Құйрық сүйегінің ауырғанын тыныштандырады
Йога позалары қол жеткізу қиын құйрық сүйегіне бекітілген бұлшықеттерді, байламдарды және сіңірлерді созу үшін тамаша.
Ресми түрде кокцикс деп аталады, құйрық сүйегі омыртқаның төменгі жағында бөкселердің үстінде орналасқан. Аймақтағы ауырсынуды жеңілдету үшін созылатын және күшейтетін позаларға назар аударыңыз. Бұл тепе-теңдік дұрыс теңестіруді ынталандырады және айналадағы бұлшықеттерге жақсырақ қолдау көрсетуге мүмкіндік береді.
Йогамен айналысқан кезде әдеттегідей баяу және ауыртпалықсыз қозғалыста ғана қозғалыңыз.
1. Күн құсының позасы (Чакравасана)
Sun Bird позасы омыртқа мен құйрық сүйектерін тұрақтандыру кезінде арқа бұлшықеттерін күшейтудің күшті әдісі болып табылатын қарапайым қозғалысты қамтиды.
- Білектеріңізді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Егер сіздің тізеңіз ауырса, қосымша қолдау үшін олардың астына көрпе қойыңыз.
- Дем алыңыз және оң аяқты артқа қарай созып, көтеріңіз. Жақсы сезінсе, сол қолды да созыңыз.
- Дем шығарыңыз, арқаны айналдырыңыз және тізеңізді маңдайға қарай бүгіңіз. Қолды қосатын болсаңыз, шынтақты тізеге қосыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, шынтақты тізеге жалғап дем шығарыңыз.
- Басқа жаққа ауыспас бұрын, бұл қозғалысты шамамен бес рет тыныс алумен бірге жалғастырыңыз.
2. Бүйірлік бұрыш позасы (Парсваконасана)
Бұл поза аяқты күшейте отырып, бүйірлік денені ұзартады. Бүкіл омыртқа белсендіріліп, құйрық сүйегі мен омыртқаны нығайтады.
- Аяғыңызды жерге тіреп төсенішіңіздің алдыңғы жағында биік тұрыңыз.
- Оң аяқтың сыртқы жиегін төсеніштің артқы жиегіне параллель ұстай отырып, оң аяқты артыңыздан бірнеше фут артқа жіберіңіз. Алдыңғы аяқтың өкшесін артқы аяқтың доғасымен туралаңыз.
- Алдыңғы тізеңізді бүгіңіз, оны алдыңғы тобықтан асырмаңыз.
- Дем алыңыз және қолдарыңызды жерге параллель етіп көтеріңіз. Дем шығару кезінде сол жақ шынтақты бүгіңіз, сол жақ жамбасқа тірелу үшін білекіңізді төмендетіңіз.
- Оң қолыңызды аспанға қарай созыңыз, бұл сіздің көзқарасыңызды мойыныңызда жақсы сезінгенше ғана қадағалауға мүмкіндік беріңіз. Опция – жерге қарауды жалғастыру.
- Оң қолды жоғары және құлақ бойымен, алдыңыздағы қабырғаға қарай созу арқылы позаны тереңдетіңіз. Денені ашық және денедегі сызықтарды ұзақ ұстаңыз.
- Бес-жеті тыныс алуды ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
3. Үшбұрышты поза (Триконасана)
Үшбұрышты позаның бүйірлік бұрыш позасына ұқсас артықшылықтары бар. Ол аяқты нығайтады, омыртқа мен құйрықты тұрақтандыруға көмектеседі, жамбасты ашады. Үшбұрышты поза сонымен қатар жамбастарды созады.
- Бір аяқты төсеніштің артқы жиегіне параллель және алдыңғы аяқтың өкшесін артқы аяғыңыздың доғасына сәйкес қойыңыз.
- Екі аяқты тік ұстаңыз және дем алған кезде қолыңызды жерге параллель көтеріңіз.
- Дем шығарыңыз, денеңіздің бүйірін еңкейтпес бұрын алға созыңыз және алдыңғы қолды еденге түсіріңіз, екі аяқты тік ұстаңыз. Қолды алдыңғы аяқтың ішкі жағына ұстаңыз. Сіз өзіңізге ұнайтын жерге төмен түсіңіз, мүмкін жамбас немесе орта балтырға тоқтаңыз.
- Денеңізді артыңыздағы көрінбейтін әйнек тақтасына қысып тұрғандай, қолдарыңызды бір қатарға қойып, жүрек пен денені ашық ұстаңыз.
- Ақырын көтеріліп, екінші жағынан қайталамас бұрын бес-жеті тыныс алу үшін тұрыңыз.
4. Садақ позасы (Данурасана)
Бұл жұмсақ арқа бір мезгілде арқа және құйрық сүйектері мен сіңірлерін созады және нығайтады. Бұл жаңадан бастағандар үшін тамаша арқа, өйткені талап етілетін күш бел омыртқасына қысылу қаупін азайтады, бұл арқа бүгілген кезде жиі кездесетін қате.
- Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, ішіңізбен жатыңыз, маңдайыңызды кілемшеге қойыңыз.
- Тізені бүгіп, тобықтардың сыртынан ұстаңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, жай ғана тобыққа қарай созыңыз.
- Дем алыңыз және кілемшенің үстінде денені көтеріңіз. Табаныңызды аспанға қарай жіберіңіз. Содан кейін жолыңызды жоғарырақ қараңыз, аяғыңызды жоғары жіберіп, кеудені жоғары көтеруге мүмкіндік беріңіз. Аяқтарыңызға жете алмасаңыз, жалғаусыз садақ пішінін сақтай отырып, оларға жақындаңыз.
- Тыныс алу үшін төмен түсірмес бұрын үш-бес тыныс алыңыз.
- Тағы үш рет қайталаңыз.
5. Бала позасы (Гарбхасасана)
Баланың позасы – төменгі арқа мен құйрық сүйегі аймағына назар аудара отырып, бүкіл омыртқаны жайлап созатын жұмсақ демалу позасы. Бұл жүйке жүйесін қалпына келтіретін қалпына келтіретін поза, дененің жасаруы үшін қауіпсіз орын береді. Бала позасына ақыл-ойды қалпына келтіру қажет болғанда немесе сіздің құйрық сүйегіңізге қосымша назар қажет болса, кез келген уақытта келу тамаша.
- Иықтарды білек астына және тізелерді жамбас астына қойып, төрт аяққа келіңіз.
- Аяғыңызды бірге ұстап тұрып, оларды төсеніштің шетіне апарып, тізелерді кең таратыңыз.
- Торсықты төсенішке түсіре отырып, жамбасты өкшеге қарай жіберіңіз. Мүмкін болса, маңдайыңызды төсенішке де қойыңыз.
- Қолыңызды алдыңызда созыңыз немесе қолыңызды артыңызда ұстаңыз. Позаны аздап белсендірек еткіңіз келсе, иығыңыздың босағанын сезініп, алдыңыздағы қабырғаға қолыңызды созып, саусақтарыңызды созыңыз.
- Позада жайлылықты табу үшін кез келген түзетулерді жасаңыз, мүмкін тізеңізді жақындатыңыз немесе кеңірек алшақтатыңыз.
- Бес тыныс алу немесе қалағаныңызша қалдырыңыз.
