Шолу
Американдық хиропротикалық қауымдастығының (ACA) мәліметтері бойынша, арқадағы ауырсыну дәрігердің кеңсесіне барудың екінші жиі кездесетін себебі болып табылады.
Арқа ауруы артритке байланысты болуы мүмкін, дене салмағының жоғарылауы, дұрыс емес қалып, тіпті физиологиялық стресстен. Шын мәнінде, ACA арқадағы ауырсыну жағдайларының көпшілігі механикалық болып табылады, яғни ауырсыну инфекцияға, сынуға немесе басқа да маңызды мәселелерге байланысты емес. Арқадағы ауырсыну бүйректегі тастар немесе қан ұйығыштары сияқты ішкі мәселелердің нәтижесі болып табылады.
Бұл үйде арқа ауырсынуының алдын алу немесе емдеу көптеген жағдайларда өміршең нұсқа болуы мүмкін дегенді білдіреді. Сонымен қатар, арқадағы ауруды болдыртпаудың ең тиімді әдістерінің бірі, әсіресе біз қартайған кезде, бұлшық еттеріміздің мықты болуын және омыртқаның серпімділігін сақтап, тірек әдістермен қозғалуды жалғастыру болып табылады. Мұның бәрін қарапайым созылу арқылы жасауға болады. Бұл жаттығуларды жасамас бұрын немесе сізде арқа ауруы болса, дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесу үшін сотқа жүгініңіз.
Қажетті құрал-жабдықтар: Төмендегі барлық жаттығуларды кресло емес, ауыр асхана креслосы сияқты берік орындықта отырғанда орындау керек. Егер сіз қаттырақ жерде отырсаңыз, жақсы позаға жету оңайырақ болады. Басқа жабдық қажет емес. Сіз аяқтарыңызды мықтап отырғызып, тізеңізді 90 градус бұрышта және шетінде емес, орындықта төртбұрышты отырудан бастағаныңызға сенімді болғыңыз келеді.
1. Мойын мен кеудені созу
Біздің өмірімізде экрандар кең тарағанға дейін адамдар әлі күнге дейін иектерін үнемі алға немесе төмен түсіретін, оқу, тамақтану (біз табақтарымызға қараған кезде), көлік жүргізу және т.б. Бұл мойын ауруын тудырады және омыртқаның және арқамыздың басқа бөліктерінде, әдетте жоғарғы және ортаңғы омыртқаның ауырсынуына ықпал етуі мүмкін. Төмендегі қозғалыс бұл ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, сонымен қатар кеудені созады, ол нашар қалыптан қысылып қалуы мүмкін және қайтадан ашылуы керек.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл мойындағы иық сүйегі мен трапеция бұлшықеттерін, сонымен қатар кеуде және көтеруші омыртқаларды созады және қиғаштарды ақырын жасайды.
- Отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз, тік отырыңыз. Қолдарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне, саусақтарыңызды біріктіріңіз, бас бармақтар құлақтарыңыздан және мойыныңыздан төмен. (Бұл классикалық «босаңсыған, тыныштық» позасы, басыңызды қолыңызда ұстаңыз.)
- Бетіңізді төбеге бұрып, басыңызды қолыңызға қайтарыңыз.
- Терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде сол жақ шынтағыңызды жерге қарай, оң жақ шынтақты төбеге қарай бағыттаңыз. Бұл сіздің мойыныңызды қолдаулы түрде созады. Ескерту: Бұл жеңіл қозғалыс болуы керек, сондықтан егер бұл аздап қозғалыс болса және сіздің шынтағыңыз бір дюйм немесе 2 дюйм ғана қозғалса, бұл жақсы. Бұл ауыртпалық емес, жақсы созылу сияқты сезінуі керек.
- 2 терең тыныс алыңыз және бейтарапқа оралыңыз, омыртқаны тік ұстаңыз.
- Басқа жақта қайталаңыз, оң жақ шынтақ жерге, сол локте төбеге қарай. Мұны әр жағынан 3 рет орындаңыз, жүріп жатқанда екі жағын ауыстырыңыз.
2. Отырған жұмсақ арқа
Біздің жоғарғы және ортаңғы (кеуде және мойын омыртқалары) біз қартайған сайын алға қарай иіле бастайды, өйткені жоғарыда айтылғандай, иегіміздің сыртқа немесе төмен шығуына, сонымен қатар бұл қозғалысты өмір бойы қаншалықты жиі орындағанымызға байланысты. Бұл біздің «жалқау» қалыптан айырмашылығы, біздің қалыпты қалпымызға айналуы мүмкін. Бұл біз көбінесе қартаюмен байланыстыратын ойға ықпал етеді және бұл арқа бұлшықеттерінде шиеленіс тудыруы мүмкін. Бұл шиеленісті осы жұмсақ арқамен қарсы алуға болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл созылу омыртқаның экстензорларын, алдыңғы мойын бұлшықеттерін және кеуде қуысын пайдаланады.
- Отыра отырып, аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңызды беліңіздің төменгі жағына қойыңыз, саусақтарыңызды төмен қаратып, саусақтарыңызды жамбасыңызбен алдыңғы денеге қарай ораңыз.
- Қолыңызды жамбасқа/белге мықтап басыңыз және дем алыңыз.
- Дем шығарған кезде омыртқаны ақырын доғалап, басыңызмен жүргізіңіз. Ескертпе: басыңыздың тым артқа түскенін қаламайсыз. Дегенмен, сіз мойын омыртқаңызды басқарғыңыз келеді, сондықтан иегіңізді жоғары, бетіңізді төбеге қарай еңкейту – жақсы, жұмсақ бастама. Артқы иілу омыртқаның жоғарғы және ортаңғы бөлігінде болуы керек.
- 5 толық, терең тыныс алуды ұстаңыз.
- Бейтарап бастапқы күйге ақырын және баяу оралыңыз және 3-5 рет қайталаңыз.
3. Артқа созыңыз
Бұл созылу иығыңыздағы қозғалыс ауқымына, сондай-ақ иық пен кеудені созуға көмектеседі. Біз еңкейіп отырғанда немесе еңкейіп тұрғанда, біз еңкейіп жатқандай жақсы сезінеміз. Дегенмен, бұл бұлшық еттердің тартылуынан кеудемізде шиеленіс тудырады. Бұл бұлшықеттердің жұмысына жол бермей, үстіңгі және ортаңғы арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Төмендегі қозғалыс кеуде қуысын ашады, бұлшық еттердің жұмысын жақсартады және иықтың созылуын жақсартады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл созылу сіздің алдыңғы дельтаға керемет созылу береді, сонымен қатар пекторальды.
- Омыртқамен тік отырыңыз, аяғы жерге мықтап отырыңыз. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде артыңызға қолыңызды созыңыз және қолыңызды біріктіріңіз. Ескертпе: Қолдарыңызды біріктіре алмасаңыз, қарама-қарсы білезіктерді немесе шынтақтарды ұстаңыз.
- Қайта терең дем алыңыз да, жоғары отырғанда омыртқаның ұзарып жатқанын сезіңіз. Иық пышақтарын арқадан төмен жылжытып, иықтарыңызды жоғары және артқа айналдырыңыз.
- Дем шығарған кезде қолдарыңызды жайлап түзетіңіз, егер қолдарыңыз қысылған болса. (Егер қолдарыңыз қысылмаса, ақырын қарама -қарсы жаққа қарай тартыңыз.) Бұл сіздің жоғарғы арқаңызды ашады.
- 3 терең тыныс алғаннан кейін, ілмекті босатыңыз және бейтарап күйге оралыңыз.
- Мұны 3 рет қайталаңыз.
Оны келесі деңгейге жеткізіңіз
Егер жоғарыда айтылғандар жақсы сезінсе және ештеңе шиеленісіп жатқандай болмаса, созылуды арттырып, бүкіл омыртқаны тартуға болады. Бұл арқаның басқа бөліктеріндегі ауырсынуды жеңілдетуге, сондай-ақ омыртқаның қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.
- Жоғарыдағы созудан бастаңыз, қолдарыңызды артқа қысып немесе қарама-қарсы білезіктерді немесе шынтақтарды ұстаңыз.
- Қабырғаның көтерілгенін және омыртқаның ұзарғанын дем алыңыз. Бұл сезімді омыртқаңызда ұстай отырып, қабырғаларыңызды жамбасыңызға жақындатқандай, белде алға қарай ақырын еңкейіңіз.
- Тек жақсы сезінгенше жүріңіз. Егер сіз жамбасыңызға дейін төмен түсе алсаңыз, бұл жақсы, бірақ аяғыңызға құлап кетпеңіз. Сіз әлі де сізді осы жерде ұстап, кеудеңізді, иығыңызды және арқаңызды созу үшін постуральды бұлшықеттеріңізді қолданғыңыз келеді.
4. Отырған мысық-сиыр
Төменгі арқа көптеген адамдар ауырсынуды сезінеді. Қартайған сайын омыртқаның дегенерациясы мен остеоартрит әлдеқайда жиі кездеседі. Сондай-ақ, біздің кейбіреулеріміз төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін нашар поза болған кезде «жалпақ жамбаспен» тұру жиі кездеседі. Мысық-сиырмен жұмыс жасау төменгі арқа бұлшықеттерін созуға, сондай-ақ кейбір негізгі бұлшықеттерді өңдеуге және омыртқаны сау ұстауға көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл жұмыс істейді және созылады (өйткені бұл 2 позаның тіркесімі) сіздің тік арқа сүйектеріңізді, алдыңғы серратусты, мықын қабырғасының бұлшықетін және іштің сыртқы қиғаш және тік ішекті.
- Аяқтар еденге мықтап бекітілгенде және тізелер 90 градус бұрышта болса, қолдарыңызды тізелеріңізге қойыңыз, саусақтар бір-біріне қаратып, аяқтың сыртында қолдың өкшесі.
- Дем алыңыз, дем шығарған кезде қолыңызға басыңыз және бүкіл омыртқаның көмегімен арқаңызды бүгіңіз. Бұл сіздің бетіңіз аспанға қарайды және сіз артыңыздан бөксеңізді басып тұрғандай сезінуіңіз керек дегенді білдіреді.
- Қайтадан дем алғанда, иықтарыңызды алға айналдырыңыз және беліңізді омыртқаға қарай тартыңыз, иегіңізді кеудеге түсіріп, қолыңызбен тізеңізге қарай итеріңіз.
- Келесі дем шығару кезінде қозғалысты кері айналдырыңыз, кеудеңізді қолдарыңыздан тартыңыз және омыртқаны қайтадан доғалаңыз, тізеңізге емес, аяғыңызға басыңыз.
- Мұны деммен 3 – 5 рет баяу қайталаңыз.
5. Жұмсақ бұрау
Омыртқаны ақырын айналдырудың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде ас қорытуды және қан айналымын ынталандыру және іш қуысын сергіту, бірақ бұл сонымен қатар төменгі арқа ауырсынуына арналған ең жақсы созылу түрлерінің бірі. Бұл ғана емес, сонымен қатар күніне бірнеше рет жұмсақ бұралу омыртқаның икемділігін жақсартуға көмектеседі және болашақта төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: Бұл созылуда сіздің серратус anterior, erector spinae және ромбидтер, сондай-ақ бірқатар мойын бұлшықеттері (мысалы, төс және көкбауыр капиті) қолданылады.
- Тағы да, аяғыңызды еденге мықтап бекітіп, тізеңізді 90 градус бұрыштан бастаңыз. Орындықтың шеті сәл алға. Сіз орындық алға қарай ауытқығанын немесе орындықта тұрақсыз екеніңізді сезінгіңіз келмейді, бірақ сіз артыңызда көбірек орын алғыңыз келеді.
- Дем алған кезде орныңызға басыңыз, тік отырыңыз, омыртқаны ұзартып, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Дем шығарған кезде оң жаққа жайлап бұрылып, сол қолыңызды оң тізеңіздің сыртына және оң қолыңызды ыңғайлы сезінген жерге қойыңыз. Бұл орындықта немесе артқы жағында болуы мүмкін, бірақ бұрылысты тереңірек итеру үшін бұл қолды пайдаланбаңыз. Сіз бұрылысты бүкіл омыртқаның бойымен бірдей сезінгіңіз келеді және өзіңізді қаттырақ бұру үшін қол күшін пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін және омыртқаның бір бөлігі қалғандарына қарағанда қатты бұралуы мүмкін.
- Бұрылмалы күйде болыңыз және тыныс алғанда, өзіңізді жоғары отырғандай сезініңіз. Дем шығарған кезде сәл тереңірек бұраңыз.
- Бұрылымды ақырын босатып, оны екінші жағынан жасамас бұрын 3-5 терең тыныс алыңыз. Әр жағынан кем дегенде екі рет созылатындай етіп ауыстырыңыз.
Алып кету
Бірнеше қарапайым созулар үйде арқадағы ауырсынуды емдеуге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар олар болашақта ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Біздің бұлшықеттеріміз қысқарып, серпімділігін жоғалтады, ал қозғалысқа жол бермеу бұл мәселелерді ушықтырады, бұлшықеттерімізді әлсіретеді және жиі ауырсынуды тудырады. Арқамыз бен кеудемізді созу және иық буындары мен арқадағы буындарды қозғалту арқылы біз ауырсынуды болдырмай, поза мен қозғалыс ауқымын жақсарта аламыз және өмір сүру сапасын жоғарылатамыз.
Сізде жаңа ауырсыну, әсіресе өткір, ату немесе терең тыныс алу қабілетіңізді төмендететін ауырсыну болса, әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Арқадағы ауырсынудың көп бөлігі шамадан тыс жүктеме, дұрыс емес поза және қосымша салмақтан болады.
