Көлбеу және жазық
Сіз жүзіп жатсаңыз да, азық-түлік арбасын итерсеңіз де немесе доп лақтырсаңыз да, күшті кеуде бұлшықеттері күнделікті жаттығулар үшін өте маңызды.
Кез келген басқа бұлшықет топтары сияқты кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру өте маңызды. Кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған ең кең таралған және тиімді жаттығулардың бірі – кеудеге арналған пресс. Бірақ қай кеуде прессі ең тиімді: көлбеу немесе тегіс орындық кеудеге арналған пресс пе?
Шынында да дұрыс немесе бұрыс жауап жоқ. Бұл артықшылық мәселесі, сіздің жеке мақсаттарыңыз қандай және сіз неге қол жеткізуге тырысасыз. Нәтижелерді арттыру үшін кеудеге арналған пресстің екі түрін де орындаңыз, өйткені екеуі де бірдей дерлік бұлшықеттерді жұмыс істейді, бірақ бұлшықетке сәл басқаша әсер етеді.
Осы опциялардың әрқайсысын қарастырайық.
Төмендегі кесте көлбеу стендтік пресстердің де, кеудеге арналған жалпақ пресстердің де кеуде бұлшықеттерінің жиынын жұмыс істейтінін көрсетеді.
| Бұлшық ет | Кеуде қуысын еңкейту | Тегіс орындық кеудеге арналған прес |
| Үлкен кеуде | иә | иә |
| Алдыңғы дельта тәрізді | иә | иә |
| Трицепс бракия | иә | иә |
Көлбеу стендтік пресстер
Үлкен кеуде бұлшықеті бұғана және төс сүйегінен (жоғарғы және төменгі кеуде бұлшықетінен) тұрады.
Көлбеу пресстің мақсаты – жоғарғы кеуде қуысына жұмысты көбірек шоғырландыру. Көлбеу пресстерді орындаудағы басты артықшылық кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігін дамыту болып табылады.
Орындық көлбеу (15-тен 30 градусқа дейін) орнатылғанда, сіз иықтарыңызды көбірек белсендіресіз, өйткені оны иықпен басумен салыстыруға болады. Сондай-ақ, орындықтың бұрышы болғандықтан, бұл жаттығу сіздің айналмалы манжеттеріңізге аз күш түсіреді, бұл жалпақ орындықты пайдалану кезінде жарақат алудың жалпы аймағы.
Дегенмен, кеудеге көлбеу пресс жасаудың кейбір кемшіліктері бар. Кеуде кеуде қуысының еңкеюі үстіңгі кеудеге көбірек күш түсіретіндіктен, бұл бұлшықеттер тобын көбірек дамытады, ал жалпақ орындық бүкіл кеудеге массаны қалыптастыруға бейім.
Сіз сондай-ақ дельтоидтарды (иықтарды) осы бұрышта белсенді түрде пайдаланасыз, сондықтан келесі күні дельтоидтармен жұмыс істегіңіз келмейді. Сіз ешқашан бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жаттықтырғыңыз келмейді, бұл бір бұлшықет тобын екі күн қатарынан жаттықтырсаңыз болуы мүмкін. Кез келген бұлшықетті шамадан тыс пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін.
Кеуде қуысын басу, қадам бойынша
- Көлбеу орындыққа қайта жату. Орындық көлбеуде 15 және 30 градус аралығында реттелетініне көз жеткізіңіз. 30 градустан жоғары кез келген нәрсе негізінен алдыңғы дельтоидтарды (иықтар) жұмыс істейді. Қолыңыз шынтақ 90 градус бұрыш жасайтын жерде болуы керек.
- Иық енін ұстағышты қолданып, саусақтарыңызды алақанды өзіңізге қаратып, штангаға ораңыз. Жолақты тартпадан жоғары көтеріп, қолдарыңызбен құлыптаулы күйде тік ұстаңыз.
- Тыныс алу кезінде жолақ кеудеден бір дюйм алыс қалғанша баяу төмен түсіңіз. Штанганың барлық уақытта кеуденің жоғарғы жағына сәйкес келуін қалайсыз. Қолдарыңыз 45 градус бұрышта және бүйірлеріңізге қысылған болуы керек.
- Осы позицияны осы қозғалыстың төменгі жағында бір санау үшін ұстаңыз және бір үлкен дем шығару арқылы жолақты бастапқы күйге дейін итеріңіз. Қолдарыңызды бекітіңіз, ұстаңыз және баяу төмен түсіңіз.
- 12 қайталауды орындаңыз, содан кейін жолақты қайтадан сөреге қойыңыз.
- Әр жиынтықтан кейін салмақ қосып, жалпы бес жиынды аяқтаңыз.
Тегіс стендтік пресстер
Жоғарыда айтылғандай, үлкен кеуде қуысы жоғарғы және төменгі кеуде қуысынан тұрады. Тегіс отыру кезінде екі бас біркелкі күйде болады, бұл бұл жаттығуды жалпы кеуде қуысының дамуына жақсырақ етеді.
Тегіс стендтік пресс – бұл сіздің күнделікті әрекеттеріңізбен салыстырғанда әлдеқайда табиғи сұйықтық қозғалысы. Дегенмен, кеудеге арналған көлбеу пресс сияқты, кейбір кемшіліктер бар.
Дориан Йейтс, кәсіпқой бодибилдер: «Мен тіпті кеуде жаттығуларына тегіс стендтік жаттығуларды қоспаймын, өйткені бұл кеуде қуысын құру үшін тиімді жаттығу болу үшін алдыңғы дельталарға тым қатты қысым жасайды деп ойлаймын. Сондай-ақ, тегіс стендтік пресстің бұрышы кеуде сіңірлерін осал жағдайға қояды. Иық жарақаттары мен шамадан тыс жарақаттардың көпшілігі тегіс стендтен туындауы мүмкін. Бодибилдингтегі көптеген жыртылған кеуде бұлшықеттері ауыр тегіс стендтік пресстердің нәтижесі болды ».
Жеке жаттықтырушы ретінде мен ерлер арасындағы иық жарақаттарын ең жиі кездесетін жарақаттар ретінде көремін. Жалпы қателер:
- оларды дұрыс анықтайтын ешкім жоқ
- жолақты қалпына келтіруге көмектеспейді
- біркелкі емес ұстау
- салмақтың көп бөлігін көтеретін басым жағы бар, бұл олардың еңкейіп тұрғанын білдіреді
Кез келген пресстегідей, қарсылық белдеулерін пайдалану және созу арқылы кеуде мен иықты дұрыс жылыту керек. Тегіс орындықпен жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін иықтың толық қозғалғыштығы мен скапула тұрақтылығының болуын қамтамасыз ету керек.
Тегіс орындық жаттығуы кезінде мүлде ыңғайсыздықты сезінсеңіз, еңкейтілген орындық жаттығуын қарастырған жөн немесе оның орнына гантельдерді қолданған жөн.
Сайып келгенде, бұл сіздің қалауыңыз бен мақсаттарыңыздың мәселесі. Тегіс стендтік пресс сіздің кеуде бұлшықеттеріңізді дамытуда жақсы жұмыс істейді.
Көптеген жаттықтырушылар көлбеу пресстің кеудеге, иыққа және айналмалы манжеттерге қауіпсіз екендігімен келіседі. Кеудеңізді нығайтуға арналған көптеген жаттығулардың арқасында кез келген орындықпен кеудеге арналған пресс тиімді болады.
Мұнда әрбір жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін бірнеше нұсқаулар берілген.
Тегіс орындық кеудеге арналған басу, қадамдық
- Мойыныңыз бен басыңызды ұстап тұру үшін тегіс орындыққа жатыңыз. Сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта болуы керек, ал аяқтарыңыз еденге тегіс болуы керек. Егер сіздің арқаңыз орындықтан шығып кетсе, еденге емес, аяғыңызды орындыққа қоюды қарастыруға болады. Өзіңізді штанганың астына қойыңыз, сонда жолақ кеудеге сәйкес келеді. Қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, шынтақтарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз. Барды ұстаңыз, алақанды өзіңізге қаратып, саусақтарыңызбен орап алыңыз.
- Дем шығарыңыз, өзегіңізді қысыңыз және кеуде бұлшықеттерін пайдаланып штанганы сөреден түсіріп, төбеге қарай итеріңіз. Жиырылған күйде қолдарыңызды түзетіп, кеудеңізді қысыңыз.
- Дем алыңыз және штанганы кеудеге баяу түсіріңіз, қайтадан шамамен бір дюйм қашықтықта. Штанганы түсіру үшін оны жоғары итеруден екі есе көп уақыт қажет.
- Кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, бастапқы күйіңізге қайта оралыңыз. 12 қайталауды орындаңыз, содан кейін келесі жиынтыққа көбірек салмақ қосыңыз.
- Бес жиынды орындаңыз.
Қауіпсіздік шарасы
Егер сіз гантельдерді қолданып жатсаңыз, оларды қолданып болғаннан кейін гантельдерді жағыңызға түсірмеу маңызды. Бұл айналмалы манжет пен айналаңыздағы адамдарға қауіпті.
Егер сізде салмақты алып тастайтын споттер болмаса, гантельдерді кеудеге қойып, өзіңізді отыруға көтеру үшін қысылыңыз. Содан кейін гантельдерді жамбасқа, содан кейін еденге түсіріңіз.
Егер сіз бұл жаттығуда жаңа болсаңыз, споттерді пайдаланыңыз. Егер споттер қол жетімді болмаса, сіз қолданатын салмақ мөлшеріне абай болыңыз.
Бұл жаттығуды Кэт Миллер жасаған, CPT. Ол Daily Post-та жарияланған, фитнес-жазушы болып табылады және Фитнеспен Каттың иесі. Қазіргі уақытта ол Манхэттеннің элиталық Upper East Side Brownings фитнес студиясында жаттығады, Манхэттеннің орталығындағы Нью-Йорк денсаулық және ракеткалар клубында жеке жаттықтырушы болып табылады және лагерьде сабақ береді.
