз үшін ең жақсы нәрсені істеу.

Түйіндеме

Дәстүрлі түрде адамдарға цикл кезінде төңкерілмеу керектігі айтылғанымен, заманауи йога-терапевттер растайтын дәлелдер таба алмады. Адам жасай алатын ең жақсы нәрсе – олардың денесін тыңдау.

Кеңестер мен пікірлер

Кейбір позалар ауырсынуды азайтуы немесе симптомдарды жеңілдетуі мүмкін болғандықтан, сіз өзіңізді күш-қуатыңыз төмен сезінген кезде физикалық қозғалыс жасауға мәжбүрлеуіңіз керек дегенді білдірмейді.

PMS белгілерінің бірі – шаршау, егер сіз қатты шаршасаңыз, қозғалу кезінде азырақ ойлану қаупі бар. Бұл жағдайда демалу және басқа күні әрекетті қайталау жақсырақ болуы мүмкін.

Сондай-ақ, кейбір адамдарда поликистоздық аналық без синдромы (ПКОС) және эндометриоз сияқты медициналық жағдайлар бар екенін ескеріңіз, олар PMS және етеккір құрысуларын физикалық қозғалыс белгілі бір белгілерді күшейтетін дәрежеге дейін нашарлатуы мүмкін.

Жаңа нәрсені қолданбас бұрын немесе жаттығудан кейін ауырсыну күшейіп жатса, әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Гарден бізге «йога өте пайдалы болғанымен, ол көбінесе басқа емдеу әдістері мен қолдауларын ескере отырып, біріктірілген тәсілдің бөлігі болуы керек» екенін еске салады.

Түйіндеме

Егер сіздің құрысуларыңыз немесе PMS белгілері жаттығудан кейін нашарлағандай көрінсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, себебі бұл негізгі жағдайдың белгісі болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Біздің етеккірлеріміз өміріміздің көп бөлігінде біз бірнеше апта сайын айналысатын нәрсе болуы мүмкін, бірақ шүкір, бізге жеңілдік табуға көмектесетін керемет балама тәсілдер мен терапиялар бар.

Йоганың көптеген философиялық ілімдері нығайтатын ескеру керек нәрсе – табиғат құлдыраулар мен ағындарға толы. Айдың циклдері балауыз бен әлсірейді, мұхит шыңының толқындары және құлап жатыр. Табиғаттағы сияқты біздің денеміз де айналым жасайды.

Адамның етеккір циклі кезіндегі сол апталар сіздің денеңізбен қалпына келтіретін жолмен баяулау және байланысу үшін жақсы мүмкіндік болуы мүмкін.