Сіз не істей аласыз
Эндометриоз – жатырдың сыртында орналасқан тінге ұқсас тіндердің (эндометрия) дененің басқа жерлерінде өсетін ауруы. Оның белгілері мыналарды қамтиды:
- ауыр кезеңдер
- шамадан тыс қан кету
- ісіну
Созылмалы шаршау – бұл сізде кездесетін тағы бір жалпы симптом, бірақ ол көп ресми зерттеулермен расталмаған.
Шаршауды қалай басқаруға және өмір сүру сапасын жақсартуға болатынын біліңіз.
1. Шаршау нақты әсер ететін нақты симптом екенін қабылдаңыз.
Джессика Колер жасөспірім кезінде эндометриоздың белгілерін сезіне бастады. Ол 24 жасқа дейін ресми диагнозды алған жоқ. Бұл диагноз тағайындалған басқару жоспарына әкелсе де, ол әлі де шаршау сияқты белгілерді сезінеді.
Қатты шаршау әсіресе етеккір циклі кезінде жиі кездеседі. Ол мұны «денеңізде қан ағып жатқан жоқ сияқты, бас айналу, төмен қуат сезімі» деп сипаттайды.
Кохлердің айтуынша, ең нашар кезде ол сағаттап ұйықтап жатқанын көреді. Ол тым жылдам қозғалса немесе тым жылдам тұрса, тіпті қараңғылық сезімін сезінеді.
Шаршау сіздің күніңізге әсер етуі мүмкін екенін қабылдау маңызды. Джессика үшін бұл шаршау әдетте кешкі сағат 6-да басталады. Сіз үшін бұл басқа уақыт болуы мүмкін.
Қалай болғанда да, өзіңізді шаршаған және жалқау сезінген кезде күшке деген құштарлыққа қарсы тұрыңыз. Онымен күресу симптомдарды нашарлатуы мүмкін.
2. Дәрігерден деңгейіңізді тексеруін сұраңыз.
Шаршау туралы айтатын болсақ, көптеген жүйелер бар. Деңгейіңізді тексеру және энергияның төмендеуіне ықпал ететін жағдайларды болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
Қарапайым қан сынағы темірдің, қандағы қанттың және қалқанша безінің гормондарының деңгейін бағалайды, мысалы:
- Анемия. Егер сізде темір жетіспесе, денеңізде қызыл қан жасушаларын жасауда қиындықтар туындауы мүмкін. Бұл жасушалар денеңіздің тіндеріне оттегін тасымалдайды. Анемияның негізгі белгілерінің бірі – шаршау. Басқа белгілерге ентігу, әлсіздік және бас айналу жатады.
- Қандағы қанттың төмендігі. Гипогликемия – бұл сіздің денеңіздің қандағы қант деңгейіне әсер ететін жағдай. Қандағы қант төмендеген кезде сіз шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Сіз сондай-ақ діріл, тітіркену және алаңдаушылықты сезінуіңіз мүмкін.
- Қалқанша безінің мәселелері. Гипотиреоз – бұл қалқанша безі белгілі бір гормондарды жеткіліксіз шығаратын жағдай. Шаршағандықты сезінумен қатар, сізде салмақтың жоғарылауы және буындар ауыруы мүмкін.
3. Салауатты, теңдестірілген тамақтануды қадағалаңыз.
Сіз жейтін нәрсе сіздің энергия деңгейіңізге де әсер етуі мүмкін. Жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және балық сияқты ақуыздың қатты көзін қамтитын диета күні бойына жігерлі сезінуге көмектеседі.
Алдын алу керек тағамдарға қант қосылған тағамдар, атап айтқанда өңделген тағамдар мен тәттілер жатады. Бұл қандағы қанттың көтерілуіне байланысты сізді шаршатады.
«Таза макробиотикалық диета мен үшін кереметтер жасады», – деді Джессика. «Мен астықтың көп бөлігін және барлығын кесіп алдым [except] органикалық толық майлы сүт ».
Джессика үшін диетаны өзгерту ол сезінген ісіну мен баяулықты азайтады.
«Мен көбірек жедім, өйткені мен шаршадым және мен жеткілікті тамақтанбаймын деп ойладым – бұл өте нашар цикл», – деді ол. «Макростардың болуы бұл сенімсіздікті жойып, мен шынымен жеткілікті тамақтанатынымды және денеме қажет тағамдарды жейтінімді білуге рұқсат етіңіз».
Қандай тағамды жесеңіз де, таңғы асты өткізіп алмаңыз. Бұл қандағы қант пен қуат деңгейіне әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар салмақ қосып, ойлауды қиындатады.
Күні бойы пайдалы тағамдарды жеу де глюкоза деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі.
4. Диеталық қоспаларды қарастырыңыз.
Егер сізде темір сияқты маңызды қоректік заттар жетіспесе, сіздің дәрігеріңіз деңгейіңізді арттыру үшін қоспалар қабылдауды ұсынуы мүмкін. Дәрігеріңізбен толықтырулардың артықшылықтары мен қауіптері, сондай-ақ сіз қабылдаған дәрілермен немесе қоспалармен ықтимал өзара әрекеттесулер туралы сөйлесіңіз.
Күнделікті қоректік заттарды дұрыс диета арқылы алуыңыз керек болса да, күнделікті мультивитаминдер қоректік олқылықтарды толтыруға көмектеседі.
Эстрогенді төмендететін дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрген эндометриозбен ауыратын әйелдер сүйектерін қорғау үшін кальций мен D дәрумені препараттарын қабылдаудың пайдасын көруі мүмкін. Сондай-ақ D дәрумені шаршау белгілерін жақсартады.
5. Әсері аз жаттығуларды бастаңыз (және оны ұстаныңыз!).
Жаттығулар да шаршауды басқаруға көмектеседі. Джессика оған диагноз қойылған кездегі фитнес «зилч» болғанын айтты.
«Мен фитнес-блогерлерді таптым, олардың барлығы қашықтыққа жүгірушілер – мен бұл үшін қолымды сынап көрдім және қорқынышты болдым», – деді ол. «Ұзақ жаттығулар мені жай ғана сүртеді».
«Сіз ауырып тұрсыз, көп нәрсені істемеуіңіз керек» деген оймен күрескеннен кейін Джессика CrossFit және жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қолданып көрді. Бұл жаттығулар қысқа және қарқынды болды, бірақ олар оны әлдеқайда жақсы сезінді.
«Менің сауығуым әлдеқайда ауыртпалықсыз болды, ал күш жаттығулары оны сарқылтқаннан гөрі маған көбірек қуат берді», – деді ол. «Сонымен қатар, бұл менің ақыл-ой ойыным және өзін-өзі күту тәсілі үшін көп нәрсе жасады деп ойлаймын».
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Төмен әсерлі жаттығулар сіздің ең жақсы ставкаңыз болуы мүмкін. Жаяу серуендеу, жүзу және билеу сияқты жаттығулар сіздің энергияңызға көмектеседі.
Жүгіру мен секіруді қамтитын әрекеттер, керісінше, кейбір әйелдерде эндометриоз белгілерін нашарлатуы мүмкін.
6. Салауатты ұйқы кестесін сақтаңыз.
Сарапшылар күніне 7-9 сағат ұйықтауды ұсынады. Егер сіз белгіні жіберіп алсаңыз, бұл сіздің күндізгі шаршауыңызға әсер етуі мүмкін. Ұйықтау режимі демалуға көмектеседі. Мысалы, ұйықтар алдында бір сағат немесе одан да көп уақыт бұрын ванна қабылдап көріңіз немесе түймедақ шайын ішіңіз.
Онымен айналысып жатқанда, әр түнде бір уақытта ұйықтап, таңертең бір уақытта тұруға тырысыңыз. Болжалды ұйқы кестесі сіздің денеңіздің жақсы ырғаққа енуіне көмектеседі.
7. Салауатты ұйқы гигиенасын ұстанатыныңызға көз жеткізіңіз.
Сіз ұйықтайтын орта да маңызды. Жақсырақ түнгі демалу үшін ұйқы гигиенасы бойынша мына кеңестерді орындаңыз:
8. Шектеулеріңіз туралы ашық болыңыз.
Өзіңізге қамқорлық жасау басқаларға кейде сіздің шаршайтыныңызды білуді білдіреді. Өзіңізді әдеттегіден шаршаған кездегі іс-әрекеттер немесе уақыттары туралы ашық және шынайы болыңыз.
Сонымен қатар, Джессика эндометриозбен ауыратын әйелдерді «өзіңнің қорғаушысы болуға және суды сынауға» шақырады. Өйткені, сіздің жеке белгілеріңіз бен шектеулеріңіз басқа біреудікінен өзгеше болады.
9. Қолдау іздеңіз.
Сіздің дәрігеріңіз қолдау табу үшін жақсы ресурс болғанымен, олар сіздің жалғыз ресурс емес. Дәрігерден қажет нәрсені алмасаңыз, олардан жолдама сұрағаныңыз дұрыс.
«Мен өзіме не болғаны туралы жауап іздеуге тырыстым, бірақ [the doctors] Мені етеккірінің ауырлығына ренжіген жылауық қыз сияқты қабылдады », – деді Джессика. Бұл тәжірибе оны денсаулыққа қатысты кешенді шараларды зерттеуге жетелейді.
«Мен үшін қазір өзіме қамқорлық үлкен», – деді ол. «Мен денемнің маған айтқанына көбірек сәйкес келетінімді сезінемін».
Сіз сондай-ақ онлайн қолдау топтарын пайдалы деп таба аласыз. Сіз бүкіл әлем бойынша эндометриозбен және соған байланысты шаршаумен айналысатын әйелдермен байланыса аласыз.
Симптомдарыңызбен күресуге не көмектесетіні туралы кеңестермен бөлісе аласыз, сондай-ақ жаңа амалдарды біле аласыз. Мысалы, Facebook-тегі эндометриозды қолдау тобының 18 000-ға жуық жазылушысы бар. Бұл топтың әкімшілері соңғы зерттеулер мен жаңалықтар туралы мақалалармен үнемі бөліседі.
Басқа эндометриоз ұйымдарына мыналар жатады:
- Американың эндометриоз қоры
- Эндометриозды зерттеу орталығы
- Эндометриоз қауымдастығы
Төменгі сызық
Егер бұл кеңестер мен амалдар сізге көмектеспесе, дәрігерге хабарласыңыз. Сізде шаршауыңызға ықпал ететін басқа да негізгі медициналық жағдайлар болуы мүмкін. Әйтпесе, шыдамды болыңыз. Эндометриоз әр адамға тән және әркімде әртүрлі белгілер мен жағдайлар бар.
Джессиканың қоштасу туралы кеңесі? «Диетаны, жаттығуды және өмір салтын өзгертуге тырысыңыз. Оларға кем дегенде 6 апта бойы батып, тепе-теңдікті тапқанша нәрселерді реттеуді жалғастырыңыз. Сіз ойлағаннан да көп нәрсені жасай аласыз – әлдеқайда көп ».
